Ιδέες για καλοκαιρινά ελαφριά και υγιεινά γεύματα

Το καλοκαίρι η διατροφή αλλάζει, γίνεται πιο ελαφριά και υγιεινή και το καλύτερο είναι ότι την επιθυμούμε κι εμείς οι ίδιοι έτσι, αφού οι υψηλές θερμοκρασίες μας «κόβουν» την όρεξη για βαριά φαγητά.

Αν έχετε βαρεθεί να τρώτε συνεχώς χωριάτικη και ντάκο και ψάχνετε τρόπους να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με υγιεινά γεύματα (σαλάτα, κυρίως και επιδόρπιο), πάρτε ιδέες από τα παρακάτω και δείτε ταυτόχρονα τα οφέλη τους.

1. Σαλάτα ντομάτας με ντρέσινγκ ροδάκινου

Οι ντομάτες είναι οι σούπερ-σταρ της καλοκαιρινής σαλάτας, πλούσιες στο αντιοξειδωτικό λυκοπένιο, το οποίο είναι πολύ αποτελεσματικό στην εξουδετέρωση των καταστρεπτικών ελευθέρων ριζών. Το λυκοπένιο, μάλιστα, απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό όταν συνδυάζεται με διατροφικό λίπος, εν προκειμένω με ελαιόλαδο που βρίσκεται στο ντρέσινγκ ροδάκινου, που χαρίζει μια ιδιαίτερη αρωματική χροιά στη σαλάτα. Εκτός, όμως, από άρωμα, το ροδάκινο προσφέρει και βιταμίνη C στο πιάτο σας, όπως επίσης και βιταμίνη Α που κάνει καλό στην όραση, αλλά και (λιγοστό) ασβέστιο. Προσθέστε σε όλα αυτά τις φυτικές ίνες, τη δροσιά και τη φρεσκάδα των φρούτων και των λαχανικών κι έχετε μπροστά σας ένα εξαιρετικά αρωματικό και ενυδατικό πιάτο που θα σας χορτάσει.

Υλικά

1 μέτριο αγγούρι

900γρ.-1 κιλό ντομάτες ή πολύχρωμα ντοματίνια

¾ του φλιτζανιού κόκκινο κρεμμύδι κομμένο κάθετα σε λεπτές φέτες

½ φλιτζάνι μικρά φύλλα βασιλικού

1 κ.γ. αλάτι κοσέρ

3/8 κ.γ. φρεσκοτριμμένο πιπέρι

1 φλιτζάνι ντρέσινγκ ροδάκινου

Για το ντρέσινγκ ροδάκινου

Υλικά

3 κ.σ. ξίδι από κόκκινο κρασί

1 κ.σ. φρεσκοτριμμένο θυμάρι

1/2 κ.γ. καστανή ζάχαρη ή μέλι

1 πολύ ώριμο ροδάκινο, καθαρισμένο και ψιλοκομμένο (περίπου ½ φλιτζάνι)

6 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Πώς να το φτιάξετε

Βάλτε το ξίδι, το θυμάρι, τη ζάχαρη ή το μέλι και το ψιλοκομμένο ροδάκινο σε ένα μπολ και ανακατέψτε τα καλά, μέχρι το μείγμα να ομογενοποιηθεί. Αφήστε το για 15 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά και στη συνέχεια προσθέστε λάδι αργά, ανακατεύοντας καλά, μέχρι να αναμειχθεί.

Οδηγίες για τη σαλάτα

Βάλτε το ντρέσινγκ σε ένα μεγάλο μπολ. Στη συνέχεια, καθαρίστε το αγγούρι σας, αφήνοντας μερικές λωρίδες φλούδας (φροντίζοντας να το έχετε πρώτα πλύνει καλά και επιλέγοντας πάντα βιολογικά). Κόψτε το στη μέση κατά μήκος, αφαιρέστε τους σπόρους και κόψτε φέτες διαγώνια.

Κόψτε τις ντομάτες σας σε χοντρές φέτες ή τα ντοματίνια σας στη μέση και προσθέστε τα στο μπολ με το ντρέσινγκ, μαζί με το αγγούρι, το κρεμμύδι, τη μισή ποσότητα βασιλικού, τη μισή ποσότητα αλατιού και το πιπέρι. Ανακατέψτε καλά και αφήστε το στην άκρη για 3 λεπτά.

Μεταφέρετε το περιεχόμενο του μπολ σε μια πιατέλα και πασπαλίστε με τον υπόλοιπο βασιλικό και το υπόλοιπο αλάτι.

