Φολικό και φυλλικό οξύ: πού διαφέρουν;

Το βλέπουμε συχνά με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, το λαμβάνουν πολύ οι γυναίκες σε περίοδο εγκυμοσύνης ή αν σχεδιάζουν να συλλάβουν και γνωρίζουμε ότι μας κάνει καλό, αφού είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη (Β9) που σχηματίζεται από τα βακτήρια στο μικροβίωμα του εντέρου. Υπάρχει, όμως, μια σύγχυση ανάμεσα στο φυλλικό (folic acid) και το φολικό οξύ (folate) που σήμερα θα διαλευκάνουμε.

Η αλήθεια είναι ότι ακόμη και ερευνητές και επιστήμονες μπορεί να αναφερθούν λανθασμένα σε αυτά τα δύο, παρ’ όλο που στην πραγματικότητα είναι δυο λίγο διαφορετικά πράγματα με ξεχωριστές λειτουργίες στον οργανισμό. Ας δούμε τι ακριβώς είναι το καθένα, τη διαφορά τους και ποιο προτιμάμε.

Φυλλικό vs φολικό οξύ
Το φυλλικό οξύ είναι ουσιαστικά η συνθετική μορφή του φολικού οξέος που γνωρίζουμε και ως βιταμίνη Β9. Ο αμερικάνικος οργανισμός τροφίμων και ποτών FDA απαιτεί οι κατασκευαστές στις Ηνωμένες Πολιτείες να εμπλουτίζουν τρόφιμα με φυλλικό οξύ, με το ίδιο να συμβαίνει και σε άλλες χώρες –θα βρείτε και στην Ελλάδα πολλά εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Το φολικό οξύ, από την άλλη, δεν είναι συνθετικό και βρίσκεται φυσικά σε πολλές τροφές. Είναι η μορφή της βιταμίνης Β9 που βρίσκουμε σε τροφές όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπαράγγια και μπρόκολο και αποτελεί πολύ σημαντικό θρεπτικό στοιχείο, απαραίτητο για την ανάπτυξη υγιών κυττάρων και δημιουργία DNA. Γι’ αυτό το λόγο είναι εξαιρετικά σημαντικό να λαμβάνουν οι γυναίκες φολικό οξύ κατά την εγκυμοσύνη, ενώ αποτελεί σημαντικό συστατικό σε πολλές βιταμίνες γυναικών που θέλουν να συλλάβουν ή βρίσκονται σε περίοδο εγκυμοσύνης.

Η βιολογικά ενεργή μορφή του φολικού οξέος που χρησιμοποιεί ο οργανισμός μας είναι το Ν5-μέθυλο-τετραυδρο-φυλλικό οξύ (5-MTHF). Αυτό που συμβαίνει είναι ότι ο οργανισμός μας παίρνει το φολικό οξύ που καταναλώνουμε από τις τροφές και το μετατρέπει σε 5-MTHF στο πεπτικό με τη βοήθεια ενός ενζύμου που ονομάζεται μεθυλο-τετραϋδρο-φυλλική αναγωγάση (MTHFR).

Όσον αφορά το φυλλικό οξύ, όμως, ο οργανισμός μας δεν μπορεί να το μετατρέψει ολόκληρο στην ενεργή του μορφή στο έντερο και βασίζεται σε άλλα όργανα, όπως στο ήπαρ, ώστε να σχηματίσει μια μορφή που μπορεί να αξιοποιηθεί στο σώμα μας. Αυτό, όμως, είναι μια ανεπαρκής και αργή διαδικασία, γι’ αυτό και ορισμένοι άνθρωποι καταλήγουν με ανεβασμένα επίπεδα φυλλικού οξέος στο αίμα τους, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.

Γι’ αυτό και συχνά ακούμε ότι άνθρωποι με γενετική ανωμαλία στο ένζυμο MTHFR πρέπει να τρώνε φυσικές τροφές με φολικό οξύ και να αποφεύγουν τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος. Ο λόγος είναι, όπως είπαμε, για να παράσχουν στον οργανισμό τους μια μορφή φολικού οξέος, όπως το 5-MTHF, το οποίο απορροφάται πιο εύκολα και αξιοποιείται από τον οργανισμό.

