Η vegan εκδοχή της Low FODMAP δίαιτας για το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου

Όσοι πάσχουν από το πολύ ενοχλητικό σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), σίγουρα θα γνωρίζουν για τη δημοφιλή δίαιτα Low FODMAP. Πρόκειται για μια διατροφή που σχεδιάστηκε από μια ομάδα ερευνητών του Πανεπιστημίου Monash με στόχο τη μείωση των γαστρεντερικών συμπτωμάτων, όπως το φούσκωμα, ο κοιλιακός πόνος, η δυσκοιλιότητα και η διάρροια, σε ασθενείς που έχουν διαγνωστεί με αυτό το σύνδρομο. Κι επειδή η αλήθεια είναι ότι με επισκέπτονται πολλοί για διατροφική καθοδήγηση με στόχο να ανακουφιστούν από αυτό, με αρκετούς να είναι vegan, σήμερα θα εμβαθύνουμε περισσότερο σε αυτή τη διατροφή και θα τη δούμε και από τη vegan σκοπιά, καθώς αποτελεί μια από τις πιο αποτελεσματικές δίαιτες για τους ασθενείς με IBS, βελτιώνοντας τα συμπτώματα σε 3 στους 4.

Προτού ξεκινήσουμε, να πούμε ότι το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου είναι μια πολύ συχνή γαστρεντερική διαταραχή, με κριτήριο διάγνωσης τον κοιλιακό πόνο που επανέρχεται τουλάχιστον μια μέρα την εβδομάδα τους τελευταίους 3 μήνες και σχετίζεται με δύο ή περισσότερα από τα παρακάτω: κένωση εντέρου (ο κοιλιακός πόνος είτε βελτιώνεται είτε χειροτερεύει μετά τις κενώσεις) και/ή αλλαγή στη συχνότητα επίσκεψης στην τουαλέτα και/ή αλλαγή στην όψη των κοπράνων.

Αν έχετε συχνά κοιλιακό πόνο, φούσκωμα, δυσκοιλιότητα και/ή διάρροια, το πρώτο βήμα κατόπιν καθοδήγησης από τον γιατρό σας είναι κάνετε εξετάσεις για να αποκλείσετε την κοιλιοκάκη, αλλά και άλλες παθήσεις που μιμούνται τα συμπτώματα, όπως τη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου. Αφού διαγνωστεί το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, έρχεται ο ρόλος της διατροφής Low FODMAP.

Καταρχάς να πούμε ότι τα FODMAPs είναι ένα ακρωνύμιο που περιγράφει ένα σύνολο υδατανθράκων μικρής αλύσου που απορροφώνται μερικώς στο λεπτό έντερο και μπορεί να ζυμωθούν από τα βακτήρια στο παχύ έντερο. Τα βακτήρια αυτά παράγουν αέρια, όπως υδρογόνο και μεθάνιο, που μπορεί να προκαλέσουν κοιλιακό πόνο και/ή δυσκοιλιότητα και αέρια, πυροδοτώντας αίσθηση πόνου στους ασθενείς με IBS, λέγω της υπερευαισθησίας των απολήξεων των νεύρων στο έντερο. Η παρουσία των FODMAPs στο παχύ έντερο μπορεί επίσης να προκαλέσει την εισχώρηση νερού στο έντερο και να καταλήξει σε διάρροια.

Τι είναι όμως αυτά τα FODMAPs και πού βρίσκονται;
Όπως είπαμε, είναι ένα σύνολο υδατανθράκων μικρής αλύσου που αποτελείται από ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες. Οι ολιγοσακχαρίτες περιλαμβάνουν φρουκτάνες που βρίσκονται σε τροφές όπως το σκόρδο, το κρεμμύδι, το σιτάρι, η σίκαλη και γαλακτάνες που βρίσκουμε στα όσπρια (φασόλια, αρακά, ρεβίθια και φακές). Οι βασικοί δισακχαρίτες είναι η σακχαρόζη (δηλαδή η ζάχαρη) και η λακτόζη που αποτελεί το κύριο σάκχαρο του γάλακτος και συναντάται στα γαλακτοκομικά που οι vegan δεν καταναλώνουν. Οι μονοσακχαρίτες αφορούν τροφές που περιέχουν φρουκτόζη και γλυκόζη, όπως τα μήλα και τα αχλάδια και οι πολυόλες βρίσκονται φυσικά σε κάποια φρούτα και λαχανικά, όπως και στη σοκολάτα, στην τσιχλόφουσκα, στη μέντα και αποτελούν πολύ συχνή αιτία φουσκώματος και αερίων. Η σορβιτόλη σε μήλα, βερίκοκα, νεκταρίνια και ροδάκινα, αλλά και η μαννιτόλη στο σέλερι και τα μανιτάρια, αποτελούν παραδείγματα πολυολών σε φυτικές τροφές.