2. Ελαφρύ μπέργκερ με μανιτάρι πορτομπέλο

Τα μανιτάρια πορτομπέλο είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλά σε φυτικές ίνες, ενώ ταυτόχρονα αποτελούν εξαιρετική πηγή χαλκού, τον οποίο χρειάζεται ο οργανισμός για να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια και να μεταφέρει το οξυγόνο. Είναι, ακόμη, πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και περιέχουν περισσότερο κάλιο από μια μπανάνα, βοηθώντας στην ισορροπία της αρτηριακής πίεσης. Το ελαιόλαδο χαρίζει καλά λιπαρά στο πιάτο αυτό, ευεργετώντας την καρδιά, ενώ είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη από το γιαούρτι και τα μανιτάρια.

Υλικά

4 μεγάλα «καπέλα» από μανιτάρια πορτομπέλο, καθαρισμένα

3 κ.σ. μπαλσάμικο

1 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

½ κ.γ. αλάτι

¼ κ.γ. τριμμένο μαύρο πιπέρι

½ φλιτζάνι γιαούρτι χωρίς λιπαρά

1 κ.σ. ψιλοκομμένο φρέσκο δεντρολίβανο

1 lime (ξύσμα και χυμό)

Ψωμάκια για 4 μπέργκερ ολικής άλεσης

1 φλιτζάνι baby ρόκα

1 μεγάλη ντομάτα κομμένη σε 8 κομμάτια

1 κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

½ φλιτζάνι κομμένη κόκκινη πιπεριά

Οδηγίες για το μπέργκερ

Προθερμάνετε το φούρνο σε μέτρια προς υψηλή φωτιά. Βάλτε τα μανιτάρια σας σε ένα ρηχό ταψί ή πυρέξ. Ανακατέψτε μαζί το ξίδι, το λάδι, το αλάτι και το πιπέρι και αλείψτε τα μανιτάρια σας με το μείγμα. Αφήστε τα για 15 λεπτά κι έπειτα βάλτε τα στο φούρνο ή στη σχάρα μέχρι να μαλακώσουν για 4-6 λεπτά την κάθε πλευρά. Μεταφέρετέ τα σε ένα πιάτο.

Στο μεταξύ, αναμείξτε το γιαούρτι, το δεντρολίβανο και το ξύσμα, όπως και το χυμό lime σε ένα μικρό μπολ, μέχρι να αναμειχθούν. Αλείψτε το ψωμάκι με το μείγμα γιαουρτιού και γεμίστε το με τα μανιτάρια (αφού πρώτα τα έχετε κόψει σε φέτες), τη ρόκα, τις ντομάτες, τα κρεμμύδια και τις πιπεριές.

3. Φράουλες με μπαλσάμικο και κρέμα ρικότα

Το επιδόρπιο αυτό είναι άκρως ελαφρύ και υγιεινό, πλούσιο σε βιταμίνη C και μαγγάνιο, ενώ ταυτόχρονα αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης (χάρη στη ρικότα), βιταμίνης Κ, ασβεστίου, φωσφόρου και σεληνίου. Αυτό σημαίνει ότι ωφελεί το ανοσοποιητικό, τα οστά, τον θυρεοειδή και χαρίζει ενέργεια, ενώ πρέπει να ξέρετε ότι η ρικότα περιέχει και λευκίνη, ένα αμινοξύ που προωθεί τη μυϊκή ανάπτυξη.

Υλικά

1 φλιτζάνι τυρί ρικότα

3-4 κ.σ. μέλι

½ κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας

3 κ.σ. ξίδι μπαλσάμικο

450 γρ. βιολογικές φράουλες (ή ένα πακέτο) ξεφλουδισμένες και κομμένες στα τέσσερα

2 κ.σ. φρέσκα φύλλα βασιλικού, κομμένα σε λωρίδες

Οδηγίες για τις φράουλες με κρέμα ρικότα

Χτυπήστε τη ρικότα, το μισό μέλι και το εκχύλισμα βανίλιας στο μούλτι, μέχρι το μείγμα να ομογενοποιηθεί και να γίνει απαλό, περίπου για 1 λεπτό. Μεταφέρετε το μείγμα σε ένα μικρό μπολ και βάλτε το στο ψυγείο για τουλάχιστον 2 ώρες.

Σε ένα μικρό τηγάνι προσθέστε το ξίδι και το υπόλοιπο μέλι και αφήστε τα να σιγοβράσουν σε μέτρια φωτιά για περίπου 2 λεπτά, ανακατεύοντας κάθε λίγο. Στη συνέχεια, αφήστε το μείγμα να κρυώσει εντελώς.

Σε ένα μετρίου μεγέθους μπολ, βάλτε τις φράουλες με το βασιλικό και το σιρόπι μπαλσάμικο που φτιάξατε.

Χωρίστε την κρέμα ρικότας σε 4 ποτήρια του κοκτέιλ και προσθέστε σαν τόπινγκ τις φράουλες με το σιρόπι μπαλσάμικο.

Περισσότερες ιδέες για υγιεινά γεύματα μπορείτε να βρείτε στο www.notanordinarymum.gr