Πώς να χτίσετε μυς σε μια φυτοφαγική διατροφή

Όσο περίεργο κι αν ακούγεται σε κάποιους, υπάρχουν πολλοί άνθρωποι εκεί έξω που μπορεί να επισκεφτούν έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο γιατί θέλουν να πάρουν βάρος και να χτίσουν μυς, ειδικά όταν ακολουθούν ένα plant-based μοντέλο διατροφής, που δεν τους δίνει περιθώρια για επεξεργασμένες θερμιδογόνες τροφές, αφού βασίζεται σε φυτικές τροφές με ελάχιστη ή καθόλου επεξεργασία. Κι αν αναρωτιέστε «γιατί να θέλει κάποιος να πάρει βάρος» οι λόγοι είναι πολλοί. Το χαμηλότερο βάρος του φυσιολογικού, λόγω άγχους, μειωμένης διάθεσης για φαγητό λόγω κάποιας ασθένειας κ.ο.κ., μπορεί να προκαλεί αδυναμία, ενώ αν κάποιος αθλείται μπορεί να θέλει να κερδίσει μυϊκή μάζα ή απλώς να ανεβάσει το βάρος του σε αυτό που θεωρεί ο ίδιος φυσιολογικό και υγιές. Συν τοις άλλοις, πολλοί άνθρωποι που στρέφονται σε μια φυτογαφική διατροφή ή μια προσεγμένη vegan διατροφή, παρατηρούν ότι τουλάχιστον αρχικά το βάρος τους αρχίζει να μειώνεται. Αυτοί οι άνθρωποι συνήθως παρουσιάζουν χαμηλό Δείκτη Μάζας Σώματος σε σχέση με τον υπόλοιπο πληθυσμό, ακόμη και με τους χορτοφάγους, και χρειάζεται προσοχή ώστε να εξασφαλίσουν ότι λαμβάνουν αρκετές θερμίδες από υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, ώστε να αποκτήσουν ένα υγιές βάρος. Τι πρέπει να γίνει, λοιπόν, σε αυτές τις περιπτώσεις;

Αυξήστε την πρόσληψη φαγητού
Ξεκινάμε με το προφανές, που σημαίνει να αυξήσουμε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μας. Αυτό δεν μεταφράζεται σε κατανάλωση υπέρογκων ποσοτήτων φαγητού, αλλά σε μια προσθήκη 500-700 θερμίδων την ημέρα, ώστε να προσθέσουμε αργά και σταδιακά βάρος κι όχι απότομα. Αν δεν υπάρχει κάποιος ιατρικός λόγος, δεν χρειάζεται να μετράτε μανιωδώς τις θερμίδες σας, αλλά για να έχετε μια ιδέα, να σας πω πως μισό αβοκάντο λιωμένο σε μια φέτα ψωμί και μια μπανάνα φτάνουν περίπου τις 500 θερμίδες, ¼ του φλιτζανιού χούμους με μερικά πολύσπορα κράκερ και ¼ του φλιτζανιού αποξηραμένα φρούτα αποδίδουν επίσης περίπου 500 θερμίδες και 1 μήλο με 3 κουταλιές της σούπας φιστικοβούτυρο και 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας μας χαρίζει την ίδιο ποσότητα θερμίδων.

Επιλέξτε περισσότερες τροφές με ενεργειακή πυκνότητα
Η ενεργειακή πυκνότητα μιας τροφής ορίζεται ως η ενέργεια (θερμίδες) που μας παρέχει ανά μονάδα βάρους. Όταν η ενέργεια που μας χαρίζει μια τροφή είναι μεγάλη, σε μικρή ποσότητα τροφής, τότε μιλάμε για μεγάλη ενεργειακή πυκνότητα. Μπορείτε λοιπόν να καταναλώνετε μικρές ποσότητες από τέτοιες τροφές και να παίρνετε τις θερμίδες που χρειάζεστε. Τροφές με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα είναι:
Ξηροί καρποί και σπόροι, που σας παρέχουν και πρωτεΐνη και καλά λιπαρά. Προτιμήστε τους ανάλατους.
Βούτυρα από ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως το φιστικοβούτυρο, το αμυγδαλοβούτυρο, το ταχίνι κ.ο.κ. που μπορείτε να προσθέσετε εύκολα στα γεύματά σας.
Ελιές, που είναι πλούσιες σε καλά λιπαρά και ταιριάζουν σε σαλάτες, σάντουιτς, σνακ κ.ο.κ.
Αβοκάντο, που είναι επίσης πλούσιο σε καλά λιπαρά και ταιριάζει παντού, από τα σάντουιτς μέχρι τη σαλάτα.
Γκρανόλα, που μπορείτε να την προσθέσετε παντού, καταναλώνοντας ξηρούς καρπούς, σπόρους και αποξηραμένα φρούτα μονομιάς.
Εναλλακτικά γαλακτοκομικά, όπως το γάλα σόγιας, γάλα καρύδας κ.ο.κ. Σας χαρίζουν πρωτεΐνη και ταιριάζουν στα smoothies, στον καφέ, στις σούπες σας.
Ελαιόλαδο, που είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά, αυξάνει τις θερμίδες ενός γεύματος και μπορείτε να το πασπαλίσετε ωμό στη σαλάτα σας, στα λαχανικά και τα όσπρια πριν τα σερβίρετε.

