Φυτικά βούτυρα: τι πρέπει να ξέρετε

Κάποτε το μοναδικό «βούτυρο» που κυκλοφορούσε στην αγορά και ήταν περισσότερο δημοφιλές στο εξωτερικό, ενώ στην Ελλάδα το είχαμε απλώς ακουστά, ήταν το φιστικοβούτυρο. Σήμερα, με τη στροφή στη χορτοφαγία και τον vegan τρόπο ζωής και διατροφής, όχι μόνο το φιστικοβούτυρο έχει γίνει δημοφιλές και στην Ελλάδα, αλλά έχει και… παρέα, αφού υπάρχουν πλέον πολλαπλές επιλογές σε φυτικά βούτυρα για όσους δεν θέλουν να καταναλώνουν ζωικής προέλευσης προϊόντα και προτιμούν τα φυτικής.

Αμυγδαλοβούτυρο, βούτυρο από κάσιους, από καρύδια, από μακαντέμια, από φιστίκι Αιγίνης, αλλά και από σόγια ή ρεβίθια, όλα πλέον είναι πιθανά και μπορούμε εύκολα να τα βρούμε στα ράφια του σούπερ μάρκετ, των βιολογικών προϊόντων κ.ο.κ.

Ποια είναι περισσότερο ή λιγότερο θρεπτικά; Τι συστατικά περιέχουν, πόσες θερμίδες και πόσο καλό ή όχι μας κάνουν; Ας ρίξουμε μια ματιά στα διαφορετικά είδη και τι προσφέρει (ή όχι) το καθένα.

Ποια είναι πιο θρεπτικά
Όλα τα φυτικά βούτυρα είναι υγιεινά, μας παρέχουν πρωτεΐνη, κάποιο ποσοστό φυτικών ινών και έναν συνδυασμό βιταμινών, μετάλλων και φυτοχημικών (όπως φυτοστερόλες και αργινίνη, ένα αμινοξύ που κάνει τα αιμοφόρα αγγεία πιο εύκαμπτα). Παρ’ όλο που είναι πλούσια σε λιπαρά, το μεγαλύτερο ποσοστό τους είναι πολυακόρεστα και μονοακόρεστα, δηλαδή «καλά» λιπαρά που βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων όταν αντικαθιστούν κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή μας. Τα θρεπτικά συστατικά ποικίλλουν στο κάθε φυτικό βούτυρο, αναλόγως από τον τύπο του καρπού που περιέχουν. Το βούτυρο από καρύδι, για παράδειγμα, είναι το πιο πλούσιο σε α-λινολενικό οξύ (έναν τύπο ωμέγα-3), ενώ το αμυγδαλοβούτυρο μας παρέχει μικρή ποσότητα ασβεστίου (περίπου 55mg ανά κουταλιά της σούπας), αν και σύμφωνα με έρευνες, όλα τα είδη ξηρών καρπών έχουν οφέλη για την καρδιά. Σύμφωνα, μάλιστα, με μελέτη του 2009 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, αλλά και το φιστικοβούτυρο σε ποσότητα 1 κουταλιάς της σούπας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, συνδέθηκαν με χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο σε γυναίκες με διαβήτη τύπου 2.

Τι συμβαίνει με τις θερμίδες
Οι θερμίδες των περισσότερων φυτικών βουτύρων κυμαίνονται από 160 σε 230 ανά 2 κουταλιές της σούπας, δηλαδή είναι παρόμοιες με τις θερμίδες που αποδίδουν 30 γραμμάρια ξηρών καρπών. Εκεί που διαφέρουν είναι στο ότι οι θερμίδες στα φυτικά βούτυρα απορροφώνται καλύτερα από τον οργανισμό σε σχέση με τον ξηρό καρπό. Αυτό οφείλεται στο ότι ένα ποσοστό λίπους, υδατανθράκων και πρωτεΐνης από τους ξηρούς καρπούς περνά στο έντερο χωρίς να έχει περάσει από πέψη κι έτσι δεν απορροφώνται όλες οι θερμίδες. Στα φυτικά βούτυρα, τα μικρότερα σωματίδια του καρπού βοηθούν στην πέψη τους κι έτσι η απορρόφηση γίνεται καλύτερα. Δεν σημαίνει, όμως, απαραίτητα ότι είναι καλύτερη η κατανάλωση φυτικών βουτύρων έναντι ξηρών καρπών από άποψη θερμίδων, καθώς με το βούτυρο είναι πολύ εύκολο να «ξεφύγουμε». Σύμφωνα με έρευνα του 2013 που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition, πάντως, το φιστικοβούτυρο στο πρωινό φέρνει πιο έντονο το αίσθημα του κορεσμού σε σχέση με την κατανάλωση σκέτων φιστικιών, προφανώς λόγω της μεγαλύτερης βιοδιαθεσιμότητάς του.

