Καρκίνος του μαστού: πρόληψη με διατροφή

Με αφορμή τον μήνα πρόληψης και ενημέρωσης για τον καρκίνο του μαστού και με δεδομένα που πρέπει να μας κρατούν όλους σε επαγρύπνηση -όπως ότι κάθε χρόνο της χώρα μας εντοπίζονται 6 χιλιάδες νέα περιστατικά και ότι στην Ευρώπη περίπου 140 χιλιάδες γυναίκες κάθε χρόνο χάνουν τη ζωή τους- είναι επιτακτική ανάγκη να ενημερωθούμε και να κάνουμε ό,τι περνά από το χέρι μας για την πρόληψη και αντιμετώπισή του, τόσο σε προσωπικό, όσο και σε επαγγελματικό επίπεδο.

Οι UK Plant-based Professionals, με τους οποίους συνεργάζομαι, δημοσίευσαν ένα άκρως αναλυτικό και ενδιαφέρον άρθρο, το οποίο θα μοιραστώ κι εγώ μαζί σας σήμερα, ούτως ώστε να λάβουν τις σημαντικές πληροφορίες του όσο το δυνατόν περισσότεροι άνθρωποι και να φροντίσουν τον εαυτό τους απέναντι σε αυτόν τον κίνδυνο, με όπλο τη διατροφή και τον τρόπο ζωής.

Ξεκινώντας, αξίζει να γνωρίζετε ότι τα περιστατικά καρκίνου του μαστού είναι πιο συχνά σε χώρες υψηλού εισοδήματος, κάτι που εν μέρει σχετίζεται και με τον δυτικό τρόπο ζωής και διατροφής. Τα γονίδια που ορίζουν την κληρονομικότητα είναι υπεύθυνα για μόνο το 5-10% των περιπτώσεων καρκίνου του μαστού, με τα BRCA 1&2 που έχουν μελετηθεί ευρέως να εμπλέκονται στο 1 με 2% των περιπτώσεων. Στην αντίπερα όχθη, περίπου το 25% των περιπτώσεων, θα μπορούσε να αποφευχθεί με κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Πώς δημιουργείται ο καρκίνος
Ο καρκίνος γενικότερα έχει τρία βασικά στάδια στην ανάπτυξή του: την έναρξη, την προώθηση και την εξέλιξη. Οι βλάβες στα κύτταρα και το DNA συμβαίνουν συνεχώς κατά τη φάση της έναρξης, αλλά ο οργανισμός μας έχει τη δυνατότητα να διορθώσει αυτές τις βλάβες και να απομακρύνει τα κύτταρα που έχουν υποστεί βλάβη. Κάποια κύτταρα, όμως, θα καθυστερήσουν να απομακρυνθούν και αν βρεθούν στο κατάλληλο γι’ αυτά περιβάλλον, θα αρχίσουν να διαιρούνται και να αυξάνονται σε αριθμό, κατά τη φάση της προώθησης, ενώ κάποια θα γίνουν καρκινικά. Αυτά τα κύτταρα που έχουν υποστεί βλάβη ή είναι καρκινικά μπορούν να ταξιδέψουν στο σώμα και να εγκατασταθούν σε άλλα όργανα –προώθηση. Η καλύτερη ευκαιρία, λοιπόν, που έχουμε να αποτρέψουμε τον καρκίνο είναι κατά τη φάση της έναρξης και προώθησης, βοηθώντας τον οργανισμό μας να αποφύγει τα κύτταρα αυτά και να τα αποτρέψει από το να επιβιώσουν, να διαιρεθούν και να γίνουν καρκινικά.

Οι παράγοντες που συμβάλλουν στη βλάβη αυτή των κυττάρων και τη μετάλλαξή τους, περιλαμβάνουν τη χρόνια φλεγμονή, το οξειδωτικό στρες, το μη φυσιολογικό μικροβίωμα του εντέρου, τα αυξημένα επίπεδα αυξητικής ορμόνης και το ανοσοποιητικό που υπολειτουργεί. Το καλό είναι ότι όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορούν σε ένα βαθμό να προληφθούν με τις σωστές και ισορροπημένες επιλογές μας στη ζωή και τη διατροφή μας, οι οποίες θα μειώσουν τη φλεγμονή, θα προωθήσουν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου και θα διατηρήσουν το ανοσοποιητικό μας ισχυρό. Ποιες είναι, λοιπόν, αυτές οι επιλογές;

