Το ιώδιο στη vegan διατροφή

Έχω συχνά βρεθεί σε κουβέντες με vegan που αντιμετωπίζουν πρόβλημα στη διατροφή τους με την έλλειψη ιωδίου, ενώ δεν είναι λίγοι αυτοί που έχουν απευθυνθεί σε εμένα για την αποκατάσταση του προβλήματος. Γι’ αυτό και θεώρησα μια καλή στιγμή να πούμε δυο λόγια γι’ αυτό, καθώς οι περισσότεροι ασχολούνται με τις ελλείψεις βιταμίνης Β12, σιδήρου και ασβεστίου και παραβλέπουν το ιώδιο.

Το ιώδιο είναι ένα σημαντικό θρεπτικό στοιχείο που ανήκει στα ιχνοστοιχεία. Ο οργανισμός μας δεν μπορεί να το συνθέσει και γι’ αυτό πρέπει να το λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας. Έχει, όμως, κάποιες ιδιαιτερότητες, αφού η πολύ μικρή ή η μεγάλη ποσότητά του μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα με τον θυρεοειδή, ο οποίος ελέγχει πώς ο οργανισμός διαχειρίζεται την ενέργεια από τις τροφές, την καλή λειτουργία της καρδιάς, των μυών, του πεπτικού κ.ο.κ.

Κύριες πηγές ιωδίου αποτελούν τα θαλασσινά, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά, από τα οποία απέχουν οι vegan, καθώς αποτελούν τροφές ζωικής προέλευσης, ενώ σύμφωνα με παλαιότερη μελέτη ελέγχου των επιπέδων ιωδίου σε χορτοφάγους, vegan και παμφάγους, οι vegan βρέθηκαν με χαμηλότερα επίπεδα, σε ποσοστό που έφτανε το 80%, σύμφωνα με το National Center for Biotechnology .

Αυτό, βεβαίως, δεν σημαίνει ότι υπάρχει ένα πρόβλημα που δεν μπορεί να διορθωθεί. Αυτό που χρειάζεται είναι να επιστήσουμε την προσοχή μας σε αυτό.

Πόσο ιώδιο χρειαζόμαστε;

Οι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν 150 μικρογραμμάρια ιωδίου την ημέρα, ενώ οι ασφαλείς ποσότητες δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 600 μικρογραμμάρια την ημέρα. Δυστυχώς δεν είναι πολύ εύκολο να υπολογίσουμε πόσο ιώδιο λαμβάνουμε από τη διατροφή, ειδικά στις περιπτώσεις vegan, αφού το ιώδιο που μπορεί να υπάρχει σε λαχανικά εξαρτάται από την περιεκτικότητα του εδάφους σε ιώδιο, κάτι που διαφέρει από περιοχή σε περιοχή.

Τι να τρώτε και τι να αποφεύγετε

Οι vegan απέχουν από θαλασσινά, ψάρια και γαλακτοκομικά, που σημαίνει ότι πρέπει να αναζητήσουν το ιώδιο από άλλες πηγές.

Τα λαχανικά σας θα μπορούσαν να αποτελέσουν πηγή ιωδίου αν, όπως είπαμε, το έδαφος που καλλιεργούνται έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό, κάτι που μπορείτε να ρωτήσετε αν γνωρίζουν εκεί όπου τα προμηθεύεστε, ειδικά αν είναι ντόπια. Συνήθως, πλούσια σε ιώδιο λαχανικά είναι το παντζάρι, το σέσκουλο, το σπανάκι, το σκόρδο. Να ξέρετε, όμως, ότι το βράσιμό τους μειώνει την ποσότητα ιωδίου.

Το ιωδιούχο αλάτι είναι επίσης μια επιλογή, αλλά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί. Ελέγξτε τις ετικέτες για να δείτε ακριβώς πόσο ιώδιο και νάτριο περιέχει το αλάτι σας. Μπορεί, για παράδειγμα, να μην περιέχει καθόλου ή να διαπιστώσετε ότι μισό κουταλάκι του γλυκού περιέχει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση, που σημαίνει ότι με 4 κουταλάκια του γλυκού φτάνετε το ημερήσιο ασφαλές όριο.

Το γάλα αμυγδάλου ενισχυμένο με ασβέστιο από φύκια και η σάλτσα σόγιας περιέχουν επίσης ποσότητες ιωδίου, που θα μπορούσατε να καταναλώνετε.

Θαλάσσια λαχανικά, όπως τα φύκια, περιέχουν πολύ ιώδιο, αλλά μπορεί να είναι μολυσμένα με τοξίνες, γι’ αυτό θα πρέπει και πάλι να είστε προσεκτικοί στις επιλογές σας. Η British Dietetic Association, μάλιστα, συστήνει να μην χρησιμοποιείτε συμπληρώματα από φύκια και kelp σαν πηγή ιωδίου, λόγω του κινδύνου ύπαρξης τοξινών. Αν το κάνετε, καλό θα ήταν να προσέξετε πολύ στην επιλογή μιας αξιόπιστης μάρκας.

Κάτι ακόμη που πρέπει να ξέρετε είναι ότι η λαχανίδα, γνωστή και ως kale, περιορίζει την ποσότητα ιωδίου που φτάνει στο θυρεοειδή σας, γι’ αυτό αν δεν λαμβάνετε αρκετό ιώδιο από τη διατροφή σας, θα πρέπει να προσέξετε την κατανάλωσή της. Αν οι ποσότητες που λαμβάνετε είναι επαρκείς, δεν θα έχετε πρόβλημα. Παρόμοια δράση μπορεί να έχει και το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, όπως επίσης και το μπρόκολο. 

Σημαντικό είναι να γνωρίζετε, επίσης, ότι ενώ ο υγιής θυρεοειδής χρειάζεται ιώδιο για να εκτελέσει τις λειτουργίες του, αν παρουσιάζετε αυτοάνοσες νόσους του θυρεοειδούς, καλό θα ήταν να περιορίζετε τη λήψη του, προκειμένου να αποφύγετε την θυρεοτοξίκωση, δηλαδή υπερλειτουργία του αδένα, ο οποίος παράγει υπερβολικές δόσεις θυρεοειδικών ορμονών, που δημιουργούν συμπτώματα όπως ταχυκαρδία, άγχος και ευερεθιστότητα, αϋπνία, δυσανεξία στην ζέστη, πυρετό, απώλεια βάρους, μυϊκή αδυναμία, αυξημένη όρεξη, αίσθημα παλμών κ.ά.

Σε περίπτωση έλλειψης και με υγιή θυρεοειδή, μπορείτε να στραφείτε και στα συμπληρώματα ιωδίου, προκειμένου να αποκαταστήσετε με σιγουριά τα επίπεδα και να λαμβάνετε το ιώδιο που χρειάζεστε, πάντα με την καθοδήγηση ειδικού. Αν έχετε προβλήματα θυρεοειδούς, συζητήστε με το γιατρό σας για το πώς πρέπει να κινηθείτε.