Κετογονική δίαιτα: τελικά βοηθά στο αδυνάτισμα;

Ένα από τα trend της εποχής, η κετογονική δίαιτα, έχει απασχολήσει πολύ τελευταία όσον αφορά το αν όντως προσφέρει οφέλη για την υγεία, το ανοσοποιητικό και ταυτόχρονα μας βοηθά να χάσουμε βάρος. Πρόκειται για μια διατροφή που περιλαμβάνει μεγάλες ποσότητες λιπαρών και πολύ λίγους υδατάνθρακες, σε μια προσπάθεια να οδηγήσουμε τον οργανισμό σε κέτωση -η διαδικασία που συμβαίνει όταν καταναλώνουμε πολύ λίγους υδατάνθρακες ή έχουμε να φάμε για πολλές ώρες. Η κέτωση μειώνει τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα και οδηγεί στην απελευθέρωση λιπαρών από τα λιποκύτταρα για την ενέργειά μας. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, το συκώτι γεμίζει λίπος, μετατρέποντας ένα μέρος του σε κετόνες. Η κετογονική δίαιτα, λόγω του ότι είναι μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, χρησιμοποιείται πολύ σε περιπτώσεις διαβήτη αλλά έχει αποδειχτεί ότι τελικά είναι επιβλαβής (διαβάστε στο blog μου παλιότερο άρθρο για τις συνέπειές της). Σήμερα θα εξετάσουμε το κομμάτι «κετογονική και απώλεια βάρους» καθώς πολλοί, πέρα από λόγους υγείας, τη θεωρούν ως κατάλληλη διατροφή και για να χάσουν κιλά. Τα πράγματα, όμως, δεν είναι ακριβώς έτσι.

Σύμφωνα με τους υποστηρικτές της κετογονικής, η ανταλλαγή θερμίδων από υδατάνθρακες με θερμίδες από λιπαρά μπορεί να φέρει μεταβολικό πλεονέκτημα και οφέλη όπως να ρίξει τα επίπεδα της ινσουλίνης, να αυξήσει την κατανάλωση ενέργειας και τον μεταβολικό ρυθμό, την απελευθέρωση λίπους από τις αποθήκες λιπώδους ιστού, την οξείδωση του λίπους ως καύσιμο και τελικά να καταλήξει σε αύξηση της απώλειας του λίπους στο σώμα. Τι λέει, όμως, η επιστήμη για όλα αυτά;

Η κετογονική δίαιτα υπό έρευνα
Καταρχάς, σύμφωνα με έρευνα του 2006 (Johnston, C.S., Tjonn, S.L., Swan, P.D., White, A., Hutchins, H. & Sears, B.), οι κετογονικές δίαιτες δεν παρουσίασαν κάποιο σημαντικό «μεταβολικό πλεονέκτημα» σε σχέση με άλλες δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες, ούτε κάποια διαφορά στην απώλεια βάρους σε παχύσαρκους μέσα σε 6 εβδομάδες. Ένας, όμως, συμμετέχοντας στο γκρουπ της κετογενικής παρουσίασε καρδιακές αρρυθμίες κατά την πρώτη εβδομάδα, οι οποίες παρατηρούνται συχνά ως παρενέργειες σε αυτή τη διατροφή. Ακόμη, ο κίνδυνος φλεγμονής βρέθηκε αυξημένος ανάμεσα σε όσους τηρούσαν την κετογονική, οι οποίοι ταυτόχρονα εμφάνισαν πεσμένη διάθεση και λιγότερη ενέργεια.

Το 2015, διαφορετική έρευνα (Hall, K.D., Bemis, T., Brychta, R.) εξέτασε το αν η μείωση των υδατανθράκων οδηγεί σε μεγαλύτερη μείωση του βάρους σε σχέση με τη μείωση λιπαρών. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όντως η έκκριση ινσουλίνης έπεσε όταν οι συμμετέχοντες ακολουθούσαν τη διατροφή με περιορισμένους υδατάνθρακες και αυξήθηκε η ποσότητα λίπους που έκαιγαν ως καύσιμο. Οι συμμετέχοντες, όμως, έχασαν τελικά περισσότερο λίπος όταν ακολούθησαν τη διατροφή με χαμηλά λιπαρά (κατά μέσο όρο 80gr την ημέρα) κι όχι όταν ακολουθούσαν τη διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες (53gr την ημέρα), παρ’ όλο που τα επίπεδα ινσουλίνης ήταν υψηλότερα και η οξείδωση του λίπους χαμηλότερη –η κετογονική εν προκειμένω περιλάμβανε 60% λιπαρά και 5% υδατάνθρακες, ενώ η διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες 30% από λιπαρά και 40% από υδατάνθρακες). Ο λόγος είναι ότι το έξτρα λίπος που έκαψαν οι συμμετέχοντες που ακολουθούσαν κετογονική δίαιτα προερχόταν από τη διατροφή τους, λόγω της υψηλής κατανάλωσης λιπαρών, κι όχι από τις αποθήκες λίπους του οργανισμού τους. Λόγω του ότι, όμως, οι υποστηρικτές της κετογενικής θεώρησαν ότι η διατροφή της έρευνας δεν ήταν όσο χαμηλή θα έπρεπε σε υδατάνθρακα, δεν αποδέχτηκαν τα αποτελέσματα

