Καφές και φυτοφαγία

Ο καφές και η καφεΐνη είναι ένα θέμα που έχουμε αναπτύξει πολλές φορές και που το συναντώ συχνά στις απορίες σας ως Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία (δείτε παλιότερα άρθρα εδώ κι εδώ).

Η καφεΐνη, όπως ξέρουμε, είναι η πιο δημοφιλής ψυχοενεργός ουσία παγκοσμίως και αποτελεί ένα διεγερτικό που λειτουργεί στα ίδια μέρη του εγκεφάλου όπως η κοκαΐνη, με διαφορετικό φυσικά τρόπο και σε διαφορετικό βαθμό. Παρ’ όλο που δημιουργεί εθισμό και αν κάποιος σταματήσει τον καφέ θα παρουσιάσει συμπτώματα στέρησης, δεν αποτελεί μια επικίνδυνη ουσία, τουλάχιστον όχι με άμεσο τρόπο. Υπάρχει πιθανότητα υπερδοσολογίας, αλλά είναι δύσκολο να συμβεί από τις συμβατικές πηγές καφεΐνης, δηλαδή από τον καφέ ή το τσάι. Τι μπορεί να συμβεί, όμως, με ένα-δυο καφέδες το πρωί, ένα τσάι το απόγευμα και κάποιο ενεργειακό ποτό πού και πού;

Έχει η καφεΐνη θέση στη φυτοφαγία;
Ξέρουμε ότι η καφεΐνη είναι μια ουσία φυτικής προέλευσης, με πολλά στοιχεία να υποστηρίζουν ότι είναι υγιεινή. Μετα-ανάλυση μελετών κοορτής στην κατανάλωση του καφέ έδειξε ότι μπορεί να μειώσει την εμφάνιση καρκίνου ενώ μπορεί να συμβάλλει θετικά και σε κάποια είδη καρκίνου. Πολλές μελέτες των τελευταίων χρόνων, λοιπόν, έχουν δείξει ότι τη θετική επίδραση της κατανάλωσης τσαγιού –ειδικά πράσινου-, το οποίο έχει αντικαρκινική, αντιφλεγμονώδη, αντιμικροβιακή δράση και ωφελεί σε περιπτώσεις καρδιαγγειακών παθήσεων και στοματικής υγιεινής.

Σε ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Nutrition περισσότερα από 10 χρόνια πριν, ο Dr. Michael Glade περιέγραψε την καφεΐνη ως κάτι παραπάνω από διεγερτικό, με πολλά οφέλη για τη σωματική, γνωστική και ψυχική υγεία, με γρηγορότερες αντιδράσεις στον νευρομυϊκό συγχρονισμό και μειωμένη προσπάθεια, σε περισσότερες από 100 αναφορές. Το όφελος της μειωμένης προσπάθειας εξηγεί και το γιατί η καφεΐνη χρησιμοποιείται από κορυφαίους αθλητές σε κάθε άθλημα. Η επίδρασή της, μάλιστα, στην απόδοση ήταν τόσο σημαντική που από το 1984 έως το 2004 βρισκόταν στη λίστα με τις απαγορευμένες ουσίες.

Πρέπει, όμως, να προσέχουμε να μην υπερβάλουμε όσον αφορά τα οφέλη μεμονωμένων θρεπτικών ουσιών, τροφών και ροφημάτων. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η ποικιλία στις επιλογές των φυτικών τροφών είναι αυτή που παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στον καθορισμό της πορείας της υγείας μας κι όχι μια μεμονωμένη τροφή ή ουσία. Όσον αφορά την καφεΐνη, πρέπει να σκεφτούμε πώς την καταναλώνουμε. Υπάρχουν σημαντικές διαφορές μεταξύ ενός φλιτζανιού πράσινου τσαγιού, ενός καφέ με γάλα και σιρόπι σοκολάτας και ενός μεγάλου αναψυκτικού. Μπορεί παροδικά, για παράδειγμα, να επιταχυνθούν οι χρόνοι αντίδρασης, αλλά αυτό δεν το καθιστά μια υγιεινή επιλογή.  Σαν γενικός κανόνας ισχύει το να καταναλώνουμε τα προϊόντα πιο κοντά στη φυσική τους μορφή, που σημαίνει ότι το πράσινο τσάι είναι μια καλή επιλογή, αλλά το φρέντο καπουτσίνο όχι και τόσο.

