Τι πρέπει να ξέρετε για τα γαλακτοκομικά και το ασβέστιο

Έχουμε μεγαλώσει όλοι με την πεποίθηση ότι τα γαλακτοκομικά μας παρέχουν το ασβέστιο που χρειαζόμαστε για γερά οστά και ότι χωρίς αυτά, η οστεοπόρωση θα μας χτυπήσει την πόρτα στο μέλλον. Στην πραγματικότητα, όμως, αυτή η κατηγορία προϊόντων που έχουμε καθημερινά στη διατροφή μας, δεν είναι και τόσο υγιεινή όσο νομίζουν οι περισσότεροι και δυστυχώς το τυρί και το γάλα που τόσο αγαπάμε, μπορεί να μας κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.

Ας ξεκινήσουμε, όμως, με κάτι σημαντικό που πρέπει να γνωρίζουν πλέον όλοι: τα γαλακτοκομικά δεν είναι η μοναδική πηγή ασβεστίου. Συγκεκριμένα, το ασβέστιο βρίσκεται σε ποικιλία φυτικών τροφών απ’ όπου και είναι περισσότερο βιοδιαθέσιμο στον οργανισμό, δηλαδή απορροφάται καλύτερα. Το ασβέστιο από το γάλα, μάλιστα, απορροφάται σε ποσοστό 32% από τον οργανισμό, ενώ από τα περισσότερα λαχανικά και τα όσπρια απορροφάται σε ποσοστό 40-64%. Κι όσο κι αν το γάλα προωθείται στις δυτικές χώρες ως η πιο σημαντική πηγή ασβεστίου, η λαχανίδα, το τόφου, τα άσπρα φασόλια, το σουσάμι είναι μερικές μόνο από τις πλούσιες σε ασβέστιο τροφές με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα.

Όσον αφορά το ασβέστιο του γάλακτος και τα γερά οστά, η Amy Joy Lanou, PhD, καθηγήτρια στο North Carolina Center of Health and Wellness στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας στο Asheville, κάνοντας μια σχετική έρευνα, βρήκε ότι δεν υπάρχουν μελέτες που να έχουν αποδείξει με επιτυχία ότι η κατανάλωση γάλακτος συμβάλλει στην υγεία των οστών. Η ίδια αναφέρει πολλά παραδείγματα, όπως τη μελέτη Harvard Nurses’ Health, όπου παρακολουθήθηκαν 75.000 γυναίκες για 12 χρόνια, αλλά και μια σουηδική μελέτη που παρακολούθησε πάνω από 60.000 γυναίκες για πάνω από 11 χρόνια, οι οποίες δείχνουν ότι δεν υπάρχει μειωμένος κίνδυνος καταγμάτων με την αύξηση της κατανάλωσης γάλακτος. Τα γαλακτοκομικά ή η καθημερινή λήψη ασβεστίου άνω των 500mg δεν έχει ωφέλιμη δράση ούτε στα οστά των παιδιών, σύμφωνα με την έρευνα της Lanou, ενώ μεταξύ άλλων μελετών, η ίδια παραθέτει μια μετα-ανάλυση λήψης συμπληρωμάτων ασβεστίου, στην οποία οι ερευνητές καταλήγουν ότι το πρόσθετο ασβέστιο δεν είναι πιθανό να οδηγήσει σε μείωση του κινδύνου κατάγματος αξιόλογης σημασίας στην παιδική ηλικία ή αργότερα στη ζωή.

Τι συμβαίνει με την υπερδοσολογία ασβεστίου;
Πέραν των παραπάνω, η υπερβολική λήψη ασβεστίου μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην υγεία μας, με τους δείκτες καταγμάτων στο ισχίο να είναι υψηλότεροι στις χώρες με τη μεγαλύτερη κατανάλωση ασβεστίου. Το 2014, το British Medical Journal δημοσίευσε 20ετή μελέτη με 100.000 συμμετέχοντες και βρήκε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν τρία ή περισσότερα ποτήρια γάλα την ημέρα, παρουσίαζαν 60% μεγαλύτερο δείκτη κατάγματος ισχίου και διπλασίαζαν τον κίνδυνο θανάτου.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, μάλιστα, συστήνει στις χώρες με τέτοιους δείκτες κατάγματος ισχίου να καταναλώνουν 400-500mg ασβεστίου την ημέρα προκειμένου να μειώσουν τον κίνδυνο. Η σύσταση αυτή είναι πολύ πιο χαμηλή από αυτήν που επικρατεί στις δυτικές χώρες, η οποία ωθεί στην υπερκατανάλωση γαλακτοκομικών, με συστάσεις που φτάνουν τα 1000mg για τους ενήλικες 19 έως 50 ετών.

