Λάδι στο φαγητό: είναι υγιεινό;

Από κανένα ντουλάπι της κουζίνας, σε κανένα νοικοκυριό, είτε ακολουθείται κρεατοφαγική διατροφή, είτε μεσογειακή, είτε χορτοφαγική, είτε vegan, δεν λείπει το λάδι. Στην Ελλάδα, μάλιστα, όπου το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το αγνό λάδι ελιάς, χωρίς βιομηχανική επεξεργασία αποτελεί εθνικό προϊόν, δεν είναι τυχαίο ότι βρίσκεται πρώτο στις προτιμήσεις. Πλούσιο σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, ξέρουμε ότι ωφελεί την καρδιά, αυξάνει την καλή χοληστερίνη και μειώνει την κακή, μειώνοντας τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες και εγκεφαλικό. Τα (καλά) λιπαρά στη διατροφή γενικότερα βοηθούν και στην απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών, συμβάλλοντας και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Τι λένε, λοιπόν, οι έρευνες;

Οι UK Plant-based Health Professionals, με τους οποίους συνεργάζομαι κι εγώ ως Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και τη φλεγμονή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, έχουν δημοσιεύσει ένα πολύ ενδιαφέρον άρθρο στη σελίδα τους, που έχει σημασία να το εξετάσουμε.

Κάποιοι από τους πρώιμους υποστηρικτές της φυτοφαγίας (Whole Food Plant Based Diet), όπως ο Dr. T. Colin Campbell, ο Dr. Dean Ornish και ο Dr. Caldwell Esselstyn συστήνουν να αποφεύγουμε όλα τα πρόσθετα λάδια στη διατροφή μας, δηλαδή αυτά που βάζουμε εμείς στο φαγητό, όχι αυτά που περιέχουν οι φυσικές τροφές από μόνες τους, ακόμη και το ελαιόλαδο. Οι συστάσεις του Dr. Esselstyn, μάλιστα, είναι άκρως σημαντικές, καθώς ο ίδιος έχει αφιερώσει τη ζωή του σε ασθενείς με καρδιοπάθειες, εμφράγματα και σε ορισμένες περιπτώσεις έχει κατορθώσει ακόμη και να αντιστρέψει καταστάσεις, που σημαίνει ότι οι συμβουλές του έχουν έξτρα βαρύτητα. Η διατροφική παρέμβαση, λοιπόν, που έδειξε να προκαλεί μείωση της αθηροσκληρωτικής πλάκας είναι η διατήρηση των χαμηλών λιπαρών στη διατροφή και η αποφυγή όλων των πρόσθετων λαδιών.

Ωστόσο, η διεθνής καρδιολογική κοινότητα παρουσιάζει ομοφωνία στο ότι η προσθήκη έξτρα παρθένου ελαιόλαδου στο φαγητό είναι ωφέλιμη για την υγεία της καρδιάς. Ο λόγος γι’ αυτό είναι ότι αποτελεί πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τοκοφερολών και πολυφαινολών. Μελέτες δείχνουν ότι αντικαθιστώντας τα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία λαμβάνουμε κυρίως από ζωικές πηγές στη διατροφή μας, με ακόρεστα λιπαρά όπως τα παραπάνω, βελτιώνουμε τους δείκτες υγείας μας και μειώνουμε τη θνητότητα. Συγκεκριμένα, έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε 126.233 άντρες και γυναίκες μέχρι 32 χρόνια με αποτιμήσεις κάθε 4 χρόνια έδειξα ότι τα τρανς λιπαρά αυξάνουν μέχρι και 20% τον κίνδυνο θνητότητας, τα κορεσμένα μέχρι και 10%, τα μονοακόρεστα τον μειώνουν μέχρι 10% και τα πολυακόρεστα τον μειώνουν μέχρι 25%.

Οι πολυφαινόλες, γενικότερα, είναι αντιοξειδωτικές ουσίες, ωφέλιμες για την καρδιά καθώς είναι αντιφλεγμονώδεις και συμβάλλουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες. Οι πολυφαινόλες του ελαιολάδου θεωρούνται η βασική αιτία που η κατανάλωσή του φαίνεται σύμφωνα με έρευνες να ωφελεί την καρδιά.