Τι σημαίνουν όλα αυτά τα συστατικά στα φυτικά βούτυρα;
Κάποια φυτικά βούτυρα περιλαμβάνουν μόνο τριμμένους ξηρούς καρπούς, ενώ άλλα έχουν πρόσθετο αλάτι που φτάνει τα 70-100mg νατρίου ανά μερίδα 2 κ.σ.), ζάχαρη, γαλακτωματοποιητές που βοηθούν στην πυκνότητα, όπως τα μονο- και διγλυκερίδια, τα υδρογονοποιημένα έλαια και το φοινικέλαιο. Τα μονο- και διγλυκερίδια είναι συνθετικά λίπη κυρίως φυτικής προέλευσης, αλλά δεν αποκλείεται η χρήση λιπών ζωικής προέλευσης. Τα υδρογονοποιημένα έλαια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά αν και θεωρούνται καλύτερα από τα μερικώς υδρογονοποιημένα έλαια και το φοινικέλαιο χρειάζεται ακόμη αρκετή έρευνα, ενώ έχει κι αυτό υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Αποφύγετε τα βούτυρα που αναφέρουν μερικώς υδρογονοποιημένα λιπαρά στη λίστα τους, όπως και φοινικέλαιο, προτιμήστε τα βιολογικά και ακόμη καλύτερα φτιάξτε τα μόνοι σας.

Τι κάνουμε με το έλαιο στην επιφάνεια των φυτικών βουτύρων;
Πρόκειται για λάδι, το οποίο αν πετάξετε, το βούτυρό σας θα παραμείνει σκληρό και θα δυσκολευτείτε να το απλώσετε στο ψωμί σας. Σχηματίζεται επειδή το φυτικό λάδι είναι πιο ελαφρύ από τα στερεά συστατικά και αν δεν αναμειχθούν μαζί κι έπειτα να σταθεροποιηθούν με γαλακτωματοποιητή, το έλαιο ανεβαίνει στην επιφάνεια. Αν δεν θέλετε κάθε φορά που ανοίγετε το βούτυρό σας να το ανακατεύετε, μπορείτε να το κάνετε μια φορά κι έπειτα να το αποθηκεύσετε στο ψυγείο. Μην ξεχνάτε, άλλωστε, ότι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά έλαια μπορεί να χαλάσουν αν μείνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα σε θερμοκρασία δωματίου. Αν, λοιπόν, δεν τα καταναλώνετε καθημερινά ώστε να διαρκέσουν λίγο, το ψυγείο είναι μια καλή ιδέα.

Φιστικοβούτυρο με μειωμένα λιπαρά ή πλήρες;
Τα μειωμένα λιπαρά μπορεί να σας ακούγονται δελεαστικά, αλλά δεν πρόκειται ούτε για μια πιο υγιεινή επιλογή, ούτε για λιγότερες θερμίδες. Μπορεί να υπάρχει μια διαφορά στα λιπαρά, οι θερμίδες, όμως, παραμένουν συνήθως οι ίδιες με την πλήρη έκδοση και ο λόγος είναι πως όταν αφαιρούνται λιπαρά από ένα τρόφιμο, αντικαθίστανται από κάτι άλλο, όπως ζάχαρη, μαλτοδεξτρίνη κ.ο.κ., που σημαίνει ότι η αρχική, πλήρης επιλογή είναι και πιο υγιεινή και πιο νόστιμη.

Ποιο φυτικό βούτυρο να επιλέξετε
Η ποικιλία είναι μεγάλη, αλλά αυτό που πρέπει να κάνετε εσείς είναι να κοιτάτε τις ετικέτες και να επιλέγετε αυτό που δεν περιέχει σχεδόν τίποτε άλλο, από τον ξηρό καρπό ή τουλάχιστον να είναι αυτό το πρώτο συστατικό. Θυμηθείτε ότι το βούτυρο αμυγδάλου αποτελεί καλή πηγή ασβεστίου και εξαιρετική πηγή μαγνησίου, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, το βούτυρο κάσιους έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και είναι καλή πηγή μαγνησίου, ψευδαργύρου και σιδήρου, το φιστικοβούτυρο περιέχει ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη και είναι καλή πηγή σιδήρου, ενώ το βούτυρο από ηλιόσπορο τα ξεπερνά σε πρωτεΐνη και μας παρέχει σίδηρο και μαγνήσιο και από σουσάμι είναι πολύ καλή πηγή ασβεστίου, σιδήρου και ψευδαργύρου. Μικρές ποσότητες ζάχαρης ή αλατιού μπορεί να υπάρχουν κι αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό αν ελέγχετε γενικά τις ποσότητες στη διατροφή σας, αλλά σε ένα γενικότερο πλαίσιο προσέχετε να μην το παρακάνετε και να καταναλώνετε τα φυτικά βούτυρα με μέτρο.