Ποιες φυτικές ίνες είναι πιο ωφέλιμες για το μικροβίωμα του εντέρου;

Όπως έχω πει και γράψει πολλές φορές, και από αυτό εδώ το blog, το μικροβίωμα του εντέρου, δηλαδή το σύνολο των βακτηρίων και άλλων μικροοργανισμών που ζουν στο πεπτικό μας κατά τρισεκατομμύρια, μπορεί να ακούγεται… τρομακτικό, αλλά στην πραγματικότητα είναι η πηγή της υγείας μας και του ισχυρού ανοσοποιητικού μας –αρκεί να το φροντίζουμε. Και πώς μπορούμε να το φροντίσουμε; Μα φυσικά με μια διατροφή που βασίζεται κυρίως σε φυτικές τροφές, πλούσια σε φυτικές ίνες.

Οι φυτικές ίνες από τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν ένα σημαντικό κομμάτι μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, παίζοντας πρωταγωνιστικό ρόλο στη vegan διατροφή και παρουσιάζοντας πλήθος οφελών στην υγεία μας, αδιαμφισβήτητα. Τα βασικά τους οφέλη εντοπίζονται στην εξισορρόπηση της χοληστερίνης και του σακχάρου του αίματος, της διατήρησης του βάρους, της κινητικότητας του εντέρου και της υγείας του πεπτικού. Όλα, όμως, ξεκινούν από την επίδρασή τους στο μικροβίωμα του εντέρου.

Δεν είναι τυχαίο ότι τα τελευταία χρόνια, το μικροβίωμα του εντέρου θεωρείται σημαντικό για την πρόληψη ασθενειών που έχουν σχετιστεί με ανισορροπία στη χλωρίδα του. Μαζί με την όποια φαρμακευτική αγωγή, η διατροφή είναι ένας μεγάλος (ο μεγαλύτερος) ρυθμιστής της σύνθεσης του μικροβιώματος του εντέρου κι αυτό εξηγείται από τον τρόπο που κάποιες φυτικές ίνες (που περιέχουν υδατάνθρακες προσβάσιμους στο μικροβίωμα) μπορούν να αξιοποιηθούν επιλεκτικά από συμβιωτικά μικρόβια, προσφέροντας οφέλη στην υγεία. Παρ’ όλ’ αυτά, οι έρευνες δεν είχαν μέχρι τώρα εξετάσει ποιες φυτικές ίνες, πέραν του υποσυνόλου των πρεβιοτικών φυτικών ινών, μπορεί να είναι πιο ωφέλιμες για την υγεία του εντέρου και άρα για τη συνολική μας υγεία.

Νέα συστηματική αναφορά και μετα-ανάλυση με επικεφαλής την Dr. Katrina Campbell από το Πανεπιστήμιο Bond της Αυστραλίας συμπεραίνει ότι κάποια είδη φυτικών ινών μπορούν να ωφελήσουν το μικροβίωμα του εντέρου περισσότερο από άλλα.

Οι ερευνητές ανέλυσαν 64 τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες σε 2099 υγιείς συμμετέχοντες εκ των οποίων οι 58 συμπεριλήφθηκαν σε μετα-ανάλυση. Κατά τη διάρκεια της μελέτης, οι υγιείς ενήλικες με αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών μέσω διατροφής ή συμπληρωμάτων, όπου διαφορετικές φυτικές ίνες δόθηκαν σε διαφορετικές δόσεις, συγκρίθηκαν με ομάδες ενηλίκων που λάμβαναν placebo ή μειωμένες φυτικές ίνες στη διατροφή τους.

Στο τέλος της παρέμβασης, οι διαφορές μεταξύ των ομάδων στο εντερικό μικροβίωμα αποτέλεσε το κύριο αποτέλεσμα, ενώ οι μεταξύ των ομάδων διαφορές στην επάρκεια κοινών βακτηριακών ομάδων, συμπεριλαμβανομένων των ειδών Bifidobacterium και Lactobacillus, και στα βραχείας αλύσου λιπαρά οξέα ήταν τα δευτερεύοντα αποτελέσματα.

