Πώς αποφεύγουμε το φούσκωμα σε μια χορτοφαγική διατροφή;

Το φούσκωμα και τα αέρια είναι συμπτώματα που τα έχει βιώσει σχεδόν κάθε χορτοφάγος και κυρίως vegan, στην αρχή της απόπειράς του να τρέφεται μόνο με φυτικής προέλευσης τροφές. Αυτό αυτόματα γεννά την απορία αν θα φτάσει σύντομα το σημείο όπου το πεπτικό σύστημα θα διαχειρίζεται καλύτερα το νέο μοντέλο διατροφής, χωρίς τα κάπως δυσάρεστα αυτά παρελκόμενα.

Από την εμπειρία μου, ως χορτοφάγος και ως διατροφολόγος, οι περισσότεροι άνθρωποι που υιοθετούν μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες φαίνεται να παρουσιάζουν βελτίωση στις εντερικές τους συνήθειες αρκετά γρήγορα, με κάποια σύντομα και ήπια πεπτικά προβλήματα. Η βελτίωση αυτή αντικατοπτρίζει, φυσικά, τη βελτίωση της συνολικής υγείας του οργανισμού έπειτα από μια τέτοια αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες, πράγμα αδιαμφισβήτητα θετικό.

Σίγουρα, όμως, δεν έχουν όλοι ομαλή μετάβαση όταν αυξάνονται σε σημαντικό βαθμό οι φυτικής προέλευσης τροφές στη διατροφή τους. Σκεφτείτε ότι ένας μέσος άνθρωπος καταναλώνει περίπου 15-20 γραμμάρια φυτικές ίνες την ημέρα, κάτω από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση, η οποία ορίζεται στα 25-30 γρ. καθημερινά ή και παραπάνω, ανάλογα το φύλο και την ηλικία. Στις επαρχίες της Κίνας, όμως, τη δεκαετία του ’80, υπήρχαν περιοχές που η μέση κατανάλωση των φυτικών ινών έφτανε μέχρι και τα 70 γραμμάρια την ημέρα! Αυτή είναι και η ποσότητα φυτικών ινών που μπορεί να φτάσει κάποιος να καταναλώνει σε μια διατροφή βασισμένη σε φυτικές τροφές.

Όταν, όμως, κάποιος που κατανάλωνε επεξεργασμένες και ζωικές τροφές κατά ένα μεγάλο μέρος, ξαφνικά αλλάξει τη διατροφή του με πληθώρα οσπρίων, ολική άλεση, φρούτα και λαχανικά, το πεπτικό του μπορεί να υποστεί αρχικά ένα σοκ και είναι λογικό: ξαφνικά οι φυτικές ίνες αυξάνονται κατά πολύ.

Οι φυτικές ίνες αποτελούν τροφή για τα βακτήρια στο έντερο, κυρίως στο παχύ. Με απλά λόγια, η αλλαγή στη διατροφή μας, μπορεί να μην συναντήσει τα ευνοϊκότερα βακτήρια στο έντερό μας, με αποτέλεσμα τα «λάθος» αυτά βακτήρια να παράγουν αέρια σε ποσότητες που δεν έχει συνηθίσει το γαστρεντερικό μας, οδηγώντας σε φούσκωμα. Αυτό, όμως, βελτιώνεται όσο η βακτηριακή μας «κοινότητα» αλλάζει, κάτι που μπορεί να πάρει μερικές εβδομάδες, αν και είναι δύσκολο να το προβλέψει κανείς -χρειάζονται ακόμη πολλά να μάθουμε γι’ αυτή τη διαδικασία.

Παρ’ όλο που ίσως να μην υπάρχουν δημοσιευμένες έρευνες, έχω διαπιστώσει ότι αρκετές φορές βοηθά σε τέτοιες περιπτώσεις η προσωρινή λήψη προβιοτικών συμπληρωμάτων για περίπου ένα μήνα. Αυτό πιθανόν βοηθά στην επιτάχυνση της διαδικασίας της βακτηριακής προσαρμογής και πολλοί ασθενείς έχουν παρουσιάσει θετικά αποτελέσματα. Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε μη συνταγογραφούμενα πεπτικά ένζυμα που βοηθούν στη μείωση αερίων.

