Διαλειμματική νηστεία: πώς μπορεί να μας ωφελήσει;

Τα τελευταία λίγα χρόνια, μέσα στα πολλά που έχουμε ακούσει, έχει βρει τη θέση της και η διαλειμματική νηστεία, η οποία φαίνεται να παρουσιάζει οφέλη όχι μόνο ως προς την απώλεια βάρους, αλλά και ως προς την υγεία και το ανοσοποιητικό. Τι ακριβώς σημαίνει διαλειμματική νηστεία; Είναι η αποχή από το φαγητό για ορισμένες ώρες ή ημέρες και η επιστροφή στη διατροφική ρουτίνα τις υπόλοιπες. Υπάρχουν πολλά πρωτόκολλα που αφορούν τη διαλειμματική νηστεία και ξεκινούν από αποχή από το φαγητό για 14-16 ώρες (σε αυτό το διάστημα επιτρέπεται μόνο το νερό και τα υγρά χωρίς ζάχαρη, δηλαδή μηδενικές θερμίδες) και κατανάλωση των απαιτούμενων θερμίδων τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας, μέχρι αποχή από το φαγητό για ολόκληρη την ημέρα, μέρα παρά μέρα.

Σας ακούγεται περίεργο εκεί που όλη σας τη ζωή είχατε μάθει ότι πρέπει να τρώτε κάθε τρεις ώρες για να δίνετε καύσιμο στον μεταβολισμό σας; Η αλήθεια είναι ότι αυτού του είδους η διαλειμματική νηστεία, όπου για μία ημέρα δεν καταναλώνουμε τίποτα, μπορεί να είναι το ίδιο ωφέλιμη με τον καθημερινό περιορισμό θερμίδων, αλλά πιο εύκολη να την εφαρμόσει κάποιος, σύμφωνα με τους ερευνητές. Σε αυτόν τον τύπο, αυτός που εφαρμόζει διαλειμματική νηστεία δεν τρώει τίποτα για μια μέρα πέρα από νερό και υγρά χωρίς ζάχαρη και την επόμενη μπορεί να φάει κανονικά, συνεχίζοντας σε αυτό το μοτίβο με ασφάλεια για αρκετούς μήνες και απολαμβάνοντας κάποια οφέλη.

Σύμφωνα με νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Cell Metabolism, αυτού του τύπου η διαλειμματική νηστεία βελτιώνει τους καρδιαγγειακούς δείκτες και μειώνει την αρτηριακή πίεση και τους παλμούς της καρδιάς έπειτα από 4 εβδομάδες. Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν το πλάνο αυτό για 6 μήνες και παρουσίασαν επίσης χαμηλότερα επίπεδα κακής LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, σε σχέση με όσους συνέχιζαν να τρώνε κανονικά. Συν τοις άλλοις, κατανάλωναν 37% λιγότερες θερμίδες, έχασαν βάρος και παρουσίασαν καλύτερη κατανομή του λίπους, μειώνοντας το κοιλιακό λίπος περίπου 14% κατά μέσο όρο.

Οι ερευνητές δεν είδαν κάποια αρνητική επίπτωση αυτού του πλάνου διατροφής, ούτε μετά τους 6 μήνες, και παρατήρησαν ότι η στρατηγική αυτή είναι ωφέλιμη και πιο εύκολη για κάποιον να την ακολουθήσει.

Σύμφωνα με τον Dr. Thomas Pieber, έναν από τους επικεφαλής της μελέτης και διευθυντή του τμήματος Γενικής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Ιατρικής του Graz της Αυστρίας, οι άνθρωποι μπορούν εύκολα να μην φάνε για μια ολόκληρη ημέρα. Στην πραγματικότητα, ο οργανισμό μας είναι σχεδιασμένος ώστε να αντέξει για μεγαλύτερη νηστεία, ειδικά αν σκεφτούμε ότι 10 χιλιάδες χρόνια πριν δεν υπήρχε πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και κέικ με καφέ στο ενδιάμεσο… Αυτό που χρειάζεται, σύμφωνα με τους επιστήμονες, είναι να εκπαιδεύσουμε τον εαυτό μας να προσαρμοστεί σε ένα τέτοιο μοντέλο διατροφής και να προσθέσω ότι χρειάζεται θρεπτική διατροφή τις ημέρες που θα τρώμε, ώστε να καταναλώνουμε τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία που θα συντηρήσουν την υγεία μας.

