Μικροβίωμα εντέρου: πώς αλλάζει με την εποχή

Η διατροφή ξέρουμε πως είναι άκρως σημαντική για τη διατήρηση της ισορροπίας στο μικροβίωμα του εντέρου μας (δηλαδή το σύνολο των μικροοργανισμών του) και όσο πιο φυσική και ισορροπημένη είναι, τόσο το ενισχύει, ενισχύοντας ταυτόχρονα και το ανοσοποιητικό. Η αποχή από επεξεργασμένες τροφές και η στροφή προς τη φυτοφαγία ή τη vegan διατροφή έχει φανεί επανειλημμένα πως μπορεί να ωφελήσει.

Πέρα από τη διατροφή, ξέρουμε ότι και ο σωστός και ποιοτικός ύπνος, η αποχή από το κάπνισμα και το αλκοόλ, η επαφή με τη φύση και τα ζώα, η άσκηση και ο ισορροπημένος καθημερινός τρόπος ζωής μπορεί να συμβάλλει στην υγεία του εντέρου εξασφαλίζοντας την ισορροπία στο μικροβίωμά του. Υπάρχει, όμως, και κάτι άλλο που παίζει ρόλο και ίσως δεν το είχατε σκεφτεί ποτέ: οι εποχές.

Σύμφωνα με μελέτη στο μικροβίωμα που πραγματοποιήθηκε στη φυλή Hadza της Τανζανίας το 2017, φάνηκε ότι υπάρχει διασύνδεση μεταξύ αυτού και των εποχών και μάλιστα όχι μόνο όσον αφορά τις πρακτικές έξω στη φύση, αλλά και βιολογικά. Στο πλαίσιο της μελέτης φάνηκε ότι οι πληθυσμοί των βακτηρίων του εντέρου στη φυλή αυτοί παρουσίαζαν διαφοροποίηση ανάλογα με την εποχή, με συγκεκριμένο είδος βακτηρίων να εμφανίζεται συγκεκριμένες εποχές κι έπειτα να πέφτει σε μη διακριτά επίπεδα άλλες.

Η διατροφή, βέβαια, ενδεχομένως να κρύβεται και πάλι πίσω από αυτή την αλλαγή, καθώς οι άνθρωποι της φυλής Hadza παρουσιάζουν αλλαγή στην επιλογή των τροφών τους κατά τις δύο βασικές εποχές. Συγκεκριμένα, κατά την υγρή περίοδο που το κυνήγι δυσκολεύει, στρέφονται περισσότερο προς την κατανάλωση μούρων, μελιού και φυτικών τροφών, ενώ την ξηρή περίοδο, η διατροφή τους απαρτίζεται περισσότερο από κρέας, με τα βακτήρια του εντέρου τους αυτή την περίοδο να μοιάζουν περισσότερο σε αυτά των κατοίκων βιομηχανοποιημένων κοινωνιών –κάτι που δεν παρατηρείται κατά την ανάλυση του μικροβιώματος την υγρή περίοδο των βροχών. Σε αυτή την περίοδο, τα βακτήρια που εμφανίζονται –και στη συνέχεια εξαφανίζονται κατά την ξηρή εποχή- παρατηρούνται σε πολύ χαμηλή συγκέντρωση –ή και καθόλου- στο μικροβίωμα όσων ζουν στις σύγχρονες δυτικές κοινωνίες. Το ενδιαφέρον, μάλιστα, είναι ότι αυτό το μοτίβο επαναλαμβάνεται κάθε χρόνο.

Συνδυάζοντας, λοιπόν, αυτά με έρευνες που δείχνουν ότι το μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να έχει εξελιχθεί να μεταβάλλεται ως απόκριση στις διακυμάνσεις της θερμοκρασίας, τα αποτελέσματα είναι εξαιρετικά ενδιαφέροντα.