Τα βασικά στοιχεία της Low FODMAP διατροφής
Κάτι βασικό που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι η διατροφή αυτή δεν είναι μια διατροφή που θα κάνετε για πάντα. Είναι μια περιοριστική διατροφή που δίνουμε ως διατροφολόγοι με σκοπό να καθορίσουμε αν η συνηθισμένη πρόσληψη FODMAPs πυροδοτεί συμπτώματα. Γι’ αυτό και στη διατροφή αυτή μειώνονται συνολικά τα FODMAPs για μια περίοδο 2 με 6 εβδομάδων. Αν η μείωση αυτή φανερώσει βελτίωση στα συμπτώματα, ο ασθενής περνά στη δεύτερη φάση, όπου πρέπει να καθοριστεί η ανοχή του σε κάθε μια από τις κατηγορίες υδατανθράκων που αναφέραμε παραπάνω. Ο λόγος που δεν μπορεί να ακολουθήσει κάποιος αυτή τη διατροφή εφ’ όρου ζωής είναι ότι τα FODMAPs είναι στην πραγματικότητα πηγή καυσίμου για τα καλά βακτήρια στο έντερο και παράγουν μια ευρεία γκάμα συστατικών, όπως λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, με οφέλη στην υγεία. Ιδανικά, λοιπόν, η διατροφή που θα διατηρούσε την υγεία του εντέρου θα έπρεπε να είναι με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs.

Να σημειώσουμε, επίσης, ότι η Low FODMAP διατροφή δεν είναι αυστηρά χωρίς γλουτένη, αλλά κυρίως μια διατροφή χωρίς σιτάρι. Κάποιες τροφές με γλουτένη επιτρέπονται, όπως το ψωμί από σπέλτα, η οποία φυσικά έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φρουκτοολιγοσακχαρίτες σε σχέση με το σιτάρι και τη σίκαλη, ενώ η ζύμωση μειώνει ακόμη περισσότερο την περιεκτικότητα. Μόνο, όμως, το ψωμί από σπέλτα μπορεί να συμπεριληφθεί στη δίαιτα, κι όχι τα ζυμαρικά ή άλλα προϊόντα από αυτή την πρώτη ύλη.

H Low FODMAP και οι vegan
Λόγω του ότι τα FODMAPs βρίσκονται σχεδόν αποκλειστικά σε φυτικές τροφές, με την εξαίρεση της λακτόζης στα γαλακτοκομικά, η Low FODMAP διατροφή είναι ιδιαιτέρως περιοριστική, αλλά όχι αδύνατη, για τους vegan. Παραδείγματα κατάλληλων low FODMAP τροφών για τους vegan είναι φυτικά γάλατα όπως το αμυγδαλόγαλα, το γάλα σόγιας και το γάλα ρυζιού, φρούτα όπως οι άγουρες μπανάνες, οι φράουλες, τα πορτοκάλια, τα ακτινίδια, το σταφύλι, τα μανταρίνια, το πεπόνι, το passionfruit, τα σμέουρα, τα μύρτιλα, ο ανανάς, λαχανικά όπως η πατάτα, το καρότο, το κολοκυθάκι, η λαχανίδα, τα φασολάκια, η μελιτζάνα, η ντομάτα, το αγγούρι, το τζίντζερ, το παστινάκι, το ραπανάκι, το baby σπανάκι, το σέσκουλο, το πράσινο λάχανο, η κολοκύθα, το αντίδι, το μαρούλι, το γογγύλι, η σελινόριζα, το σχοινόπρασο, το κινέζικο λάχανο. Από σπόρους και ξηρούς καρπούς, τα βραζιλιάνικα φιστίκια, ο κολοκυθόσπορος, ο ηλιόσπορος, οι σπόροι chia, το σουσάμι, ο λιναρόσπορος, τα φιστίκια, τα μακαντέμια, τα πεκάν, τα καρύδια, το κουκουνάρι, ενώ από όσπρια, το σφιχτό τόφου, το tempeh, μέχρι ½ φλιτζάνι κόκκινα φασόλια κονσέρβα και μέχρι μισό φλιτζάνι καφέ φακές κονσέρβα. Η κινόα, το καστανό ρύζι, η βρώμη, το κεχρί, η πολέντα, το ψωμί από σπέλτα, το ψωμί χωρίς γλουτένη, τα ζυμαρικά από σίκαλη, τα ζυμαρικά χωρίς γλουτένη από ρύζι, πατάτα ή καλαμπόκι επίσης μπορούν να καταναλώνονται. Τέλος, από καρυκεύματα μπορεί να καταναλώνεται ο χυμός λεμονιου, τα φρέσκα βότανα, τα αποξηραμένα μπαχαρικά, το tamari, η σάλτσα σόγιας, το ξίδι, το γάλα καρύδας, το σιρόπι σφενδάμου και από ροφήματα το πράσινο τσάι, το λευκό τσάι, το μαύρο τσάι, το κακάο και το τσάι μέντας.