Με βάση τα 400-500mg ασβεστίου, λοιπόν, αν κάποιος ακολουθεί φυτοφαγική διατροφή και λαμβάνει τις θερμίδες που χρειάζεται καθημερινά, είναι αδύνατον να μην καταναλώσει αυτή την ποσότητα ασβεστίου μέσω φυτικών τροφών, χωρίς να υπερβάλλει -όπως προστάζει το μάρκετινγκ των γαλακτοβιομηχανιών- θέτοντας σε κίνδυνο την υγεία των οστών του με την υπερκατανάλωση.

Κάτι ακόμη που πρέπει να ξέρετε, είναι ότι πέραν της πιο χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας του ασβεστίου από τα γαλακτοκομικά, αυτή η κατηγορία τροφίμων σχετίζεται και με άλλα προβλήματα. Σύμφωνα με τη Lanou, η συχνή κατανάλωση γαλακτοκομικών πιθανόν συνδέεται με καρκίνο του προστάτη, καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 1 και 2, ενώ οι θερμίδες που λαμβάνουμε από τα γαλακτοκομικά, συχνά παίρνουν τη θέση θερμίδων από φυτικές τροφές, που σημαίνει μείωση μικροθρεπτικών συστατικών, φυτικών ινών, βιταμινών και αντιοξειδωτικών.

Πώς να διατηρήσετε την υγεία των οστών σας
Εκτός του να μειώσετε την ποσότητα ασβεστίου που καταναλώνετε καθημερινά στα 500mg, χρειάζεται να βάλετε και την άσκηση στη ζωή σας, η οποία θα σας βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Μισή ώρα άσκησης (περπάτημα, τζόκινγκ, βάρη, ασκήσεις αντίστασης ή όποιο ανάλογο είδος άσκησης σας αρέσει) καθημερινά για 5 φορές την εβδομάδα, μπορεί να έχει θετική επίδραση.

Δεν χρειάζεται, λοιπόν, να καταναλώνετε αγχωμένοι γαλακτοκομικά οδηγώντας τον εαυτό σας στην υπερκατανάλωση που κάνει κακό. Κρατήστε την ισορροπία στη διατροφή σας, μειώστε το γάλα, αυξήστε τις φυτικές τροφές και μην βασίζεστε στα γαλακτοκομικά για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, αλλά στην γυμναστική.

Πηγές
1. Keller JL, Lanou A, Barnard ND. The consumer cost of calcium from food and supplements. J Am Diet Assoc 2002;102:1669–71.
2. https://academic.oup.com/ajcn/article/89/5/1638S/4596954 – Table 1.
3. Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study. Am J Public Health 1997;87:992–7.
4. Michaëlsson K, Melhus H, Bellocco R, Wolk A. Dietary calcium and vitamin D in relation to osteoporotic fracture risk. Bone 2003;32:694–703.
5. Winzenberg T, Shaw K, Fryer J, Jones G. Effects of calcium supplementation on bone density in healthy children: meta-analysis of randomized controlled trials. BMJ 2006;333:775.
6. Abelow BJ, Holford TR, Insogna KL. Cross-cultural association between dietary animal protein and hip fracture: a hypothesis. Calcif Tissue Int 1992;50:14–8.
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212225/
8. Lloyd T, Chinchilli VM, Johnson-Rollings N, Kieselhorst K, Eggli DF, Marcus R. Adult female hip bone density reflects teenage sports-exercise patterns but not teenage calcium intake. Pediatrics 2000;106:40–4.