10 χορτοφαγικές υπερτροφές για μαμάδες που θηλάζουν

Ξέρω εκ πείρας πως οι νέες μαμάδες είναι συνήθως πολύ κουρασμένες και «χαμένες» στο νέο τους ρόλο, για να προσέξουν και τη διατροφή τους όσο πρέπει. Πόσο μάλλον μια μαμά χορτοφάγος, που πρέπει να προσέξει να κάνει τους κατάλληλους συνδυασμούς και να φροντίζει να παίρνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, τόσο για την ίδια, όσο και για το μωρό της.

Όταν γέννησα τον Γιώργο, οι γιατροί μου σύστησαν να σταματήσω να τον θηλάζω, λόγω των πολλαπλών αλλεργιών που παρουσίαζε. Αποφάσισα, όμως, αντί να του στερήσω το μητρικό γάλα, να διορθώσω εγώ τη διατροφή μου έτσι ώστε να μην του κάνω κακό με τις διατροφικές μου επιλογές, ακόμη κι αν αυτό σήμαινε στερήσεις για εμένα.

Αν ο θηλασμός σας έχει προβληματίσει αρκετά και είστε χορτοφάγοι, πρέπει να ξέρετε ότι μια καλοσχεδιασμένη χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να αποδειχτεί απόλυτα υγιεινή για την εγκυμοσύνη και το θηλασμό, ενώ ταυτόχρονα μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιοπάθειες, καρκίνο, παχυσαρκία και διαβήτη.

Όσο για την κούραση… σας καταλαβαίνω, αλλά σκεφτείτε ότι αν δεν τρώτε σωστά, στερείτε και από τον εαυτό σας και από το μωρό σας θρεπτικά συστατικά, τα οποία συνθέτουν ένα υγιεινό μητρικό γάλα και μια υγιή μαμά. Έρευνες, μάλιστα, δείχνουν ότι τα μωρά αποκτούν προτιμήσεις σε γεύσεις από το μητρικό γάλα, που σημαίνει ότι όσο πιο υγιεινά τρώτε τώρα, τόσο καλύτερα μπορεί να τρέφεται το παιδί σας στο μέλλον.

Βάλτε στόχο να καταναλώνετε πλήθος τροφών και όταν νιώθετε πολύ κουρασμένες, κρατήστε τα γεύματά σας απλά και μην παραλείπετε τα σνακ. Βάλτε και τις παρακάτω υπερτροφές στο πρόγραμμα και θα γίνετε οι… σούπερ μαμάδες!

Μύρτιλα
Τα μύρτιλα είναι πασίγνωστα για τα θρεπτικά τους συστατικά και τα αντιοξειδωτικά τους, ενώ για τις μαμάδες που θηλάζουν είναι ό,τι πρέπει για ενέργεια, χάρη στους υδατάνθρακες. Περιέχουν, ακόμη, βιταμίνη Α και Κ, όπως επίσης κάλιο και ασβέστιο, όλα χρήσιμα σε μια τέτοια περίοδο. Αγοράστε τα βιολογικά και προσθέστε τα στο γιαούρτι ή στο smoothie σας ή αν θέλετε, καταναλώστε τα σκέτα. Αν δεν σας αρέσουν, έχετε υπόψη σας πως ό,τι ανήκει στην οικογένεια των μούρων (βαρόμουρα, σμέουρα, κράνα, φράουλες) είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Προτιμήστε τα σκουρόχρωμα για περισσότερα θρεπτικά συστατικά και αποθηκεύστε τα στην κατάψυξη για να έχετε πάντα κάποια εύκαιρα.

Αβοκάντο
Τα αβοκάντο αποδίδουν 60% περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες, μπόλικο φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, λουτεΐνη και καλά λιπαρά, συν του ότι έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα φυτικών ινών από κάθε άλλο είδος μαναβικής. Σε εσάς που θηλάζετε προσφέρει επίσης αύξηση της ενέργειάς σας με τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μπορείτε να το καταναλώσετε ωμό στη σαλάτα ή σε σάντουιτς, να το συνδυάσετε με κράκερ ολικής άλεσης ή να φτιάξετε γουακαμόλε.

Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι μια σούπερ-πρωτεϊνούχα τροφή που μας παρέχει μεγάλες δόσεις ασβεστίου και προβιοτικών, συν βιταμίνη Β12 και μαγνήσιο, μεταξύ άλλων. Αν απέχετε από τα γαλακτοκομικά, τότε δοκιμάστε γιαούρτι σόγιας, το οποίο καλύπτει το 12% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης πρωτεΐνης και ταυτόχρονα σας παρέχει βιταμίνη C, βιταμίνη D και ασβέστιο.

Ξηροί καρποί
Οι περισσότεροι ξηροί καρποί μας παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, καλά λιπαρά και μαγνήσιο, συν του ότι είναι ένα πανεύκολο σνακ, που δεν απαιτεί κόπο ή προετοιμασία. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν, μάλιστα, ότι μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερίνης, να προσφέρουν προστασία ενάντια σε καρδιακές παθήσεις και να βελτιώσουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών, γι’ αυτό φροντίστε να τα βάλετε στη διατροφή σας, αφού βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αλλεργίες.