Στο πλαίσιο της μελέτης, 60 υγιείς κι όχι παχύσαρκοι συμμετέχοντες ορίστηκαν τυχαία από τους ερευνητές να ακολουθήσουν για 4 εβδομάδες είτε το μοντέλο νηστείας μέρα παρά μέρα, είτε την κανονική τους διατροφή. Στην πρώτη περίπτωση, οι συμμετέχοντες έπρεπε να αποφεύγουν οποιαδήποτε στερεά ή υγρή τροφή και αναψυκτικά με θερμίδες για όλη την ημέρα, μέρα παρά μέρα, ενώ μπορούσαν να τρώνε ό,τι επιθυμούσαν τις υπόλοιπες ημέρες. Αυτό ισοδυναμούσε σε 36 ώρες νηστεία και 12 ώρες φαγητό.

Οι ερευνητές μελέτησαν επίσης μια ομάδα 30 ατόμων που είχαν ήδη δοκιμάσει αυτόν τον τύπο διαλειμματικής νηστείας για περισσότερους από 6 μήνες και τους συνέκριναν με τις ομάδες ελέγχου που δεν είχαν ξανά εμπειρία με τη διαλειμματική νηστεία.

Σύμφωνα με τα ευρήματα, εκτός από την απώλεια βάρους και λίπους, όσοι ακολουθούσαν νηστεία παρουσίασαν σημαντικές καρδιαγγειακές αλλαγές και παρουσίασαν μειωμένα επίπεδα δεικτών φλεγμονής που σχετίζονται με την ηλικία.

Ταυτόχρονα, η διαλειμματική νηστεία μέρα παρά μέρα δεν προκάλεσε φθορά στην πυκνότητα μετάλλων των οστών, ούτε στα λευκά αιμοσφαίρια, κάτι που φαινόταν να συμβαίνει σε προηγούμενες μελέτες με τον συνεχή περιορισμό θερμίδων.

Τι συμβαίνει, όμως, με τη διαλειμματική νηστεία και παρουσιάζει τέτοια οφέλη;
Ένας σημαντικός λόγος είναι ότι ενεργοποιεί την αυτοφαγία, έναν μηχανισμό που βοηθά στην αναγέννηση των κυττάρων. Σε αυτή τη διαδικασία, ουσιαστικά το κύτταρο «ανακυκλώνει» κατεστραμμένα μόρια, «τρώγοντας» ένα κομμάτι του εαυτού του, κι έτσι ανανεώνεται και διατηρείται λειτουργικό.

Κι αν αναρωτιέστε πώς νιώθει κάποιος που ακολουθεί αυτό το πρότυπο διατροφής, να πούμε ότι οι δύο πρώτες εβδομάδες μπορεί να είναι πρόκληση, αλλά η πείνα και το αίσθημα αδυναμίας που μπορεί να προκύψει από την έλλειψη φαγητού, δεν αποτέλεσε σημαντικό πρόβλημα για τους συμμετέχοντες έπειτα από λίγο καιρό. Οι περισσότεροι, μάλιστα, ανέφεραν αίσθημα ενέργειας κατά τις ημέρες νηστείας.

Μπορεί ο οργανισμός να χρειαστεί 10-14 ημέρες μέχρι να συνηθίσει να μεταβολίζει το φαγητό που καταναλώνουμε διαφορετικά, ενώ φαίνεται ότι είναι πιο εύκολο για τους ανθρώπους να ακολουθήσουν αυτό το μοντέλο διατροφής, καθώς γνωρίζουν ότι την επόμενη ημέρα μπορούν να φάνε πάλι κανονικά και δεν χρειάζεται να μετρούν θερμίδες ή υδατάνθρακες. Κάποιοι ειδικοί, λοιπόν, υποστηρίζουν ότι μπορούμε να δοκιμάσουμε αυτό το πρότυπο διατροφής και να δούμε αν μας ταιριάζει, άλλοι, όμως, δεν είναι και τόσο σίγουροι, θεωρώντας ότι για τους περισσότερους είναι μια δύσκολη διαδικασία.

