Τελικά είναι υγιεινά τα ψάρια;

Ο ρόλος του ψαριού στη διατροφή έχει ταυτιστεί με την πρόσληψη καλών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και συστήνεται σε όσους δεν είναι vegan. Από την άλλη, μια 100% φυτοφαγική ή vegan διατροφή έχει αποδειχτεί ως ένα από τα πιο υγιεινά διατροφικά μοντέλα, που σχετίζεται με μικρότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκίας και κάποιων ειδών καρκίνου (1, 2, 3, 4), με μεγάλους οργανισμούς παγκοσμίως σε Ηνωμένες Πολιτείες, Καναδά και Ηνωμένο Βασίλειο να επιβεβαιώνουν τα οφέλη μιας τέτοιας διατροφής σε όλα τα στάδια της ζωής, από τη γέννηση μέχρι την προχωρημένη ηλικία, στο μικροβίωμα του εντέρου, το ανοσοποιητικό και το καρδιαγγειακό. Με αυτά τα δεδομένα, λοιπόν, χρειάζεται πραγματικά το ψάρι στη διατροφή μας; Ας δούμε ένα πολύ επεξηγηματικό και διαφωτιστικό άρθρο από τους UK Plant-based Professionals.

Τι δείχνουν οι μελέτες για την κατανάλωση ψαριών;
Η αλήθεια είναι ότι οι περισσότερες μελέτες βρίσκουν την κατανάλωση ψαριού ευεργετική για την υγεία. Η επίδραση της κατανάλωσης ψαριού στην ανθρώπινη υγεία, ωστόσο, πρέπει να θεωρηθεί με βάση το συνολικό διατροφικό πλάνο και τι αντικαθιστά το ψάρι στη διατροφή. Αν, για παράδειγμα, κάποιος αντικαταστήσει το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας με ψάρι, τότε σίγουρα θα επωφεληθεί. Αν, όμως, τρώει ψάρι αντί για όσπρια, τότε σίγουρα δεν είναι μια ωφέλιμη επιλογή για το μικροβίωμα του εντέρου και το ανοσοποιητικό. Παίζει ρόλο, λοιπόν, στη θέση ποιων τροφών επιλέγουμε ψάρι.

Η κατανάλωση ψαριού έχει φανεί να είναι ωφέλιμη για την καρδιαγγειακή υγεία και την υγεία του εγκεφάλου, χάρη στα ωμέγα-3 που περιέχουν κυρίως τα λιπαρά ψάρια. Τα καλά αυτά λιπαρά, όμως, φαίνεται να μην είναι ο μοναδικός παράγοντας. Μια εκτεταμένη ανασκόπηση τυχαιοποιημένων μελετών που διερεύνησε την επίδραση της αύξηση της κατανάλωσης ψαριού και των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από φυτικές πηγές στην καρδιαγγειακή υγεία, δεν έδειξε απόλυτα οφέλη των ψαριών (5).

Η Μεσογειακή Διατροφή που περιλαμβάνει ψάρι αποτελεί επίσης ένα πολύ υγιεινό διατροφικό μοντέλο που έχει ξεχωρίσει πολλάκις ως το πιο ευεργετικό. Είναι, όμως, το ψάρι που κάνει τη Μεσογειακή Διατροφή τόσο υγιεινή; Μάλλον όχι. Όταν οι ερευνητές μελέτησαν αυτό το ερώτημα, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι πιο ωφέλιμες τροφές στο πλαίσιο του μεσογειακού μοντέλου είναι οι ανεπεξέργαστες φυτικές τροφές κι όχι το ψάρι, το οποίο έχει πιο ουδέτερη δράση (6). Ακόμη και στην περίπτωση των Εσκιμώων του Καναδά, της Αλάσκας και της Γροιλανδίας, όπου η κατανάλωση ψαριών είναι μεγάλη και θεωρούνταν για χρόνια ότι παρουσιάζουν καλή υγεία, φαίνεται ότι τελικά κι αυτοί παθαίνουν αθηροσκλήρωση, παρά τα ωμέγα-3 των ψαριών. Αν και η αιτία της αθηροσκλήρωσης δεν είναι γνωστή, ωστόσο η διατροφή τους δεν φαίνεται να κατάφερε να τους προφυλάξει (7).

Πέρα, όμως, και από την ανθρώπινη υγεία, όσον αφορά το περιβάλλουν τα ψάρια δεν είναι μια βιώσιμη διατροφική επιλογή, λόγω της υπεραλίευσης που επηρεάζει κατά πολύ τη φυσική βιοποικιλότητα των ωκεανών, με την πιθανότητα μη αναστρέψιμων συνεπειών στον πλανήτη. Πέρα, λοιπόν από μικρές κοινωνίες που βασίζονται στην αλιεία, η συνεχής κατανάλωση ψαριών από τον υπόλοιπο πληθυσμό του πλανήτη έχει βλαβερές επιπτώσεις στο οικοσύστημα.