Ο οργανισμός μας φαίνεται πως έχει αναπτυχθεί φυσικά με τέτοιο τρόπο ώστε να προσαρμόζεται στις εποχικές αλλαγές. Έρευνες δείχνουν, για παράδειγμα, ότι όσοι ζουν σε πιο ψυχρό κλίμα έχουν διαφορετική σύνθεση στο μικροβίωμα του εντέρου σε σχέση με όσους ζουν σε πιο θερμό και ότι η έκθεση σε ψυχρές αλλαγές αλλάζουν το μικροβίωμα με πολύ συγκεκριμένους τρόπους. Αν και οι έρευνες συνεχίζονται, φαίνεται ότι το σώμα μας αρχίζει να επιβραδύνει και να επικεντρώνεται στο να παχύνει ως απόκριση στο κρύο, προκειμένου να ανταπεξέλθει στον χειμώνα. Η έκθεση στο κρύο μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στον μεταβολισμό, ενώ το σώμα έχει την τάση να απορροφά τις θερμίδες γρηγορότερα και το μικροβίωμα διαμορφώνεται με βακτήρια που πέπτουν καλύτερα πιο βαριές και αμυλούχες τροφές. Όλα αυτά βέβαια δεν ισχύουν τόσο για τον δυτικό τρόπο ζωής, όπου η διατροφή δεν παρουσιάζει ιδιαίτερες μεταβολές κατά τη διάρκεια του χρόνου και οι περισσότεροι παρακολουθούν την αλλαγή των εποχών από το… παράθυρο, οπότε και ο οργανισμός δεν βιώνει έντονες αλλαγές.

Οι έρευνες, μάλιστα, δείχνουν ότι οι αλλαγές στους πληθυσμούς των βακτηρίων μπορεί να γίνουν μόνιμες από γενιά σε γενιά και ενώ το μικροβίωμα των προγόνων μας και των Hadza, για παράδειγμα, έχει τη διατροφή και τον τρόπο ζωής που το υποστηρίζει ώστε να αποκαθίσταται από εποχή σε εποχή, το μικροβίωμα των ανθρώπων που ακολουθούν τον δυτικό τρόπο ζωής δεν ανταποκρίνεται το ίδιο και οι επιπτώσεις μπορεί να είναι πιο σοβαρές απ’ όσο νομίζουμε.

Πώς μπορούμε να υποστηρίξουμε το μικροβίωμά του εντέρου με βάση την εποχή;

Προσαρμόζουμε τον ύπνο μας
Το υγιές μικροβίωμα και ο καλός, ποιοτικός ύπνος να ξέρετε ότι πάνε μαζί. Τα βακτήρια του εντέρου βοηθούν στην παραγωγή ορμονών που σχετίζονται με τον ύπνο, συμπεριλαμβανομένης της μελατονίνης που δίνει το σήμα για ύπνο, της σεροτονίνης που μας βοηθά να κοιμηθούμε βαθιά και του γ-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA) που μας κάνει να αισθανόμαστε ηρεμία. Αντιστρόφως, ακόμη και η βραχυπρόθεσμη έλλειψη ύπνου μπορεί να διαταράξει την ισορροπία των βακτηρίων, με δύο μέρες κακού ύπνου σύμφωνα με έρευνες να μειώνουν συγκεκριμένα ωφέλιμα βακτήρια στο μισό. Για να συμβάλλετε στη διατήρηση της ισορροπίας του μικροβιώματος, χρειάζεται να κοιμάστε σωστά και να ακολουθείτε την κάθε εποχή και το φως. Το σώμα μας αντιδρά στις αλλαγές του φωτός και γι’ αυτό υποτίθεται πως πρέπει να αρχίσουμε να χαλαρώνουμε με τη δύση του ηλίου. Τα ηλεκτρικά φώτα, όμως, και η παραμονή στο σπίτι αλλάζουν το ρυθμό μας, κάνοντας το σώμα μας να πιστεύει ότι το φως της ημέρας διαρκεί περισσότερο, χάνοντας τις αλλαγές της κάθε εποχής. Αν και σίγουρα είναι δύσκολο να πηγαίνουμε ξαφνικά για ύπνο με τη δύση του ήλιου, μπορούμε ωστόσο να προσπαθήσουμε να παραμείνουμε όσο γίνεται πιο κοντά στη φυσική ανάγκη για ύπνο του οργανισμού μας, πηγαίνοντας νωρίτερα στο κρεβάτι και αποφεύγοντας τις οθόνες μπλε φωτός (κινητά, λάπτοπ, τηλεόραση, τάμπλετ) στο δωμάτιό μας. Έτσι, τα βακτήρια του εντέρου θα διατηρήσουν καλύτερα τον κιρκαδικό ρυθμό και θα συμβάλλουν σε πιο ποιοτικό ύπνο.

