Πώς μπορούμε να αντικαταστήσουμε τα αυγά στη διατροφή μας;

Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα, αλλά ταυτόχρονα είναι έχουν περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, έχουν υψηλή χοληστερόλη και κρύβουν κίνδυνο βακτηρίων, όπως και ορμονών και χημικών, με πολλές έρευνες να φανερώνουν μια επιβαρυντική πλευρά τους ως προς την υγεία του εντέρου, το ανοσοποιητικό και τη συνολική υγεία.

Πέραν αυτού, πολλοί άνθρωποι απέχουν από αυτά, όπως οι vegan και αρκετοί χορτοφάγοι, ενώ κάποιοι παρουσιάζουν αλλεργία, που σημαίνει ότι η αντικατάστασή τους στη διατροφή για πολλούς είναι επιτακτική και αναγκαία. Όποιος και αν είναι ο λόγος, ευτυχώς οι εναλλακτικές είναι πολλές κι ακόμη πιο υγιεινές.

Τα βασικά που πρέπει να γνωρίζετε
Είτε ακολουθείτε vegan διατροφή, είτε απλώς θέλετε να μειώσετε την κατανάλωσή τους για άλλους λόγους, η χρήση της εναλλακτικής του αυγού που θα κάνετε, εξαρτάται από τη χρήση και «λειτουργία» που έχει το αυγό σε μια συγκεκριμένη συνταγή. Τα αυγά σε ένα κέικ, για παράδειγμα, χρησιμοποιούνται για να «δέσουν» τα υλικά, να προσθέσουν υγρασία και πλούσια υφή, ενώ σε αλμυρά πιάτα ο ρόλος τους είναι διαφορετικός, πιο ξεκάθαρος.

Οι εναλλακτικές που έχετε ποικίλλουν, από ζελέ σπόρων chia μέχρι τόφου και διάφορους συνδυασμούς π.χ. μπορείτε να αναμείξετε σπόρους chia με ρεβίθια, όπου η μία κουταλιά σούπας του μείγματος με 2 κουταλιές της σούπας νερό μας δίνουν το ισοδύναμο του ενός αυγού ως χρήση σε συνταγές που το χρειαζόμαστε να «δέσει» του μείγμα, όπως σε κουλουράκια και τηγανίτες.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τις εναλλακτικές σας
Ένα μεγάλο αυγό είναι περίπου στο ¼ του φλιτζανιού. Έχετε αυτή την ποσότητα σαν οδηγό κατά το μαγείρεμα και το ψήσιμο, ώστε να ξέρετε πώς να κινηθείτε.

Αυγά σκραμπλ: Στη θέση κάθε ενός μεγάλου αυγού, χρησιμοποιήστε σφιχτό τόφου σε ποσότητα 85 γραμμαρίων κομμένο σε κύβο. Σοτάρετέ το, καθώς το σπάτε ελαφρώς, ώστε να επιτύχετε την όψη των σκραμπλ αυγών και προσθέστε λίγο κουρκουμά για λίγο κίτρινο χρώμα που θυμίζει τον κρόκο του αυγού. Με λίγο μαύρο αλάτι θα πλησιάσετε και τη γεύση, ενώ μπορείτε να πασπαλίσετε και με διατροφική μαγιά.

Βραστά αυγά: Για να μιμηθείτε την πρωτεΐνη και την υφή ενός σφιχτού βραστού αυγού στις σαλάτες και τα σάντουιτς, κόψτε σε κύβους σκληρό τόφου (και πάλι περίπου σε ποσότητα 85 γραμμαρίων ο κύβος για κάθε αυγό) και χρησιμοποιήστε το όπως θα κόβατε τα σφιχτά, βραστά αυγά σας. Το ψητό τόφου με βραστά φασόλια είναι επίσης μια καλή επιλογή.

Για «δέσιμο» στις συνταγές: Όταν βάζουμε σπόρους chia σε νερό, χημό ή άλλο υγρό, το μείγμα μετατρέπεται σε τζελ που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στις συνταγές σας, ώστε να «δέσει» όλα τα υλικά μαζί, όπως ακριβώς θα έκανε ένα αυγό. Για ισοδύναμο του ενός αυγού, ανακατέψτε 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia με 3 κουταλιές της σούπας νερό κι αφήστε τα για 30 λεπτά. Αν προτιμάτε λιναρόσπορο, χρησιμοποιήστε μείγμα 1 κουταλιάς της σούπας τριμμένο λιναρόσπορο και 3 κουταλιές της σούπας νερό και αφήστε το για 15 λεπτά, πριν το προσθέσετε στη συνταγή. Μια τρίτη επιλογή που έχετε είναι 3 κουταλιές της σούπας από οποιοδήποτε φυτικό βούτυρο στη θέση ενός μεγάλου αυγού.

Για «φούσκωμα»: Όταν θέλετε ένα κέικ ή κάτι ανάλογο που θα ψήσετε να φουσκώσει, φτιάξτε τζελ από σπόρους chia ή λιναρόσπορο όπως είπαμε πιο πάνω και προσθέστε ½ κουταλάκι του γλυκού baking powder. Πολλαπλασιάστε την ποσότητα ανάλογα με την ποσότητα αυγών που θα χρησιμοποιούσατε κανονικά.

Για υγρασία και πλούσια υφή: Είτε έχετε μπροστά σας γλυκιά, είτε αλμυρή συνταγή, οι εναλλακτικές του αυγού δίνουν πολύ καλά αποτελέσματα υγρασίας και υφής. Μια λιωμένη μπανάνα, λίγη σάλτσα μήλου, ένας πουρές αβοκάντο, silken τόφου είναι καλές επιλογές, από τις οποίες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ποσότητα ¼ του φλιτζανιού για να αντικαταστήσετε ένα μεγάλο αυγό. Για να φτιάξετε σάλτσα μήλου, καθαρίστε μερικά μήλα και κόψτε τα σε φέτες. Βάλτε τα σε ένα κατσαρολάκι με λίγο νερό (δεν χρειάζεστε πολύ νερό, μόνο τόσο ώστε να πάρουν μια βράση τα μήλα σας), χυμό λεμονιού, μέλι, κανέλα και αλάτι. Βράστε τα, μόλις πάρουν βράση μειώστε θερμοκρασία και βάλτε καπάκι στην κατσαρόλα. Αφήστε τα να μαγειρευτούν για 25-30 λεπτά, όπου τα μήλα σας θα πρέπει να είναι πολύ μαλακά σε αυτό το σημείο. Βγάλτε τα από τη φωτιά, λιώστε τα και έτοιμη η σάλτσα σας!

Για πρωτεΐνη: Αν ψάχνετε απλώς μια καλή πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή σας έναντι των αυγών, μπορείτε να αξιοποιήσετε λίγο φιστικοβούτυρο. Σε ποσότητα περίπου 1½ κ.σ., το φιστικοβούτυρο έχει την ίδια πρωτεΐνη με ένα μεγάλο αυγό.

Οι εναλλακτικές σας έναντι των αυγών είναι πολλές και μπορείτε να πειραματιστείτε με φρούτα και λαχανικά που ίσως έχετε διαθέσιμα στην κουζίνα σας, όπως πουρέ από ξερά δαμάσκηνα, από κολοκύθα, από γλυκοπατάτα ή απλή πατάτα κ.ο.κ., τα οποία και χαρίζουν υγρασία και αυξάνουν τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Για «φούσκωμα» προσθέτετε πάντα και ½ κ.γ. baking powder για κάθε αυγό που αντικαθιστάτε.