Φυτοφαγία και ουρική αρθρίτιδα

Η ουρική αρθρίτιδα, γνωστή και ως ποδάγρα, είναι μια νόσος που έχει καταγραφεί εδώ και 2 χιλιάδες χρόνια και λέγεται ότι είναι η «νόσος των βασιλιάδων», καθώς συναντάται πιο συχνά σε υπέρβαρους και παχύσαρκους άντρες, που καταναλώνουν πολλά λιπαρά και αλκοόλ. Έχει συνδεθεί με την υπέρταση και με νεφρική δυσλειτουργία, ενώ φαίνεται ότι η διατροφή και μάλιστα η φυτοφαγία ή η vegan διατροφή, μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη θεραπεία της.

Τι ακριβώς, όμως, είναι αυτή η πάθηση; Πρόκειται για μια νόσο που προκαλείται συνήθως από αύξηση ουρικού οξέος στον οργανισμό (είτε λόγω αυξημένης παραγωγής, είτε λόγω αδυναμίας φυσιολογικής αποβολής του), το οποίο σχηματίζεται από τις πουρίνες, πρωτεΐνες από λαμβάνουμε από τη διατροφή. Συνήθως προσβάλλει την άρθρωση του μεγάλου δακτύλου του ποδιού, αλλά μπορεί να «χτυπήσει» και τους αστραγάλους, τα γόνατα, τους αγκώνες, τα χέρια.

Όταν η νόσος είναι ενεργή, οι πουρίνες από τη διατροφή περιορίζονται, καθώς στον οργανισμό μας μεταβολίζονται σε ουρικό οξύ και μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδά του στο αίμα. Παρ’ όλο που τα φυσιολογικά επίπεδα ουρικού οξέος είναι βοηθητικά στον «καθαρισμό» των ελεύθερων ριζών, τα αυξημένα επίπεδά του αυξάνουν τον κίνδυνο ποδάγρας, γι’ αυτό χρειάζεται προσοχή στη διατροφή. Οι πιο πλούσιες διατροφικές πηγές πουρινών είναι τα κρέατα, τα αλλαντικά, αλλά και όργανα όπως το συκώτι, τα νεφρά, αλλά και τα μικρά ψάρια, καθώς καταναλώνονται και τα εσωτερικά τους όργανα, λόγω του ότι είναι μικρά. Ακόμη, διάφορες σάλτσες όπως επίσης και η μπίρα αυξάνει το ουρικό οξύ.

Από την άλλη, οι φυτικές τροφές δεν συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο ποδάγρας, ακόμη κι όταν καταναλώνονται φυτικές τροφές πλούσιες σε πουρίνες. Γενικότερα, οι φυτικές τροφές, δηλαδή τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, έχουν μικρότερη συγκέντρωση σε πουρίνες σε σχέση με το κρέας και τα θαλασσινά, ενώ τα γαλακτοκομικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες και δεν έχει φανεί ότι αυξάνουν τον κίνδυνο –αν και το υψηλό τους περιεχόμενο σε λιπαρά, μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη, γι’ αυτό αποφύγετέ τα.

Τι συμβαίνει με τα φασόλια;
Ένας κοινός μύθος είναι ότι τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες και θα πρέπει να αποφεύγονται από όσους έχουν αυξημένο κίνδυνο, έχουν υψηλά επίπεδα ουρικού οξέος ή έχουν ενεργή ποδάγρα. Αυτό έχει συμβεί γιατί συνήθως, όταν κατατάσσονται οι τροφές με βάση το περιεχόμενό τους σε πουρίνες, η κατάταξη γίνεται στα 100 γραμμάρια, δηλαδή σε λίγο παραπάνω από μισό φλιτζάνι αποξηραμένων φασολιών. Όταν, όμως, αυτά τα 100 γραμμάρια μαγειρευτούν, η απόδοση φτάνει το 1½ φλιτζάνι. Μια τυπική μερίδα μαγειρεμένων φασολιών, όμως, είναι περίπου ½ φλιτζάνι, άρα τα νούμερα πουρινών που βρίσκουμε στις περισσότερες κατατάξεις είναι περίπου τριπλάσια από τη συνηθισμένη μερίδα. Με βάση τη μερίδα του μισού φλιτζανιού σε μαγειρεμένα φασόλια, η περιεκτικότητα σε πουρίνες ποικίλλει από 20 έως 75mg ανά μερίδα.

