Μούρα, ξηροί καρποί, λαχανικά και γνωστική λειτουργία

Πλέον σχεδόν σε κάθε ευρύτερη οικογένεια υπάρχει ένα άτομο με άνοια, ενώ όπως αναφέρουν οι ειδικοί, μέχρι το 2050 τα άτομα με άνοια στην Ελλάδα θα παρουσιάσουν αύξηση κατά 45%, αποτελώντας μάλιστα μια από τις χώρες με τη μικρότερη αναμενόμενη αύξηση, ενώ παγκοσμίως θα τριπλασιαστούν. Το αυξημένο προσδόκιμο ζωής είναι ο βασικός παράγοντας που συνδέεται με αυτή την αύξηση, αλλά ταυτόχρονα δεν μπορούμε να αγνοήσουμε και τους περιβαλλοντικούς παράγοντες, τον τρόπο ζωής, τη διατροφή.

Έρευνες έχουν δείξει ότι προσπαθώντας να ελέγξουν παράγοντες της ζωής και της καθημερινότητας που σχετίζονται με καλή γνωστική λειτουργία, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν μούρα και ξηρούς καρπούς παρουσιάζουν μια τάση για καλύτερη γνωστική λειτουργία με το πέρασμα των χρόνων. Αυτό, όμως, χρειάζεται διερεύνηση με μελέτες παρέμβασης. Υπάρχουν πολλές μελέτες παρατήρησης, όπως η Harvard Nurses’ Health Study που δείχνουν ότι η κατανάλωση μούρων μπορεί να καθυστερήσει τη γνωστική γήρανση μέχρι και 2,5 χρόνια και η κατανάλωση ξηρών καρπών μέχρι και 2 χρόνια. Αυτές, όμως, οι μελέτες μιλούν περισσότερο για συσχετισμούς.

Ευτυχώς, πλέον έχουμε ολοένα και αυξανόμενο αριθμό μελετών παρέμβασης σε ανθρώπους που αποδεικνύουν ακριβώς αυτό. Τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές έδειξαν ότι όσοι καταναλώνουν μούρα ή ξηρούς καρπούς έχουν δείξει στην πραγματικότητα βελτίωση στις γνωστικές επιδόσεις, ενισχύοντας την ιδέα ότι οι τροφές αυτές μπορούν να μεταβάλλουν τη γνωστική λειτουργία σε ανθρώπους, ακόμη και να αντιστρέψουν ή να εμποδίσουν τη νευροεκφυλιστική ζημιά της γήρανσης, απλώς και μόνο μέσω των διατροφικών επιλογών.

Τα καρύδια και ο εγκέφαλος
Σε μια μελέτη για την κατανάλωση των καρυδιών και τη σχέση τους με τη γνωστική απόδοση, για παράδειγμα, φοιτητές χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, όπου είτε θα κατανάλωναν καρύδια για 2 εβδομάδες (μέσω κέικ μπανάνας που είτε περιείχε είτε δεν περιείχε καρύδια), συνεχίζοντας έπειτα για άλλες δύο εβδομάδες με placebo, είτε αντίστροφα και στη συνέχεια θα άλλαζαν ομάδες. Όσοι, λοιπόν, κατανάλωναν καρύδια, παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στη διεξαγωγή συμπερασμάτων από συγκεκριμένα δεδομένα, αναπτύσσοντας, πιο απλά, κριτική σκέψη. Σε πρακτικό επίπεδο, φοιτητές και νέοι επαγγελματίες σε πεδία που απαιτούν κριτική σκέψη και λήψη αποφάσεων, θα μπορούσαν να ωφεληθούν και να κερδίσουν ένα μικρό πλεονέκτημα μέσω της τακτικής κατανάλωσης καρυδιών.

Μούρα και μνήμη
Διαφορετική, τυχαιοποιημένη μελέτη με μούρα, όπου στους συμμετέχοντες δίνονταν ένα smoothie με διάφορα μούρα και ντομάτα, έδειξε ότι όχι μόνο έπεσε η χοληστερίνη τους 10 μονάδες, αλλά τα πήγαν και καλύτερα σε τεστ βραχυπρόθεσμης μνήμης, αλλά και σε καθήκοντα της καθημερινότητας, που σημαίνει ότι το όφελος ήταν διπλό: στην καρδιά και στον εγκέφαλο.

Λαχανικά και επιδόσεις
Όσον αφορά τα λαχανικά, μελέτες δείχνουν πως όσοι καταναλώνουν σταυρανθή λαχανικά όπως λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, σημείωσαν καλύτερες επιδόσεις σε πολλαπλά τεστ γνωστικής αξιολόγησης σε σχέση με όσους δεν τα κατανάλωναν. Κι όσον αφορά τη γνωστική φθορά που έρχεται με τη γήρανση, φάνηκε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν τα περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά τα πήγαιναν καλύτερα στις αξιολογήσεις, επιβραδύνοντας αποτελεσματικά τη γήρανση του εγκεφάλου 1 με 2 χρόνια. Κι αυτό παρατηρήθηκε όχι μόνο με τα σταυρανθή λαχανικά, αλλά και με άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, που σημαίνει ότι μπορεί να ευθύνονται τα νιτρικά άλατα.

Όσο μεγαλώνουμε, η ροή του αίματος στον εγκέφαλο μειώνεται, κάτι που μπορεί να σχετίζεται με μείωση στην παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου που σχετίζεται με την ηλικία, το οποίο διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνεται με την κατανάλωση λαχανικών που είναι πλούσια σε νιτρικά άλατα. Αυτή η μείωση στη ροή του αίματος στον εγκέφαλο αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου φθοράς της γνωστικής λειτουργίας και εξέλιξης νευροεκφυλιστικών παθήσεων, όπως άνοια. Ξέρουμε ότι τα λαχανικά που είναι πλούσια σε νιτρικά άλατα, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα παντζάρια, μπορούν να βελτιώσουν τις αθλητικές μας επιδόσεις (γι’ αυτό και ο χυμός παντζαριού είναι διαδεδομένος στους αθλητές). Συμβαίνει, όμως, το ίδιο και στην περίπτωση της γνωστικής λειτουργίας; Η απάντηση είναι, ναι, και μάλιστα μια μόνο δόση νιτρικών από τη διατροφή φαίνεται ότι μπορεί να μεταβάλλει τη λειτουργία του εγκεφάλου, πιθανόν λόγω της αυξημένης σύνθεσης μονοξειδίου του αζώτου, που οδηγεί σε αυξημένη νευροαγγειακή απόκριση ή σε βελτιωμένη επάρκεια κυτταρικού μεταβολισμού. Bonus: Ο συνδυασμός άσκησης και χυμού παντζαριού μπορεί να οδηγήσει σε δίκτυα του εγκεφάλου που μοιάζουν με αυτά ανθρώπων νεότερης ηλικίας.

Στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, λοιπόν, η προσθήκη μούρων, ξηρών καρπών, αλλά και λαχανικών και παντζαριού, μπορεί να κάνει καλό στον εγκέφαλο σε μεγαλύτερες ηλικίες, εξασφαλίζοντας καλύτερη γνωστική λειτουργία.

Πηγές
https://gr.euronews.com/2022/01/07/ellada-afksisi-45-tois-ekato-se-anoia-ws-to-2050
https://nutritionfacts.org/2023/01/17/testing-berries-and-nuts-two-of-the-best-brain-foods/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22991706/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24886736/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24871475/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29141041/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20550741/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29077028/
https://nutritionfacts.org/video/Best-Brain-Foods-Greens-and-Beets-Put-to-the-Test/