Τελικά οι φυτικές πρωτεΐνες μας παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα;

Η πρωτεΐνη στη vegan διατροφή ξέρουμε όλοι ότι αποτελεί «πληγή», όχι γι’ αυτούς που ακολουθούν τη φυτοφαγία, αλλά για τους υπόλοιπους που εκφράζουν πάντα την ανησυχία «από πού παίρνεις την πρωτεΐνη σου χωρίς κρέας και γαλακτοκομικά;». Ως διαιτολόγος-διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και την κλινική διατροφή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, έχω απαντήσει πολλάκις αυτή την ερώτηση σε σεμινάρια, συνεντεύξεις, live, δια ζώσης στο γραφείο μου, σε άρθρα (δείτε εδώ κι εδώ), στα social media… Και είναι εν μέρει λογικό, καθώς πάντα προβάλλονταν τα ζωικά τρόφιμα ως πλούσια σε πρωτεΐνη, ενώ η πρωτεϊνική περιεκτικότητα των φυτικών τροφών έμενε πάντα στο περιθώριο –ποιος θα διαφήμιζε, άλλωστε, φρούτα και λαχανικά για την πρωτεΐνη τους, όπως π.χ. ένα γιαούρτι;

Αυτή τη φορά, όμως, έχουμε και νέα στοιχεία στα χέρια μας. Nέα έκθεση έρχεται να καταρρίψει τον μύθο ότι οι φυτικές πρωτεΐνες αποτελούν ελλιπή πηγή απαραίτητων αμινοξέων, υποστηρίζοντας ότι πολλές από τις πιο δημοφιλείς φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα: ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη. Σύμφωνα με τα δεδομένα, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης υποστηρίζεται από φυτικές πηγές, με ποικιλία πηγών πλούσιων σε πρωτεΐνες, όπως οι φακές, η κινόα και τα φασόλια, και επάρκεια στη συνολική θερμιδική πρόσληψη.

Τι έδειξε η έρευνα
Οι επικεφαλής στο πλαίσιο τις έρευνας εξέτασαν τα μέχρι τότε στοιχεία σχετικά με την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, το προφίλ αμινοξέων και τη θρεπτική σύσταση κάθε φυτικής πηγής, εξετάζοντας 17 τρόφιμα και 12 εκδόσεις πρωτεϊνών σε σκόνη. Η έρευνα αποκαλύπτει ότι 14 από τις 17 πιο δημοφιλείς φυτικές πρωτεϊνούχες τροφές περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Η έκθεση, μάλιστα, υποδεικνύει το ποσοστό των αμινοξέων σε μια μερίδα 200 θερμίδων για κάθε πηγή πρωτεΐνης που αξιολογήθηκε. Κατά την εξέταση των τροφίμων φυτικής προέλευσης, η έκθεση αναφέρει ότι οι φακές είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης για την ανάπτυξη των μυών, καθώς περιέχουν τα περισσότερα από τα τρία απαραίτητα αμινοξέα που σχετίζονται με την οικοδόμηση των μυών: λευκίνη, μεθειονίνη και βαλίνη. Επιπλέον, οι ερευνητές προτείνουν την κατανάλωση μιας μερίδας φακής ή κολοκυθόσπορων καθημερινά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε μεθειονίνη – πάνω από το μισό της ημερήσιας απαίτησης ανά μερίδα. Αυτό το αμινοξύ είναι το πιο δύσκολο να βρεθεί σε φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Τα φασόλια και τα όσπρια γενικά περιέχουν τα υψηλότερα επίπεδα απαραίτητων αμινοξέων ανά μερίδα, ενώ το σεϊτάν είναι από τις πιο ελλιπείς φυτικές πρωτεΐνες, με έλλειψη λυσίνης, μεθειονίνης και τρυπτοφάνης.

Διαφορετική έρευνα δημοσιευμένη στο Nutrients έδειξε επίσης ότι όλες οι φυτικές τροφές περιέχουν και τα 20 αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων των 9 απαραίτητων αμινοξέων. Δεν ισχύει, λοιπόν, ότι κάποιες φυτικές τροφές δεν περιλαμβάνουν ορισμένα αμινοξέα. Αυτό που ισχύει είναι ότι μπορεί να τα περιλαμβάνουν σε διαφορετικές αναλογίες και κατανομή σε σχέση με τις ζωικές τροφές. Η λυσίνη, για παράδειγμα, υπάρχει σε πολύ χαμηλότερες αναλογίες από τις απαραίτητες για τις ανθρώπινες ανάγκες στα δημητριακά, και ομοίως τα αμινοξέα που περιέχουν μεθειονίνη και κυστεΐνη είναι αναλογικά χαμηλότερα στα όσπρια. Αυτό, ωστόσο, θα ήταν σημαντική πληροφορία για κάποιον που έτρωγε μόνο ρύζι ή μόνο φασόλια, κάθε μέρα. Στις ανεπτυγμένες χώρες, οι φυτικές πρωτεΐνες αναμειγνύονται, ιδίως στις χορτοφαγικές δίαιτες, και η συνολική πρόσληψη πρωτεϊνών τείνει να υπερβαίνει κατά πολύ τις απαιτήσεις, που σημαίνει ότι δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα.

