Μπορούν να μας βλάψουν τα φρούτα;

Περιγράφονται συχνά ως τα «γλυκά της φύσης» και αναλόγως ποιο είδος διατροφή ακολουθεί κάποιος, μπορεί να είναι περισσότερο ή λιγότερο ευεργετικά. Σε μια κατά βάση φυτοφαγική διατροφή, για παράδειγμα, που προτείνω κι εγώ ως διαιτολόγος-διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, τα φρούτα σε ποικιλία παίζουν σημαντικό ρόλο στην καθημερινή διατροφή. Σε μια κετογονική διατροφή, όμως, τα περισσότερα φρούτα αποφεύγονται κι ενώ τα μούρα συστήνονται με έλεγχο, μια μπανάνα ή ένα μεγάλο μήλο μπορεί να βγάλει κάποιον εκτός ορίου υδατανθράκων που επιτρέπονται σε αυτή τη διατροφή. Οι συστάσεις, ωστόσο, μας ενθαρρύνουν να τρώμε ολόκληρα φρούτα.

Πριν μερικά χρόνια, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε από το CDC έδειξε ότι μόλις το 12% των ενηλίκων καταναλώνουν τις μερίδες φρούτων που συστήνουν οι ειδικοί, ενώ ειδικά οι άντρες, οι νεαροί ενήλικες και όσοι ζουν στα όρια της φτώχιας βρίσκονται σε ακόμη χειρότερο επίπεδο. Κι όπως αναφέρει και ο πολύ ενημερωμένος γιατρός Michael Greger, MD βάσει ερευνών, η ανεπαρκής κατανάλωση φρούτων είναι ο νούμερο ένα παράγοντας κινδύνου όσον αφορά τη διατροφή, υπεύθυνος για 4,9 εκατομμύρια θανάτους το χρόνο παγκοσμίως.

Ποια είναι, λοιπόν, η αλήθεια για τα φρούτα και τι συμβαίνει αν κάποιος έχει διαβήτη ή προσπαθεί να χάσει βάρος; Μπορεί η φρουκτόζη των φρούτων να αυξήσει τον κίνδυνο για μεταβολικό σύνδρομο και λιπώδες ήπαρ;

Η φρουκτόζη των φρούτων διαφέρει
Σε συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Medical Association (JAMA), οι ερευνητές εξέτασαν τη συσχέτιση μεταξύ διαφορετικών πηγών φρουκτόζης και τη συχνότητα εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου. Σύμφωνα με τα ευρήματα, τα αναψυκτικά με ζάχαρη έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου κάτι που ώθησε τους ερευνητές να διερευνήσουν αν το ίδιο θα μπορούσε να ισχύει και για φυσικές πηγές φρουκτόζης, όπως τα φρούτα. Όπως φάνηκε, τα φρούτα έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα από τα αναψυκτικά, δηλαδή παρουσιάζουν προστατευτική δράση έναντι της συχνότητας του μεταβολικού συνδρόμου (ο χυμός φρούτων, ωστόσο, ήταν προστατευτικός μόνο σε μέτριες δόσεις).

Σχετικά με τις επιπτώσεις της φρουκτόζης στο συκώτι, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η ημερήσια πρόσληψη βιομηχανικής φρουκτόζης κι όχι φυσικής φρουκτόζης φρούτων, είναι ένας παράγοντας κινδύνου για τη μη-αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος.

Αξίζει, ωστόσο, να σημειώσουμε ότι δεν είναι όλες οι τροφές που περιέχουν φρουκτόζη το ίδιο. Η φρουκτόζη στην επιτραπέζια ζάχαρη, για παράδειγμα, δεν συμπεριφέρεται το ίδιο με τη φρουκτόζη σε ολόκληρο το φρούτο και η φρουκτόζη στο σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη είναι κάτι πολύ διαφορετικό από τη φρουκτόζη σε ολόκληρο το φρούτο.

