Με αυτούς τους τρόπους μπορείτε να μειώσετε το κοιλιακό λίπος

Τα μερικά κιλά παραπάνω δεν σημαίνουν απαραίτητα προβλήματα υγείας. Υπάρχουν άνθρωποι με περιττά κιλά που έχουν εξαιρετική υγεία και άνθρωποι πιο λεπτοί με μεταβολικά προβλήματα που σχετίζονται με την παχυσαρκία. Η πηγή του κακού τις περισσότερες φορές είναι το κοιλιακό λίπος, το οποίο συσσωρεύεται στην περιοχή γύρω από τη μέση κι ακόμη κι αν δεν έχουμε αυξημένο βάρος γενικότερα, καλό είναι να το αποβάλλουμε.

Το κοιλιακό λίπος μπορεί να εκτιμηθεί εύκολα, μετρώντας με μια μεζούρα την περιφέρεια της μέσης σας. Οτιδήποτε άνω των 102 εκατοστών στους άντρες και των 88 εκατοστών στις γυναίκες είναι γνωστό ως κοιλιακό λίπος. Υπάρχουν, όμως, αποδεδειγμένες στρατηγικές που στοχεύουν το επικίνδυνο αυτό λίπος περισσότερο από άλλες περιοχές του σώματος.

Αποφύγετε τη ζάχαρη

Η πρόσθετη ζάχαρη στις τροφές είναι άκρως ανθυγιεινή και οι μελέτες που έχουν δείξει ότι έχει επιβλαβείς επιδράσεις στη μεταβολική υγεία είναι αρκετές. Η ζάχαρη μεταβολίζεται στο ήπαρ. Όταν, όμως, καταναλώνουμε πολλή επεξεργασμένη ζάχαρη, το συκώτι υπερφορτώνεται και αναγκάζεται να την μετατρέψει σε λίπος. Η μεγάλη κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση λίπους στην κοιλιά, αλλά και στο συκώτι, κάτι που οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη (όπου το ήπαρ δεν ανταποκρίνεται σωστά στην ινσουλίνη και δεν απορροφάται εύκολα η γλυκόζη από το αίμα, που σημαίνει ότι το σώμα χρειάζεται υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης) και σε μεταβολικά προβλήματα. Το ίδιο φυσικά ισχύει και για τη ζάχαρη σε υγρή μορφή, όπως τα αναψυκτικά, τα οποία μάλιστα σχετίζονται με 60% αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας στα παιδιά με την κατανάλωση μιας μερίδας καθημερινά. Μειώστε τα γλυκά και την επεξεργασμένη ζάχαρη από τη διατροφή σας και ξεκινήστε να διαβάζετε ετικέτες, για να την αποφύγετε και από τροφές που δεν περιμένατε ότι υπάρχει.

Αυξήστε τη φυτική πρωτεΐνη

Οι θερμογενετικές ιδιότητες της πρωτεΐνης είναι ίδιες με αυτές του υδατάνθρακα, εφόσον είναι χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Κι όσο κι αν αναφέρεται συχνά ότι η αύξηση της πρωτεΐνης συνδέεται με μικρότερο κοιλιακό λίπος, πρέπει να ξέρετε ότι οι συστάσεις πλέον μιλούν για μείωση της ζωικής πρωτεΐνης (κόκκινο κρέας) και προτίμηση της από εναλλακτικές πηγές όπως όσπρια, κινόα, λαχανικά, θαλασσινά, ψάρι, κοτόπουλο κ.λπ. Έτσι θα συμβάλλετε στη μείωση φλεγμονής και θα επέλθει σταθερότητα στα επίπεδα γλυκόζης, που θα οδηγήσει σε μικρότερη έκκριση ινσουλίνης, άρα λιγότερο κοιλιακό λίπος.