Ένας λόγος που αναφέρεται ως προς την αποφυγή του ελαιολάδου είναι ότι σε ορισμένες μελέτες, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο φαίνεται να επηρεάζει την ενδοθηλιοεξαρτώµενη αγγειοδιαστολή µέσω ροής (FMD), έναν δείκτη ενδοθηλιακής λειτουργίας, που αποτελεί σημαντικό παράγοντα στην αθηροσκλήρωση. Μετα-ανάλυση του 2015 ωστόσο έδειξε ότι το ελαιόλαδο είχε ωφέλιμη δράση στην FMD. Παρ’ όλ’ αυτά, μια μετα-ανάλυση είναι αξιόπιστη όσο και οι μελέτες που περιλαμβάνει και τα συγκριτικά στοιχεία

Διαφορετική μελέτη που συνέκρινε το ελαιόλαδο με τα καρύδια έδειξε ότι η κατανάλωση καρυδιών βελτίωσε την FMD στο πλαίσιο ενός γεύματος που είχε ήδη υψηλά λιπαρά, ενώ αντίστοιχα το ελαιόλαδο όχι. Αυτό δείχνει ότι η κατανάλωση λιπαρών από ολόκληρες ανεπεξέργαστες φυτικές πηγές μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη από το ελαιόλαδο, αν και δεν είναι ξεκάθαρο αν στη μελέτη αυτή αξιολογήθηκε το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Επίσης, η μελέτη αυτή δεν έχει πραγματοποιηθεί συγκρίνοντας μια φυτοφαγική διατροφή με ολόκληρες ανεπεξέργαστες τροφές χωρίς ελαιόλαδο, με μια διατροφή ίδια συν ελαιόλαδο.

Κι επειδή η επιστήμη και τα διατροφικά δεδομένα ποτέ δεν είναι άσπρο/μαύρο, αυτά που πρέπει να θυμάστε είναι τα εξής:

-Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι πηγή πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών, όπως και πολυφαινολών. Η κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με βελτίωση της υγείας και η κατανάλωση ελαιολάδου για την καρδιαγγειακή υγεία έχει υποστηριχτεί από το American College of Cardiology και την European Society of Cardiology.

-Δεν αποτελεί απαραίτητο συστατικό μιας υγιούς φυτοφαγικής διατροφής με ολόκληρες, ανεπεξέργαστες τροφές και οι πολυφαινόλες του μπορούν να ληφθούν και από άλλες πηγές, όπως οι ελιές, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το αβοκάντο και τα μούρα. Η απόφαση, λοιπόν, έχει να κάνει με την προσωπική προτίμηση του καθενός.

-Αν είστε νέοι, με καλή φυσική κατάσταση, σωστό βάρος σώματος και δεν έχετε προβλήματα υγείας, τότε η προσθήκη έξτρα παρθένου ελαιόλαδου ή και άλλων ελαίων, όπως ελαίου κάνναβης, λιναρόσπορου ή αβοκάντο, σε μικρές ποσότητες στο φαγητό, μπορούν να βοηθήσουν την απορρόφηση θρεπτικών στοιχείων και να σας χαρίσουν απαραίτητα λιπαρά οξέα, χωρίς να σας βλάψουν.

-Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο δεν είναι ιδανικό για μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες, καθώς έχει χαμηλό σημείο καπνού σε σχέση με άλλα έλαια, όπως το έλαιο αβοκάντο.

-Αν σκεφτούμε ότι ο δυτικός κόσμος χαρακτηρίζεται σε μεγάλο ποσοστό από παχυσαρκία, τα πρόσθετα λάδια, είτε πρόκειται για έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, είτε για οποιοδήποτε άλλο, είναι μια τροφή με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα που σίγουρα δεν βοηθά στην απώλεια βάρους.

-Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι το είδος ελαιολάδου που είναι λιγότερο επεξεργασμένο και ραφιναρισμένο και παρουσιάζει τα καλύτερα στοιχεία για την υγεία της καρδιάς. Λόγω, όμως, του ότι είναι ακριβό, οι περισσότεροι προτιμούν πιο επεξεργασμένες πηγές ελαιολάδου. Σε αυτή την περίπτωση, καλύτερα να μην το προτιμάτε και να ξοδεύετε τα χρήματά σας περισσότερο σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

-Αν έχετε διαγνωσμένη αθηροσκλήρωση, τότε η διατροφή που έχει φανεί ότι εμποδίζει την εξέλιξή της είναι η φυτοφαγία, χωρίς πρόσθετα λάδια.

-Κάποιες φλεγμονώδεις ασθένειες, όπως ο λύκος, η αρθρίτιδα, η πολλαπλή σκλήρυνση, το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, φαίνεται να επιδεινώνονται από την προσθήκη επεξεργασμένων ελαίων στη διατροφή. Σε αυτές τις περιπτώσεις είναι καλύτερα να αποφεύγεται το πρόσθετο λάδι.

Το πιο σημαντικό, όμως, που πρέπει να θυμάστε είναι ότι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να επικεντρωθείτε στην ποιότητα των τροφών μιας plant-based διατροφής, αντί σε μεμονωμένες τροφές. Μια διατροφή με επίκεντρο τις ολόκληρες, ανεπεξέργαστες φυτικές τροφές, είτε περιέχει έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είτε όχι, είναι η πιο υγιεινή επιλογή που μπορείτε να κάνετε, αρκεί να συμβουλευτείτε ειδικό για σωστό σχεδιασμό της.

Πηγή

https://dresselstyn.com/JFP_06307_Article1.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29141571/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17174226/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26378571/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17045905/