10+1 τροφές που προκαλούν φούσκωμα και οι εναλλακτικές τους

Το φούσκωμα είναι μια πάρα πολύ κοινή κατάσταση που αισθανόμαστε ορισμένες φορές μετά το φαγητό, όπου νιώθουμε την περιοχή της κοιλιάς μας μεγάλη και πρησμένη, προκαλώντας μας μια σχετική δυσφορία. Η κατάσταση αυτή πυροδοτείται συνήθως από αέρια και άλλα πεπτικά θέματα με περίπου το 16-30% να αναφέρει ότι την αισθάνεται συστηματικά.

Το φούσκωμα, βέβαια, μπορεί να αποτελεί σύμπτωμα και μιας πιο σοβαρής κατάστασης, γι’ αυτό αν επιμένει, χρειάζεστε τη συμβουλή γιατρού. Παρ’ όλ’ αυτά, συνήθως προκαλείται από τη διατροφή, με τις παρακάτω τροφές, αν και υγιεινές, να ταλαιπωρούν κάποιους ανθρώπους.

Παρατηρήστε αν αισθάνεστε φούσκωμα μετά την κατανάλωση κάποιων από τις παρακάτω τροφές και δοκιμάστε είτε να τις καταναλώνετε σε μικρότερες ποσότητες, αυξάνοντας σταδιακά ή να τις αντικαταστήσετε με άλλες αντίστοιχες υγιεινές τροφές που σας προτείνω παρακάτω.

Φασόλια
Αποτελούν καλούς υδατάνθρακες και είναι καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, πλούσια σε φυτικές ίνες, με περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα. Τα περισσότερα φασόλια, όμως, περιέχουν σάκχαρα που ανήκουν στα FODMAPs, μια ομάδα υδατανθράκων βραχείας αλύσου που διαφεύγουν της πέψης και έπειτα ζυμώνονται από τα βακτήρια του εντέρου στο παχύ έντερο, με τα αέρια να αποτελούν υποπροϊόν αυτής της διαδικασίας.  Αν και για τους υγιείς ανθρώπους τα FODMAPs παρέχουν απλώς καύσιμο για τα ωφέλιμα βακτήρια, χωρίς να προκαλούν πρόβλημα, όσοι πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, αισθάνονται έντονη δυσφορία, με συμπτώματα όπως φούσκωμα, τυμπανισμό, κράμπες και διάρροια. Για να αποφύγετε τα συμπτώματα, μειώνοντας τα FODMAPs, μπορείτε να μουλιάσετε τα φασόλια σας και να τα αφήσετε να πετάξουν φύτρα. Η αλλαγή του νερού που τα μουλιάζετε επίσης βοηθά. Εναλλακτικά, προτιμήστε φασόλια που είναι πιο ήπια στο πεπτικό, όπως τα φασόλια pinto, τα μαύρα φασόλια ή δοκιμάστε να τα αντικαταστήσετε με κινόα.

Φακές
Πλούσιες σε φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλούς υδατάνθρακες, όπως επίσης και σίδηρο, χαλκό και μαγγάνιο, οι φακές σίγουρα είναι μια υγιεινή διατροφική επιλογή. Η υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όμως, μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και τυμπανισμό στους πιο ευαίσθητους και σε αυτούς που δεν έχουν συνηθίσει να καταναλώνουν πολλές φυτικές ίνες στην καθημερινότητά τους. Περιέχουν κι αυτές FODMAPs, γι’ αυτό και πάλι το μούλιασμα και τα φύτρα βοηθούν. Αν σας ενοχλούν οι κλασικές φακές, προτιμήστε τις πιο ανοιχτόχρωμες που έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από τις πιο σκούρες και μπορεί να προκαλούν λιγότερο φούσκωμα.

Ανθρακούχα αναψυκτικά
Το ανθρακικό αυτών των ποτών προκαλεί αέρια και φούσκωμα στην κοιλιά, καθώς ποσότητες ανθρακικού παγιδεύονται στο πεπτικό. Όπως πάντα το απλό νερό είναι η καλύτερη επιλογή, την οποία μπορείτε να διανθίσετε με φρούτα και βότανα. Εναλλακτικά, ο καφές και το τσάι είναι καλές επιλογές.

Σιτάρι
Λόγω της γλουτένης (πρωτεΐνη του ενδοσπερμίου του μαλακού σιταριού) που περιέχει, το σιτάρι βρίσκεται συχνά στο επίκεντρο διαμάχης, παρ’ όλο που καταναλώνεται ευρέως, αφού το συναντάμε σε ψωμιά, ζυμαρικά, τορτίγιες, πίτσες, μπισκότα κ.ο.κ. Για όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη ή πιο ελαφριά δυσανεξία στη γλουτένη, η κατανάλωσή του προκαλεί σοβαρά πεπτικά προβλήματα, με έντονο φούσκωμα, αέρια, διάρροια και στομαχόπονο. Συν τοις άλλοις, αποτελεί πηγή FODMAPs που προκαλούν πεπτικά προβλήματα σε πολλούς ανθρώπους. Η κινόα, το αλεύρι από αμύγδαλο ή καρύδα, η βρώμη, το φαγόπυρο είναι καλές εναλλακτικές.

