Φυτική πρωτεΐνη: ο μύθος των συνδυασμών

Όλοι οι vegan, χορτοφάγοι και φυτοφάγοι εκεί έξω, σίγουρα θα έχετε ακούσει πολλές φορές ότι η φυτική πρωτεΐνη δεν είναι επαρκής, δεν περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα κι ότι πρέπει να γίνονται συνδυασμοί τροφών για να τη λάβετε σε επάρκεια. Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με έδρα στον Πειραιά, με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, Δέσποινα Μαρσέλου, ξεδιαλύνει τις απορίες σας επί του θέματος, με τη βοήθεια της επιστημονικής κοινότητας που έχει καταρρίψει τον παραπάνω μύθο εδώ και δεκαετίες.

Όπως αναφέρει και ο Michael Greger MD FACLM σε σχετικό βίντεο, όλα τα θρεπτικά στοιχεία που λαμβάνουμε από τη διατροφή μας, προέρχονται από τον ήλιο κι από το χώμα. Χαρακτηριστικό παράδειγμα η βιταμίνη D που παράγεται όταν το δέρμα μας έρχεται σε επαφή με τον ήλιο, ενώ όλα τα υπόλοιπα, όπως μέταλλα και οι βιταμίνες προέρχονται είτε από το χώμα, είτε από τα φυτά και τους μικροοργανισμούς τους. Το ασβέστιο που βρίσκουμε στο γάλα της αγελάδας, για παράδειγμα, προέρχεται από όλα τα φυτά και τα χορτάρια που καταναλώνει από το έδαφος. Αυτό πολύ απλά σημαίνει ότι η αγελάδα είναι ένας μεσάζοντας κι ότι μπορούμε να την παρακάμψουμε και να λάβουμε το ασβέστιό μας, εν προκειμένω, απευθείας από τα φυτά.

Ας περάσουμε τώρα στο θέμα που «καίει» -ίσως λίγο περισσότερο όσους δεν ακολουθούν τη φυτοφαγία και λιγότερο όσους είναι vegan ή χορτοφάγοι-: την πρωτεΐνη. Καταρχάς να πούμε ότι η πρωτεΐνη περιέχει συγκεκριμένα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός μας, άρα πρέπει να τα λάβουμε από την τροφή. Κι εδώ να πούμε κάτι σημαντικό: όπως εμείς δεν μπορούμε να συνθέσουμε τα αμινοξέα αυτά στον οργανισμό μας, αυτό συμβαίνει και με τα υπόλοιπα ζώα. Όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε, προέρχονται από τα φυτά και τους μικροοργανισμούς τους και ως εκ τούτου, περιέχονται στις φυτικές τροφές. Η μοναδική μη επαρκής τροφή πρωτεΐνης είναι η ζελατίνη, καθώς της λείπει η τρυπτοφάνη, που σημαίνει ότι ναι, το ζελέ δεν είναι μια τροφή που μπορείτε να βασιστείτε απόλυτα για την πρωτεΐνη σας.

Δεν είναι, λοιπόν, τυχαίο πως όσοι ακολουθούν τη φυτοφαγία, είναι vegan και γενικά απέχουν από τα ζωικά, καταναλώνουν κατά μέσο όρο τη διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση, παρά τις ανησυχίες των υπολοίπων ότι δεν λαμβάνουν επαρκή πρωτεΐνη. Κι όσοι δεν ξέρουν πώς να λάβουν την πρωτεΐνη τους στο πλαίσιο μιας φυτοφαγικής διατροφής, τότε ίσως να μην γνωρίζουν τα… φασόλια.