Μετράτε πόσο και τι τρώτε

Όταν τσιμπολογάμε, τρώμε βιαστικά και ανοργάνωτα, συνήθως δεν ξέρουμε τι καταναλώνουμε κι όπως είναι εύλογο, το τι και πόσο επιλέγουμε να φάμε είναι σημαντικό αν προσέχουμε την υγεία και τη σιλουέτα μας. Σε αυτό θα σας βοηθήσει αν, έστω για ένα διάστημα, υπολογίζετε τα γεύματά σας και ξέρετε ακριβώς τι καταναλώνετε, ούτως ώστε να μην υπερεκτιμάτε τις επιλογές σας. Αυτό δεν σημαίνει να μετράτε και να ζυγίζετε τα πάντα για το υπόλοιπο της ζωής σας, αλλά κάθε τόσο, ώστε να εξοικειωθείτε με τις ποσότητες και τι χρειάζεστε. Αν, για παράδειγμα, πρέπει να καταναλώνετε το 25-30% των θερμίδων σας σε πρωτεΐνη, πρέπει για κάποιο διάστημα να τη μετράτε, ώστε να κατανοήσετε τις ποσότητες και να μπείτε στο κλίμα. Έτσι θα ξέρετε ακριβώς τι τρώτε και τι προσαρμογές χρειάζονται.

Καταναλώνετε φυτικές ίνες

Όπως είναι γνωστό, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην απώλεια βάρους, φέρνοντας αίσθημα κορεσμού για περισσότερη ώρα. Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε είναι πως δεν είναι όλες οι φυτικές ίνες το ίδιο: οι διαλυτές απορροφούν 5-25 φορές το βάρος τους σε νερό και δημιουργούν κάτι σαν ζελέ στο έντερο, το οποίο επιβραδύνει την κίνηση της τροφής στο στομάχι και το λεπτό έντερο, όπως επίσης και την πέψη και την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών, εξού και το παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού. Σύμφωνα με μελέτες, μάλιστα, 10 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών την ημέρα σχετίζονται με 3,7% μείωση του κοιλιακού λίπους και ο καλύτερος τρόπος να αυξήσετε την κατανάλωσή τους είναι να τρώτε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και κάποια δημητριακά, όπως η βρώμη.

Μειώστε τους υδατάνθρακες

Πολλές ελεγχόμενες μελέτες έχουν δείξει ότι η μείωση των υδατανθράκων στη διατροφή, μειώνει και την όρεξη και οδηγεί σε απώλεια βάρους. Η διατροφή χαμηλών υδατανθράκων μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μείωση της κατακράτησης υγρών, ενώ έχει φανεί ότι αυτού του τύπου οι δίαιτες στοχεύουν το λίπος στην κοιλιά και τα γύρω όργανα, που σημαίνει ότι βοηθούν στην απαλλαγή του κακού λίπους στον οργανισμό. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι πρέπει να απορρίψετε κάθε τύπο υδατάνθρακα, απλώς να μειώσετε κατά πολύ τους επεξεργασμένους (άσπρο ψωμί, ζυμαρικά κ.ο.κ.).

Ασκηθείτε

Η άσκηση είναι σημαντική για την υγεία και τη σιλουέτα μας για πολλούς λόγους, ενώ ταυτόχρονα παίζει σημαντικό ρόλο και στη μείωση του κοιλιακού λίπους. Προσέξτε, όμως, μην κάνετε μόνο κοιλιακούς, αλλά κυρίως αερόβια άσκηση, όπως τρέξιμο, περπάτημα, κολύμπι, χορό κ.λπ., αφού σύμφωνα με έρευνες, οι ατελείωτοι κοιλιακοί από μόνοι τους δεν φέρνουν ιδιαίτερο αποτέλεσμα στο λίπος της περιοχής. Η άσκηση είναι σημαντική και κατά τη συντήρηση του βάρους, αφού χάσετε τα περιττά, γι’ αυτό φροντίστε να την έχετε πάντα στην καθημερινότητά σας.