Σταυρανθή λαχανικά
Η οικογένεια αυτή λαχανικών περιλαμβάνει το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, μεταξύ άλλων, που παρ’ όλο που είναι πολύ υγιεινές προσθήκες σε μια ισορροπημένη διατροφή, με φυτικές ίνες, βιταμίνες, σίδηρο και κάλιο, αποτελούν επίσης πηγή FODMAPs. Ως εκ τούτου μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα σε κάποιους ανθρώπους, αν και το μαγείρεμά τους τα καθιστά πιο εύπεπτα. Πιθανές εναλλακτικές τους είναι το σπανάκι, το αγγούρι, το μαρούλι, η γλυκοπατάτα και το κολοκυθάκι.

Κρεμμύδια
Δημοφιλή στις σαλάτες ωμά, αλλά και μαγειρεμένα σε διάφορα πιάτα, τα κρεμμύδια αν και συνήθως καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες, αποτελούν μια από τις βασικές πηγές φρουκτάνης, διαλυτής φυτικής ίνας που μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα. Πέραν τούτου, κάποιοι άνθρωποι είναι επίσης ευαίσθητοι σε άλλα συστατικά των κρεμμυδιών, ιδιαιτέρως των ωμών, που σημαίνει ότι το μαγείρεμά τους βοηθά την κατάσταση. Εναλλακτικά, μπορείτε να νοστιμίσετε το φαγητό σας με βότανα και μπαχαρικά.

Κριθάρι
Είναι θρεπτικό, πλούσιο σε φυτικές ίνες, με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα (μολυβδαίνιο, μαγγάνιο, σελήνιο κ.ά.). Το πρόβλημα είναι ότι λόγω των πολλών φυτικών ινών του, το κριθάρι ολικής άλεσης μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα σε όσους δεν τις έχουν συνηθίσει στη διατροφή τους. Πέραν τούτου, περιέχει γλουτένη, γι’ αυτό αν σας προκαλεί πρόβλημα, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με ψευδοδημητριακά όπως βρόμη, καστανό ρύζι, κινόα και φαγόπυρο.

Σίκαλη
Η σίκαλη είναι ένα θρεπτικό σιτηρό, εξαιρετική πηγή φυτικών ινών μαγγανίου, φωσφόρου, χαλκού και βιταμινών Β, με μελανό της σημείο τη γλουτένη για όσους πάσχουν από δυσανεξία. Η γλουτένη, σε συνδυασμό με το υψηλό της περιεχόμενο σε φυτικές ίνες μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα τους πιο ευαίσθητους. Αντί για σίκαλη, μπορείτε να προτιμήσετε άλλα δημητριακά ή ψευδοδημητριακά, όπως αυτά που αναφέραμε παραπάνω.

Γαλακτοκομικά
Αποτελούν πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, αλλά δυστυχώς φαίνεται ότι περίπου το 75% του πληθυσμού δεν μπορεί να διασπάσει τη λακτόζη, ένα σάκχαρο που βρίσκεται στο γάλα. Η δυσανεξία στη λακτόζη, λοιπόν, μπορεί να οδηγήσει σε έντονα πεπτικά προβλήματα με την κατανάλωση γαλακτοκομικών, με πιο κοινά το φούσκωμα, τη διάρροια, τα αέρια και τις κράμπες. Δοκιμάστε γάλα χωρίς λακτόζη ή ακόμα καλύτερα τις φυτικές εναλλακτικές, όπως γάλα αμυγδάλου, σόγιας, καρύδας κ.ο.κ.

Μήλα
Τα οφέλη τους είναι πολλαπλά χάρη στη βιταμίνη C, τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά τους, αλλά στην αντίπερα όχθη, η φρουκτόζη τους (που ανήκει στα FODMAPs) και οι πολλές φυτικές τους ίνες μπορεί να πυροδοτήσουν φούσκωμα και δυσφορία. Αν σας προκαλούν ενοχλήσεις, το μαγείρεμά τους βοηθά, αλλιώς μπορείτε εναλλακτικά να καταναλώνετε άλλα φρούτα, όπως μπανάνες, φράουλες, γκρέιπφρουτ, μανταρίνια, πορτοκάλια, μύρτιλα κ.ο.κ.

Σκόρδο
Το σκόρδο είναι ιδανική επιλογή για γεύση στο φαγητό, αλλά και για την αντιμικροβιακή του δράση. Όπως και τα κρεμμύδια, όμως, έτσι και τα σκόρδα περιέχουν φρουκτάνες, ενώ συχνές είναι και οι δυσανεξίες ή αλλεργίες σε άλλα συστατικά του σκόρδου. Και πάλι, το μαγείρεμά του καταπραΰνει τα συμπτώματα, ενώ αν σας ενοχλεί πολύ, αντικαταστήστε το με βότανα και μπαχαρικά όπως θυμάρι, μαϊντανό, βασιλικό και σχοινόπρασο στη μαγειρική σας.