Όσον αφορά την ποιότητα της πρωτεΐνης σε μια τέτοια διατροφή, οι περισσότεροι διατηρούν την άποψη ότι η φυτική πρωτεΐνη είναι κατώτερη, λόγω κάποιων ερευνών που έγιναν πάνω από… έναν αιώνα πριν. Ερευνητές έχουν δει ότι τα μωρά-ποντίκια δεν μεγαλώνουν το ίδιο καλά με φυτικές τροφές. Από την άλλη, όμως, τα ίδια μωρά-ποντίκια δεν μεγαλώνουν το ίδιο καλά ούτε με το ανθρώπινο μητρικό γάλα. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει φυσικά να θηλάζουμε τα παιδιά μας! Το γάλα των ποντικών έχει 10 φορές περισσότερη πρωτεΐνη από το ανθρώπινο μητρικό γάλα, αφού τα ποντίκια μεγαλώνουν 10 φορές πιο γρήγορα από τους ανθρώπους.

Ισχύει βέβαια ότι κάποιες φυτικές πηγές έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε συγκεκριμένα αμινοξέα, γι’ αυτό και περίπου πριν 40 χρόνια ξεκίνησε και ο μύθος για τον συνδυασμό τροφών. Τον Φεβρουάριο του 1975, το αμερικάνικο περιοδικό Vogue δημοσίευσε άρθρο σχετικά με το πώς πρέπει να καταναλώνουμε συμπληρωματικές τροφές μαζί, ώστε να λαμβάνουμε όλα τα αμινοξέα, όπως π.χ. ρύζι και φασόλια. Αυτή η νοοτροπία υπάρχει ακόμη και σήμερα, με πολλούς ανθρώπους να πασχίζουν να συνδυάσουν ταυτόχρονα τροφές, ειδικά όταν δεν καταναλώνουν τρόφιμα ζωικής προέλευσης ή όταν νηστεύουν, ώστε να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη.

Όλα αυτά, όμως, έχουν απορριφθεί από την επιστημονική κοινότητα διατροφής εδώ και δεκαετίες, παρ’ όλο που πολλοί γιατροί και επαγγελματίες υγείας συνεχίζουν να τα διαδίδουν. Ο Dr John Mcdougall, μάλιστα, απευθύνθηκε στην American Heart Association σχετικά με άρθρο που δημοσιεύτηκε το 2001 που αμφισβητούσε το πόσο ολοκληρωμένη είναι η φυτική πρωτεΐνη. Πλέον, όμως, έχει γίνει αποδεκτό και από τον Σύλλογο ότι όλες οι φυτικές πρωτεΐνες μπορούν να μας παράσχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, χωρίς να χρειάζεται να τις χρησιμοποιούμε συμπληρωματικά στο ίδιο γεύμα.

Τι συμβαίνει, λοιπόν, ακριβώς; Απ’ ό,τι φαίνεται ο οργανισμός μας δρα έξυπνα και διατηρεί ποσότητες ελεύθερων αμινοξέων, τα οποία μπορούν να αξιοποιηθούν συμπληρωματικά, για να μην αναφερθούμε στο… πρόγραμμα ανακύκλωσης πρωτεΐνης που διαθέτει. Περίπου 90 γραμμάρια πρωτεϊνών πηγαίνουν καθημερινά στο πεπτικό μας από τον ίδιο μας τον οργανισμό, προκειμένου να διασπαστούν και να επανενωθούν, ούτως ώστε να γίνει ένα mix and match αμινοξέων στις αναλογίες που χρειαζόμαστε, ό,τι κι αν τρώμε. Όπως καταλαβαίνετε, είναι ουσιαστικά σχεδόν αδύνατο ακόμη και να σχεδιαστεί μια διατροφή που να είναι επαρκής σε θερμίδες και ελλιπής σε πρωτεΐνη –όταν δεν λαμβάνουμε επαρκείς θερμίδες καθημερινά, τότε δημιουργούνται τα προβλήματα.

Αν, λοιπόν, ακολουθείτε τη φυτοφαγία, είστε vegan, νηστεύετε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, δεν χρειάζεται να έχετε άγχος για συνδυασμούς τροφών και να τρώτε με το ζόρι φακόρυζο. Το μόνο που πρέπει να προσέχετε όλοι, είτε απέχετε από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης είτε όχι, είναι να έχετε επάρκεια σε θερμίδες στη διατροφή σας.