Πρέπει να αποφεύγονται τα φρούτα από όσους έχουν διαγνωστεί με διαβήτη ή έχουν αυξημένο κίνδυνο;
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο British Medical Journal (BMJ) χρησιμοποίησε δεδομένα από τη Nurses’ Health Study προκειμένου να προσδιορίσει αν μεμονωμένα φρούτα μπορεί να συνδέονται με τον κίνδυνο διαβήτη τύπου. Σύμφωνα με τα ευρήματα, η αναλογία κινδύνου για διαβήτη τύπου 2 από τη συνολική κατανάλωση ολόκληρων φρούτων ήταν 0,98, κάτι που δείχνει ότι όχι μόνο δεν υπάρχει κίνδυνος, αλλά αντίθετα κατανάλωση ολόκληρων φρούτων έχει μια ελαφρώς προστατευτική δράση. Όσον αφορά κάποια μεμονωμένα φρούτα, η μεγαλύτερη κατανάλωση συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 σχεδόν σε γενικές γραμμές –αν και η μεγαλύτερη κατανάλωση χυμού φρούτων συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο.

Σε διαφορετική μελέτη, στην οποία συμμετείχαν 500.000 ενήλικες Κινέζοι, οι ερευνητές διερεύνησαν τις επιπτώσεις της κατανάλωσης φρέσκων φρούτων στον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, αλλά και τον κίνδυνο θανάτου ή αγγειακών επιπλοκών μεταξύ των ήδη διαβητικών ατόμων. Τα συμπεράσματά τους έδειξαν αυτό που φανταζόμασταν, ότι δηλαδή η υψηλότερη πρόσληψη φρέσκων φρούτων είναι δυνητικά ευεργετική για την πρωτογενή και δευτερογενή πρόληψη του διαβήτη. Κι όσον αφορά τα άτομα που παρουσιάζουν ήδη διαβήτη, η περιορισμένη κατανάλωση δεν πρέπει να ενθαρρύνεται, όπως αναφέρουν οι ίδιοι.

Υπάρχουν, μάλιστα, ενδείξεις ότι η κατανάλωση φρούτων ακόμη και σε συνδυασμό με επιτραπέζια ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερο απότομη αύξηση της ινσουλίνης, καθυστερώντας ουσιαστικά την πέψη της σουκρόζης και επιβραδύνοντας την απορρόφηση της γλυκόζης.

Τελικά, τα φρούτα παχαίνουν;
Σύμφωνα με τις έρευνες, η φρουκτόζη μπορεί να επηρεάσει τον κορεσμό, δηλαδή την αίσθηση του πόσο χορτάτοι νιώθουμε, κάτι που αναπόφευκτα δημιουργεί την εύλογη απορία αν όλες οι τροφές που περιέχουν φρουκτόζη μπορεί να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση πρόσθετων σακχάρων και πρόσληψη βάρους.

Αυτό βρίσκει απάντηση από μια πολύ ενδιαφέρουσα μελέτη, που συνέκρινε τα αποτελέσματα μιας δίαιτας χαμηλής σε φρουκτόζη έναντι μιας δίαιτας μέτριας περιεκτικότητας σε φρουκτόζη. Συγκριτικά με την αρχική τιμή, η ομάδα που ακολουθούσε δίαιτα χαμηλής φρουκτόζης έχασε βάρος, μείωσε την αρτηριακή πίεση, βελτίωσε τους δείκτες φλεγμονής και την ποιότητα ζωής συνολικά, κάτι που δεν προκαλεί έκπληξη. Από τη μία έχουμε την επιλογή μιας δίαιτας με επεξεργασμένους χυμούς φρούτων, αναψυκτικά με ζάχαρη, πίτες, κέικ, ντόνατς, σοκολάτα κ.ο.κ. και από την άλλη μια διατροφή που δεν περιέχει τίποτα από όλα αυτά. Η επιλογή, λοιπόν, είναι ξεκάθαρη.

Το ακόμη πιο εκπληκτικό, ωστόσο, όσον αφορά τα ευρήματα ήταν ότι η ομάδα διατροφής μέτριας περιεκτικότητας σε φρουκτόζη από φυσικές πηγές τα πήγε ακόμη καλύτερα από την ομάδα με χαμηλή αντίστοιχη κατανάλωση, χάνοντας περισσότερο βάρος σε όλη τη διάρκεια της μελέτης. Για μια ακόμη φορά, τα στοιχεία δείχνουν ότι δεν είναι όλα τα τρόφιμα που περιέχουν φρουκτόζη το ίδιο. Η εξίσωση φρούτων με επεξεργασμένα τρόφιμα, λοιπόν, είναι το λιγότερο άτοπη.