Γι’ αυτό και πραγματοποιήθηκε άλλη έρευνα το 2016 (Hall, K.D., Chen, K.Y., Guo, J.), όπου υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες ακολούθησαν διατροφή για 8 εβδομάδες. Τις πρώτες 4 ακολούθησαν διατροφή με 50% υδατάνθρακες, 15% πρωτεΐνη και 35% λιπαρά και τις επόμενες 4 ακολούθησαν κετογονική διατροφή με 5% υδατάνθρακες, 15% πρωτεΐνη και 80% λιπαρά, διατηρώντας τον ίδιο αριθμό θερμίδων και εφαρμόζοντας 90 λεπτά αεροβική χαμηλής έντασης καθημερινά σε ποδήλατο. Παρ’ όλο που η αρχική διατροφή δεν σχεδιάστηκε με σκοπό την απώλεια βάρους ή λίπους, οι συμμετέχουσες έχασαν 0,8 κιλά τις τελευταίες 15 ημέρες  της δίαιτας, συμπεριλαμβανομένου 0,5 κιλού λίπους. Παρά τη μικρή αύξηση στην κατανάλωση ενέργειας στην κετογονική διατροφή, η απώλεια λίπους στην πραγματικότητα μειώθηκε, σε σύγκριση με την απώλεια λίπους στο διάστημα διατροφής με περισσότερους υδατάνθρακες. Για την ακρίβεια, τις πρώτες 15 μέρες της κετογονικής δίαιτας παρατηρήθηκε απώλεια βάρους 1,6 κιλών, με συνολική απώλεια 2,2 κιλά στις 30 μέρες. Μόλις, όμως, 0,5 κιλό από τα 2,2 ήταν λίπος, παρά το 47% μείωσης στα επίπεδα της ινσουλίνης. Συμπερασματικά, αυτά τα αποτελέσματα δεν συνηγορούν υπέρ του μοντέλου υδατάνθρακες-ινσουλίνη, ενώ πρέπει να σημειωθεί ότι οι μύες και τα κόκαλα εξασθένησαν κατά την κετογονική δίαιτα και το άζωτο των ούρων αυξήθηκε, δείχνοντας αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης.

Για να υπενθυμίσω τι συμβαίνει, κάποια κύτταρα στον οργανισμό μας, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου, των νεφρών και των ερυθρών αιμοσφαιρίων, εξαρτώνται σχεδόν ολοκληρωτικά από τη γλυκόζη ως πηγή ενέργειας. Αν, λοιπόν, δεν λαμβάνουμε επαρκείς υδατάνθρακες, ο οργανισμός μας θα διασπάσει πρωτεΐνη για να μετατρέψει τα αμινοξέα της σε γλυκόζη και να τα αξιοποιήσει ως «καύσιμο». Τι καταλαβαίνουμε, λοιπόν, από τις παραπάνω έρευνες; Η αρχική απώλεια βάρους, που οδηγεί και τους περισσότερους στο να ακολουθήσουν την κετογονική δίαιτα, οφείλεται κυρίως στην απώλεια γλυκογόνου και του νερού που συγκρατεί. Δεν είναι όμως η σωστή διατροφή για απώλεια λίπους. Οι ερευνητές υποθέτουν ότι η αυξημένη κατανάλωση λιπαρών στην κετογονική οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα συγκέντρωσης τριγλυκεριδίων μετά το γεύμα και καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, που μπορεί να πυροδοτούν την πρόσληψη λίπους και/ή να αποτρέπουν τη λιπόλυση, δηλαδή τη διάσπαση του λίπους από τα λιποκύτταρα για παραγωγή ενέργειας.