Διατηρείτε υγιές βάρος: Η παχυσαρκία είναι γνωστό ότι αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και οι διατροφικές μας επιλογές παίζουν άκρως σημαντικό ρόλο. Όσοι καταναλώνουν περισσότερες φυτικές τροφές και ελαχιστοποιούν τις επεξεργασμένες και ζωικές τροφές στη διατροφή τους, φαίνεται πως διατηρούν ένα πιο υγιές βάρος. Όλοι καταναλώνουμε σχεδόν τον ίδιο όγκο φαγητού καθημερινά –περίπου 2 κιλά. Ο πιο εύκολος τρόπος να διατηρήσουμε υγιές βάρος, λοιπόν, είναι να επιλέξουμε τροφές με χαμηλές θερμίδες, αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικές ουσίες (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ολική άλεση κ.λπ.), δίνοντας σημασία στην ενεργειακή τους πυκνότητα. Τα καλά νέα είναι πως αν πρέπει να χάσετε βάρος και το καταφέρετε, αυτόματα θα μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Τα κακά νέα είναι πως αν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι και αποκτήσετε καρκίνο του μαστού, οι θεραπείες θα είναι λιγότερο αποτελεσματικές και οι πιθανότητες επιβίωσης μικρότερες.

Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά: Εκτός του ότι θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, μειώνουν τον κίνδυνο τόσο του καρκίνου του μαστού, όσο και γενικότερα του καρκίνου. Βάλτε στόχο τα 80-100 γραμμάρια την ημέρα, με καλύτερες επιλογές τα σταυρανθή λαχανικά, τα κίτρινου/πορτοκαλί χρώματος που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή, τα μούρη που περιέχουν πολυφαινόλες και θυμηθείτε ότι όσο περισσότερο τόσο καλύτερα.

Αυξήστε τις φυτικές ίνες: Βρίσκονται σε ολόκληρες φυτικές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους και στην ολική άλεση και πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 30 γραμμάρια την ημέρα. Για κάθε 10 γραμμάρια αύξηση στην πρόσληψη φυτικών ινών, ο κίνδυνος καρκίνου του μαστού μειώνεται κατά 4 %, με επικαιροποιημένη ανάλυση να επιβεβαιώνει τα οφέλη των φυτικών ινών στη διατροφή και τη μείωση κινδύνου κατά 8%. Συν τοις άλλοις, η διατροφή που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες σχετίζεται με υγιές μικροβίωμα και ισχυρό ανοσοποιητικό.

Μειώστε το επεξεργασμένο και κόκκινο κρέας: Όπως είναι γνωστό, το 2015 ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας κατηγοριοποίησε το επεξεργασμένο κρέας στην Ομάδα 1 καρκινογόνων (ότι δηλαδή προκαλεί καρκίνο) και το κόκκινο κρέας στην Ομάδα 2α καρκινογόνων (ότι πιθανόν προκαλεί καρκίνο), με βάση στοιχεία που συνδέονται με τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Ωστόσο γνωρίζουμε ότι τα κρέατα αυτά αυξάνουν τον κίνδυνο και για άλλα είδη καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου και του μαστού, ο οποίος σχετίζεται πολύ με το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας όπως μπέικον, λουκάνικα κ.ο.κ.

Αποφύγετε τα κορεσμένα λιπαρά: Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται κυρίως σε τροφές ζωικής προέλευσης, αν και δεν υπάρχει ομοφωνία στις έρευνες για τη σχέση τους με τον καρκίνο του μαστού. Κάποιες έρευνες βρίσκουν διασύνδεση, ενώ άλλες όχι, κάτι που ίσως σχετίζεται με την ποιότητα της υπόλοιπης διατροφής. Ωστόσο, πιο ξεκάθαρο είναι πως οι πιθανότητες επιβίωσης είναι πιο χαμηλές αν διαγνωστεί κάποιος με καρκίνο του μαστού και ακολουθεί διατροφή με υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών. Σε αυτό το πλαίσιο, μπορείτε να μειώσετε και τα γαλακτοκομικά, όπως το αγελαδινό γάλα, με φυτικά γάλατα και μάλιστα γάλα σόγιας, που φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο. Για παράδειγμα, η τακτική κατανάλωση τόφου μειώνει τον κίνδυνο κατά 12% σε σύγκριση με αυτούς που το καταναλώνουν λιγότερο, ενώ αντικαθιστώντας το ζωικό γάλα με γάλα σόγιας, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μέχρι και 32%.

