Ποια είναι η καλύτερη αναλογία ζωικής και φυτικής πρωτεΐνης στη διατροφή

Ξεκινώντας αυτό το άρθρο, να πω ότι ως διαιτολόγος-διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και τη χρόνια φλεγμονή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, αλλά και ως άνθρωπος που ακολουθώ τη χορτοφαγία και τη φυτοφαγία στη συνέχεια τα τελευταία συνολικά 7 χρόνια, θεωρώ ότι η ζωική πρωτεΐνη δεν χρειάζεται στη διατροφή μας και μπορεί να λείπει εντελώς.

Ωστόσο, με αφορμή το αντίστοιχο paper που δημοσιεύτηκε Frontiers, θα εξετάσουμε τι δείχνουν τα δεδομένα, προκειμένου να καταλάβουμε την επίδραση που έχει στην ποιότητα της διατροφής, στη μακροχρόνια υγεία και στην περιβαλλοντική υγεία η μετάβαση από μια διατροφή με βάση τα ζωικά τρόφιμα, σε μια plant-based διατροφή.

Η εν λόγω έρευνα, λοιπόν, (Plant to animal protein ratio in the diet: nutrient adequacy, long-term health and environmental pressure) χρησιμοποίησε δεδομένα από την τυπική δίαιτα που ακολουθούν άνθρωποι που ζουν στη Γαλλία και χρησιμοποίησε στοιχεία αναφοράς και θρεπτικά συστατικά και κινδύνους τροφών. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι υπήρχε μεγάλο εύρος στην αναλογία πρωτεΐνης που μπορεί να λάβει κάποιος από φυτικές πηγές, διατηρώντας ταυτόχρονα καλή ποιότητα διατροφής και υψηλή διατροφική αξία, χωρίς να έχει άγχος να καταναλώσει τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Λαμβάνοντας το 70-80% από φυτικές πηγές οδήγησε σε διατροφική επάρκεια χωρίς ανησυχία για έλλειψη θρεπτικών συστατικών. Όταν περισσότερο από το 80% προέρχεται από φυτική πρωτεΐνη, τα θρεπτικά συστατικά που μας απασχολούν είναι το ασβέστιο και το ιώδιο που παίρνουμε πιο συχνά από γαλακτοκομικά, η βιταμίνη B12, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και τα καλά λιπαρά DHA/EPA που λαμβάνουμε συνήθως από λιπαρά ψάρια.

Οι επικεφαλής, ωστόσο, αναγνωρίζουν ξεκάθαρα ότι αυτά τα θρεπτικά στοιχεία μπορούν να καλυφθούν τόσο από συμπληρώματα διατροφής, όσο και από ενισχυμένα τρόφιμα όσο και όταν πρέπει. Η κάλυψη των συγκεκριμένων αναγκών δεν παρουσίασε κανένα πρόβλημα σε κανένα επίπεδο πρόσληψης φυτικής πρωτεΐνης, κάτι που αναιρεί την ψευδή θεωρία που κυκλοφορεί σχετικά με την επάρκεια πρωτεΐνης σε μια plant-based διατροφή. Η αποφυγή γαλακτοκομικών σε μια 100% φυτοφαγική διατροφή μπορεί πράγματι να οδηγήσει σε κίνδυνο που σχετίζεται με την επάρκεια ιωδίου και ασβεστίου. Αυτό το θέμα, όμως, μπορεί να ξεπεραστεί τόσο με ενισχυμένες τροφές, όσο και με ιωδιούχο αλάτι ή κάποιο αντίστοιχο συμπλήρωμα.

Η έρευνα αναγνωρίζει, επίσης, τη βελτίωση που έχει σημειωθεί σήμερα στον ποιότητα της διατροφής, καθώς οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης από φασόλια, φακές και ξηρούς καρπούς είναι αυξημένες σε σχέση με τις ζωικές πηγές, ειδικά όταν αντικαθιστούμε το κόκκινο κρέας στη διατροφή. Αυτό, φυσικά, έχει θετική επίδραση τόσο στην υγεία μας, όσο και στον πλανήτη συνολικά.

Κι αν θέταμε έναν ελάχιστο στόχο, αυτός θα ήταν να μπορούσαμε όλοι να λαμβάνουμε το 80% της πρωτεΐνης μας από φυτικές πηγές. Τότε θα είχαμε μια τεράστια νίκη απέναντι στον εαυτό μας, αλλά και στο περιβάλλον.

Πηγές
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2023.1178121/full

https://shireenkassam.medium.com/review-of-the-plant-based-nutrition-news-july-2023-b6d389a8dc89