Ποιος είναι ο σωστός τρόπος να μαγειρεύουμε με λαχανικά;

Τα λαχανικά αποτελούν την κυρίαρχη επιλογή όχι μόνο σε όσους ακολουθούν vegan διατροφή ή χορτοφαγία, αλλά και σε όσους παραμένουν πιστοί στην αυθεντική μεσογειακή διατροφή και θέλουν να ακολουθούν υγιεινά και ισορροπημένα πρότυπα. Παρ’ όλο, όμως, που τα λαχανικά είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, πολλές φορές ο τρόπος που τα μαγειρεύουμε και τα καταναλώνουμε δεν τους επιτρέπει να μας χαρίσουν τα οφέλη τους στο 100%. Κάποιες μαγειρικές μέθοδοι διατηρούν τα θρεπτικά τους στοιχεία και τους επιτρέπουν να περάσουν στην κυκλοφορία του αίματος, ενώ άλλες τα καταστρέφουν.

Τι πρέπει, λοιπόν, να κάνετε, αφού αγοράσετε φρέσκα και εποχικά λαχανικά;

Περιορίστε το νερό που χρησιμοποιείτε στο μαγείρεμα
Όταν μαγειρεύουμε λαχανικά σε νερό, αναπόφευκτα χάνουμε θρεπτικά συστατικά. Χαρακτηριστική είναι για παράδειγμα η πράσινη απόχρωση που παίρνει το νερό αφού βράσουμε το μπρόκολο. Αυτή η απόχρωση είναι σημάδι ότι βιταμίνες όπως οι B και η C διέφυγαν στο νερό και δυστυχώς τις χάσαμε από το τρόφιμό μας. Για να καταφέρετε να συγκρατήσετε τις βιταμίνες στο φαγητό σας, μαγειρέψτε τα λαχανικά σας σε όσο το δυνατόν λιγότερο νερό για τον λιγότερο δυνατό χρόνο. Μοναδική εξαίρεση σε αυτό αποτελεί το να καταναλώσετε το νερό που τα μαγειρεύετε, όπως π.χ. στη σούπα. Το μαγείρεμα στον ατμό και στον φούρνο μικροκυμάτων, που απαιτούν και τα δύο μικρή χρήση νερού, θα σας δώσουν τα ίδια αποτελέσματα με το βράσιμο, με λιγότερη απώλεια θρεπτικής αξίας, γι’ αυτό αντί να βράσετε τις πατάτες σας, την επόμενη φορά προτιμήστε τες στον ατμό. Αντί να βράσετε το μπρόκολο, τα φασολάκια ή τα σπαράγγια, βάλτε τα στον ατμό ή τον φούρνο μικροκυμάτων μέχρι να είναι τραγανά και ταυτόχρονα τρυφερά. Παρομοίως, αν θέλετε να κρυώσετε τα λαχανικά σας, αντί να τα βάλετε σε παγωμένο νερό, μαγειρέψτε τα ένα λεπτό λιγότερο κι έπειτα απλώστε τα σε λαδόκολλα για να κρυώσουν.

Χρησιμοποιήστε (καλά) λιπαρά
Μπορεί τα λαχανικά στον ατμό να ακούγονται ως η πιο υγιεινή επιλογή που μπορείτε να κάνετε, αλλά στην πραγματικότητα το καλύτερο είναι να καταναλώσετε τα λαχανικά σας με κάποιο καλό είδος λίπους, όπως το ελαιόλαδο. Ο λόγος είναι ότι πολλές θρεπτικές ουσίες, όπως η βήτα καροτίνη, η βιταμίνη D και η βιταμίνη Κ είναι λιποδιαλυτές και μπορούν να περάσουν από το έντερο στην κυκλοφορία του αίματος μόνο με κάποιο είδος λίπους που θα τις μεταφέρει. Μαγειρέψτε, λοιπόν, τα λαχανικά σας με λάδι, κατά προτίμηση σοτάρετέ τα ή κάντε τα stir fry, για μέγιστη απορρόφηση, χωρίς μεγάλο χρόνο μαγειρέματος και «πνίξιμο» στα λάδια. Και το καλύτερο; Τα λαχανικά σας θα είναι έτσι πιο νόστιμα απ’ ό,τι στον ατμό κι έτσι θα θέλετε να φάτε παραπάνω.