Τι συμβαίνει με τις σκόνες πρωτεΐνης
Όσον αφορά τις σκόνες πρωτεΐνης, η έκθεση αναφέρει ότι η σκόνη πρωτεΐνης καστανού ρυζιού είναι το καλύτερο συμπλήρωμα για την οικοδόμηση μυών, καθώς περιέχει τα υψηλότερα επίπεδα λευκίνης, λυσίνης και βαλίνης. Επιπλέον, οι ερευνητές συνιστούν την προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης sacha inchi ή κολοκυθόσπορου για όσους δεν τρώνε τακτικά φασόλια ή όσπρια, καθώς αυτές οι πηγές περιέχουν την υψηλότερη συγκέντρωση μεθειονίνης. Η έκθεση βρίσκει το sacha inchi το «καλύτερο συμπλήρωμα πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης για τη βελτίωση της διάθεσης και της γνωστικής λειτουργίας», καθώς περιέχει τα υψηλότερα επίπεδα φαινυλαλανίνης και τρυπτοφάνης, αμινοξέα που συμβάλλουν στη δημιουργία και τη διατήρηση των νευροδιαβιβαστών. Η σύσταση προς τους ηλικιωμένους, ωστόσο, είναι να συμπληρώνουν τη διατροφή τους με πρωτεΐνη φακής, καθώς κατέχει τα σημαντικότερα επίπεδα θρεονίνης, η οποία είναι «απαραίτητη για τη διατήρηση του συνδετικού ιστού». Οι μόνες ελλιπείς σκόνες πρωτεΐνης που εντοπίστηκαν είναι από ηλιόσπορο και η σκόνη πρωτεΐνης από φασόλια mung.

Υπάρχει συνεχής έρευνα σχετικά με τα οφέλη και τα μειονεκτήματα των διαφόρων τύπων πρωτεϊνών μιας που οι εναλλακτικές πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης κερδίζουν συνεχώς έδαφος. Σε μια πρόσφατη μελέτη, η μερική αντικατάσταση της ζωικής πρωτεΐνης με φυτικές εκδοχές συνδέθηκε με αυξημένο προσδόκιμο ζωής και μείωση του αποτυπώματος άνθρακα.

Μια μελέτη, για παράδειγμα, συνδέει την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης με καλύτερη υγεία σε μεγαλύτερες γυναίκες, ενώ παράλληλα, Φινλανδοί ερευνητές σημειώνουν ότι τα προϊόντα με βάση τη φάβα και τον αρακά παρέχουν επαρκή αμινοξέα και πρωτεΐνες. Επιπλέον, οι επιστήμονες έχουν συνδέσει την υψηλή πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών – πάνω από το 22% των διατροφικών θερμίδων ημερησίως – με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων λόγω της λευκίνης που ενεργοποιεί συγκεκριμένους μηχανισμούς. Μια διαφορετική έρευνα υποδεικνύει ότι η μείωση της πρόσληψης του αμινοξέος ισολευκίνη, που βρίσκεται συνήθως στις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, παρατείνει τη διάρκεια ζωής των ποντικιών.

Ίσως, λοιπόν, είναι μια καλή στιγμή να αναθεωρήσετε την πηγή της πρωτεΐνης σας στη διατροφή και να στραφείτε σε πιο πράσινες για την υγεία και για το περιβάλλον επιλογές.

Πηγές

https://www.nutritioninsight.com/news/plant-based-proteins-offer-complete-source-of-essential-amino-acids-experts-reveal.html

https://www.nutritioninsight.com/news/rethinking-protein-new-insights-into-dietary-intake-and-heart-disease-risk.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/#:~:text=All%20plant%20foods%20contain%20all,foods%20than%20in%20animal%20foods

https://nutritionstudies.org/plant-powered-workout-eating-around-your-exercise-schedule/