Τρώμε εποχικά
Κάθε πράγμα στον καιρό του λέει ο θυμόσοφος λαός και οι τροφές δεν εξαιρούνται. Όταν καταναλώνουμε τροφές που δεν βρίσκονται στην εποχή τους, δεν κάνουμε και την καλύτερη κίνηση για το μικροβίωμά μας, καθώς οι τροφές αυτές περιέχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά και υψηλότερα επίπεδα βλαβερών ουσιών όπως η λεκτίνη, που κάνει κακό στα τοιχώματα του εντέρου και διευκολύνει την ανισορροπία στη μικροχλωρίδα του εντέρου. Μην ξεχνάτε, επίσης, ότι στις τροφές που δεν βρίσκονται στην εποχή τους χρησιμοποιούνται πολλά χημικά και μυκητοκτόνα για να επιταχυνθεί η ωρίμανσή τους, τα οποία δεν είναι ό,τι καλύτερο για το έντερο. Όσο πιο εποχικές, βιολογικές και τοπικές είναι οι τροφές που χρησιμοποιείτε, τόσο το καλύτερο.

Βγαίνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο έξω στη φύση
Αν και με την πανδημία του νέου κορωνοϊού, αλλά και με τη ζωή στις πόλεις αυτό είναι δύσκολο, το γεγονός ότι σύμφωνα με έρευνες στην Αμερική περνούν το 90% του χρόνου τους σε κλειστούς χώρους, είναι ανησυχητικό. Ο άνθρωπος είναι φτιαγμένος για την ύπαιθρο, για να προσαρμόζεται στις εποχικές αλλαγές κι αυτό παίζει ρόλο στο μικροβίωμα του εντέρου. Η επαφή με τη φύση αυξάνει την ποικιλία καλών βακτηρίων στη χλωρίδα του εντέρου, καθώς από τη μια μειώνει τα επίπεδα στρες και από την άλλη μας φέρνει σε επαφή με διαφορετικά είδη βακτηρίων που υπάρχουν εκεί έξω. Όσο περισσότερο έξω βρισκόμαστε, τόσο περισσότερο το ανοσοποιητικό μας «εκπαιδεύεται» για να αντιδρά όπως πρέπει σε διάφορα ερεθίσματα κι ακόμη κι αν έχετε π.χ. την άνοιξη αλλεργίες, φροντίστε να βγαίνετε περισσότερο έξω στη φύση τις υπόλοιπες εποχές που δεν υπάρχει γύρη, προκειμένου να τιθασεύσετε την υπερδραστήρια απόκριση του ανοσοποιητικού σας όταν έρθει η ώρα. Σχετικά με το στρες, πρέπει να ξέρετε ότι μειώνει την πέψη σε βαθμό τέτοιο που μόνο τα βακτήρια που μπορούν να ανταπεξέλθουν σε αργή πέψη επιβιώνουν, διαταράσσοντας το μικροβίωμα. Ό,τι μας χαλαρώνει, λοιπόν, με πρωταρχική τη φύση, πρέπει να μπει στη ζωή μας.

Καταναλώνουμε πρεβιοτικές φυτικές ίνες όλο το χρόνο
Οι πρόγονοί μας κατανάλωναν 50-100 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και είχαν εξαιρετικό μικροβίωμα, σε αντίθεση με τη σημερινή εποχή, όπου οι περισσότεροι λαμβάνουν γύρω στα 10-15 γραμμάρια. Οι πρεβιοτικές φυτικές ίνες που βρίσκονται στο σκόρδο, στο κρεμμύδι, στα σπαράγγια, στις μπανάνες, στα πράσα, στα μήλα, στο κριθάρι, στη βρόμη κ.ο.κ. θρέφουν τα ωφέλιμα είδη βακτηρίων και συμβάλλουν στην ισορροπία, γι’ αυτό φροντίστε να τις καταναλώνετε μέσα από τροφές, όσο το δυνατόν περισσότερο.

