Πράσινα φυλλώδη λαχανικά και μυς: τι λέει νέα έρευνα

Μήπως η πρωτεΐνη δεν είναι τελικά η μοναδική επιλογή για χτίσιμο μυών; Η αλήθεια είναι ότι μέχρι τώρα, τα βάρη και η πρωτεΐνη ήταν ο «αχτύπητος» συνδυασμός για ωραίο, σμιλεμένο σώμα και μυς. Το έχω συναντήσει, μάλιστα, πολλές φορές σε ανθρώπους που με επισκέπτονται και μεταξύ άλλων αναζητούν αύξηση της πρωτεΐνης για καλύτερο σώμα και μυϊκή υπόσταση. Να, όμως, που τα πράγματα δεν είναι ακριβώς όπως τα νόμιζαν οι περισσότεροι –είναι πολύ καλύτερα!

Στην πραγματικότητα, η αύξηση της δύναμης ξεκινάει από το τι καύσιμο δίνουμε στον οργανισμό μας. Το τι τρώμε παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο με τις προπονήσεις κι εκεί που η πρωτεΐνη είχε όλα τα φώτα επάνω της, νέα έρευνα ρίχνει φως στα οφέλη που έχουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και στην ενδυνάμωση των μυών, πέραν των οφελών στο μικροβίωμα του εντέρου, το ανοσοποιητικό, την καρδιαγγειακή υγεία και το δέρμα.
Συγκεκριμένα, έρευνα που δημοσιεύτηκε τον Μάρτιο 2021 στο The Journal of Nutrition εξέτασε τη σύνδεση που υπάρχει μεταξύ των μυών και των πράσινων φυλλωδών λαχανικών, παρατηρώντας την επίδραση που έχει μια διατροφή πλούσια σε πράσινα λαχανικά στην ενδυνάμωση.

Οι ερευνητές εξέτασαν δεδομένα από 3.759 συμμετέχοντες στην Αυστραλία για μια περίοδο 12 χρόνων και ανακάλυψαν ότι όσοι κατανάλωναν τις μεγαλύτερες ποσότητες πράσινων φυλλωδών λαχανικών, παρουσίαζαν αυξημένη δύναμη στα κάτω άκρα. Συνολικά, παρουσίαζαν 11% περισσότερη δύναμη από όσους δεν κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες πράσινων λαχανικών.

Τι προκαλεί, όμως, αυτή την έξτρα μυϊκή δύναμη; Οι ερευνητές θεωρούν ότι η αιτία είναι τα νιτρικά άλατα που ανευρίσκονται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και βοηθούν τον οργανισμό να «χτίσει» δυνατούς μυς. Όταν καταναλώνουμε νιτρικά άλατα, ο οργανισμός μας τα μετατρέπει σε νιτρικό οξείδιο, το οποίο στη συνέχεια διογκώνει τα αιμοφόρα αγγεία και βοηθά στην καλύτερη ροή του αίματος από το κεφάλι ως τα άκρα.

Όταν το νιτρικό οξείδιο βοηθά τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα, έχει αναπόφευκτα και θετική επίδραση στην απόδοσή μας στην άσκηση. Μας επιτρέπει να πιέσουμε τον εαυτό μας για περισσότερη ώρα και να πραγματοποιήσουμε πιο δύσκολες προπονήσεις και ασκήσεις υψηλότερης έντασης, με την καρδιά μας να χτυπά δυνατότερα και το οξυγόνο να ρέει προς τους μυς.

Όπως σημειώνουν και οι επικεφαλής της έρευνας, οι μυς μας χρειάζονται περισσότερο οξυγόνο όταν ασκούμαστε. Λαμβάνοντας, λοιπόν, την κατάλληλη ποσότητα από αυτό το θρεπτικό συστατικό, χάρη στα νιτρικά άλατα από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ουσιαστικά χαρίζουμε στους μυς μας αυτό ακριβώς που χρειάζονται.

Μπορεί τα λαχανικά να μην είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, αλλά όπως όλα δείχνουν έχουν εκπληκτικά οφέλη ακόμη και στην ενδυνάμωση και λειτουργία των μυών. Αν τα καταναλώνετε σε επάρκεια, μπορούν να σας βοηθήσουν να ακολουθήσετε σταδιακά πιο έντονα προγράμματα και κατ’ επέκταση να χτίσετε πιο δυνατούς μυς.

Τα πράσινα λαχανικά συμβάλλουν  σε αύξηση ταχύτητας στο περπάτημα
Να και κάτι που ίσως δεν περιμένατε ότι θα ακούσετε ποτέ. Κι όμως! Μαζί με την ώθηση που δίνουν στους μυς τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η αύξηση της κατανάλωσής τους μπορεί να σας κάνει πιο γρήγορους (στο περπάτημα πάντα!). Οι ερευνητές βρήκαν ότι οι ίδιοι συμμετέχοντες που παρουσίασαν 11% αύξηση στη μυϊκή δύναμη των κάτω άκρων, περπατούσαν και 4% πιο γρήγορα σε σχέση με τους συμμετέχοντες που δεν κατανάλωναν πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Το αποτέλεσμα της αύξησης της ταχύτητας από την κατανάλωση λαχανικών πιθανόν σχετίζεται με την αύξηση του οξυγόνου στους μυς που προέρχεται από τα νιτρικά άλατα των λαχανικών.

Ένα ακόμη καλό νέο είναι ότι η ταχύτητά σας μπορεί να αυξηθεί συνολικά ως αποτέλεσμα μιας διατροφής πλούσιας σε λαχανικά και νιτρικά άλατα. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Sports Medicine δείχνει ότι σε ορισμένες περιπτώσεις, τα νιτρικά άλατα βοηθούν στην αύξηση της απόδοσης και της αντοχής στην άσκηση, που σημαίνει ότι θα αυξήσετε ταχύτητα, είτε γυμνάζεστε είτε όχι.

Πώς θα αυξήσετε τα φιλικά για τους μυς λαχανικά;
Προσπαθήστε να βάλετε στόχο την ισορροπία και την ποικιλία. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον μια μερίδα λαχανικών την ημέρα, αλλά μπορείτε να προσθέτετε στο γεύμα σας και άλλα είδη λαχανικών μαζί με άλλους θρεπτικές τροφές που προσφέρουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, όπως όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Όσο ενσωματώνετε περισσότερα πράσινα λαχανικά στη διατροφή σας, είναι σημαντικό να συνεχίσετε να ασκείστε τακτικά, για να αποκομίσετε το μέγιστο όφελος στο χτίσιμο μυών και δύναμης. Και θα δείτε ότι δεν θα έχετε τίποτα να ζηλέψετε από όσους καταναλώνουν ζωική πρωτεΐνη.

Πηγή
https://academic.oup.com/jn/advance-article-abstract/doi/10.1093/jn/nxaa415/6184158?redirectedFrom=fulltext