Ποικιλία στα γεύματα, μικροβίωμα εντέρου και συνολική υγεία

Ως διαιτολόγος-διατροφολόγος, συχνά διαπιστώνω ότι ορισμένοι ασθενείς που με επισκέπτονται, είτε για θέματα υγείας, για έλεγχο σε αυτοάνοσα, είτε γιατί θέλουν να μεταβούν στη χορτοφαγία ή τη vegan διατροφή, αλλά και για τόνωση του ανοσοποιητικού τους ή απώλεια βάρους, δυσανασχετούν όταν συνειδητοποιούν ότι το διατροφικό τους πλάνο περιλαμβάνει πολλές διαφορετικές τροφές και κυρίως φυτικές. Η βασική αιτία παραπόνων είναι η έλλειψη χρόνου για μαγείρεμα και πειραματισμό σε συνταγές και δοκιμές, κάτι που είναι απολύτως κατανοητό. Κι εγώ άλλωστε είμαι ένας από αυτούς τους ανθρώπους που παλεύουν με τον χρόνο καθημερινά. Όπως και να ‘χει, όμως, καθημερινά πρέπει να φτιάξουμε κάτι να φάμε κι αν το καλοσκεφτείτε, η μαγειρική με λαχανικά είναι πιο εύκολη και γρήγορη από άλλες κρεατοφαγικές επιλογές.

Αυτό που δυσκολεύονται να καταλάβουν οι περισσότεροι είναι ότι χωρίς ποικιλία στη διατροφή, το λεγόμενο «ουράνιο τόξο» που αποκαλούμε συχνά στο πιάτο, που σημαίνει να έχουμε ποικιλία φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, χρώμα, φυτικές ίνες, δεν μπορούμε να εξασφαλίσουμε εντερική υγεία, ισορροπία στο μικροβίωμα του εντέρου και ισχυρό ανοσοποιητικό.

Το κάθε φρούτο και λαχανικό έχει ξεχωριστή διατροφική αξία, περιλαμβάνει διαφορετικά είδη αντιοξειδωτικών σε διαφορετικές ποσότητες, ενώ το ίδιο συμβαίνει και με τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία. Κάποια είναι πιο πλούσια σε ορισμένα διατροφικά στοιχεία από άλλα, με αποτέλεσμα να χρειαζόμαστε ποικιλία ούτως ώστε να καλύψουμε τη συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις καθημερινά. Η ποικιλία φρούτων, λαχανικών, οσπρίων καθημερινά στη διατροφή μας διευρύνει τις πηγές από τις οποίες λαμβάνουμε μακροθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα κ.ο.κ., που μας είναι απαραίτητα για το μικροβίωμα του εντέρου και το ανοσοποιητικό μας, ενώ βοηθούν και στην απώλεια βάρους.

Πέραν τούτου, όμως, πρέπει να γνωρίζετε ότι τα θρεπτικά στοιχεία από διαφορετικές τροφές έχουν συνεργική δράση, συνεργάζονται δηλαδή μεταξύ τους ώστε το ένα να βοηθά στην απορρόφηση του άλλου ή σε ορισμένες περιπτώσεις να την εμποδίζει –εδώ χρειάζεται η καθοδήγηση ειδικού. Πάρτε για παράδειγμα τη δημοφιλή βιταμίνη C με τον σίδηρο και τον χαλκό με τον ψευδάργυρο. Είναι διαφορετικό να φάμε σκέτες φακές για σίδηρο και άλλο να τους προσθέσουμε λίγο λεμόνι με βιταμίνη C που βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου. Συν τοις άλλοις, η ποικιλία φυτικών ινών από πολλές διαφορετικές πηγές ωφελεί σημαντικά το μικροβίωμα του εντέρου και ενισχύει το ανοσοποιητικό και τη συνολική υγεία με έναν τρόπο που κανένα συμπλήρωμα και καμία περιοριστική διατροφή δεν μπορεί να κάνει, ακόμη κι αν είναι υγιεινή. Διαβάστε περισσότερα για τη συνέργεια τροφών εδώ.

