Μείωση της χοληστερίνης: τι πρέπει να ξέρετε

Όσοι έχουν παρουσιάσει υψηλή χοληστερίνη στη ζωή τους, το σύνηθες είναι ο γιατρός να ζητά επανεξέταση έπειτα από μερικούς μήνες και λήψη αγωγής με στατίνες στη συνέχεια, αν δεν υπάρξει μεταβολή. Ως διαιτολόγος-διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία έχω συναντήσει αρκετές τέτοιες περιπτώσεις, που όμως, δυστυχώς αποτελούν μειοψηφία, καθώς οι περισσότεροι ξεκινούν το χάπι, χωρίς να απευθυνθούν σε ειδικό για να διορθώσουν τη διατροφή τους. Στην πραγματικότητα, όμως, η συνεργασία γιατρού με διαιτολόγο και η στροφή σε φυτοφαγική διατροφή για 4 μήνες πριν τη συνταγογράφηση φαρμάκων ακολουθείται ως πρωτόκολλο σε πολλά νοσοκομεία του εξωτερικού.

Η χοληστερίνη, όπως γνωρίζουμε, παράγεται στο ήπαρ και είναι απαραίτητη για την παραγωγή ορμονών, βιταμίνης D και χολικών οξέων. Δεν διαλύεται στο αίμα, αλλά μεταφέρεται μέσω μορίων, τις λιποπρωτεΐνες, που χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, την LDL (γνωστή και ως «κακή») και την HDL (γνωστή και ως «καλή» χοληστερόλη). Η LDL είναι απαραίτητη σε μικρές ποσότητες, αλλά αν φτάσει υψηλά επίπεδα μπορεί να αυξήσει δραματικά τον κίνδυνο εμφράγματος, συμβάλλοντας στην αθηροσκλήρωση.

Αν και η υψηλή χοληστερίνη συχνά αντιμετωπίζεται με στατίνες, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι οι ανωμαλίες στα λιπίδια δεν προέρχονται από έλλειψη στατινών, αλλά είναι μάλλον αποτέλεσμα διαιτητικών παραγόντων, ειδικά όταν υπάρχει υψηλή κατανάλωση κρέατος και ζωικών τροφών και χαμηλή διαλυτών φυτικών ινών από φρούτα και λαχανικά. Οι στατίνες μπορούν πράγματι να μειώσουν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα μας, αλλά μπορεί να προκαλέσουν και διάφορες αρνητικές επιδράσεις, με πιθανές παρενέργειες τον πονοκέφαλο, τη δυσκολία στον ύπνο, τους πόνους και την αδυναμία μυών, την απώλεια μνήμης, τη νευροπάθεια, το υψηλό σάκχαρο του αίματος και την αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη.

Σε περίπτωση, λοιπόν, που είστε ένα βήμα πριν τις στατίνες, δοκιμάστε πρώτα τις παρακάτω αλλαγές και στη συνέχεια μπορείτε να αποφασίσετε μαζί με τον γιατρό σας, βάσει αποτελεσμάτων.

Ποιοι διατροφικοί παράγοντες μπορούν να βοηθήσουν
Διαλυτές φυτικές ίνες: Αυτές οι φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό και δημιουργούν μια μορφή τζελ που κινείται αργά στο έντερο, δεσμεύοντας λιπαρά, διαιτητική χοληστερόλη, χολικά άλατα και σάκχαρα, ώστε να αποβληθούν. Μόλις συμβεί αυτό, δεν είναι πλέον διαθέσιμα ώστε να γίνει συσσώρευση χοληστερόλης.  Τροφές που περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες είναι τα όσπρια, η βρόμη, το κριθάρι, η μελιτζάνα, τα καρότα, οι πατάτες, οι μπάμιες, τα σκουρόχρωμα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και η λαχανίδα, αλλά και τα μήλα, το σταφύλι, τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, που περιέχουν πεκτίνη, μια επίσης διαλυτή φυτική ίνα και μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση της LDL.

Σόγια: Η σόγια, όταν είναι στη φυσική της μορφή ή έχει υποστεί ελάχιστη επεξεργασία (ενταμάμε, μίσο, τόφου, tempeh), μπορεί να αντικαταστήσει το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά από τη διατροφή μας κι έτσι να μας βοηθήσει  να μειώσουμε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης –δεν μιλάμε φυσικά για προϊόντα που περιέχουν απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας. Οι κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι καταναλώνουν τα παραπάνω προϊόντα σόγιας, παρουσιάζουν μείωση στην LDL μέχρι και 11mg/dL και μείωση στη συνολική χοληστερίνη περίπου 7,5%. Οι ισοφλαβόνες της σόγιας έχουν επίσης αποτρεπτική επίδραση στη σύνθεση της χοληστερόλης και οι φυτικές της ίνες προωθούν την αποβολή της.

Αποφύγετε:
Τα κορεσμένα λιπαρά: Πρόκειται για λιπαρά που υπάρχουν φυσικά σε πολλές τροφές, όπως γαλακτοκομικά, κρέας, θαλασσινά και αυγά, που περιέχουν και χοληστερόλη. Τα λιπαρά αυτά έχει φανεί βάσει ερευνών ότι αυξάνουν την LDL χοληστερόλη και πρέπει να αποφεύγονται, ενώ καλό είναι να αποφεύγετε ακόμη και τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Υπάρχουν και κάποιες plant-based τροφές που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, όπως η καρύδα, το λάδι καρύδας, το γάλα καρύδας, το βούτυρο καρύδας, το φοινικέλαιο που καλό είναι να αποφεύγετε (δείτε περισσότερα εδώ).