Μπορεί η κετογονική δίαιτα να μειώσει την όρεξη;
Οι υποστηρικτές της κετογονικής δίαιτας θεωρούν ότι η απώλεια βάρους και η διατήρηση αυτού είναι εύκολη στο πλαίσιο μιας διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες και πολλά λιπαρά, λόγω του ότι οι κετόνες που αναφέραμε στην αρχή μειώνουν την όρεξη, κατά τη διάρκεια της κέτωσης. Μια μελέτη (Nymo, S., Coutinho, S.R., Jørgensen, J., Rehfeld, J.F., Truby, H., Kulseng, B. & Martins, C., (2017),), όμως, 8 εβδομάδων πάνω στην κετογονική διατροφή, την αντίληψη της πείνας και τις ορμόνες της όρεξης σε παχύσαρκους άντρες και γυναίκες έδειξε ότι η όρεξη αυξήθηκε τις πρώτες 3 εβδομάδες κι έπειτα ελαττώθηκε σταδιακά για τις επόμενες 5 εβδομάδες. Δυστυχώς, μόλις οι συμμετέχοντες επέστρεψαν στη φυσιολογική πρόσληψη ενέργειας, η όρεξή τους επέστρεψε δυναμικά και το αίσθημα πείνας, όπως και ο γκρελίνη –η ορμόνη της πείνας- σημειώθηκε σημαντικά αυξημένη σε σχέση με την περίοδο πριν ξεκινήσουν την κετογονική.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να χάσουμε βάρος;
Σύμφωνα με την BROAD Study, ο καλύτερος τρόπος να χάσει κάποιος βάρος, είναι να ακολουθήσει μια διατροφή που θα είναι ακριβώς το αντίθετο της κετογονικής, δηλαδή υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, 15% σε λιπαρά, με φυσικές, μη επεξεργασμένες τροφές. Στο πλαίσιο της μελέτης, οι συμμετέχοντες έτρωγαν μέχρι να χορτάσουν, χωρίς έλεγχο μερίδας και δεν ακολουθούσαν κάποια μορφή άσκησης. Η απώλεια βάρους που σημείωσαν ήταν 12,1 κιλά σε 6 μήνες και 11,5 κιλά στους 12 μήνες. Τα ευρήματα αυτά έχουν υπάρξει και στο παρελθόν, το 2001, όπου η Continuing Survey of Food Intake by Individuals είχε δείξει ότι όσοι παρουσίαζαν την υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων, είχαν και την υψηλότερη διατροφική ποιότητα και τον χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος. Την ίδια στιγμή, όσοι ακολουθούσαν διατροφές με βάση τις οποίες λάμβαναν λιγότερο από το 30% της ενέργειάς τους από υδατάνθρακες, παρουσίαζαν τη χαμηλότερη πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών, όπως επίσης και τον υψηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος.

Γιατί, λοιπόν, τέτοιος ντόρος με την κετογονική;
Ο βασικότερος λόγος είναι αναμφίβολα ότι πολλοί άνθρωποι παρουσιάζουν γρήγορη μείωση κιλών όταν ξεκινούν αυτό τον τύπο διατροφής. Δυστυχώς, όμως, αυτό που δεν κατανοούν οι περισσότεροι είναι ότι η απώλεια βάρους που βλέπουν στη ζυγαριά είναι από τη μείωση γλυκογόνου, νερού και άπαχου ιστού κι όχι λίπους.

Όσοι ακολουθούν κετογονική γιατροφή, συνήθως καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες, κυρίως λόγω του ότι η διατροφή τους είναι μονότονη και όχι και τόσο δελεαστική, αλλά και επειδή οι κετόνες επιδρούν στην όρεξη. Σύμφωνα με τους ερευνητές, δεν υπάρχει μεταβολικό πλεονέκτημα στην κετογονική διατροφή, ενώ η διατήρηση της απώλειας βάρους είναι πρόκληση, καθώς είναι πιο δύσκολο να παραμείνει και να επιμείνει κάποιος σε μια διατροφή όπου η αγαπημένη πηγή ενέργειας του εγκεφάλου και του οργανισμού – οι υδατάνθρακες- βρίσκεται σε έλλειψη. Μόλις, μάλιστα, οι περισσότεροι επιστρέψουν στους υδατάνθρακες, ο οργανισμός τους σταματά την κέτωση και η όρεξη επιστρέφει με… άγριες διαθέσεις.

Συμπερασματικά, η απόπειρα απώλειας βάρους μέσω κετογονικής διατροφής, εκτός του ότι αυξάνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνου και σύμφωνα με έρευνες έχει επίδραση στη γνωστική ικανότητα, τη μνήμη και τη νοητική υγεία σύμφωνα με μελέτες σε ζώα, επηρεάζει και τη μεταβολική λειτουργία, συμβάλλει στη διαπερατότητα του εντέρου, τη φλεγμονή, τις βλάβες στο ήπαρ και αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης (Brouns F. (2018).

Η καλύτερη λύση για απώλεια βάρους και καλή υγεία παραμένει η στροφή σε μια μεσογειακή διατροφή ή plant-based υδατάνθρακες, με έμφαση στις φυσικές κι όχι επεξεργασμένες τροφές, με φρούτα, λαχανικά, όσπρια που έχουν υψηλή θρεπτική αξία, συμβάλλουν στην απώλεια λίπους, χαρίζουν ενέργεια, βελτιώνουν την υγεία και μειώνουν τον κίνδυνο σοβαρών παθήσεων.
Γιατί να συμβιβαστείτε με κάτι λιγότερο από αυτό;