Τι συμβαίνει με τους χυμούς φρούτων;
Όταν κάνουμε μια μετάβαση προς ένα πιο ισορροπημένο μοντέλο διατροφής, αυτό που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι παίζει μεγάλο ρόλο τι καταναλώναμε και με τι θέλουμε να το αντικαταστήσουμε. Αν, για παράδειγμα, καταναλώναμε αναψυκτικά και θέλουμε να τα αντικαταστήσουμε με 100% φυσικό χυμό, τότε το βήμα είναι προς τη σωστή κατεύθυνση. Η κατανάλωση, ωστόσο, ολόκληρων των φρούτων αντί για τον χυμό τους ξέρουμε πως είναι η ιδανική επιλογή, καθώς τότε καταναλώνουμε τις ευεργετικές φυτικές τους ίνες, μαζί με όλες τους τις βιταμίνες. Δεν είναι τυχαίο, άλλωστε, που η κατανάλωση ολόκληρων των φρούτων συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, ενώ οι χυμοί τους παρουσιάζουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Μην ξεχνάμε ότι τα φρούτα αποτελούν μια καλή πηγή φυτικών ινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών που δρουν συνεργιστικά με πολλαπλά οφέλη στον μεταβολισμό, με αντιφλεγμονώδεις, αντι-υπερτασικές, αντι-υπεργλυμικές και αντιδυσλιπιδαιμικές ιδιότητες. Καταναλώνοντας μόνο το χυμό τους, χάνουμε τις φυτικές ίνες και αυτή τη συνέργεια που έχει τόσα οφέλη για τον οργανισμό μας.

Ό,τι λοιπόν μας χαρίζει η Φύση απλόχερα, το καταναλώνουμε στην όσο το δυνατόν πιο φυσική του μορφή. Μόνο τότε, οι ιδιότητές του αποτελούν τον απόλυτο σύμμαχό μας.

 

Πηγές

https://nutritionstudies.org/is-fruit-healthy-busting-common-fruit-myths/

1.     Diet Doctor. Fruits and berries: a keto guide. Updated by Eenfeldt A, June 17, 2022. Accessed November 23, 2022. ​​https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/fruits

2.     U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. Available at DietaryGuidelines.gov.

3.     Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Only 1 in 10 adults get enough fruits or vegetables. November 16, 2017. https://www.cdc.gov/media/releases/2017/p1116-fruit-vegetable-consumption.html

4.     Greger M. The #1 dietary risk factor is not eating enough fruit. NutritionFacts. February 2, 2016. https://nutritionfacts.org/2016/02/02/the-number-one-global-diet-risk/

5.     Semnani-Azad Z, Khan TA, Blanco Mejia S, et al. Association of major food sources of fructose-containing sugars with incident metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis. JAMA Netw Open; 3(7). July 1, 2020. doi:10.1001/jamanetworkopen.2020.9993

6.     Petta S, Marchesini G, Caracausi L, et al. Industrial, not fruit fructose intake is associated with the severity of liver fibrosis in genotype 1 chronic hepatitis C patients. J Hepatol; 59(6):1169-1176. doi:10.1016/j.jhep.2013.07.037

7.     Muraki I, Imamura F, Manson JE, et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies [published correction appears in BMJ. 2013;347:f6935]. BMJ. 2013;347:f5001. August 28, 2013. doi:10.1136/bmj.f5001

8.     Du H, Li L, Bennett D, et al. Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults. PLoS Med. 2017;14(4):e1002279. April 11, 2017. doi:10.1371/journal.pmed.1002279

9.     Törrönen R, Kolehmainen M, Sarkkinen E, Mykkänen H, Niskanen L. Postprandial glucose, insulin, and free fatty acid responses to sucrose consumed with blackcurrants and lingonberries in healthy women. Am J Clin Nutr. 2012;96(3):527-533. August 1, 2012. doi:10.3945/ajcn.112.042184

10.Madero M, Arriaga JC, Jalal D, et al. The effect of two energy-restricted diets, a low-fructose diet versus a moderate natural fructose diet, on weight loss and metabolic syndrome parameters: a randomized controlled trial. Metabolism. 2011;60(11):1551-1559. doi:10.1016/j.metabol.2011.04.001

11.Ravn-Haren G, Dragsted LO, Buch-Andersen T, et al. Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers. Eur J Nutr. 2013;52(8):1875-1889. doi:10.1007/s00394-012-0489-z

12.Threlfall RT, Morris JR, Howard, LR, Brownmiller CR, Walker TL. Pressing effects on yield, quality, and nutraceutical content of juice, seeds, and skins from black beauty and sunbelt grapes. Journal of Food Science. May 31, 2006. https://doi.org/10.1111/j.1365-2621.2005.tb07152.x