Ιδέες για Low FODMAP vegan γεύματα
Πρωινό
-Πόριτζ με ½ φλιτζάνι βρώμη ή κινόα με chia, μια άγουρη μπανάνα, φράουλες και κάποιο Low FODMAP φυτικό γάλα της αρεσκείας σας
-Τοστ με ψωμάκι σπέλτα με φιστικοβούτυρο και ροδέλες άγουρης μπανάνας ή με σφιχτό τόφου με Low FODMAP λαχανικά, όπως baby σπανάκι και ντομάτα
-Πουτίγκα με καστανό ρύζι και Low FODMAP φυτικό γάλα με κανέλα
-Smoothie με μούρα ή ώριμη μπανάνα με Low FODMAP φυτικό γάλα και σπόρους chia

Κυρίως γεύμα
-Φύλλα ρυζιού με τόφου στο γκριλ, νουντλς ρυζιού, καρότο, αγγούρι, κόλιαντρο και πιπεριά με ντρέσινγκ με φιστικοβούτυρο και χυμό λεμονιού
-Σούσι με καστανό ρύζι, tamari, μαριναρισμένο τόφου, πιπεριά, αγγούρι και καρότο
-Ζυμαρικά χωρίς γλουτένη ή σίκαλης με ντοματάκια και Low FODMAP λαχανικά, όπως τριμμένο λάχανο, καρότο, baby σπανάκι, με θρυμματισμένο τόφου
-Τηγανητό καστανό ρύζι ή κινόα με μαριναρισμένο τόφου, καρότο, κολοκύθι, σχοινόπρασο και σπανάκι
-Stir-fry με τόφου και low FODMAP λαχανικά όπως φασολάκια, πιπεριά, bok choy (κινέζικο λάχανο), καρότο, κολοκύθι
-Μαριναρισμένο τόφου ή tempeh στο γκριλ (σε μαρινάδα με tamari, τζίντζερ, χυμό πορτοκαλιού και σιρόπι σφενδάμου), σερβιρισμένο σε καστανό ρύζι ή κινόα με λαχανικά Low FODMAP στον ατμό.

Ιδέες για σνακ
Μια μερίδα Low FODMAP φρούτα
Μια χούφτα Low FODMAP ξηρούς καρπούς όπως καρύδια
Μια φέτα ψωμάκι σπέλτα με φιθστικοβούτυρο
Smoothie με μούρα ή μπανάνα, με σπόρους chia και low FODMAP φυτικό γάλα της αρεσκείας σας

Συμβουλές για τη vegan Low FODMAP διατροφή
Καταρχάς, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε τη διατροφή με καθοδήγηση ειδικού ώστε να αποφευχθούν λάθη και να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν σε αυτό:
-Συμπεριλαμβάνετε μια μερίδα σφιχτό τόφου (150 γρ.), tempeh (100 γρ.) ή επιτρεπτά όσπρια (1/2 φλιτζάνι κόκκινα φασόλια ή καφέ φακές κονσέρβα) σε τουλάχιστον δύο γεύματα την ημέρα, ώστε να λάβετε την πρωτεΐνη, τον σίδηρο και τον ψευδάργυρο που χρειάζεστε.
-Συμπεριλάβετε τουλάχιστον 2 μερίδες low FODMAP φρούτα και 5 μερίδες low FODMAP λαχανικά ημερησίως.
-Για να λάβετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση ασβεστίου (1000mg για ενήλικες 19 έως 50 ετών), επιλέξτε γάλα σόγια ή αμυγδαλόγαλα ενισχυμένο με τουλάχιστον 300mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι, τόφου και πλούσια σε ασβέστιο λαχανικά που επιτρέπονται, όπως κινέζικο λάχανο, λαχανίδα κ.ο.κ.
-Μην ξεχνάτε να λαμβάνετε βιταμίνη Β12 σε συμπλήρωμα, να χρησιμοποιείτε ιωδιούχο αλάτι (ή αλλιώς να παίρνετε πολυβιταμίνη που αν παρέχει το 100% του ιωδίου που χρειάζεστε) και αν χρειαστεί, να λαμβάνετε συμπλήρωμα ωμέγα-3 EPA+DHA από φύκια.
-Τα προβιοτικά μπορεί να είναι βοηθητικά σε περιπτώσεις IBS, αλλά καλό είναι να μην τα μπλέκετε όλα μαζί. Δοκιμάστε προβιοτικά διαφορετική περίοδο κι όχι όταν κάνετε τη Low FODMAP διατροφή, ώστε να ξέρετε ποιο σας ωφελεί.
-Αν κατά τη μετάβαση στη vegan διατροφή, τα όσπρια σας δυσκολεύουν, δοκιμάστε να βάζετε μικρή ποσότητα (ακόμη και 1 κουταλιά της σούπας καθημερινά στη διατροφή σας), στη θέση του τόφου ή του tempeh στα κυρίως γεύματα. Η τακτική κατανάλωση οσπρίων είναι σημαντική ώστε τα βακτήρια του εντέρου να διασπούν πιο αποτελεσματικά τους γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες. Αν το πρόβλημα παραμένει, ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Monash αναφέρουν ότι ένα συμπλήρωμα με Alpha Galactosidase (300mg) μπορεί να βοηθήσει στα γεύματα με όσπρια.