Όπως φαίνεται, λοιπόν, η αλλαγή είναι μια… σταθερά στη ζωή μας, είτε πρόκειται για κάτι απλό όπως μια αλλαγή στον καιρό, είτε για πιο πολύπλοκο, όπως αλλαγή στον τρόπο ζωής μας. Οι άνθρωποι είμαστε εξαιρετικά προσαρμόσιμα όντα και με τις έρευνες να δείχνουν πόσο σημαντικά είναι τα φιλικά βακτήρια του εντέρου, καλό είναι να ξεκινήσετε να λαμβάνετε μέτρα για την προστασία τους. Προσπαθήστε να αλλάζετε κι εσείς μαζί με τις εποχές, διατροφικά και γενικότερα, έστω και λίγο, και θα δείτε πόσο γρήγορα θα αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα!

Πηγές
1. Smits, S.A., Leach, J.L., Sonnenburg, E.D., Gonzalez, C.G. . . . Sonnenburg, J.L. (2017). Seasonal cycling in the gut microbiome of the Hadza hunter-gatherers of Tanzania Science, 357(6353), 802-806 doi: 10.1126/science.aan4834
2. David, L. A., Maurice, C. F., Carmody, R. N., Gootenberg, D. B., Button, J. E., Wolfe, B. E., . . . Turnbaugh, P. J. (2013). Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature, 505(7484), 559-563.
3. Ege, M.J., Melanie Mayer, M., Normand, A.C., . . . Mutius, E. (2011). Exposure to Environmental Microorganisms and Childhood Asthma. The New England Journal of Medicine, 364, 701-709 doi: 10.1056/NEJMoa1007302
4. Clarke, S. F., Murphy, E. F., O’Sullivan, O., Lucey, A. J., Humphreys, M., Hogan, A., … Cotter, P. D. (2014). Exercise and Associated Dietary Extremes Impact on Gut Microbial Diversity. Gut, 63(12), 1913-1920. doi:10.1136/gutjnl-2013-306541
5. Fujimura, K.E., Johnson, C.C., Ownby, D.R., Cox, M.J. . . . Lynch, S.V. (2010). Man’s Best Friend? The Effect of Pet Ownership on House Dust Microbial Communities. The Journal of Allergy and Clinical Immunology, 126(2), 410-2, 412.e1-3 doi: 10.1016/j.jaci.2010.05.042
6. Kort, R., Caspers, M., van de Graaf, A., van Egmond, W., Keijser, B., & Roeselers, G. (2014). Shaping the oral microbiota through intimate kissing. Microbiome, 41.
7. Suzuki, T.A., Worobey, M. (2014). Geographical Variation of Human Gut Microbial Composition. Biology Letters, 10(2). doi: 10.1098/rsbl.2013.1037
8. Chevalier, C., Stojanovic, O. Colin, D.J., Zamboni, N. Hapfelmeier, S., Trajkovski, M. (2015). Gut Microbiota Orchestrates Energy Homeostasis During Cold. Cell, 163, 1360–1374. doi: 10.1016/j.cell.2015.11.004
9. Erica D. Sonnenburg, E.D., Smits, S.A., Tikhonov, M. . . . Sonnenburg, J. L. (2016) Diet-induced Extinctions in the Gut Microbiota Compound Over Generations. Nature, 529, 212-5doi: 10.1038/nature16504
10. Benedict, C., Vogel, H., Jonas, W., Woting, A., Blaut, M., Schürmann, A., & Cedernaes, J. (2016). Gut microbiota and glucometabolic alterations in response to recurrent partial sleep deprivation in normal-weight young individuals. Molecular Metabolism, 5(12), 1175-1186. doi:10.1016/j.molmet.2016.10.003
11. Gundry, S. R. 2017. The Plant Paradox: The Hidden Dangers in “Healthy” Foods That Cause Disease and Weight Gain. New York, NY: Harper Wave.
12. Abreu, N. A., Nagalingam, N. A., Song, Y., Roediger, F. C., Pletcher, S. D., Goldberg, A. N., & Lynch, S. V. (2012). Sinus Microbiome Diversity Depletion and Corynebacterium tuberculostearicum Enrichment Mediates Rhinosinusitis. Science Translational Medicine, 4(151). doi: 10.1126/scitranslmed.3003783.
13. Brownawell, A. M., Caers, W., Gibson, G. R., Kendall, C. W., Lewis, K. D., Ringel, Y., & Slavin, J. L. (2012). Prebiotics and the Health Benefits of Fiber: Current Regulatory Status, Future Research, and Goals. Journal of Nutrition,142(5), 962-974. doi:10.3945/jn.112.158147