Πιείτε ροφήματα
Ένας εύκολος τρόπος να αυξήσετε τις ημερήσιες θερμίδες σας είναι να προσθέσετε διάφορες επιλογές υγιεινών ροφημάτων στην καθημερινότητά σας. Τα smoothies με αβοκάντο και μπανάνα, ο latte με γάλα καρύδας είναι πολύ καλές επιλογές, ενώ μπορείτε να δοκιμάσετε να πίνετε νερό, χυμό ή τσάι μετά το γεύμα σας κι όχι πριν, ώστε να μην χορταίνετε τόσο εύκολα. Επιλέξτε φυτικά γάλατα και smoothies με πλήρη λιπαρά και καταναλώνετέ τα πιο συχνά έναντι του τσαγιού. Οι χυμοί του εμπορίου έχουν μεν υψηλή πυκνότητα, αλλά συχνά έχουν πολλά τεχνητά γλυκαντικά και γεύσεις, γι’ αυτό προτιμήστε τους σπιτικούς χυμούς από φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Εκπαιδεύστε την όρεξή σας
Κάθε αρχή και δύσκολη, που σημαίνει ότι λογικά στην αρχή θα δυσκολευτείτε να προσθέσετε θερμίδες. Τι μπορείτε να κάνετε;
-Ξεκινήστε ήπια, προσθέτοντας μία από τις παραπάνω προστάσεις στην καθημερινότητά σας. Μόλις τη συνηθίσετε, μπορείτε να κάνετε άλλη μια προσθήκη.
-Γυμναστείτε και κοιμηθείτε σωστά. Η τακτική άσκηση και ο ποιοτικός ύπνος μπορούν να αυξήσουν την όρεξή μας για φαγητό. Δοκιμάστε περισσότερες ασκήσεις ενδυνάμωσης, παρά αεροβική.
-Προτιμήστε τα μικρότερα και συχνά γεύματα. Προσπαθήστε να καταναλώνετε ένα μικρό γεύμα κάθε 2-3 ώρες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μη νιώσετε φούσκωμα και να αισθάνεστε την ανάγκη να ξαναφάτε σύντομα. Αν χρειαστεί, βάλτε και υπενθύμιση στο κινητό σας! Ακόμη κι αν δεν πεινάτε, φάτε 1-2 μπουκιές. Μπορεί να σας ανοίξουν την όρεξη.
-Αποφύγετε τις επιλογές χωρίς λιπαρά, με λίγα λιπαρά και τις light επιλογές. Προτιμήστε τα πλήρη προϊόντα, που έχουν περισσότερες θερμίδες και πιο πλούσια γεύση.

Θυμηθείτε πως το πιο σημαντικό είναι να τρώτε ποικιλία τροφών, δίνοντας βάση στην ολική άλεση, σε ξηρούς καρπούς και σπόρους, φρούτα και λαχανικά κι αν η αύξηση βάρους δεν επιτευχθεί, τότε το καλύτερο είναι να στραφείτε προς έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο που θα στηρίζει την επιλογή σας και θα σας βοηθήσει, ώστε και να αποκτήσετε ένα υγιές βάρος και να αποφύγετε ελλείψεις.
Ιδέες για γεύματα

Πρωινό
– Γιαούρτι από κάσιους
– Πουτίγκα με κινόα, σοκολάτα και μπανάνα
– Τηγανίτες χωρίς γλουτένη με γάλα καρύδας
– Κινόα, δαμάσκηνα και μαύρη ζάχαρη
– Smoothie με αβοκάντο και μπανάνα

(μπορείτε να αντικαταστήσετε το μέλι –όπου υπάρχει- με σιρόπι αγαύης)

Μεσημεριανό
-Προσπαθήστε να ενσωματώσετε αβοκάντο στα πιάτα σας και στις σαλάτες σας, ως συνοδευτικό.
-Βάλτε ψητές πατάτες ή πουρέ πατάτας στα πιάτα σας και περιχύστε λίγο ελαιόλαδο.
-Φτιάξτε σάλτσες και ντρέσινγκ με λάδι και φυτικό βούτυρο.
-Βάλτε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα σας, όπως ξηρούς καρπούς, μανιτάρια, όσπρια, τόφου, ενταμάμε, tempeh κ.ο.κ.
-Φτιάξτε σούπες με φασόλια ή φακές και προσθέστε τους γάλα καρύδας για έξτρα θερμίδες
-Περιχύστε λίγο ελαιόλαδο πάνω στο ρύζι σας, στα λαχανικά στον ατμό ή στη σαλάτα σας.

Σνακ
-Φροντίστε να έχετε πάντα σνακ με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα μαζί σας, όπως μπάρες γκρανόλα, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα κ.ο.κ.
-Δοκιμάστε να συνδυάσετε φρέσκα φρούτα με κάποιο φυτικό βούτυρο, όπως μήλο με βούτυρο αμυγδάλου.
-Προσθέστε ελιές ή λιαστές ντομάτες στις σαλάτες σας.