Ακουλουθείτε χορτοφαγική δίαιτα? Πώς να πάρετε περισσότερο ασβέστιο χωρίς να καταναλώσετε γαλακτομικά

Είναι το πιο διαδεδομένο μέταλλο στον οργανισμό και το 99% από αυτό βρίσκεται στα οστά και τα δόντια. Ο οργανισμός μας δεν μπορεί να το συνθέσει μόνος του και το λαμβάνει από τις τροφές.

Υπάρχουν πολλά στοιχεία ερευνών που δείχνουν πώς το γάλα δεν κάνει καλό στο σώμα μας. Γενικά τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν σχέση με όλα τα είδη των ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, των αυτοάνοσων νοσημάτων, του καρκίνου, των αλλεργιών, του άσθματος, των παθήσεων του πεπτικού συστήματος, της οστεοπόρωσης, των προβλημάτων του θυρεοειδούς, των νευρολογικών ασθενειών, κλπ. Ο κατάλογος δεν έχει τέλος. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι το ασβέστιο είναι ασήμαντο για τον οργανισμό μας. Το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας, κυρίως, για την υγεία των οστών, η οποία είναι εξαιρετικά περίπλοκη και χρειάζεται και άλλα πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, φώσφορο, βιταμίνη D καθώς και φυσική δραστηριότητα. Προσωπικά πιστεύω ότι θα έπρεπε να καταναλώνουμε τουλάχιστον 500 mg ασβεστίου καθημερινά από χορτοφαγικές τροφές. Μια τροφή πλούσια σε ασβέστιο δεν δυναμώνει μόνο τα οστά και τα δόντια, αλλά δρα ενάντια στην οστεοπόρωση, μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο, ελέγχει την πίεση και ηρεμεί τα νεύρα. Πρόσφατες μελέτες έδειξαν επίσης ότι το ασβέστιο βοηθά στην καύση του λίπους. Σε μια ευρωπαϊκή μελέτη, οι ακραίοι χορτοφάγοι είχαν 30% μεγαλύτερο κίνδυνο να υποστούν κατάγματα σε σχέση με τους κρεατοφάγους και είχαν επίσης σημαντικά χαμηλότερη πρόσληψη ασβεστίου από όλες τις άλλες ομάδες. Όταν όμως οι ερευνητές παρατήρησαν τους vegans που κατανάλωναν τουλάχιστον 525 mg ασβεστίου την ημέρα διαπίστωσαν ότι δεν είχαν αυξημένο κίνδυνο κατάγματος. Με άλλα λόγια, ο αυξημένος κίνδυνος κατάγματος εξαφανίστηκε όταν η κατανάλωση άγγιζε τουλάχιστον τα 525 mg την ημέρα.

Ποιες χορτοφαγικές τροφές έχουν περισσότερο ασβέστιο;

Εάν ακολουθείτε μία χορτοφαγικη διατροφή μπορείτε να πάρετε αυτή την προτεινόμενη ποσότητα ασβεστίου μόνο από τροφές φυτικής προέλευσης και να πάρετε πάνω από 500 mg ασβεστίου την ημέρα χωρίς να το καταλάβετε. Για παράδειγμα:

 

Τροφή                                                                                     Ασβέστιο (mg)

100 γρ. Χαρούπι                                                                                350

Μισό φλιτζάνι τοφού                                                                          253

Μισό φλιτζάνι λευκά φασόλια                                                            242

2 κ.σ. σπόροι chia                                                                             177

Βραστά και στραγγισμένο κατεψυγμένα λάχανο (1 φλιτζάνι)             179

Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι                                                   142

1 κ.σ. σουσάμι                                                                                      88

2 κ.σ. λιναρόσπορος                                                                             70

12 αμύγδαλα                                                                                         30

1 φλιτζάνι καστανό ρύζι μαγειρεμένο                                                     20

3 μέτρια σύκα                                                                                        50

1 φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως                                                          41

Μισό φλιτζάνι βραστό μπρόκολο                                                            31

1 ψημένη ντομάτα                                                                                  14

1 πορτοκάλι                                                                                            61

2 γλυκοπατάτες                                                                                      40

1 αγκινάρα                                                                                              25

1 φλιτζάνι ολ. αλέσεως μαγειρεμένα μακαρόνια                                      21

Πηγή: USDA

Τι εμποδίζει την απορρόφηση ασβεστίου;

Το φυτικό οξύ (στα δημητριακά και τα όσπρια), το οξαλικό οξύ (σε κάποια λαχανικά, κυρίως στο σπανάκι) και οι τανίνες (στο τσάι, τον καφέ και σε κάποια λαχανικά και φρούτα, π.χ. τα σταφύλια) δυσχεραίνουν την απορρόφηση του ασβεστίου, γι’ αυτό χρειάζεται προσοχή στο συνδυασμό. Επίσης η υψηλή κατανάλωση αλατιού μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του ασβεστίου, καθώς οδηγεί σε αυξημένη διούρηση και κατ’ επέκταση την αποβολή του από τα ούρα. Επιπλέον, αλκοόλ, κάπνισμα και στρες δεν βοηθούν στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Για να απορροφηθεί το ασβέστιο από το έντερο και να κατευθυνθεί στα οστά, χρειάζεται η βοήθεια της βιταμίνης D. Η καθημερινή έκθεση στον ήλιο χωρίς αντιηλιακό για τουλάχιστον 15΄ είναι απαραίτητη.