Φυτοφαγία και μικροβίωμα εντέρου: νέα έρευνα

Το μικροβίωμα του εντέρου, όπως έχουμε αναφέρει πολλές φορές, είναι τα τρισεκατομμύρια βακτήρια που ζουν στο έντερο και επηρεάζουν την υγεία μας. Όταν τα καλά βακτήρια βρίσκονται σε ισορροπία σε σχέση με τα εχθρικά, τότε το πεπτικό, το ανοσοποιητικό, ο μεταβολισμός, οι ορμόνες που ελέγχουν την πείνα και ο οργανισμός μας συνολικά λειτουργούν σωστά, κάτι που μπορεί να διαταραχτεί, αν διαταραχτεί και η χλωρίδα της περιοχής.

Πάνω σε αυτό, μια πρόσφατη έρευνα απέδειξε ότι μια vegan διατροφή για 4 μήνες μπορεί να δώσει ώθηση στο μικροβίωμα του εντέρου και να οδηγήσει σε βελτίωση του βάρους και του σακχάρου του αίματος, αποδεικνύοντας για ακόμη μια φορά τα οφέλη μιας στροφής στην plant-based διατροφή, χωρίς τρόφιμα ζωικής προέλευσης και επεξεργασμένες τροφές.

Η έρευνα με επικεφαλής την Dr. Hana Kahleova, MD, PhD, από την Physicians Committee for Responsible Medicine, παρουσιάστηκε στην ετήσια συνάντηση της Ευρωπαϊκής Ένωσης για τη μελέτη του Διαβήτη στην Βαρκελώνη και στο πλαίσιο αυτής, οι ερευνητές μελέτησαν 147 συμμετέχοντες, που χωρίστηκαν τυχαία σε δυο ομάδες: η μία ακολούθησε vegan διατροφή και η άλλη δεν έκανε αλλαγές στη διατροφή της.

Έπειτα από 16 εβδομάδες και όταν ολοκληρώθηκε η μελέτη, οι ερευνητές ανέφεραν ότι η vegan ομάδα παρουσίασε μείωση στο βάρος, το συνολικό λίπος αλλά και στα επίπεδα σπλαχνικού λίπους.

Όπως ανέφερε η επικεφαλής, περίμεναν ότι θα δουν αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου, αλλά τους εξέπληξε το πόσο γρήγορα συνέβησαν αυτές οι αλλαγές και πόσο μεγάλες ήταν. Γι’ αυτό και το μήνυμα της μελέτης και της Dr. Hana Kahleova είναι να τρώμε περισσότερες φυτικές τροφές, καθώς οι φυτικές τους ίνες βελτιώνουν το μικροβίωμα του εντέρου και τη μεταβολική υγεία.

Η Δυτική Διατροφή που ακολουθούν οι περισσότεροι τα τελευταία χρόνια περιλαμβάνει πολλές επεξεργασμένες τροφές όπως άσπρο ψωμί, άσπρο ρύζι και ζυμαρικά και πολύ κρέας. Όλες αυτές οι επιλογές έχουν αλλάξει την αρμονία του μικροβιώματος, δημιουργώντας ανισορροπία σε καλά και κακά βακτήρια και τελικά σε ευερέθιστο έντερο, αδύναμο ανοσοποιητικό ακόμη και πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων. Σε αντίθεση με αυτή τη διατροφή, η φυτοφαγία που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτοθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, εξασφαλίζουν την καλή μας υγεία.

Η vegan διατροφή και ακόμα καλύτερα η φυτοφαγία, που δεν περιλαμβάνει καθόλου επεξεργασμένες τροφές, προωθούν την κατανάλωση φυτικών ινών που ωφελούν το μικροβίωμα του εντέρου. Όταν τρεφόμαστε με βάση τις φυτικές τροφές βελτιώνουμε την υγεία και ισορροπία των μικροοργανισμών, με την πρωτεΐνη μας να προέρχεται κυρίως από όσπρια και κάποια λαχανικά, κινόα, μανιτάρια κ.ο.κ.

Είναι πολύ σημαντικό σε μια τέτοια μετάβαση να έχουμε καθοδήγηση ειδικά στην αρχή, ώστε να αποφύγουμε ελλείψεις, ενώ μην ξεχνάτε πως μια vegan διατροφή που περιλαμβάνει πολλές επεξεργασμένες τροφές, κατεψυγμένα γεύματα, τηγανητά, επεξεργασμένους υδατάνθρακες, μπορεί να είναι βλαβερή.

Είμαστε ό,τι τρώμε
Μπορεί να σας φαίνεται τεράστιο βήμα να κάνετε τη στροφή από τα μπέργκερ και τις τηγανητές πατάτες στην άπαχη πρωτεΐνη και τα λαχανικά, αλλά δεν είναι αδύνατο. Το πρώτο βήμα είναι να βάζετε στο πιάτο σας, διαφορετικά λαχανικά, έτσι ώστε να τα συνηθίζετε, ειδικά λαχανικά με πρεβιοτικές φυτικές ίνες, καθώς αυτές είναι που θρέφουν τα προβιοτικά. Οι άπεπτες φυτικές ίνες βοηθούν και ενθαρρύνουν την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό των προβιοτικών, γι’ αυτό φροντίστε να βάλετε στη διατροφή σας σπαράγγια, κρεμμύδια, αγκινάρες Ιερουσαλήμ, λάχανο, σκόρδο, κάσιους, φακές και ρεβίθια.

Σε περίπτωση που αυτές οι τροφές δεν υπήρχαν στη διατροφή σας πριν, λόγω του ότι είναι άγνωστες στο έντερό σας, μπορεί να αντιμετωπίσετε φούσκωμα και αέρια, μέχρι ο οργανισμός σας να προσαρμοστεί σε αυτές. Μην αποθαρρυνθείτε! Δώστε στον οργανισμό σας λίγο χρόνο να προσαρμοστεί στις αλλαγές κι αν συνεχίζουν τα συμπτώματα, πιθανόν να πρέπει να απευθυνθείτε σε διαιτολόγο-διατροφολόγο, ούτως ώστε να σας υποδείξει τα κατάλληλα λαχανικά και πρεβιοτικά για τον δικό σας οργανισμό.

Στον σχεδιασμό γευμάτων, θα έχετε πάντα στο μυαλό σας ότι στο πιάτο σας πρέπει να υπάρχει 1/3 λαχανικά, 1/3 άπαχη πρωτεΐνη και 1/3 σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως γλυκοπατάτες, παντζάρια, κινόα, βρόμη κ.ο.κ. Επίσης, μην ξεχνάτε να προσθέτετε καλά λιπαρά όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς κ.ο.κ. και αν δεν μπορείτε να βγάλετε εντελώς το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας από τη διατροφή σας, τουλάχιστον μειώστε το σε δυο φορές τον μήνα.

Σαν γενικό κανόνα να θυμάστε ότι όσο πιο κοντά στη φύση είναι αυτό που τρώτε, τόσο περισσότερο καλό κάνετε στον οργανισμό σας.