Προσθέστε εσπεριδοειδή
Λαχανικά όπως το σπανάκι, το μπρόκολο και το κέιλ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Υπάρχει, όμως, ένα μικρό πρόβλημα. Ο σίδηρος που βρίσκεται σε αυτά τα λαχανικά είναι σε μια μορφή που δεν απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό μας, που σημαίνει ότι η μεγαλύτερη ποσότητα περνάει άπεπτη. Ευτυχώς, όμως, αυτό μπορούμε να το διορθώσουμε εύκολα με λίγη βιταμίνη C. Η βιταμίνη αυτή που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα εσπεριδοειδή αντιδρά χημικά με τον σίδηρο, μετατρέποντάς τον σε μορφή που απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό. Προσθέτοντας, λοιπόν, λίγο λεμόνι, lime, πορτοκάλι ή χυμό γκρέιπφρουτ σε φυτικές πηγές σιδήρου, βοηθάτε στην απορρόφησή του.

Μπορείτε, μάλιστα, να αξιοποιήσετε όλα τα παραπάνω σε μια συνταγή, μεγιστοποιώντας τη διατροφική της αξία. Μπορείτε για παράδειγμα να περάσετε στον ατμό πράσινα φασολάκια αντί να τα βράσετε, έπειτα να τα σοτάρετε με κίτρινες πιπεριές και ξερό κρεμμύδι σε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, μέχρι να μαλακώσουν και στο τέλος να προσθέσετε φρέσκο σπανάκι και να περιχύσετε με λίγο χυμό πορτοκαλιού.

Πώς να ετοιμάζετε τα λαχανικά σας σωστά
Πλύνετέ τα πριν το κόψιμο: Όταν κόβουμε ένα λαχανικό, διασπώνται τα τοιχώματα των κυττάρων του κι έτσι διαφεύγουν θρεπτικά συστατικά με το νερό που χρησιμοποιούμε για να τα πλύνουμε. Καλύτερο είναι, λοιπόν, να πλένετε τα λαχανικά σας πριν τα κόψετε, έτσι ώστε τα θρεπτικά τους συστατικά να παραμείνουν ασφαλή στα κυτταρικά τους τοιχώματα και να μην διαφύγουν στο νερό.

Διατηρήστε τη φλούδα τους: Πολλά θρεπτικά συστατικά στα λαχανικά και στα φρούτα βρίσκονται είτε ακριβώς κάτω από τη φλούδα, είτε πάνω στη φλούδα, γι’ αυτό όπου μπορείτε, διατηρείτε τη φλούδα, προτιμώντας πάντα βιολογικά.

Μαγειρέψτε τα αμέσως μετά το κόψιμο: Τα θρεπτικά συστατικά των φρούτων και των λαχανικών μπορεί να καταστραφούν όταν εκτίθενται στο φως και τον αέρα. Μαγειρέψτε και φάτε τα λαχανικά σας αμέσως μετά το κόψιμό τους, για να κρατήσετε τις βιταμίνες και τα μέταλλά τους ασφαλή στα κύτταρά τους, όσο το δυνατόν περισσότερο.

Κόψτε τα σε μεγάλα κομμάτια: Όταν κόβουμε τα λαχανικά μας σε μεγάλα κομμάτια σημαίνει ότι καταστρέφουμε λιγότερα κυτταρικά τοιχώματα και άρα χάνουμε λιγότερα θρεπτικά συστατικά στη θερμότητα, το φως, το νερό. Όταν, επίσης, κόβετε τα ίδια κομμάτια, επιβεβαιώνετε ότι όλα θα μαγειρευτούν στον ίδιο χρόνο κι έτσι περιορίζετε αυτά που θα παραμαγειρευτούν και θα έχουν μεγάλη απώλεια θρεπτικών συστατικών.