Ναι ή όχι στην καφεΐνη;
Πέρα από τα παραπάνω, υπάρχουν και κάποια ακόμη πράγματα που πρέπει να σας απασχολήσουν ειδικά αν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες καφέ. Το άγχος και η ευερεθιστότητα αποτελούν κοινές παρενέργειες, όπως επίσης η γρήγορη αναπνοή και η ταχυκαρδία. Ακόμη, λόγω του ότι είναι εθιστική, η διακοπή της μπορεί να δημιουργήσει συμπτώματα όπως πονοκέφαλος, κόπωση, χαμηλή ενέργεια, μειωμένη εγρήγορση, κατάθλιψη, δυσκολία στη συγκέντρωση, ευερεθιστότητα. Επιπρόσθετα, έχουν παρατηρηθεί συμπτώματα όπως ναυτία, εμετός και μυϊκός πόνος, ενώ μπορεί να επηρεαστεί και ο ύπνος (τόσο σε ποιότητα, όσο και σε χρόνο), ειδικά στους πιο ευαίσθητους καταναλωτές. Μεταβολικοί και γενετικοί παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν, αλλά σε κάθε περίπτωση, αν δυσκολεύεστε με τον ύπνο, ίσως πρέπει να αναθεωρήσετε την κατανάλωση καφεΐνης.

Για το αν πρέπει να καταναλώνετε καφεΐνη ή όχι, όπως καταλαβαίνετε δεν υπάρχει εύκολη απάντηση (διαβάστε περισσότερα κι εδώ). Όπως με άλλες ουσίες, έτσι κι εδώ υπάρχουν οφέλη αλλά και κίνδυνοι. Είναι σημαντικό, επίσης, να θυμάστε ότι καμία τροφή δεν μπορεί να απομονωθεί, καθώς την καταναλώνουμε στο πλαίσιο μιας διατροφής όπου υπάρχουν αλληλεπιδράσεις. Η καφεΐνη, για παράδειγμα, μπορεί να αλληλεπιδράσει με πολλά φάρμακα, όπως αντικαταθλιπτικά, αντιψυχωσικά, αγχολυτικά, υπνωτικά κ.ο.κ., ενώ ερευνητές έχουν βρει αλληλεπιδράσεις και με κάποια αντισυλληπτικά.

Αν, ωστόσο, καταναλώνετε καφέ, σύμφωνα με το Food and Drug Administration, μέχρι 400mg/ημέρα θεωρούνται ασφαλή για έναν ενήλικα (περίπου 4 φλιτζάνια), αρκεί να μην του προκαλεί παρενέργειες. Τα παιδιά δεν πρέπει να καταναλώνουν καφεΐνη, ενώ οι έφηβοι να μην ξεπερνούν τα 100mg/ημέρα.

Πηγές

https://nutritionstudies.org/does-caffeine-have-a-place-in-a-whole-food-plant-based-diet/

1. Daly JW, Holmén J, Fredholm BB. Ar koffein beroendeframkallande? Världens mest nyttjade psykoaktiva substans påverkar samma delar av hjärnan som kokain [Is caffeine addictive? The most widely used psychoactive substance in the world affects same parts of the brain as cocaine]. Lakartidningen. 1998;95(51-52):5878-5883.