Ψάρια και βαρέα μέταλλα
Είναι γνωστό ότι τα ψάρια –κυρίως τα μεγαλύτερα- μπορεί να παρουσιάζουν υψηλά επίπεδα βαρέων μετάλλων όπως υδραργύρου, αλλά και περιβαλλοντικών ρύπων, όπως πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCB) και διοξίνες -κάτι που είναι αναμενόμενο, αφού τα νερά μολύνονται ολοένα και περισσότερο από τις ανθρώπινες ενέργειες. Συν τοις άλλοις, τα ψάρια μολύνονται και από μικροπλαστικά σωματίδια, με τη βιομηχανία αλιείας να είναι ένας από τους μεγαλύτερους «ενόχους» στη μόλυνση του περιβάλλοντος με πλαστικό παγκοσμίως, λόγω εγκαταλελειμμένου εξοπλισμού. Τα μικροπλαστικά στη διατροφική αλυσίδα αποτελούν πηγή πιθανών τοξικών χημικών όπως BPA (Bisphenol A) που αποτελεί ενδοκρινικό διαταράκτη. Μπορεί να μην υπάρχουν ακόμη συμπερασματικά ευρήματα βλαβερών συνεπειών από την κατανάλωση μολυσμένων ψαριών, αλλά η λογική σίγουρα λέει ότι πρέπει να αποφεύγουμε τέτοιες μολυσμένες τροφές, μέχρι να αποδειχτεί αν είναι απολύτως ασφαλείς. Τα  PCB, για παράδειγμα έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2, ενώ οι δείκτες καρκίνου ανεβαίνουν παγκοσμίως, με τις περιβαλλοντικές τοξίνες να παίζουν τον ρόλο τους. Επιπρόσθετα, υπάρχουν ανησυχίες για την έκθεση του εμβρυϊκού εγκεφάλου σε υδράργυρο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, γι’ αυτό και συνιστάται η κατανάλωση ψαριών με χαμηλά επίπεδα υδραργύρου από εγκύους.

Τι συμβαίνει με τις ιχθυοκαλλιέργειες;
Δυστυχώς η επιλογή ψαριών ιχθυοκαλλιέργειας δεν είναι βιώσιμη λύση. Υπάρχει μεγάλο πρόβλημα μόλυνσης από τις ιχθυοκαλλιέργειες, οι οποίες επιβάλλουν τη χρήση χημικών αντιβιοτικών, απολυμαντικών, αντιδιαβρωτικών για την καταπολέμηση ασθενειών και μολύνσεων. Τα αντιβιοτικά, για παράδειγμα, χρησιμοποιούνται σε μεγάλο βαθμό στις ιχθυοκαλλιέργειες, οδηγώντας σε λοιμώξεις με αντίσταση στα αντιβιοτικά, που τελικά εισχωρούν και στην ανθρώπινη διατροφική αλυσίδα, θέτοντας σε κίνδυνο την υγεία μας. Τα ψάρια ιχθυοκαλλιέργειας, επίσης, παραμένουν μολυσμένα από περιβαλλοντικούς ρύπους όπως τα PCB, ενώ η διατροφική του αξία επηρεάζεται αρνητικά από τις συνθήκες στις οποίες εκτρέφονται. Συνήθως τα ψάρια ιχθυοκαλλιέργειας έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λίπος, κυρίως κορεσμένα και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα ενώ τα ευεργετικά ωμέγα-3 είναι σε χαμηλότερα επίπεδα.

Είναι απαραίτητη η κατανάλωση ψαριών για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;
Υπάρχουν τρία βασικά είδη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι σημαντικά για την καρδιαγγειακή υγεία, τον εγκέφαλο και την υγεία των ματιών: το ALA (άλφα-λινολενικό οξύ) που είναι ωμέγα-3 λιπαρό οξύ βραχείας αλύσου και τα δύο ωμέγα-3 μακράς αλύσου, το DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ) και το EPA (εικοσιπεντανοϊκό οξύ). Το ALA θεωρείται απαραίτητο, βρίσκεται και σε φυτικές τροφές και πρέπει να λαμβάνεται από τη διατροφή. Τα DHA και EPA στα περισσότερα διατροφικά μοντέλα λαμβάνονται κυρίως από τα ψάρια –αν και τα ψάρια τα λαμβάνουν από τα θαλάσσια φύκια που σημαίνει ότι καταναλώνοντας φύκια μπορούμε να τα λάβουμε απευθείας από αυτά.

Υπάρχει συζήτηση σχετικά με το αν όποιος ακολουθεί 100% plant-based διατροφή πρέπει να λαμβάνει συμπλήρωμα ωμέγα-3 EPA και DHA. Ο οργανισμός μας μπορεί να μετατρέψει το ALA σε DHA/EPA αλλά ο βαθμός μετατροπής ποικίλλει και μπορεί να μειωθεί με την ηλικία ή να διαφοροποιείται μεταξύ ενηλίκων, αναλόγως το φύλο, τη γενετική, τη σύνθεση της διατροφής κ.ο.κ. Οι καθημερινές απαιτήσεις σε ALA μπορούν να καλυφθούν με 1 κ.σ. σπόρους chia ή 1 κ.σ. τριμμένου λιναρόσπορου, 2 κ.σ. σπόρους κάνναβης ή 6 μισά καρύδια.

