Όλη η αλήθεια για την απώλεια βάρους και τα λιπαρά

Αν βρίσκεστε σε διαδικασία απώλεια βάρους, ίσως σας μοιάζει λογικό να κόψετε τα λιπαρά από τη διατροφή σας, επιλέγοντας ό,τι προϊόν με χαμηλά λιπαρά βρείτε στα ράφια του σούπερ μάρκετ. Τα πράγματα, όμως, δυστυχώς, δεν είναι τόσο απλά. Πρέπει πάντα να ξέρετε τι λιπαρά να αποφεύγετε και με τι πρέπει να τα αντικαταστήσετε.

Τι σημαίνει «δίαιτα με χαμηλά λιπαρά» και τι κάνουν λάθος οι περισσότεροι Μια δίαιτα με χαμηλά λιπαρά σημαίνει ότι μειώνουμε την ποσότητα λιπαρών και ελαίων στη διατροφή μας και τα αντικαθιστούμε με εναλλακτικές επιλογές με λιγότερα και καλύτερα λιπαρά π.χ. σολομό αντί για μπριζόλα. Σε καμία περίπτωση δεν σημαίνει ότι αφαιρούμε τα λιπαρά εν γένει από το διατροφικό μας πλάνο ή τα αντικαθιστούμε με υδατάνθρακες.

Το πρόβλημα σε μια τέτοια δίαιτα, λοιπόν, είναι πώς αντικαθιστούμε τα λιπαρά που βγάζουμε από το πιάτο μας και ποια λιπαρά επιλέγουμε να απομακρύνουμε. Αν απλώς αντικαταστήσουμε τα λιπαρά με υδατάνθρακες, όπως ψωμί και ζυμαρικά, στην ουσία δεν έχουμε κάνει θετικές αλλαγές στη διατροφή μας και δεν πρόκειται να χάσουμε εύκολα βάρος. Οι περισσότεροι άνθρωποι, όμως, ακόμη πιστεύουν πως όσο πιο μακριά μείνουν από τα λιπαρά, τόσο πιο εύκολα θα αδυνατίσουν. Δυστυχώς, όμως, το να «κόψουμε» απλώς το λίπος, δεν θα μας αδυνατίσει ούτε θα μας κάνει πιο υγιείς. Η αντικατάσταση, άλλωστε του ολικού λίπους ή των κορεσμένων λιπαρών με υδατάνθρακες, δεν σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Κι εδώ καταλαβαίνετε ότι παίζει σημαντικό ρόλο το τι είδους αντικατάσταση θα κάνετε.

Τα λιπαρά βοηθούν στην απορρόφηση βιταμινών

Όλοι χρειαζόμαστε κάποια λιπαρά στη διατροφή μας, καθώς μας παρέχουν θερμίδες και βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D, E και Κ. Κάποια αποτελούν, επίσης, καλές πηγές 2 απαραίτητων λιπαρών οξέων, του λινολεϊκού και του α-λινολεϊκού οξέως. Το είδος των λιπαρών, όμως, παίζει ρόλο. Όπως είναι γνωστό, τα τρανς και τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να περιοριστούν, ενώ τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα είναι απαραίτητα για την υγεία. Ας τα γνωρίσουμε λίγο καλύτερα.

Τρανς λιπαρά

Όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι τα τρανς λιπαρά αποτελούν το πιο επικίνδυνο είδος λιπαρών, λόγω του ότι συνδέονται στενά με τις καρδιακές παθήσεις. Η συχνή κατανάλωσή τους αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαπάθειας, εμφράγματος και της LDL χοληστερίνης, γνωστής ως και «κακή» χοληστερίνη (η οποία και πάλι συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιοπάθειας). Σύμφωνα, μάλιστα, με έρευνα της Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, για κάθε 2% των θερμίδων από τρανς λιπαρά που καταναλώνουμε καθημερινά, ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων αυξάνεται κατά 23%. Καλό είναι, λοιπόν, να τα αποφεύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται στις επεξεργασμένες τροφές, από ντόνατς και μπισκότα, μέχρι πίτες και οτιδήποτε τηγανητό παραγγέλνουμε απ’ έξω.