Τι βρέθηκε, λοιπόν, από αυτή την ανασκόπηση; Αυτό που όλοι όσοι ασχολούνται με την υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, γνωρίζουν καλά. Οι υγιείς ενήλικες με την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών παρουσίαζαν μεγαλύτερη επάρκεια των ωφέλιμων βακτηρίων Bifidobacterium και Lactobacillus, όπως επίσης και υψηλότερα επίπεδα βουτυρικού οξέος (λιπαρό οξύ βραχείας αλύσου, σημαντικό για τον βλεννογόνο του παχέος εντέρου) σε σχέση με την ομάδα που λάμβανε placebo και λίγες φυτικές ίνες. Η επιλεκτική αύξηση σε Bifidobacterium και Lactobacillus συνδέεται με την επιλεκτική χρήση πρεβιοτικών φυτικών ινών για το μικροβίωμα του εντέρου. Από την άλλη, οι διαιτητικές φυτικές ίνες δεν επηρέασαν τη σχετική επάρκεια άλλων βακτηρίων, συμπεριλαμβανομένων των Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia spp., Eubacterium rectale και Ruminococcus bromii, σε σχέση με τις ομάδες που λάμβαναν placebo/χαμηλές ποσότητες φυτικών ινών.

Οι μελέτες χωρίστηκαν σε υποκατηγορίες με σκοπό να κατηγοριοποιήσουν την επίδραση των φυτικών ινών –των αποδεκτών (δηλαδή όσων έχει αποδειχτεί ότι έχουν οφέλη, των υποψήφιων και των γενικότερων πρεβιοτικών ινών- στο μικροβίωμα του εντέρου. Αυτό που φάνηκε τελικά ήταν ότι οι φρουκτάνες και οι γαλακτοολιγοσακχαρίτες, που είναι αποδεκτές πρεβιοτικές φυτικές ίνες, οδήγησαν σε σημαντικά μεγαλύτερη επάρκεια των ωφέλιμων Bifidobacterium και Lactobacillus. Οι υποψήφιες φυτικές ίνες επηρέασαν μόνο το είδος Bifidobacterium, ενώ οι υπόλοιπες φυτικές ίνες δεν επηρέασαν ούτε το ένα ούτε το άλλο. Αυτό αποδεικνύει ότι ο βαθμός ζυμωσιμότητας είναι σημαντικό στοιχείο στις διαιτητικές φυτικές ίνες που θα χρησιμοποιηθούν ως «υπόστρωμα» στο μικροβίωμα του εντέρου. Το ανθεκτικό άμυλο, για παράδειγμα, παρ’ όλο που είναι μια αδιάλυτη φυτική ίνα, έχει υψηλό βαθμό ζυμωσιμότητας στο μικροβίωμα.

Οι διατροφικές παρεμβάσεις, από την άλλη, δεν είχαν καμία επίδραση στα Bifidobacterium και Lactobacillus σε σύγκριση με τις παρεμβάσεις με συμπληρώματα. Οι επικεφαλής της μελέτης εξηγούν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στο μικρό μέγεθος δείγματος και τη χρήση κυρίως δημητριακών ως πηγή φυτικών ινών, οι οποίες δεν επέτρεψαν τη μελέτη της επίδρασης άλλων τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες στη σύνθεση του μικροβιώματος.

Δεν παρατηρήθηκε, επίσης, καμία διαφορά στην επάρκεια Bifidobacterium με βάση τις δόσεις των φυτικών ινών, κάτι που μπορεί να υπονοεί ότι ακόμη και χαμηλές δόσεις, μικρότερες από 5 γραμμάρια, είναι αρκετές για τις απαραίτητες ζυμώσεις στο μικροβίωμα του εντέρου.

Κάτι εξίσου σημαντικό που προκύπτει από την ανασκόπηση είναι ότι οι παρεμβάσεις των φυτικών ινών δεν συνοδεύτηκαν από αλλαγές στην ποικιλία και την επάρκεια άλλων ωφέλιμων βακτηρίων πέραν των Bifidobacterium και Lactobacillus, κάτι που δείχνει τη σταθερότητα της δομής και της φυσιολογίας του μικροβιώματος του εντέρου. Αυτά τα δεδομένα, βέβαια, έρχονται σε αντίθεση με προηγούμενες μελέτες παρατήρησης που έχουν δείξει θετικές συνδέσεις μεταξύ των προσλαμβανόμενων φυτικών ινών και της ποικιλίας του μικροβιώματος, κάτι που ίσως τονίζει ότι ο σχεδιασμός της μελέτης μπορεί να δείχνει μια κλίση και προκατάληψη όσον αφορά τον τρόπο που οι φυτικές ίνες επιδρούν στη σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου μας.

Τι παίρνουμε, λοιπόν, από όλη αυτή την ανάλυση; Αυτό που αξίζει να θυμάστε είναι ότι διαφορετικές φυτικές ίνες έχουν διαφορετική επίδραση στο μικροβίωμα του εντέρου και όσο περιμένουμε περισσότερες καλοσχεδιασμένες μελέτες πάνω στο θέμα, φροντίστε να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με όσο περισσότερες μπορείτε.

Πηγή
So D, Whelan K, Rossi M, et al. Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018; 107(6):965-83. doi: 10.1093/ajcn/nqy041