Τι είναι η φυτοφαγική διατροφή με ανεπεξέργαστες τροφές;

Μπαίνοντας στον κόσμο της χορτοφαγίας πριν τέσσερα χρόνια, ως διαιτολόγος-διατροφολόγος, αλλά και ως άνθρωπος που τον απασχολεί τόσο η υγεία του, όσο και το περιβάλλον και τα ζώα, δεν έπαψα να ανακαλύπτω συνεχώς τρόπους, τροφές, συνταγές συνδυασμούς, να επιμορφώνομαι και να προχωράω σε γνώση και πράξη μέσα στον κόσμο όπου το κρέας απέχει. Ανά περιόδους ανακάλυπτα πως μπαίνω όλο και πιο βαθιά σε ένα πιο φυσικό μοντέλο διατροφής, το οποίο δεν φάνταζε ιδανικό μόνο «στα χαρτιά», αλλά έβλεπα και στην πράξη αλλαγές στην καθημερινότητά μου, στον οργανισμό μου, στη διάθεσή μου. Πρόσφατα, μάλιστα, ολοκλήρωσα με επιτυχία και την μετεκπαίδευσή μου στο T.Colin Campbell Center for Nutrition Studies του Cornell University στη φυτοφαγία και θα ήθελα να μοιραστώ μαζί σας κάποια πράγματα που ίσως βοηθήσουν κι εσάς στα επόμενά σας βήματα σε μια διατροφή που είτε κινείται προς τη χορτοφαγία, είτε προς τον vegan τρόπο ζωής, είτε προς τη φυτοφαγία με αγνές, ανεπεξέργαστες τροφές (whole food, plant-based diet WFPB). Εγώ θα σας μιλήσω για το τρίτο.

Με τα φώτα να πέφτουν πολύ πιο έντονα τα τελευταία χρόνια πάνω στην υγεία και τη διατροφή, είναι πολύ πιο εύκολο να βελτιώσουμε τη διατροφή μας, χωρίς να νιώθουμε έντονα την έλλειψη τροφών που είχαμε ως τώρα στο πιάτο. Κόβουμε το κρέας; Υπάρχουν έτοιμα μπιφτέκια λαχανικών ή σόγιας. Κόβουμε τη ζάχαρη; Υπάρχουν σοκολάτες και αναψυκτικά με στέβια. Κόβουμε το τυρί; Υπάρχουν vegan τυριά πολλών ειδών εκεί έξω. Όλα τα παραπάνω, όμως, δεν αποτελούν αγνές, φυσικές τροφές, καθώς έχουν υποστεί επεξεργασία. Μπορεί να μας απαλλάσσουν από αυτό που θέλουμε να αφαιρέσουμε από τη διατροφή μας, μπορεί να είναι πιο υγιεινές από τις πρότερες επιλογές μας, αλλά δεν παύουν να αποτελούν επεξεργασμένες τροφές.

Η φυτοφαγία που βασίζεται σε τροφές με ελάχιστη ή καθόλου επεξεργασία (WFPB) έρχεται κάπου εδώ να καλύψει το κενό. Είναι η διατροφή που δεν περιλαμβάνει καθόλου κρέας, γαλακτοκομικά και αυγά. Δεν είναι, όμως, συνώνυμη με τη vegan διατροφή, η οποία καθορίζεται από τις τροφές που εξαιρεί. Η WFPB διατροφή καθορίζεται από αυτά στα οποία δίνει έμφαση: μια ευρεία ποικιλία φυτικών, ανεπεξέργαστων (ή με ελάχιστη επεξεργασία) τροφών. Σε αυτές τις τροφές συναντάμε τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια, τα οποία μπορούν να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Περιλαμβάνει επίσης τροφές όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, φυσικά γλυκαντικά και κάποια προϊόντα σόγιας ή σιταριού που δεν περιέχουν πρόσθετο λίπος, όπως το τόφου, το σεϊτάν κ.λπ., οι οποίες μπορούν να καταναλώνονται με μέτρο.

