Πώς να διώξετε το κρέας από τη διατροφή σας και να μην σας λείπει

Με τη χορτοφαγία να λαμβάνει όλο και μεγαλύτερες διαστάσεις, τόσο στην Ελλάδα όσο και παγκοσμίως και την 20/3 να αποτελεί την Παγκόσμια Ημέρα αποχής από το κρέας, αξίζει να εξετάσουμε πώς μπορεί το κρέας να βγει από τη διατροφή μας «ανώδυνα», χωρίς να μας προκαλέσει ελλείψεις ούτε γευστικά, ούτε όσον αφορά την υγεία μας.

Καταρχάς, να πούμε ότι οι πιο σημαντικές ελλείψεις που μπορεί να δημιουργηθούν από την αποχή κρέατος είναι της πρωτεΐνης, του σιδήρου και της βιταμίνης Β12. Και τα τρία, όμως, μπορείτε να τα λάβετε από άλλες πηγές πέραν του κρέατος.

Πρωτεΐνη
Την πρωτεΐνη τη χρειαζόμαστε για διάφορες λειτουργίες του οργανισμού και συμμετέχει σε κάθε διαδικασία που γίνεται μέσα στα κύτταρα. Παίζει ρόλο στη διατήρηση της μορφής των κυττάρων, στο μεταβολισμό, στο ανοσοποιητικό και από 100 γραμμάρια κρέατος λαμβάνουμε περίπου 26 γραμμάρια πρωτεΐνης, δηλαδή κάτι παραπάνω από τη μισή ποσότητα που χρειαζόμαστε καθημερινά. Μπορούμε, όμως, να λάβουμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και από τα γαλακτοκομικά (8 γραμμάρια από 1 φλιτζάνι γάλα, 14 γραμμάρια από ποσότητα 100 γραμμαρίων φέτας), όπως και τα αυγά (1 μεγάλο βραστό αυγό μας δίνει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης). Αν δεν καταναλώνετε καθόλου προϊόντα ζωικής προέλευσης, τότε η καλύτερη επιλογή είναι τα όσπρια (1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια δίνει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης), ενώ υψηλή περιεκτικότητα έχουν και τα ρεβίθια. Με τους σωστούς συνδυασμούς, μπορείτε να εξυψώσετε τη φυτική πρωτεΐνη, έτσι ώστε να είναι ισοδύναμη της ζωικής πρωτεΐνης κι αυτό θα το πετύχετε αν συνδυάσετε όσπρια με δημητριακά (δηλαδή φακές ή φασόλια με ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης κ.ο.κ), δημητριακά με ξηρούς καρπούς (π.χ. ψωμί ολικής άλεσης με φιστικοβούτυρο) και όσπρια με ξηρούς καρπούς (π.χ. χούμους). Καλή πηγή πρωτεΐνης, αντίστοιχη της ζωικής, είναι και το τόφου (8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος), όπως επίσης και το γάλα/γιαούρτι σόγιας κ.ο.κ. Η κινόα είναι μια ακόμη καλή επιλογή, με 18 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ποσότητα ενός φλιτζανιού, ενώ γενικότερα οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα φυτικά βούτυρα (2 κουταλιές της σούπας φιστικοβούτυρο μας χαρίζουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης) πρέπει να μπουν στο πιάτο σας. Μικρή ποσότητα πρωτεΐνης λαμβάνουμε και από τα μανιτάρια.

