Πώς να φάτε τα λαχανικά σας ώστε να είναι πιο θρεπτικά

Τα λαχανικά, είτε ωμά είτε μαγειρεμένα, προσθέτουν γεύση και υφή στα πιάτα μας και πολλά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή μας. Με τη γνώση ότι ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται τουλάχιστον 4 με 5 μερίδες λαχανικά την ημέρα στη διατροφή του, ώστε να παίρνει επαρκείς ποσότητες φυτικές ινών, βιταμινών και αντιοξειδωτικών, καταλαβαίνουμε ότι πρέπει να βρούμε ιδέες να τα βάλουμε στο πιάτο μας, ώστε και να τα αξιοποιούμε και να τα απολαμβάνουμε.

Η σαλάτα είναι σίγουρα ένας τρόπος να καταναλώσουμε λαχανικά και μάλλον βρίσκει σύμφωνους τους περισσότερους, αφού χαρίζει δροσιά και τραγανότητα στο γεύμα μας. Μήπως, όμως, δεν αρκεί; Μήπως χρειαζόμαστε κι άλλες ιδέες για να εμπλουτίσουμε την καθημερινότητά μας με λαχανικά και μήπως πρέπει να τα μαγειρεύουμε διαφορετικά για να λαμβάνουμε το μέγιστο; Ας δούμε τι μπορεί να βοηθήσει στα επόμενα γεύματά μας.

Πώς να τα μαγειρέψουμε
Μερικές μαγειρικές μέθοδοι οδηγούν σε απώλεια θρεπτικών ουσιών και δεν αποτελούν την καλύτερη λύση. Το βράσιμο των λαχανικών, για παράδειγμα, και το πέταγμα των υγρών τους σημαίνει σίγουρη απώλεια θρεπτικών συστατικών. Το ίδιο σημαίνει και το μαγείρεμά τους για πολλή ώρα. Η καλύτερη λύση είναι να τα μαγειρέψετε ελαφρώς στον ατμό, καθώς έτσι στις περισσότερες περιπτώσεις συγκρατούν τη θρεπτική τους αξία. Να θυμάστε, επίσης, ότι ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά συνήθως αποδίδει περισσότερες θερμίδες από ένα φλιτζάνι ωμά λαχανικά, λόγω της συρρίκνωσής τους με το μαγείρεμα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όμως, το (ελαφρύ) μαγείρεμα αυξάνει τη θρεπτική τους αξία.

Σπανάκι και λαχανίδα
Το σπανάκι και η λαχανίδα παρουσιάζουν μια σχετική αύξηση θρεπτικών συστατικών όταν μαγειρεύονται, τα οποία απορροφούνται πιο εύκολα, σύμφωνα με το USDA Nutrient Data Laboratory. Η μαγειρεμένη λαχανίδα μας χαρίζει 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 0,52 γραμμάρια λίπους και 2,6 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ στην ωμή της μορφή η πρωτεΐνη και τα λιπαρά είναι παρόμοια, οι φυτικές της ίνες, όμως είναι περίπου οι μισές. Άλλες θρεπτικές ουσίες που αυξάνονται στη μαγειρεμένη λαχανίδα είναι οι βιταμίνες Α, Κ και η βήτα καροτίνη. Η πρωτεΐνη του σπανακιού αυξάνεται από λιγότερο από 1 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι ωμού λαχανικού σε περίπου 5,5 γραμμάρια στην ίδια ποσότητα και τα μέταλλα που ανιχνεύονται σε μεγαλύτερη συγκέντρωση στο μαγειρεμένο σπανάκι είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και το κάλιο. Από άποψη βιταμινών, αυξάνεται η C, η Α, η βήτα καροτίνη και η λουτεΐνη.

Μπρόκολο, καρότο και κολοκυθάκι
Τα λαχανικά αυτά μπορεί να μας παρέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά όταν τα βράζουμε ή τα μαγειρεύουμε στον ατμό, σύμφωνα με μελέτη που έχει δημοσιευτεί στο Journal of Agriculture and Food Chemistry. Κι όσο κι αν πολλοί έχουν αδυναμία στα τηγανητά κολοκυθάκια, μην ξεχνάτε ότι το τηγάνισμα εκτός του ότι μειώνει τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες των λαχανικών, προσθέτει και περιττά λιπαρά στη διατροφή σας. Τα μαγειρεμένα καρότα μας παρέχουν περισσότερη βιταμίνη Α, λουτεΐνη, βιταμίνη Κ από τα ωμά, ενώ όσον αφορά το μπρόκολο, μια μερίδα 1 φλιτζανιού σε μαγειρεμένη μορφή μας χαρίζει περισσότερο λυκοπένιο, βιταμίνη Α και φυλλικό οξύ από το ωμό. Η ίδια ποσότητα μαγειρεμένου κολοκυθιού μας παρέχει περισσότερο ασβέστιο, κάλιο, βιταμίνη Α, βήτα καροτίνη και βιταμίνη Κ σε σχέση με την ωμή εκδοχή του.

Κρεμμύδια
Ταιριάζουν παντού, από τη σαλάτα μέχρι τα λαχανικά, τις σάλτσες και φαγητά κατσαρόλας και όταν μαγειρεύονται παρουσιάζουν μια αύξηση των θρεπτικών συστατικών τους. Ένα φλιτζάνι ελαφρώς μαγειρεμένα κρεμμύδια αποδίδει λίγη πρωτεΐνη παραπάνω σε σχέση με το ωμό κρεμμύδι και περισσότερη συγκέντρωση σεληνίου, χολίνης, λουτεΐνης και βιταμίνης Κ. Η χολίνη βοηθά τις μεμβράνες των κυττάρων να μεταφέρουν θρεπτικές ουσίες στον οργανισμό και παίζει ρόλο στη μείωση τη φλεγμονής, ενώ η λουτεΐνη αποτελεί ένα φυτοχημικό που συμβάλλει στην υγεία των ματιών και την καλή όραση. Εδώ, όμως, να σημειώσουμε ότι τα ωμά κρεμμύδια παρουσιάζουν υψηλότερα επίπεδα θειωδών ενώσεων, οι οποίες έχουν ωφέλιμη δράση στον οργανισμό, όσον αφορά τη φλεγμονή, τη χοληστερίνη, την απορρόφηση σιδήρου κ.ά.

Ντομάτες
Οι ντομάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο, το οποίο είναι αρκετά ωφέλιμο για τον οργανισμό, καθώς βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, της φλεγμονής, ενώ βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και αποτρέπει τα εγκεφαλικά. Το μαγείρεμα της ντομάτας απελευθερώνει λυκοπένιο, το οποίο είναι πιο βιοδιαθέσιμο και καλύτερα απορροφήσιμο, ενώ γενικά πρέπει να θυμάστε ότι απορροφάται καλύτερα με λίγα (καλά) λιπαρά όπως ελαιόλαδο.