Μην ξεχνάτε, άλλωστε, ότι όσο περισσότερη ποικιλία καλών βακτηρίων έχουμε στο μικροβίωμα του εντέρου -η οποία προκύπτει από την ποικιλία στην κατανάλωση φυτικών τροφών- τόσο περισσότερα οφέλη έχουμε στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, καρκίνου του παχέος εντέρου, διαβήτη, αλλεργιών, κοιλιοκάκης, φλεγμονώδους νόσου του εντέρου, αρθρίτιδας, ακόμη και κατάθλιψης.

Όλα τα παραπάνω, όπως έχουμε ξαναπεί, υποστηρίζονται και από τη μεγαλύτερη μελέτη που έχει γίνει στο μικροβίωμα του εντέρου μέχρι σήμερα, το American Gut Project, η οποία έδειξε ότι όσοι καταναλώνουν τουλάχιστον 30 διαφορετικά φυτά την εβδομάδα (δηλαδή φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ολική άλεση), παρουσιάζουν μεγαλύτερη ποικιλία στο μικροβίωμα σε σχέση με αυτούς που καταναλώνουν 10 διαφορετικά φυτά την εβδομάδα. Ο λόγος είναι ότι κάποιες από αυτές τις τροφές είναι πρεβιοτικές («ταΐζουν» τα καλά βακτήρια), άλλες είναι προβιοτικές (παρέχουν καλά βακτήρια) και ο συνδυασμός αυτών βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας στο μικροβίωμα του εντέρου. Καταλαβαίνουμε, λοιπόν, πως ό,τι «ταΐζουμε» το μικροβίωμα του εντέρου μας είναι απολύτως σημαντικό κι αν θέλετε να πετύχετε τον στόχο των 30 διαφορετικών φυτικών τροφών την εβδομάδα, θα πρέπει να ξεκινήσετε με την καταγραφή τους σε ένα διατροφικό ημερολόγιο.

Όπως βλέπετε, θα ήταν πολύ πιο εύκολο για εμένα, ως διαιτολόγος-διατροφολόγος, να προτείνω γεύματα ευκολίας όπως μια κονσέρβα με φασόλια και μια ψητή πατάτα, έτσι ώστε να μην χρειάζεται πολύ προετοιμασία και να ικανοποιούνται όσοι δεν έχουν πολύ χρόνο. Η αλήθεια είναι, όμως, ότι θέλω περισσότερα για εσάς και την υγεία σας. Θέλω να μπορέσω να ωθήσω τον οργανισμό σας να λειτουργεί όπως πρέπει, ώστε όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά να κερδίσετε πίσω την υγεία σας, να έχετε ευεξία και καλή διάθεση!

Αν «παλεύετε» με τον χρόνο, οι παρακάτω συμβουλές μπορεί να βοηθήσουν:
-Αγοράζετε και χρησιμοποιείτε κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά
-Χρησιμοποιείτε φαγητό που περίσσεψε για να φτιάξετε ένα νέο, εύκολο και γρήγορο γεύμα (π.χ. αν περίσσεψαν ψητά λαχανικά, συνδυάστε τα την επόμενη ημέρα με λίγο καστανό ρύζι ή κινόα).
-Κρατήστε σημειώσεις και σχεδιάστε εκ των προτέρων τα γεύματα της εβδομάδας, κάποια στιγμή που θα βρείτε τον χρόνο. Μπορείτε, για παράδειγμα, τα Σαββατοκύριακα να σχεδιάσετε ή να προετοιμάσετε κάποια γεύματα για τις επόμενες ημέρες.
-Τρώτε πλούσιες σαλάτες ως κυρίως και μην ξεχνάτε να τους προσθέτετε φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους
-Προσθέστε φρέσκα βότανα στο γεύμα σας για έξτρα γεύση, άρωμα και θρεπτική αξία
-Φάτε ξηρούς καρπούς ως σνακ και φροντίστε να έχετε ποικιλία
-Βάλτε ως τόπινγκ στο πρωινό σας ή στο σνακ φρούτα, σπόρους ή ξηρούς καρπούς
-Προτιμήστε πολύσπορα, ολικής άλεσης προϊόντα, που περιέχουν έξτρα σπόρους για αύξηση της κατανάλωσης και… καλύτερη υφή

Resources
https://www.sciencedaily.com/releases/2018/05/180515092931.htm