Αντιφλεγμονώδης διατροφή: συμβουλές και ιδέες

Έχετε σκεφτεί ποτέ γιατί νιώθουμε τους μυς μας να πονούν μετά την άσκηση; Η απάντηση είναι η φλεγμονή, η οποία παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στον οργανισμό μας. Η οξεία φλεγμονή είναι η φυσική απόκριση του οργανισμού μας έπειτα από μια αποτελεσματική προπόνηση και το να αισθανόμαστε λίγο πόνο μπορεί να είναι σημάδι ότι το σώμα μας αυτό-θεραπεύεται. Μια τέτοια προσωρινή φλεγμονή δεν εγείρει λόγους ανησυχίας. Η χρόνια φλεγμονή, όμως, μπορεί να μας προκαλέσει προβλήματα και ο ρόλος της διατροφής είναι σημαντικός, ακόμη περισσότερο, μάλιστα, αν σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος, καθώς η εκτεταμένη φλεγμονή δημιουργεί αρνητικές επιπτώσεις στην αναπαραγωγική λειτουργία και γονιμότητα, δημιουργώντας ανισορροπίες και διαταραχές.

Διατροφικά, τα κορεσμένα, τα τρανς λιπαρά και η ζάχαρη αποτελούν σίγουρα στοιχεία που μπορούν να πυροδοτήσουν φλεγμονώδη απόκριση του οργανισμού, θέτοντάς μας σε κίνδυνο για σοβαρές παθήσεις. Αυτόματα, οι επεξεργασμένες τροφές, τα γαλακτοκομικά, τα γλυκά και το κρέας μπαίνουν στη λίστα των τροφών με φλεγμονώδη δράση που αυξάνουν τον κίνδυνο φλεγμονής στον οργανισμό. Ποιες τροφές, όμως, βρίσκονται στην αντίπερα όχθη και μπορούν να μας προσφέρουν αντιφλεγμονώδη δράση στη διατροφή μας και πώς μπορείτε να τις αξιοποιήσετε και να τις συνδυάσετε;

Μπαχαρικά
Τα περισσότερα μπαχαρικά στην κουζίνα σας έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, αλλά το τζίντζερ και ο κουρκουμάς είναι αυτά με την πιο ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση, χωρίς να χρειάζεται να κάνετε υπερβολές. Πασπαλίστε τα σε scramble με τόφου, σε σούπες, σε όσπρια, σε ψητά λαχανικά, σε smoothies και μην ξεχνάτε να συνδυάζετε πάντα τον κουρκουμά με μαύρο πιπέρι για καλύτερη απορρόφηση.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Η λαχανίδα, το σπανάκι και όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά φιγουράρουν πάντα πρώτα στις λίστες με τις πιο υγιεινές τροφές, είτε μιλάμε για βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες ή αντιφλεγμονώδη δράση. Αξιοποιήστε τα στη σαλάτα σας καθημερινά, σοτάρετε με σκόρδο και κρεμμύδι σε ένα ωραίο stir-fry με μανιτάρια ή άλλα λαχανικά, προσθέστε τα ως συνοδευτικό σε ψητά λαχανικά και απολαύστε τα. Σημειώστε ότι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιλαμβάνουν επίσης ζεαξανθίνη και βήτα-κρυπτοξανθίνη, δύο αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή, με έρευνες να αποδεικνύουν ότι όσοι παρουσιάζουν υψηλά επίπεδα αυτών, έχουν χαμηλή CRP.

Φρούτα
Το κάθε φρούτο έχει τη δική του διατροφική αξία, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες κ.ο.κ. και όσο περισσότερα καταναλώνετε, τόσο το καλύτερο –κάτι που ισχύει και για τα λαχανικά σας. Ωστόσο, τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, τα μούρα γενικότερα και τα κεράσια είναι σούπερ αντιοξειδωτικά με ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Προσθέστε τα καθημερινά στα smoothies σας μαζί με πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή φτιάξτε το δικό σας υγιεινό παγωμένο επιδόρπιο, καταψύχοντας φράουλες και μπανάνες και χτυπώντας τες στο μπλέντερ.

