Gut lag: γιατί μπλοκάρει το έντερο όταν ταξιδεύουμε;

Το έχουμε ζήσει όλοι: έπειτα από ένα ταξίδι και αλλαγή περιβάλλοντος, το έντερο αρχίζει να ζορίζεται, οι συνήθειες στην τουαλέτα αλλάζουν, τα αέρια και ο μετεωρισμός μας χτυπούν την πόρτα βάναυσα και η δυσκοιλιότητα μας χαλάει τη διάθεση. Αν και οι περισσότεροι γνωρίζουν μόνο το jet lag, περνάει και το έντερο τη δική του κρίση, γνωστή και ως gut lag, όπου το μικροβίωμα του εντέρου μας χρειάζεται υποστήριξη. Κι όσο κι αν τα μακρινά ταξίδια έχουν περιοριστεί λόγω πανδημίας, ωστόσο καλό είναι να γνωρίζουμε τι συμβαίνει στο έντερο και πώς μπορούμε να το βοηθήσουμε, για παν ενδεχόμενο.

Ας ξεκινήσουμε, όμως, από τα βασικά: γιατί παθαίνουμε jet lag; Γνωρίζουμε όλοι πως η Μητέρα Φύση έχει το δικό της μοτίβο μεταξύ ημέρας και νύχτας, φωτός και σκοταδιού, με βάση το οποίο διαμορφώνεται και ο κιρκαδικός ρυθμός μας, δηλαδή το «βιολογικό ρολόι» μας. Όλα τα έμβια όντα στον πλανήτη έχουν τον δικό τους βιολογικό ρυθμό, από τους ανθρώπους και τα ζώα, μέχρι τα φυτά, τα βακτήρια, τους μύκητες κ.ο.κ. και είναι αυτό που ορίζει πολύ σημαντικές λειτουργίες μας, όπως τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, την έκκριση ορμονών, τον μεταβολισμό, την συμπεριφορά, την αρτηριακή πίεση, ακόμη και το ανοσοποιητικό. Δύο σημαντικές ορμόνες, για παράδειγμα, η μελατονίνη και η κορτιζόλη, που ρυθμίζονται από τον εγκέφαλο, παίζουν σημαντικό ρόλο στην ισορροπία ύπνου και έγερσης. Όσο η μελατονίνη αυξάνεται, η κορτιζόλη πέφτει και αντίστροφα. Το ενδιαφέρον, μάλιστα, είναι ότι η έκθεση στον ήλιο κατά τη διάρκεια της ημέρας έχει τη δυνατότητα να αλλάζει τα επίπεδα ορμονών. Όταν, για παράδειγμα, ο ήλιος πέφτει, τα επίπεδα μελατονίνης ανεβαίνουν και μας προετοιμάζουν για ύπνο. Εμείς, όμως, ενδέχεται να διακόψουμε αυτή τη διαδικασία αν εκθέσουμε τον εαυτό μας σε έντονο φως (τηλεόραση, κινητό, λάπτοπ κ.ο.κ.). Αυτό, λοιπόν, μπορεί να μεταβάλλει τα επίπεδα μελατονίνης, με τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης να είναι μόλις ένα κομμάτι που επηρεάζεται. Όπως είναι φυσικό, αυτός ο κύκλος δεν διαταράσσεται μόνο με το κινητό, αλλά και με ένα μακρινό ταξίδι σε διαφορετική ζώνη ώρας (jet lag), όπως επίσης και σε περιπτώσεις διαφόρων επαγγελματιών με άστατο ωράριο, όπως νοσοκόμες, πυροσβέστες, ανθρώπους φύλαξης, αστυνομικούς κ.ο.κ. Δυστυχώς, αυτή η διαταραχή στον ύπνο σε αυτά τα επαγγέλματα σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης, υπερλιπιδαιμίας, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2. Οι βάρδιες αυτές είναι ουσιαστικά σαν ένα επαναλαμβανόμενο jet lag.

Πώς επηρεάζεται το έντερο;
Η σύντομη απάντηση είναι ότι το jet lag μπορεί επίσης να οδηγήσει και σε gut lag, που είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται: μπλοκάρισμα του εντέρου. Για να το καταλάβουμε, όμως, χρειάζονται επεξηγήσεις. Γιατροί, λοιπόν, από το Weizmann Institute στο Ισραήλ ξεκίνησαν να παρακολουθούν το μικροβίωμα των ποντικιών κάθε 6 ώρες και βρήκαν ότι καθημερινά είχαν αναπαράξιμες διακυμάνσεις. Όταν τα ποντίκια κοιμούνταν, το μικροβίωμά τους παρουσίαζε ενεργοποίηση των γονιδίων που εμπλέκονταν στον μεταβολισμό ενέργειας, την επιδιόρθωση του DNA και την ανάπτυξη των κυττάρων. Όταν ξυπνούσαν, το μικροβίωμα του εντέρου τους έδειχνε ενεργοποίηση των γονιδίων που σχετίζονταν με την αποτοξίνωση και την περιβαλλοντική ευαισθησία. Όλα αυτά δείχνουν ότι το μικροβίωμα του εντέρου ήταν διαφορετικό ανάλογα με το αν τα ποντίκια ήταν ξύπνια ή αποκοιμισμένα και προσαρμοζόταν στις ανάγκες του οργανισμού τους.