Κορεσμένα λιπαρά

Ο οργανισμός μας χρειάζεται τα κορεσμένα λιπαρά για να εκτελέσει κάποιες δομικές και βιολογικές λειτουργίες, αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα καταναλώνουμε διατροφικά, αφού μπορεί να τα παράγει και μόνος του. Τα κορεσμένα λιπαρά, παρ’ όλ’ αυτά, δεν χρειάζεται να βγουν τελείως από τη διατροφή σας, αλλά πρέπει να διατηρηθούν σε μικρές ποσότητες, ώστε οι θερμίδες τους να μην ξεπερνούν το 10% της ημερήσιας κατανάλωσης. Κορεσμένα λιπαρά συναντάμε στα γαλακτοκομικά και στο λίπος του κρέατος, αλλά και στην καρύδα.

Μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά

Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή, με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα έχει αποδειχτεί ότι μειώνει τη χοληστερίνη και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εμφράγματος στο μέλλον.

Όσο, λοιπόν, περισσότερο τα χρησιμοποιείτε στη θέση άλλων πηγών λιπαρών, τόσο περισσότερο καλό κάνετε στην υγεία σας. Αν συνηθίζετε να μαγειρεύετε με βούτυρο, δοκιμάστε να το αντικαταστήσετε με ελαιόλαδο ή αβοκάντο κι αν σας αρέσουν τα μπέrγκερ, δοκιμάστε να φτιάξετε μόνοι σας με σολομό. Στα μονοακόρεστα λίπη περιλαμβάνεται το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, το σουσάμι, το ταχίνι κ.ά.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά είναι, επίσης, απαραίτητα λιπαρά στη διατροφή, αφού βοηθούν τις λειτουργίες του οργανισμού μας. Λόγω του ότι ο οργανισμός μας δεν μπορεί να παράγει αυτού του είδους τα λιπαρά, πρέπει να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή και συγκεκριμένα από λιπαρά ψάρια, όπως, π.χ. σολομό, σαρδέλες, σκουμπρί, από το λιναρόσπορο, από ξηρούς καρπούς κ.ο.κ. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μάλιστα, τα οποία ανήκουν στα πολυακόρεστα λιπαρά, συνδέονται με διαφύλαξη της καρδιακής υγείας και προστασία από εγκεφαλικό, ενώ μπορεί να βοηθήσουν και στους πόνους της αρθρίτιδας.

Τι σημαίνουν όλα αυτά;

Όπως με καθετί στη ζωή, έτσι και στην περίπτωση μιας δίαιτας, ο έλεγχος είναι η λέξη-κλειδί. Σίγουρα, δεν πρέπει να καταναλώνετε λιπαρά ανεξέλεγκτα, αλλά ούτε και να τα αφορίσετε από τη διατροφή σας, αφού, όπως θα διαπιστώσατε, τα χρειαζόμαστε στην καθημερινότητα, ως πηγή ενέργειας, για την απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων, για το συντονισμό των μυών κ.ο.κ. Στόχος σας πρέπει να είναι να μειώσετε στο ελάχιστο τα τρανς λιπαρά, να ασκείτε έλεγχο στα κορεσμένα και να αντικαταστήσετε τα «κακά» με τα «καλά», δηλαδή τα πολυακόρεστα και τα μονοακόρεστα.

Μια σωστή επιλογή λιπαρών στη διατροφή, μπορεί επίσης να βοηθήσει και στην απώλεια βάρους, λόγω του ότι μας παρέχουν αίσθημα κορεσμού και ικανοποίησης, το οποίο δεν λαμβάνουμε από τους υδατάνθρακες. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες δημιουργούν απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο του αίματος και οδηγούν γρήγορα σε αίσθημα πείνας ανάμεσα στα γεύματα. Αντιθέτως, μια δίαιτα με καλά λιπαρά μας κρατά χορτάτους και μακριά από το τσιμπολόγημα.

Πάρτε, λοιπόν, τα μέτρα σας κι αντί να «κόψετε» τα λιπαρά από τη διατροφή σας, κάντε τις σωστές επιλογές.