Περιορίστε τις επεξεργασμένες τροφές: Υπάρχουν λιγoστά δεδομένα εν προκειμένω, αλλά οι έρευνες έχουν ξεκινήσει να δείχνουν τη σχέση μεταξύ επεξεργασμένων τροφών και αύξησης του κινδύνου του καρκίνου γενικά, αλλά και του καρκίνου του μαστού. Συγκεκριμένα, μια μελέτη έδειξε ότι για κάθε 10% αύξηση των επεξεργασμένων τροφών στη διατροφή, υπάρχει 10% αύξηση στον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.

Extra tips
Ακολουθήστε ένα συνολικά υγιεινό μοντέλο διατροφής. Οι οδηγίες του World Cancer Research Fund για την πρόληψη του καρκίνου είναι πως η πιο υγιεινή διατροφή είναι αυτή που απαρτίζεται περισσότερο από φυτικές τροφές και μπορεί να περιλαμβάνει μικρές ποσότητες ψαριού και γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά. Αυτή η διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μέχρι 18%.
Ασκηθείτε. Η συστηματική άσκηση συμβάλλει ακόμη και στην πρόληψη του καρκίνου, ενώ όσον αφορά τον καρκίνο του μαστού ο κίνδυνος μπορεί να μειωθεί μέχρι και 13%. Συν τοις άλλοις, συμβάλλει σε υγιές βάρος, μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, μείωση των επιπέδων οιστρογόνων και της ορμόνης IGF-1, μειώνει τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες και δρα ανασταλτικά προς τα γονίδια που προωθούν τον καρκίνο, βελτιώνοντας τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Ακόμη, όσες γυναίκες ξεκινούν άσκηση μετά από καρκίνο του μαστού, μειώνουν κατά 40% τον κίνδυνο θανάτου.
Αποφύγετε το αλκοόλ: Το αλκοόλ είναι καρκινογόνο ομάδας 1 (προκαλεί καρκίνο) και πιθανότατα συμβάλλει άμεσα στο 5,5% των καρκίνων παγκοσμίως κάθε χρόνο. Σε σχέση με τον καρκίνο του μαστού, η σύνδεση είναι ισχυρή, με τον κίνδυνο να αυξάνεται 15% σε γυναίκες που έπιναν 3-6 ποτά ανά εβδομάδα, σε σχέση με τις γυναίκες που δεν έπιναν. Ακόμη και η χαμηλή κατανάλωση (0,5 ποτά/ημέρα) φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο κατά 9%.
Πίνετε πράσινο τσάι: Είναι φουλ αντιοξειδωτικό με υψηλά επίπεδα γαλλικής επιγαλλοκατεχίνης-3 (EGCG), με κάποιες μελέτες να δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωσή του πολλές φορές την ημέρα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.
Βάλτε κουρκουμά στο φαγητό: Η κουρκουμίνη που περιέχει έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.
Εξασφαλίστε καλά επίπεδα βιταμίνης D: Η επάρκεια σε βιταμίνη D μπορεί επίσης να αυξήσει την πιθανότητα επιβίωσης καρκίνου, γι’ αυτό ελέγξτε τα επίπεδά της και μιλήστε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο για τη λήψη συμπληρώματος. Χρειάζεται, όμως, προσοχή, καθώς οι μεγάλες δόσεις συμπληρωμάτων γενικά μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά, γι’ αυτό συμβουλεύεστε πάντα ειδικό.

Πηγές
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31127828/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6517104/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/
https://acsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdfdirect/10.1002/cncr.32816?download=true
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29274927/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25692500/
https://academic.oup.com/ije/advance-article-abstract/doi/10.1093/ije/dyaa007/5743492?redirectedFrom=fulltext
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352362/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30661625/
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1104580
https://www.mdpi.com/2072-6643/10/12/1886
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28724427/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30796437/