Πόσο ασφαλές είναι το φυλλικό οξύ;
Υπάρχουν πολλές αποδείξεις ότι το συμπλήρωμα φυλλικού οξέος προστατεύει από προβλήματα στην ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου (NTD) σε νεογέννητα μωρά και γι’ αυτό θεωρείται απαραίτητο συστατικό σε πολλές επεξεργασμένες τροφές. Ο εμπλουτισμός τροφίμων με φυλλικό οξύ έχει πράγματι συνδεθεί (όχι απαραίτητα προκαλέσει όμως) χαμηλότερη εμφάνισης τέτοιων περιστατικών. Τα πρόσφατα χρόνια, ωστόσο, οι έρευνες δείχνουν ότι το φολικό οξύ που προκύπτει φυσικά από τις τροφές είναι η πιο υγιεινή επιλογή για εμάς, ενώ έρευνες δείχνουν ότι το συμπλήρωμα φυλλικού οξέος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου. Όταν καταναλώνουμε πολύ φυλλικό οξύ, ο οργανισμός μας δεν μπορεί να το αξιοποιήσει όλο κι έτσι η περίσσεια κυκλοφορεί στο αίμα και μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Ακόμη και μικρές ποσότητες φυλλικού οξέος φαίνονται να είναι υπερβολικές. Σε μια μελέτη, μάλιστα, φυλλικό οξύ που δεν είχε μεταβολιστεί βρέθηκε στο αίμα σχεδόν όλων των συμμετεχόντων, ενώ σε άλλη, η μέτρια δόση των 400mcg προκάλεσε και πάλι περίσσεια στο αίμα. Από την άλλη, η φυσική μορφή της βιταμίνης Β9 είναι πολύ πιο εύκολα αξιοποιήσιμη.

Ποιοι είναι, λοιπόν, οι πιθανοί κίνδυνοι από την περίσσεια φυλλικού οξέος στο αίμα;

Καρκίνος: Υπάρχει μια διασύνδεση μεταξύ πρόσληψης φυλλικού οξέος και κινδύνου καρκίνου, ειδικά του προστάτη και πιθανόν του παχέος εντέρου. Κάποιοι ερευνητές έχουν βρει ότι το αυξημένο φυλλικό οξύ μειώνει την υπεροχή των φυσικών κυττάρων-«δολοφόνων» που βοηθούν στην καταστροφή των όγκων, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του κινδύνου για καρκίνο.

Γνωστική φθορά: Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι το φυλλικό οξύ μπορεί να παίζει ρόλο στη γνωστική φθορά. Σε μια μελέτη με ηλικιωμένους, τα υψηλά επίπεδα φυλλικού οξέος στο αίμα συνδέονταν τόσο με αναιμία, όσο και με γνωστική φθορά, ειδικά σε όσους είχαν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12.

Διάθεση: Το πολύ φυλλικό οξύ μπορεί να έχει διεγερτική δράση σε όσους το καταναλώνουν, με μια μελέτη να δείχνει ότι υγιείς ενήλικες εγκατέλειψαν την έρευνα έπειτα από ένα μήνα. Οι συμμετέχοντες είχαν αυξημένα γαστρεντερικά προβλήματα, θέματα με τον ύπνο και νοητικές αλλαγές.

Έλλειψη Β12: Η βιταμίνη Β12 και η βιταμίνη Β9 συνδέονται στενά καθώς εργάζονται μαζί για να φτιάξουν ερυθρά αιμοσφαίρια και συνεργάζονται με τη βιταμίνη Β6 για να ελέγξουν τα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα. Η ομοκυστεΐνη είναι ένας δείκτης φλεγμονής, ένα αμινοξύ που σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Όταν υπάρχει έλλειψη σε Β12 και λαμβάνει κάποιος συμπλήρωμα φυλλικού οξέος, τότε το φυλλικό οξύ μπορεί να «κρύψει» αυτή την έλλειψη, κάτι που είναι ιδιαιτέρως ανησυχητικό για τους ηλικιωμένους. Η έλλειψη βιταμίνης Β12 σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο για Αλτσχάιμερ, γνωστική φθορά, ακόμη και παράλυση.

