3+1 ιδέες για ισορροπημένα plant-based γεύματα το καλοκαίρι

Οι υψηλές θερμοκρασίες, η εξάντληση, η ανάγκη για ελαφριά γεύματα είναι καλές αφορμές για να στραφείτε προς μια κατά βάση φυτοφαγική διατροφή τώρα το καλοκαίρι, πλούσια σε χρώμα, φρούτα, λαχανικά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, η οποία θα συμβάλλει και στην ενυδάτωσή σας και στην ενέργειά σας. Η στροφή στη φύση, τα μπάνια στη θάλασσα, η καλοκαιρινή χαλαρότητα, οι διακοπές, σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή με βάση τις φυτικές τροφές μπορούν να κάνουν θαύματα ως προς την ευεξία και την υγεία σας. Αρκεί να ξέρετε πώς να αξιοποιήσετε και να συνδυάσετε τρόφιμα και χρώματα στο πιάτο σας, για ολοκληρωμένα γεύματα. Ιδού μερικές ιδέες που θα σας βοηθήσουν.

Μαριναρισμένο τόφου με λαχανικά
Το τόφου είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης που μπορείτε εύκολα να του χαρίσετε γεύση και να το απολαύσετε συνδυαστικά με άλλα πολύχρωμα λαχανικά. Μαρινάρετέ το σε ένα μείγμα με σάλτσα σόγιας, σιρόπι σφενδάμου, ξίδι, 2 σκελίδες σκόρδο, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, λίγο τσίλι και λίγο τζίντζερ, αφού πρώτα το έχετε πιέσει να βγάλει την υγρασία του. Αφήστε το στο μείγμα στο ψυγείο για 30 λεπτά τουλάχιστον να απορροφήσει ουσίες και αρώματα και στη συνέχεια ψήστε το στο φούρνο ή μαγειρέψτε το stir-fry για μερικά λεπτά. Συνοδέψτε με ψητά ή φρέσκα λαχανικά της αρεσκείας σας και απολαύστε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, προβιοτικά και καλά λιπαρά σε μια μπουκιά.

Χούμους γλυκοπατάτας
Η γλυκοπατάτα είναι γνωστό πως αποτελεί μια σούπερ τροφή, την οποία προτιμούν οι μακροβιότεροι λαοί στις Μπλε Ζώνες, πλούσια σε βιταμίνη Α, πρεβιοτικά, βιταμίνη C και φυτικές ίνες μεταξύ άλλων. Κι αν σας έχουν περισσέψει από κάποιο γεύμα, είναι μια καλή anti-food waste ιδέας να τις αξιοποιήσετε σε ένα πεντανόστιμο χούμους. Κόψτε και βάλτε τις γλυκοπατάτες σε ένα ταψί και περιχύστε με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Πασπαλίστε με μπούκοβο και πάπρικα και προσθέστε ψιλοκομμένο σκόρδο, περίπου 2-3 σκελίδες. Ψήστε για 30-35 λεπτά στους 180 μέχρι να μαλακώσουν οι πατάτες, ανακατεύοντας τις στα μισά του χρόνου. Αφαιρέστε το ταψί από το φούρνο και αφήστε το να κρυώσει εντελώς. Βάλτε τις γλυκοπατάτες στο multi, προσθέστε 2 κ.σ. ταχίνι και το χυμό ενός λεμονιού και χτυπήστε για 1 λεπτό. Προσθέστε χτυπώντας και λίγο ελαιόλαδο και συνεχίστε μέχρι να έχετε μια λεία πάστα. Ρίξτε 50-60 ml κρύο νερό για να αραιώσει, χτυπήστε ξανά για να ενωθούν τα υλικά και αλατοπιπερώστε. Βάλτε το χούμους σε ένα μπολ, ανακατέψτε, ρίξτε λίγο ακόμα ελαιόλαδο και πασπαλίστε με επιπλέον μπούκοβο, αν θέλετε. Σερβίρετε με λαχανικά της επιλογής σας, κριτσίνια ή κρακεράκια και ελιές.

Πατατοσαλάτα
Πάμε την κλασική πατατοσαλάτα στο επόμενο level με ένα πιάτο που θα το λατρέψουν μικροί και μεγάλοι, πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνες. Βράστε πατάτες και γλυκοπατάτες μέχρι να μαλακώσουν και αφήστε να κρυώσουν. Στο μεταξύ ανακατέψτε 2 κ.σ. μουστάρδα, με 2 κ.σ. ξύδι, 3 κ.σ. ελαιόλαδο και ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι μαζί με μια πρέζα αλάτι και λίγο πιπέρι. Όταν οι πατάτες είναι αρκετά κρύες για να τις χειριστείτε, κόψτε τες στη μέση, σε τέταρτα ή σε κομμάτια σε μέγεθος μπουκιάς αν είναι μεγάλες, και στη συνέχεια ανακατέψτε τις με το ντρέσινγκ μουστάρδας μέχρι να καλυφθούν πλήρως. Αφήστε τις να κρυώσουν εντελώς. Ανακατέψτε λίγη vegan μαγιονέζα με λίγο χυμό λεμονιού και όταν οι πατάτες κρυώσουν, ανακατέψτε τις με το μείγμα μαγιονέζας μαζί με τα φρέσκα κρεμμυδάκια. Σερβίρετε και πασπαλίστε με τραγανά κρεμμύδια.

Και για επιδόρπιο…
Coconut balls με σοκολάτα
Καρύδα και σοκολάτα μαζί σε τέλειες μπουκίτσες χωρίς ίχνος ζάχαρης. Βάλτε στο μούλτι 2 φλιτζάνια τριμμένη καρύδα, 1 φλιτζάνι κρέμα καρύδας, 1 κ.σ. σιρόπι αγαύης και 2 κ.σ. εκχύλισμα βανίλιας και χτυπήστε μέχρι να έχετε μια σφιχτή υφή. Μεταφέρετε το μείγμα σε ένα μπολ, σκεπάστε το και βάλτε το στο ψυγείο για μια ώρα για να δέσει. Βγάλτε το από το ψυγείο και σχηματίστε μικρές μπάλες με τα χέρια σας. Λιώστε σε μπεν μαρί λίγη μαύρη σοκολάτα/κουβερτούρα με τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κακάο και βάλτε σε ένα μπολ τη λιωμένη σοκολάτα και σε ένα άλλο τριμμένη καρύδα. Βάλτε τα μισά balls στο ένα μπολ με την καρύδα και τα άλλα στη σοκολάτα και στη συνέχεια βάλτε τα πάλι για μισή ώρα στο ψυγείο, προτού τα απολαύσετε.