Μην ξεχνάμε, βέβαια, ότι κάποιοι άνθρωποι παρουσιάζουν και δυσανεξία σε συγκεκριμένες φυτικές τροφές, όπως όσπρια ή κάποια ωμά λαχανικά κι αυτό μπορεί να δημιουργήσει φούσκωμα και αέρια, που όμως δεν περνούν με τον καιρό. Αν και αυτό συμβαίνει λιγότερο συχνά απ’ όσο νομίζουν οι περισσότεροι, αν όντως σας συμβαίνει κάτι τέτοιο, θα χρειαστεί να αποφύγετε τις τροφές που σας προκαλούν πρόβλημα, δίνοντάς τους πρώτα μια ευκαιρία κάθε τόσο (εφόσον έχουν αυξηθεί οι φυτικές ίνες στη διατροφή σας) και καταναλώνοντάς τες προσεκτικά, για να δείτε αν πλέον ο οργανισμός σας τις αποδέχεται καλύτερα.

Στην περίπτωση των φασολιών, υπάρχουν κάποιες τεχνικές μαγειρέματος που μπορούν να μειώσουν το φούσκωμα και τα αέρια σε όσους αντιμετωπίζουν πρόβλημα. Φροντίστε, λοιπόν, κάθε φορά που τα μαγειρεύετε, να πετάτε το νερό που τα μουλιάσατε, να τα μαγειρεύετε μέχρι να μαλακώσουν αρκετά και να δοκιμάσετε να τα μαγειρέψετε προσθέτοντάς τους ένα φύκι (όπως wakame) ή ένα φύλλο δάφνης. Μην ξεχνάτε ότι φυτικές τροφές που δεν είναι ολικής άλεσης μπορεί να σας προκαλέσουν επίσης πρόβλημα, όπως επίσης οι πλούσιες, λιπαρές τροφές, όπως τα γαλακτοκομικά.

Κάτι ακόμη που πρέπει να θυμάστε είναι ότι υπάρχουν πολλές άλλες αιτίες που οδηγούν σε φούσκωμα και κοιλιακή δυσφορία, που πρέπει να συζητήσετε με τον γιατρό σας αν τα συμπτώματα επιμένουν. Πολλά φάρμακα μπορεί να έχουν γαστρεντερικές επιδράσεις που αλλάζουν σημαντικά με την αλλαγή της διατροφής μας, ενώ υπάρχουν και κάποιες ασθένειες –μερικές πιο σοβαρές- που μπορεί να εμφανίζουν φούσκωμα και κοιλιακή δυσφορία, όπως, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, η νόσος του Crohn, η ελκώδης κολίτιδα, ο καρκίνος του παχέος εντέρου ή ακόμη και ο καρκίνος των ωοθηκών. Όσοι έχουν ιστορικό επέμβασης στο έντερο ή κάποια πάθηση, θα πρέπει να λαμβάνουν εξατομικευμένη καθοδήγηση όσον αφορά τη διατροφή τους από επαγγελματία και να μην διαβάζουν συμβουλές στο διαδίκτυο ή να υιοθετούν συνήθειες φίλων.

Για τις περιπτώσεις που το αίτιο του φουσκώματος είναι κάτι ήπιο, δοκιμάστε:

·         Να τρώτε πιο μικρά γεύματα

·         Να τρώτε το φαγητό σας πιο αργά, καθώς ένα σημαντικό ποσοστό αερίων οφείλεται στον αέρα που καταπίνουμε όταν τρώμε γρήγορα

·         Να πίνετε αρκετό νερό, που μπορεί να βοηθήσει στην κίνηση των τροφών

·         Να προσέχετε ροφήματα όπως ο καφές, το αλκοόλ και κάποια είδη τσαγιού που μπορεί να εντείνουν το πρόβλημα

Με λίγα λόγια, «ακούστε» τον εαυτό σας, δώστε του χρόνο να προσαρμοστεί και ζητήστε βοήθεια αν η κατάσταση δεν καταπραΰνεται.