Σίδηρος
Ένα άλλο θέμα που μπορεί να δημιουργηθεί με τη χορτοφαγία, λόγω της αποχής από το κρέας, είναι και η έλλειψη σιδήρου, αν και δεν είναι απαραίτητο να συμβεί, ειδικά αν στραφείτε συστηματικά προς εναλλακτικές πηγές. Τροφές όπως τα όσπρια (100 γραμμάρια ρεβίθια μας δίνουν 6 γραμμάρια σιδήρου, δηλαδή το 34% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης), τα σκουρόχρωμα πράσινα λαχανικά, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα αποξηραμένα φρούτα, οι ξηροί καρποί (1 φλιτζάνι Φιστίκια Αιγίνης φτάνει το 26% του σιδήρου που χρειαζόμαστε) και οι σπόροι μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών σας σε σίδηρο. Μην ξεχνάτε, όμως, ότι ο συνδυασμός αβγού ή γαλακτοκομικών πλούσιων σε ασβέστιο με τρόφιμα υψηλού σιδήρου επηρεάζει την απορρόφησή του. Προτιμήστε να καταναλώσετε τις πλούσιες σε σίδηρο τροφές περίπου 2 ώρες μακριά από την κατανάλωση των παραπάνω και φροντίστε να τις συνδυάζετε με βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση. Συνδυάστε βιταμίνη C με όσπρια (π.χ. φακές και πράσινη πιπεριά ή φασόλια και ντομάτα), βήτα-καροτίνη και όσπρια (όπως ρεβίθια και καρότο), λαχανικά με μανιτάρια κ.ο.κ. και μην στηρίζεστε μόνο στο σπανάκι, τα τεύτλα και το σέσκουλο για το σίδηρο σας. Ο λόγος είναι ότι το οξαλικό οξύ τους δεσμεύει το σίδηρο και δεν είναι διαθέσιμος στον οργανισμό σας. Επίσης, μην πίνετε καφέ ή τσάι μαζί με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, καθώς οι τανίνες του τσαγιού και του καφέ μπορούν να μειώσουν την απορρόφησή του. Αν ακολουθήσετε τα παραπάνω, πιθανότατα να μη χρειαστείτε συμπλήρωμα σιδήρου.

Βιταμίνη Β12
Είναι μια πολύ σημαντική βιταμίνη του συμπλέγματος Β, την οποία συνθέτουν τα βακτήρια του εντέρου του ζώου ή του ανθρώπου και συμβάλλει στην ομαλή και υγιή λειτουργία του νευρικού συστήματος, τη δημιουργία του DNA και των ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενώ βοηθάει και στην προστασία μας από την αναιμία, ενισχύει τη γονιμότητα, βοηθάει στην πέψη και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Χαρακτηριστικό της είναι ότι ο οργανισμός, όταν δεν τη χρησιμοποιεί, την αποθηκεύει στο ήπαρ και σε άλλους ιστούς για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι χορτοφάγοι και κυρίως οι vegan παρουσιάζουν έλλειψη λόγω της αποχής τους από κρέας, θαλασσινά και γαλακτοκομικά, αλλά μπορούν να τη λαμβάνουν από εμπλουτισμένα δημητριακά και μαγιά. Το σοφότερο είναι η λήψη συμπληρώματος, ώστε να εξασφαλίσουν επάρκεια και να απομακρυνθούν από το ενδεχόμενο εμφάνισης κακοήθους αναιμίας, που μπορεί να οδηγήσει σε νευρολογικές διαταραχές, μεγάλη κόπωση, κατάθλιψη, πνευματικές διαταραχές και πολλά άλλα συμπτώματα.