Σουσάμι, κολοκυθόσποροι
Πολύ σημαντικός για μια μαμά που θηλάζει είναι ο ψευδάργυρος και σύμφωνα με έρευνες, όσες λαμβάνουν αρκετό ψευδάργυρο από τη διατροφή τους, θηλάζουν πιο εύκολα. Δυστυχώς, πρόκειται για ένα ιχνοστοιχείο που βρίσκεται συχνά σε έλλειψη σε χορτοφάγους και vegan, καθώς δεν συναντάται σε πολλές φυτικές τροφές, αλλά είναι σημαντικό γιατί διατηρεί την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, βρίσκεται σε όλα τα όργανα, ιστούς και υγρά του σώματος, συμβάλλει στην ανάπτυξη, την αναπαραγωγή, την όρεξη, τη γεύση, τη νυχτερινή όραση και ενδέχεται, σύμφωνα με έρευνες, να προστατεύει τις θηλές και να απαλύνει την επιλόχεια κατάθλιψη. Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, επίσης, χρειάζεστε περισσότερο ψευδάργυρο, λόγω του ότι το μωρό απορροφά πολύ μέσω του μητρικού γάλακτος. Για να λάβετε το απαραίτητο αυτό ιχνοστοιχείο, βάλτε το σουσάμι, το σησαμέλαιο, τις τροφές ολικής άλεσης, τους κολοκυθόσπορους και το φύτρο σιταριού στη διατροφή σας, ενώ μπορείτε να το λάβετε και από τροφές σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση (όπως το tempeh και το miso), όπως και από μπιφτέκια λαχανικών και άλλες ανάλογες τροφές.

Σκουρόχρωμα, φυλλώδη λαχανικά

Είναι πλούσια σε ασβέστιο, φυτικές ίνες, βιταμίνη C και φυλλικό οξύ, ενώ για τις θηλάζουσες μαμάδες που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή έχουν ένα ακόμη πλεονέκτημα: τον σίδηρο. Μπορείτε να καταναλώσετε τα λαχανικά σας ωμά, σε σαλάτα, σε smoothie ή να τα μαγειρέψετε, αναλόγως με το χρόνο και τις ορέξεις σας.

Όσπρια

Φακές, φασόλια, αρακάς είναι μερικές μόνο από τις θρεπτικές τροφές που μπορείτε να βάλετε στο διατροφικό σας πρόγραμμα για μια φυτική πηγή πρωτεΐνης. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, μηδενική χοληστερίνη, μπόλικο φυλλικό οξύ, κάλιο, σίδηρο και μαγνήσιο. Ακόμη, περιέχουν ωφέλιμα λιπαρά και φυτικές ίνες, διαλυτές και αδιάλυτες. Αν έχετε βαρεθεί την κλασική μορφή σούπας, μπορείτε να τα κάνετε πουρέ ή να τα προσθέσετε σε μπιφτέκια λαχανικών, στη σαλάτα κ.ο.κ.

Βρώμη
Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και σίδηρο, που σας είναι ιδιαιτέρως πολύτιμος για την ποσότητα γάλακτος. Ακόμη, η βρώμη βελτιώνει την ενέργειά σας, ενώ θεωρείται από ερευνητές ότι παίζει ρόλο στη διατήρηση της σιλουέτας και στη μικρότερη πρόσληψη βάρους σε βάθος χρόνου.

Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος και το έλαιό του αποτελούν υπερτροφές και ο πιο σημαντικός λόγος είναι οι φυτικές ίνες, τα ωμέγα-3 λιπαρά και τα φυτοχημικά, γνωστά ως λιγνάνες που περιέχουν. Σύμφωνα με τη Mayo Clinic, μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 μπορεί να καταπραΰνει τα συμπτώματα κατάθλιψης, γι’ αυτό αποτελεί καλή τροφή ειδικά για περιπτώσεις επιλόχειας κατάθλιψης. Περίπου 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο παρέχει 1,6 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι μια καλή ημερήσια ποσότητα και για να τον καταναλώσετε, πασπαλίστε τον στη σαλάτα, στο γιαούρτι, σε smoothies, στη σούπα σας, σε σάλτσες, στη βρώμη, στα κουλουράκια, στο κέικ κ.ο.κ. Προτιμήστε τον τριμμένο λιναρόσπορο, για να είστε σίγουρες ότι θα περάσει σωστά από το πεπτικό.

Καστανό ρύζι
Το καστανό ρύζι περιέχει αρκετούς υδατάνθρακες, γι’ αυτό και πολλές νέες μαμάδες το αποφεύγουν προκειμένου να χάσουν τα κιλά της εγκυμοσύνης. Από την άλλη, όμως, αν περιορίσετε κατά πολύ τους υδατάνθρακες, θα χάσετε ακόμη περισσότερη ενέργεια από αυτή που σας «ρουφάει» το μωρό και η αϋπνία κι ακόμη κι αν χάσετε βάρος, θα διαταράξετε την ποιότητα του μητρικού γάλακτος. Το καστανό ρύζι είναι μια καλή τροφή, με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο, χαλκό, σελήνιο και χολίνη, η οποία βοηθά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου και αποτρέπει την εξασθένιση μνήμης, αλλά και τις βλάβες στο συκώτι.

Προσοχή!

Μην αμελείτε την κατανάλωση νερού, καθώς βελτιώνει την παραγωγή γάλακτος, σας κρατά ενυδατωμένες, γεμάτες ενέργεια και μακριά από το τσιμπολόγημα. Φροντίστε να πίνετε 8 ποτήρια νερό καθημερινά κι αν είστε άρρωστες, αυξήστε τα.