Σε πιο στενή εξέταση και παρακολούθηση, μάλιστα, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η τακτικότητα στην ώρα της πρόσληψης φαγητού ήταν αυτή που καθόριζε τις διακυμάνσεις στο μικροβίωμα. Όταν έκαναν προσομοίωση jet lag στα ποντίκια, ανακάλυψαν ότι η μεταβολή του μοτίβου στη διατροφή τους ήταν αυτή που προκαλούσε διακοπή των φυσιολογικών διακυμάνσεων και αρνητική μεταβολή στο μικροβίωμα του εντέρου, γνωστή και ως δυσβίωση.

Με απλά λόγια, λοιπόν, το χρόνιο jet lag και οι βάρδιες στην εργασία μπορούν να βλάψουν το έντερο και το μικροβίωμά του. Το μοτίβο αυτό φάνηκε να θέτει σε κίνδυνο τους ανθρώπους για πρόσληψη βάρους και δυσανεξία στη γλυκόζη, κάτι που εξηγεί γιατί η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις έχουν αναγνωριστεί σε προηγούμενες μελέτες σε εργάτες βάρδιας.

Πώς μπορείτε να αποφύγετε το gut lag;
Προσαρμόζετε το πρόγραμμά σας: Πριν ακόμα φύγετε για ταξίδι, ξεκινήστε να κάνετε προσαρμογές. Αφού τα γεύματα είναι τόσο σημαντικά στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εντέρου, πρέπει σταδιακά να αλλάξετε τις ώρες που τρώτε την εβδομάδα πριν το ταξίδι. Έτσι το έντερο θα έχει μπει σε… πρόγραμμα μέχρι να φτάσετε στον προορισμό σας.

Υποστηρίξτε το έντερό σας: Πριν, κατά τη διάρκεια, αλλά και μετά το ταξίδι, το έντερό σας χρειάζεται υποστήριξη με πρεβιοτικά και προβιοτικά συμπληρώματα. Ένα καθημερινό πρεβιοτικό συμπλήρωμα φυτικών ινών που θα παράσχει τροφή στα καλά βακτήρια του εντέρου και θα μεταβολίζεται ώστε να απελευθερώνει λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου που βοηθά το έντερο και αντιστρέφει τη δυσβίωση, θα βοηθήσει. Μπορείτε να λάβετε και ένα υψηλής ποιότητας προβιοτικό με πολλά στελέχη, πριν τον ύπνο, για έξτρα προστασία.

Μην ξεχνάτε το νερό: Αντί να τσιμπολογάτε κατά τη διάρκεια του ταξιδιού, προτιμήστε να ενυδατώνεστε με νερό, αποφεύγοντας το φαγητό, έτσι ώστε να κάνετε μια νέα αρχή, μόλις φτάσετε στον προορισμό σας.

Αυξήστε τις φυτικές ίνες: Φροντίστε το πρώτο σας γεύμα μετά το ταξίδι σας να είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Έτσι θα υποστηρίξετε το μικροβίωμα του εντέρου σας κατά τη μεταβατική αυτή φάση και θα ελέγξετε καλύτερα τη λειτουργία του. Αποφύγετε λοιπόν τα junk food και την πολλή ζάχαρη και επιλέξτε τροφές που θρέφουν τα καλά βακτήρια, όπως όσπρια, λαχανικά, φρούτα.

Ασκηθείτε: Μια ελαφριάς μορφής άσκηση μόλις φτάσετε στον προορισμό σας μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη του μικροβιώματός σας. Μην ζορίσετε τον εαυτό σας αν νιώθετε κουρασμένοι και είναι αργά, αλλά βάλτε το στο πρόγραμμα αν έχετε ολόκληρη την ημέρα μπροστά σας.

Βγείτε έξω: Μόλις επιστρέψετε, βρείτε ξανά τον ρυθμό σας. Αυτό σημαίνει να εξασφαλίσετε ότι θα βγείτε στο φυσικό φως νωρίς το πρωί (όχι απλώς να κοιτάξετε έξω από το παράθυρο) και το βράδυ να αποφύγετε τα έντονα φώτα. Αν χρειαστεί, δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης πριν τον ύπνο για μερικές ημέρες.

Πηγές
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25417104/