Εναλλακτικές τροφές που θυμίζουν κρέας
Ειδικά στο μεταβατικό στάδιο προς τη χορτοφαγία, το κρέας συνήθως λείπει στον περισσότερο κόσμο σε επίπεδο γεύσης και απόλαυσης, παρ’ όλο που με το πέρασμα του χρόνου η αίσθηση αυτή περνά και μεταλλάσσεται αργότερα σε αποστροφή γι’ αυτό. Όπως και να ‘χει, υπάρχουν εναλλακτικές που το θυμίζουν και μπορείτε να τις ενσωματώσετε στη διατροφή σας, ώστε η έλλειψή του ως αίσθηση να είναι λιγότερο έντονη.
-Σεϊτάν: Παράγεται από γλουτένη, την κύρια πρωτεΐνη του σιταριού, αποτελεί δηλαδή κάτι σαν «κρέας» σιταριού. Ουσιαστικά παρασκευάζεται ξεπλένοντας με νερό τη ζύμη από αλεύρι σιταριού, μέχρι να φύγουν οι κόκκοι άμυλου, αφήνοντας την κολλώδη, αδιάλυτη γλουτένη, συνήθως αναμεμειγμένη με βότανα και μπαχαρικά, σαν μια ελαστική μάζα, η οποία έπειτα αφυδατώνεται, για να αξιοποιηθεί στη συνέχεια. Περιέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης (όχι πλήρους) σε μερίδα 85 γραμμαρίων και ανάλογα με τα μπαχαρικά, μπορεί να θυμίζει μπριζόλα, χοιρινό ή λουκάνικο με επιτυχία, με τις γεύσεις του να ποικίλλουν. Έχει ήπια, νόστιμη γεύση που θυμίζει λίγο κοτόπουλο ή μανιτάρι πορτομπέλο, αλλά δεν μπορεί να καταναλωθεί από όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη ή έχουν ευαισθησία/αλλεργία στη γλουτένη και γενικότερα η υπερκατανάλωσή του μπορεί να δημιουργήσει σε φλεγμονή.
-Quorn: Υποκατάστατο κρέατος, το οποίο προέρχεται από μυκοπρωτεΐνη (ένα είδος μύκητα) και διατίθεται στην αγορά σε διάφορες μορφές. Η μυκοπρωτεΐνη αποτελεί μια διατροφικά υγιεινή πρωτεϊνική πηγή και παράγεται μέσω μιας διαδικασίας ζύμωσης, ανάλογη με αυτή που πραγματοποιείται και στο προζύμι του ψωμιού. Τα προϊόντα που φτιάχνονται με μυκοπρωτεΐνη έχουν τη γεύση, την εμφάνιση και την υφή του κρέατος, έτσι ώστε να καλύπτουν το «κενό» σε όσους το νοσταλγούν, αλλά θέλουν να το κόψουν. Σε ποσότητα 100 γραμμαρίων, η μυκοπρωτεΐνη αποδίδει 11 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά μπορεί να περιέχει αλλεργιογόνα, όπως αβγό, γάλα (αν η εταιρία προσπαθεί να τα αντικαταστήσει με ορό πατάτας) και γλουτένη, ενώ έχουν υπάρξει κάποιες περιπτώσεις αλλεργικών αντιδράσεων σε προϊόντα με μυκοπρωτεΐνη.
-Tempeh: Άλλο ένα προϊόν από σόγια που μας έρχεται από την Ασία και αποτελεί ιδανική πηγή χορτοφαγικής πρωτεΐνης. Παρασκευάζεται από φασόλια σόγιας που ζυμώνονται με καλλιέργειες μυκήτων και στα 100 γραμμάρια μας χαρίζει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης. Έχει γήινη γεύση που θυμίζει λίγο ξηρούς καρπούς και η υφή του είναι σφιχτή. Ως προϊόν ζύμωσης κάνει καλό στο έντερο και το πεπτικό, ενώ περιέχει και καλά λιπαρά.
-Κρέας σόγιας: Μπορείτε να βρείτε κρέας από σόγια σε διάφορες μορφές, όπως κιμά, κεμπάπ, λουκάνικα, μπιφτέκια, φιλέτα κ.ο.κ. Έχετε, όμως, υπ’ όψιν σας ότι όλα αυτά τα προϊόντα είναι επεξεργασμένα και καταναλώνετέ τα με μέτρο, επιλέγοντας πάντα βιολογικά και με προσοχή να αναγράφεται στη συσκευασία ότι δεν περιέχει γενετικά τροποποιημένους οργανισμούς. Επίσης προσέχετε την περιεκτικότητα νατρίου και συντηρητικών στις ετικέτες.