Τα DHA και EPA φαίνεται σύμφωνα με στοιχεία ότι δεν λαμβάνονται από τη διατροφή κι ότι έχουμε αύξηση της επάρκειας από τη λήψη ALA. Στη μελέτη EPIC, τα επίπεδα DHA/EPA στο αίμα ανάμεσα σε συμμετέχοντες δεν φάνηκε να διαφέρουν κατά το αναμενόμενο συγκρίνοντας τους καταναλωτές ψαριού κι όσους απείχαν από αυτά, αν και τα επίπεδα ήταν πράγματι χαμηλότερα στους δεύτερους (8). Αυτό ωστόσο επιβεβαιώνει ότι ακόμη κι όσοι ακολουθούν vegan διατροφή, έχουν EPA/DHA. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι vegan έχουν υψηλότερα επίπεδα ALA από όσους καταναλώνουν και κρέας (9).

Παραμένει, λοιπόν, αβέβαιο αν υπάρχει πράγματι όφελος στη λήψη συμπληρώματος DHA/EPA ή αν μπορούμε να βασιστούμε στη μετατροπή του ALA στον οργανισμό. Μεγαλώνοντας, τα καλά αυτά λιπαρά είναι άκρως σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου και η πιο αξιόπιστη πηγή σε μια vegan / plant-based διατροφή είναι τα συμπληρώματα με μικροφύκια, με τη δόση για ενήλικες να είναι 250mg συνδυασμού DHA/EPA την ημέρα. Τα συμπληρώματα συστήνονται κατά την εγκυμοσύνη (10) και τον θηλασμό σε μεγαλύτερες δόσεις (500mg), όταν ακολουθείται φυτοφαγική διατροφή, και για να δώσετε ώθηση στη μετατροπή ALA σε DHA και EPA είναι σημαντικό να διατηρήσετε καλή αναλογία μεταξύ ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων (1 προς 4). Τα ωμέγα-6 είναι επίσης απαραίτητα, αλλά βρίσκονται σε πληθώρα σε φυτικές τροφές όπως σπόροι, ξηροί καρποί, φυτικά έλαια. Η σύγχρονη, δυτικού τύπου διατροφή έχει συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λόγω των επεξεργασμένων τροφίμων και ελαίων που τα περιέχουν και συμβάλλουν στη δημιουργία φλεγμονής στον οργανισμό. Η μείωση της κατανάλωσης ελαίων πλουσίων σε ωμέγα-6 μπορεί να βοηθήσει σε καλή μετατροπή του ALA σε DHA/EPA.

Τελικά χρειάζονται τα συμπληρώματα από φύκια σε μια vegan διατροφή;
Με εξαίρεση τις εγκύους και τις γυναίκες που θηλάζουν, που πρέπει σίγουρα να πάρουν συμπλήρωμα, για τους υπόλοιπους δεν υπάρχει ξεκάθαρη απάντηση. Πολλοί γιατροί συστήνουν συμπλήρωμα DHA/EPA σε όσους ακολουθούν φυτοφαγία, ειδικά στους μεγαλύτερους σε ηλικία, λόγω των οφελών που μπορεί να έχουν στην υγεία του εγκεφάλου. Ωστόσο δεν υπάρχει μακροχρόνια μελέτη των vegan που να δείχνει αυξημένο κίνδυνο σε διαταραχές διάθεσης ή άνοια λόγω έλλειψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μακράς αλύσου. Υπάρχουν, επίσης, ανησυχίες από κάποιους σχετικά με πιθανό κίνδυνο αυξημένων επιπέδων DHA και επιθετικού καρκίνου του προστάτη σε άντρες (11). Τα δεδομένα, πάντως, μέχρι στιγμής δεν είναι άσπρο-μαύρο και δεν έχει γίνει ποτέ έρευνα που να εξετάζει την επίδραση των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 σε vegan. Συνεπώς, δεν υπάρχει μια ξεκάθαρη απάντηση και μέχρι η επιστήμη να καταφέρει να τη δώσει, πρέπει να παίρνουμε αποφάσεις εξατομικευμένα.

Πηγές
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29496410/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466941/
3. https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/110/3/574/5498644
4. https://acsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.3322/caac.21591
5. https://www.cochrane.org/CD003177/VASC_omega-3-intake-cardiovascular-disease
6. https://www.bmj.com/content/338/bmj.b2337
7. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2757994?fbclid=IwAR3kOirws2M6CVcVXGn65yxv6FTLKyakMr-rrWrUvKqp4CLe_wwjY9KYQh4
8. https://academic.oup.com/ajcn/article/92/5/1040/4597496
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30770530/
10. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003402.pub3/full
11. https://www.fredhutch.org/en/news/releases/2013/07/omega-three-fatty-acids-risk-prostate-cancer.html