Πουρίνες και τροφές
Παρακάτω θα δούμε ενδεικτικά τις τροφές που περιέχουν πουρίνες και σε τι ποσότητα στα 100 γραμμάρια.
Αντσούγιες φρέσκες 411mg
Σαρδέλες κονσέρβα 399mg
Ρέγκα κονσέρβα 378mg
Φρέσκες σαρδέλες 345mg
Χοιρινό νεφρό 334mg
Ανστούγιες κονσέρβα 321mg
Χοιρινό συκώτι 289mg
Φρέσκος σολομός 260mg
Σκουμπρί κονσέρβα 246mg
Συκώτι κοτόπουλου 243mg
Κοκκινόψαρο 241mg
Σκουμπρί φρέσκο 194mg
Γαρίδες 147mg
Τόνος κονσέρβα 142mg
Καλαμάρι φρέσκο 136mg
Κοτόπουλο 130mg
Αρνί 128mg
Μπριζόλα ψητή 121mg
Μπακαλιάρος ψητός 119mg
Χοιρινό 119mg
Λευκό ψάρι 116mg
Φακές μαγειρεμένες 74mg
Βρόμη 73mg
Φασόλια μικρά άσπρα μαγειρεμένα 68mg
Τόφου 68mg
Φασόλια σόγιας μαγειρεμένα 64mg
Κόκκινα φασόλια 55mg
*Επιλεγμένα φρούτα και λαχανικά 51-81mg
Ηλιόσπορος 40mg
Λιναρόσπορος 28mg
Φιστίκια 22mg
Αμύγδαλα 10mg
Γιαούρτι 9mg
Καρύδια 7mg
Άλλα φρούτα και λαχανικά 10-49mg

*Φρούτα και λαχανικά με μέτρια περιεκτικότητα σε πουρίνες είναι το μπρόκολο, ο αρακάς, η αγκινάρα, τα βερίκοκα, τα μανιτάρια, το σπανάκι, οι μπανάνες και οι πράσινες πιπεριές.

Γενικότερα, έχετε υπ’ όψιν σας ότι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες είναι αυτές που ξεπερνούν τα 200mg ανά μερίδα. Οι τροφές με μέτρια περιεκτικότητα σε πουρίνες είναι αυτές που κυμαίνονται από 50-100mg και οι τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα είναι αυτές που έχουν λιγότερο από 50mg ανά μερίδα.

Συμβουλές για πρόληψη και θεραπεία της ουρικής αρθρίτιδας
-Αποφύγετε τις τροφές με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες, όπως τις βλέπετε και στον παραπάνω πίνακα, όπως επίσης και τους ζωμούς κρέατος, τα αλλαντικά, τις σάλτσες κρέατος κ.ο.κ.

-Αποφύγετε τα πλούσια σε λιπαρά και με κύρια πρώτη ύλη το κρέας γεύματα. Προτιμήστε φυτικές τροφές ως βασική πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή σας.

-Καταναλώστε πολλές μερίδες τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες όπως ολική άλεση, φρούτα, λαχανικά, καθημερινά.

-Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων, τόσο της ζάχαρης, όσο και του αμύλου (προϊόντα από άσπρο αλεύρι). Η συμπυκνωμένη φρουκτόζη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ουρικού οξέος και την αντίσταση στην ινσουλίνη.

-Πίνετε 2-3 λίτρα υγρών καθημερινά, με έμφαση πάντα στο νερό.

-Αποφύγετε το αλκοόλ, καθώς μπορεί να εμπλέκεται στην έκκριση ουρικού
οξέος.

-Προσέξτε το βάρος σας. Αν είστε υπέρβαροι, βάλτε στόχο τη σταδιακή απώλεια βάρους περίπου ½ με 1 κιλό την εβδομάδα. Η ταχεία απώλεια βάρους από πολύ περιορισμένες δίαιτες δεν συστήνεται καθώς μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ουρικού οξεός και να πυροδοτήσει την ουρική αρθρίτιδα.

-Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα, πάντα με την καθοδήγηση γιατρού για την κατάστασή σας.