Οι συμβουλές που θα σας βοηθήσουν
Αν σκέφτεστε να ακολουθήσετε διαλειμματική νηστεία, να θυμάστε τα εξής:

-Συμβουλευτείτε πάντα γιατρό, διαιτολόγο-διατροφολόγο, επαγγελματία υγείας, ο οποίος θα σας κατευθύνει εξατομικευμένα. Η τακτική αυτή μπορεί να μην είναι σωστή για άτομα που πάσχουν από διαβήτη τύπου 2 ή καρδιαγγειακές παθήσεις ή για όσους παίρνουν συμπληρώματα και φάρμακα, γι’ αυτό χρειάζεται προσοχή, καθοδήγηση και γνώση.

-Μην ξεχνάτε ότι η διαλειμματική νηστεία πραγματοποιείται στο πλαίσιο κάποιου πρωτοκόλλου και ισορροπημένης διατροφής. Δεν ξεκινάμε απλά να κάνουμε διαλειμματική νηστεία, απέχοντας από το φαγητό και στη συνέχεια τρώγοντας «σκουπίδια».

-Δοκιμάστε στην αρχή να φάτε στις 20.00 το τελευταίο γεύμα σας και μετά ξανά στις 8 το πρωί.

-Κάποιοι προτιμούν μια τροποποιημένη βερσιόν όπου ακολουθούν διατροφή των 500 θερμίδων τη μία ημέρα κι έπειτα τρώνε ό,τι θέλουν την επόμενη. Σε αυτή την περίπτωση, χρειάζεστε τουλάχιστον 50 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα των 500 θερμίδων, ώστε να τιθασεύσετε την πείνα σας. Μια σαλάτα με φασόλια, κινόα και αβοκάντο στη λογική του buddha bowl, για παράδειγμα, είναι μια πολύ καλή ιδέα.

-Τις ημέρες νηστείας αποφύγετε τα αναψυκτικά και τα γλυκά ποτά, ακόμη κι αν περιέχουν τεχνητές γλυκαντικές ουσίες. Ο λόγος είναι ότι η γλυκιά γεύση μπορεί να δημιουργήσει πείνα, γι’ αυτό η ιδανική επιλογή είναι το νερό κι έπειτα ο σκέτος καφές ή τσάι. Προσέξτε, όμως, καθώς για κάποιους ανθρώπους το άδειο στομάχι και η καφεΐνη είναι κακός συνδυασμός. Τα ζεστά ροφήματα, επίσης, (χωρίς ζάχαρη και θερμίδες εν προκειμένω) βοηθούν στον έλεγχο της πείνας.

-Αν γυμνάζεστε, καλύτερα να αποφύγετε την άσκηση την πρώτη εβδομάδα που θα δοκιμάσετε αυτό το διατροφικό πλάνο. Έπειτα, όμως, από μερικές εβδομάδες, θα διαπιστώσετε ότι θα έχετε ακόμη περισσότερη ενέργεια όταν ασκείστε μια μέρα νηστείας.

-Καλό είναι, επίσης, να απασχολείτε τον εαυτό σας στην αρχή, ώστε να μην σας έρχεται συνεχώς στο μυαλό η πείνα και το φαγητό.

-Τις ημέρες που δεν απέχετε, φροντίστε να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή με άπαχη πρωτεΐνη και πολλές τροφές φυτικής προέλευσης και ολικής άλεσης, ώστε να λαμβάνετε τα απαραίτητα μέταλλα, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες για να συνεχίσετε.

-Ένα τέτοιο μοντέλο διατροφής μπορεί να μην σας ταιριάξει. Δείτε αν μπορείτε να το προσαρμόσετε με τη βοήθεια ειδικού κι αν όχι, ζητήστε τη βοήθειά του για ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής για απώλεια βάρους και καλύτερη υγεία. Μην ξεχνάτε ότι η απώλεια βάρους δεν είναι μια συνταγή που ταιριάζει σε όλους.