2. Brookshire B. Caffeine gives cocaine an addictive boost. ScienceNews. November 17, 2015. Accessed June 1, 2023. https://www.sciencenews.org/blog/scicurious/caffeine-gives-cocaine-addictive-boost

3.Jones AW. Review of Caffeine-Related Fatalities along with Postmortem Blood Concentrations in 51 Poisoning Deaths. J Anal Toxicol. 2017;41(3):167-172. doi:10.1093/jat/bkx011

4.Colwyn Bay man died after 200-cofee caffeine overdose. BBC News. March 1, 2022. Accessed June 1, 2023. https://www.bbc.com/news/uk-wales-60570470

5.Caballero B, Finglas P, Toldra F (2015). Encyclopedia of Food and Health. Elsevier Science. p. 561. ISBN 978-0-12-384953-3. Retrieved 1 June 2023.

6. Wright GA, Baker DD, Palmer MJ, et al. Caffeine in floral nectar enhances a pollinator’s memory of reward. Science. 2013;339(6124):1202-1204. doi:10.1126/science.1228806

7. Heiss ML and Heiss RJ. A brief history of tea; from The Story of Tea. Ten Speed Press (2007).

8. Hoffman J. A short history of coffee drinking; from The World Atlas of Coffee, 2nd ed. Octopus Publishing Group Ltd (2018).

9.Greenwood V. The little known nut that gave Coca-Cola its name. BBC. September 23, 2016. Accessed June 1, 2023. https://www.bbc.com/future/article/20160922-the-nut-that-helped-to-build-a-global-empire

10.Mitchell DC, Knight CA, Hockenberry J, Teplansky R, Hartman TJ. Beverage caffeine intakes in the U.S. Food Chem Toxicol. 2014;63:136-142. doi:10.1016/j.fct.2013.10.042

11.The National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH). Caffeine & long work hours. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Accessed June 1, 2023. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/caffeine.html

12.Bordeaux B, Lieberman HR. Benefits and risks of caffeine and caffeinated beverages. UpToDate. June 22, 2022. Accessed June 1, 2023. https://www.uptodate.com/contents/benefits-and-risks-of-caffeine-and-caffeinated-beverages

13.Yu X, Bao Z, Zou J, Dong J. Coffee consumption and risk of cancers: a meta-analysis of cohort studies. BMC Cancer. 2011;11:96. Published 2011 Mar 15. doi:10.1186/1471-2407-11-96

14.Reygaert WC. An Update on the Health Benefits of Green Tea. Beverages. 2017; 3(1):6. https://doi.org/10.3390/beverages3010006

15.Glade MJ. Caffeine-Not just a stimulant. Nutrition. 2010;26(10):932-938. doi:10.1016/j.nut.2010.08.004

16.Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4

17.Spritzler F. 9 side effects of too much caffeine. Healthline. August 14, 2017. Accessed June 1, 2023. https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-side-effects#TOC_TITLE_HDR_2

18.Juliano LM, Griffiths RR. A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology (Berl). 2004;176(1):1-29. doi:10.1007/s00213-004-2000-x

19.Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017;31:70-78. doi:10.1016/j.smrv.2016.01.006

20.Broderick PJ, Benjamin AB, Dennis LW. Caffeine and psychiatric medication interactions: a review. J Okla State Med Assoc. 2005;98(8):380-384.

21.Patwardhan RV, Desmond PV, Johnson RF, Schenker S. Impaired elimination of caffeine by oral contraceptive steroids. J Lab Clin Med. 1980;95(4):603-608.

22.James JE. Maternal caffeine consumption and pregnancy outcomes: a narrative review with implications for advice to mothers and mothers-to-be. BMJ Evid Based Med. 2021;26(3):114-115. doi:10.1136/bmjebm-2020-111432

23.Qian J, Chen Q, Ward SM, Duan E, Zhang Y. Impacts of Caffeine during Pregnancy. Trends Endocrinol Metab. 2020;31(3):218-227. doi:10.1016/j.tem.2019.11.004

24.American Pregnancy Association. Foods to avoid when pregnant. Accessed June 1, 2023. https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/foods-to-avoid-during-pregnancy/

25.Harvard T.H. Chan School of Public Health. Caffeine. The Nutrition Source. Accessed June 1, 2023. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/caffeine/