Οι τροφές που υπόκεινται σε μεγάλη επεξεργασία δεν περιλαμβάνονται σε μια τέτοιου είδους διατροφή. Αυτό σημαίνει ότι αποφεύγονται τροφές όπως άσπρο ρύζι, άσπρο αλεύρι και άλλα ανάλογα προϊόντα επεξεργασίας σιτηρών, τροφές με πρόσθετα σάκχαρα και τεχνητά γλυκαντικά (π.χ. ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη κ.ά.) και τροφές με πρόσθετο λίπος, ακόμη και ελαιόλαδο.

Δεν χρειάζεται να μετράτε τις θερμίδες που καταναλώνετε και τους υδατάνθρακες που μπαίνουν στο πιάτο σας. Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε τις μαγειρεμένες τροφές, ούτε να θεωρείτε μια «βολική» τροφή ως εχθρό. Μπορείτε να καταναλώνετε κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, όπως και τις εκδόσεις τους σε κονσέρβα (αρκεί να είναι με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και όσο γίνεται σε γυάλινα δοχεία). Επίσης δεν χρειάζεται τα πιάτα σας να είναι βαρετά και άγευστα. Μπορείτε να πειραματιστείτε με όσα μπαχαρικά, μυρωδικά και καρυκεύματα επιθυμείτε. Τέλος και σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουν οι περισσότεροι, μια τέτοια διατροφή δεν θα σας βγάλει εκτός προϋπολογισμού. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια είναι από τις πιο οικονομικές τροφές που θα βρείτε σε ένα σούπερ μάρκετ και δεν χρειάζεται να αγοράσετε διάφορες εξειδικευμένες τροφές στα ράφια των υγιεινών. Σύντομα, μάλιστα, θα δείτε ότι θα εγκαταλείψετε την ιδέα της «δίαιτας» και θα υιοθετήσετε περισσότερο τον «τρόπο ζωής». Δεν πρόκειται για κάποιο «βασανιστήριο» μερικών εβδομάδων για να χάσετε κιλά, όπως λανθασμένα αντιμετωπίζουν κάποιοι τη δίαιτα, αλλά για επιστροφή στις φυσικές, ανεπεξέργαστες τροφές, στις πλούσιες γεύσεις και στη φυσική υγεία.

Για να καταλάβετε καλύτερα πώς ταξινομούνται οι τροφές ανάλογα με την επεξεργασία τους και τη φυτική ή όχι προέλευσή τους, σας τις χωρίζω παρακάτω.

Φυτικές, ανεπεξέργαστες, πρωτογενείς τροφές: λαχανικά με έμφαση στα πράσινα φυλλώδη, όσπρια, φρούτα, φυσική ολική άλεση, ξηροί καρποί και σπόροι.

Φυτικές τροφές με ελάχιστη επεξεργασία: φυτικές τορφές που απέχουν από την αρχική τους μορφή 1 με 2 στάδια, με τη βοήθεια ελάχιστων συστατικών, όπως ζυμαρικά ολικής άλεσης, ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά ολικής άλεσης.

Φυτικές τροφές με μεγαλύτερη επεξεργασία: τροφές που είναι εν μέρει φυτικές και συνδυάζονται με άλλα συστατικά, όπως το άσπρο ψωμί, οι μπάρες πρωτεΐνης, τα φυτικά τυριά.

Πρόσθετο αλάτι, λάδι και ζάχαρη: πρόκειται για συστατικά που προστίθενται κατά την προετοιμασία,, το μαγείρεμα ή στο τέλος, σε γλυκά ροφήματα και στα περισσότερα συσκευασμένα τρόφιμα.

Προϊόντα ζωικής προέλευσης: Οποιοδήποτε τρόφιμο προέρχεται από τα ζώα, όπως το μοσχάρι, το ψάρι, τα πουλερικά, όλα τα γαλακτοκομικά, τα αλλαντικά κ.ο.κ.

Όσο περισσότερο επιλέγετε τροφές που έχουν υποστεί ελάχιστη ή καθόλου επεξεργασία, τόσο περισσότερο αποδεικνύετε πόσο αγαπάτε τον εαυτό σας, την υγεία σας και τον πλανήτη, με το κέρδος να γυρίζει σε εσάς.