Τα οφέλη του φολικού οξέος
Σε αντίθεση με τη συνθετική μορφή του φυλλικού οξέος, το φολικό οξύ έχει πολλά οφέλη και αποτελεί σημαντικό θρεπτικό στοιχείο, το οποίο πρέπει να καταναλώνουμε από τη διατροφή μας σε όλη μας τη ζωή. Τα πιο σημαντικά οφέλη του είναι:

Η υγιής ανάπτυξη του εμβρύου κατά την εγκυμοσύνη
Η συμπλήρωση με φολικό οξύ κατά την εγκυμοσύνη είναι άκρως σημαντική, καθώς τα επαρκή επίπεδά του βοηθούν στη μείωση του κινδύνου γενετικών ανωμαλιών και συμβάλλει στην εξασφάλιση της υγιούς ανάπτυξης του εμβρύου. Ειδικά στην αρχή της εγκυμοσύνης, παίζει μεγάλο ρόλο στην ανάπτυξη του πλακούντα, ενώ καλό είναι μια γυναίκα να το λαμβάνει ακόμη και πριν τη σύλληψη.

Η πιθανή προστασία του ενάντια σε καρδιαγγειακές παθήσεις
Ερευνητές έχουν βρει ότι υπάρχει 10% μειωμένος κίνδυνος εγκεφαλικού σε ενήλικες που λαμβάνουν φολικό οξύ. Παρ’ όλο που γνωρίζουμε ότι μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά κάνει καλό στην καρδιά, είναι πιθανό τα υψηλά επίπεδα του φολικού οξέος σε αυτές τις τροφές να είναι αυτά που σε τελική ανάλυση ευεργετούν την καρδιά. Αν και οι ερευνητές μέχρι τώρα εντόπιζαν την προστατευτική δράση των λαχανικών στα αντιοξειδωτικά, το φυλλικό οξύ φαίνεται πως μειώνει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα και αυτός είναι ένας λόγος γιατί είναι τόσο θρεπτικά και απαραίτητα στη διατροφή. Προσπαθήστε να τρώτε 6-9 φλιτζάνια την ημέρα.

Πιθανή μείωση του κινδύνου καρκίνου
Η σχέση μεταξύ φολικού οξέος και καρκίνου έχει αποδειχτεί, με τον κίνδυνο για καρκίνο του στήθους, των ωοθηκών, του τραχήλου, της ουροδόχου κύστης, του στομάχου, του οισοφάγου, του εντέρου, του παγκρέατος και των πνευμόνων να μειώνεται με την πρόσληψη φολικού οξέος.

Προστασία ενάντια στο Αλτσχάιμερ
Το Αλτσχάιμερ, όπως και οι καρδιακές παθήσεις, η γνωστική έκπτωση και η άνοια έχουν όλα σχετιστεί με ανεβασμένα επίπεδα ομοκυστεΐνης. Τα χαμηλά επίπεδα φολικού οξέος έχουν επίσης συνδεθεί με υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης και αύξηση της εμφάνισης Αλτσχάιμερ και ήπιας γνωστικής φθοράς. Αν και χρειάζονται περαιτέρω έρευνες, υπάρχει ελπίδα ότι τα υγιή επίπεδα βιταμινών Β μπορούν να βοηθήσουν στη γνωστική φθορά.

Πιθανόν αποτελεσματικό ως μέρος της θεραπείας για την κατάθλιψη
Διάφορες ανασκοπήσεις στη βιβλιογραφία έχουν δείξει ότι τα επίπεδα φολικού οξέος είναι χαμηλότερα σε όσους πάσχουν από κατάθλιψη. Συν τοις άλλοις, το φολικό οξύ φαίνεται ότι αυξάνει την αποτελεσματικότητα των φαρμάκων για την κατάθλιψη.

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας
Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να μην απορροφούν σε επάρκεια το φολικό οξύ που χρειάζονται παρ’ όλο που μπορεί να καταναλώνουν αρκετό. Αυτό συμβαίνει συχνά σε άτομα με πεπτικές διαταραχές, όπως νόσο του Crohn, ελκώδη κολίτιδα και κοιλιοκάκη. Άλλοι πάλι αντιμετωπίζουν πρόβλημα στην επεξεργασία των βιταμινών Β ή λόγω γενετικής μετάλλαξης. Όταν συντρέχει κάτι από τα παραπάνω, τότε έχουμε ευερεθιστότητα, κόπωση και αναιμία και χρειάζεται καθοδήγηση από ειδικό για σωστή διατροφή και τα απαραίτητα συμπληρώματα.

Πηγές
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24494987/
https://academic.oup.com/jnci/article/101/6/432/997701
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25733468/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17378936/
https://academic.oup.com/jnci/article/101/6/432/997701
https://academic.oup.com/jn/article/136/1/189/4664109
https://academic.oup.com/ajcn/article/85/1/193/4753661
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(70)91845-3/fulltext
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7796091/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11582839/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/