Τα τρανς λιπαρά: Είναι μια ακόμη μορφή «κακών» λιπαρών που συναντάμε είτε σε φυσική, είτε σε τεχνητή μορφή. Τα φυσικά τρανς λιπαρά αποτελούν το 3-7& του συνολικού λίπους των γαλακτοκομικών, το 3-10% στο μοσχάρι και το αρνί και το 0-2% του κοτόπουλου και του χοιρινού. Τα τεχνητά τρανς λιπαρά οξέα προκύπτουν μέσω υδρογόνωσης (μια διαδικασία όπου προστίθεται υδρογόνο στο φυτικό έλαιο για να δημιουργήσει ένα ημι-στερεό προϊόν) και τα βρίσκουμε σε επεξεργασμένες τροφές, fast food, τηγανητά τρόφιμα, κρέμες κ.ο.κ. Οι μελέτες έχουν συνδέσει ξεκάθαρα την κατανάλωση τρανς λιπαρών με υψηλότερη LDL και χαμηλότερη «καλή» HDL χοληστερίνη. Διαβάζετε τις ετικέτες και αποφύγετε τα προϊόντα που περιέχουν μερικώς υδρογονοποιημένα λίπη.

Άφιλτρος καφές: Ο καφές έχει συνδεθεί με αύξηση 8 mg/dL της ολικής χοληστερόλης και 5,4 mg/dL αύξηση της LDL, με τον άφιλτρο καφέ να είναι πιο «ένοχος» από τον φιλτραρισμένο.

Τι συμβαίνει αν τρώτε υγιεινά αλλά η LDL παραμένει υψηλή;
Ειδικά αν ακολουθείτε plant-based διατροφή με ανεπεξέργαστες τροφές και τα επίπεδα χοληστερίνης σας δεν διορθώνονται, θα πρέπει να εξετάσετε το οικογενειακό ιστορικό σας, τον τρόπο ζωής σας, αλλά και τη διατροφή σας με βοήθεια ειδικού. Πολλές φορές η υψηλή χοληστερίνη δεν οφείλεται σε μια μεμονωμένη περίπτωση κληρονομικότητας, αλλά αποτελεί συνδυασμό παραγόντων και επιδράσεων πολλών γονιδίων. Η οικογενής υπερχοληστερολαιμία (FH), για παράδειγμα, συμβαίνει λόγω γενετικής βλάβης στο χρωμόσωμα 19 και δυσκολεύει τον οργανισμό μας στην απομάκρυνση της LDL χοληστερόλης. Τα γονίδια, ωστόσο, δεν κρίνουν απαραίτητα τη μοίρα μας και ειδικά στην αντιμετώπιση της χοληστερίνης, η πρώτη γραμμή θεραπείας είναι η αλλαγή του τρόπου ζωής και διατροφής με:

-Μειωμένη πρόσληψη λιπαρών: αποφυγή κορεσμένων και τρανς λιπαρών, αλλά και περιορισμού των πρόσθετων λαδιών. Μην ξεχνάτε ότι όλα τα λάδια, ακόμη και το καλύτερο ελαιόλαδο, είναι 100% λίπος με μέρος αυτού να είναι κορεσμένο και μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την LDL χοληστερόλη.
-Άσκηση: Η φυσική δραστηριότητα είναι άλλος ένας τρόπος να διατηρήσετε υγιή επίπεδα χοληστερίνης, ειδικά αν κάνετε αεροβική, ενδυνάμωση και άσκηση υψηλής έντασης όπως HIIT. Ακόμη, όμως, και η χαμηλής έντασης άσκηση μπορεί να αυξήσει τις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες της HDL, ενώ αν συνδυαστεί και με ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να μειώσει την LDL.

Υπάρχει μια ακόμη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Lifestyle Medicine, όπου οι ερευνητές παρακολούθησαν την υγεία 328 συμμετεχόντων που δεν έπαιρναν στατίνες, αλλά ακολουθούσαν plant-based διατροφή με ολόκληρες, ανεπεξέργαστες τροφές. Βρήκαν ότι οι συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο 25 κιλά και είδαν την LDL να πέφτει κατά μέσο όρο 42,2mg/dL, χωρίς φάρμακα. Αν και σε ορισμένες περιπτώσεις χρειάζονται, οι στατίνες δεν είναι η μοναδική λύση για όλους.

Σε κάθε περίπτωση, χρειάζεται να μιλήσετε με τον γιατρό σας, αλλά και με ειδικό για να δοκιμάσετε μια plant-based διατροφή, χωρίς κινδύνους, μόνο με οφέλη για την υγεία συνολικά, ώστε να πάρετε την καλύτερη δυνατή απόφαση με την καθοδήγηση των ειδικών.

Πηγές
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3463373/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5487843/
https://www.unboundmedicine.com/medline/citation/21776465/full_citation
https://www.unboundmedicine.com/medline/citation/26268987/full_citation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5475232/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253967/
https://www.unboundmedicine.com/medline/citation/22713771/full_citation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17174226/
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827615611024