Ξηροί καρποί και σπόροι
Τα καρύδια, τα αμύγδαλα, ο λιναρόσπορος είναι από τις καλύτερες επιλογές που μπορείτε να κάνετε καθώς είναι καρποί και σπόροι πλούσιοι σε ωμέγα- 3, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες μειώνοντας τον κίνδυνο φλεγμονής και καρδιαγγειακού κινδύνου στον οργανισμό, στο πλαίσιο πάντα μιας ισορροπημένης διατροφής και τρόπου ζωής. Σημαντικό είναι να γνωρίζετε ότι πάσχοντες με φλεγμονώδεις παθήσεις όπως ρευματοειδή αρθρίτιδα, φαίνεται πως μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα CRP στον οργανισμό, αυξάνοντας την πρόσληψη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που συναντάμε στους ξηρούς καρπούς, αλλά και σε άλλες φυτικές τροφές, όπως σπόρους chia, λαχανάκια Βρυξελλών και σπόρους κάνναβης. Δοκιμάστε να φτιάξετε το δικό σας φυτικό βούτυρο ή να τους πασπαλίσετε σε σαλάτες και σε acai bowl. Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας φυτικό βούτυρο, πολτοποιώντας 2 κούπες αμύγδαλα στο μούλτι (το καβούρντισμα βοηθάει στο άρωμα και στην πολτοποίηση, αλλά αν θέλετε μπορείτε να το αποφύγετε), μαζί με λίγο αλάτι και 1 κουταλιά από κάποιο έλαιο. Απλώς θυμηθείτε ότι χρειάζεται επιμονή στο χτύπημα μέχρι να δώσει αποτέλεσμα πάστας. Κι όσοι δεν το έχετε δοκιμάσει ακόμη, ψάξτε για άλειμμα κολοκυθόσπορου.

Ντομάτες
Από μικρά ντοματίνια, άλλα πιο γλυκά, άλλα λιγότερο, μέχρι μεγάλες ζουμερές ντομάτες, οι επιλογές είναι πολλές και για όλα τα γούστα. Το λυκοπένιό τους είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό και αντιφλεγμονώδης, όπως και αντικαρκινικός παράγοντας, που μάλιστα αυξάνεται με το μαγείρεμα. Προσθέστε ντομάτες στην πίτσα λαχανικών σας, στις σάλτσες σας και μην ξεχνάτε τη χωριάτικη!

Φασόλια
Υπάρχουν δεκάδες ποικιλίες φασολιών με τις οποίες μπορείτε να πειραματιστείτε, καθώς όλες έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ενώ είναι και πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, σίδηρο. Γενικότερα, τα όσπρια πρέπει να βρίσκονται εβδομαδιαίως στη διατροφή σας, ακόμη και σε μικρές ποσότητες καθημερινά και για να το κατορθώσετε αυτό, μπορείτε να τα προσθέτετε στη σαλάτα σας, να φτιάχνετε τα δικά σας σπιτικά μπιφτέκια λαχανικών, ντιπ, να τα προσθέτετε στις σάλτσες σας κ.ο.κ.

Το κοινό που έχουν όλες οι παραπάνω τροφές είναι τα αντιοξειδωτικά τους, τα οποία συμβάλλουν τόσο στην πρόληψη, όσο και στην επιδιόρθωση βλαβών σε κύτταρα και ιστούς, που συχνά προκαλούνται από φλεγμονή. Οι φυτικές τροφές, σε αντίθεση με τα γαλακτοκομικά και τα ζωικά τρόφιμα, είναι εξαιρετικά πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και πρέπει να τις αυξήσετε στη διατροφή σας, μειώνοντας τις ζωικές. Μην ξεχνάτε ότι το «καύσιμο» που δίνουμε στον οργανισμό μας κάνει διαφορά τόσο στις επιδόσεις μας, όσο και στη συνολική μας υγεία, γι’ αυτό κάντε το βήμα! Βγάλτε τα γαλακτοκομικά και το κρέας από τη διατροφή σας και αυξήστε τις φυτικές τροφές, για το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα ενάντια στη φλεγμονή.

Πηγές
1. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
2. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-use-food-to-help-your-body-fight-inflammation/art-20457586
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30463216/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24512603/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6321097/