Φάκελος σπανάκι: ωμό ή μαγειρεμένο;

Η πεποίθηση που έχει περάσει από γενιά σε γενιά και με την οποία μεγαλώσαμε κι εμείς είναι ότι τρώγοντας σπανάκι θα γίνουμε πιο δυνατοί, χάρη στο σίδηρο που περιέχει. Η αλήθεια είναι ότι στα 100 γραμμάρια μας παρέχει το 15% του σιδήρου που χρειαζόμαστε καθημερινά, πάνω από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Α και περίπου τη μισή ποσότητα βιταμίνης C που χρειαζόμαστε, αλλά και ασβέστιο και μαγνήσιο.

Τι γίνεται, όμως, με το οξαλικό οξύ που περιέχει το σπανάκι και τρομάζει πολλούς;

Τι είναι το οξαλικό οξύ;
Πρόκειται μια οργανική ουσία που μπορεί να εμπλακεί στην απορρόφηση απαραίτητων θρεπτικών ουσιών, όπως του ασβεστίου και του σιδήρου. Το οξαλικό οξύ δεσμεύει το ασβέστιο, καθιστώντας το ουσιαστικά μη διαθέσιμο προς χρήση από τον οργανισμό μας, ενώ ταυτόχρονα προσκολλάται και σε άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι η μακροπρόθεσμη κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό οξύ μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις.

Τα καλά νέα είναι ότι διασπάται με το ζέσταμα της τροφής, που σημαίνει ότι όταν το σπανάκι μας είναι σοταρισμένο ή στον ατμό, δεν προκαλείται η παραπάνω έλλειψη θρεπτικών ουσιών. Τι κάνουμε, λοιπόν; Πρέπει να αποφεύγουμε το ωμό σπανάκι στη σαλάτα μας; Είναι καλύτερα να το μαγειρεύουμε;

Πριν απαντήσουμε σε αυτό, να πούμε ότι τόσο το φρέσκο, όσο και το μαγειρεμένο περιέχουν περίπου την ίδια ποσότητα μακροθρεπτικών συστατικών σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων (δηλαδή περίπου 3 1/3 φλιτζάνια ωμό και ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι). Οι θερμίδες αυτής της ποσότητας φτάνουν τις 23, οι υδατάνθρακες τα 3,8 γραμμάρια, η πρωτεΐνη τα 3 γραμμάρια και οι φυτικές ίνες τα 2,4 γραμμάρια, δηλαδή το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

Ωμό ή μαγειρεμένο;
Δεν υπάρχει λόγος να «αφορίσετε» το ωμό σπανάκι απλώς επειδή περιέχει οξαλικό οξύ, αφού είναι τόσο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, κάποια εκ των οποίων είναι περισσότερο διαθέσιμα στον οργανισμό, όταν το καταναλώνουμε ωμό. Τέτοια θρεπτικά συστατικά είναι το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη C, η νιασίνη (βιταμίνη Β3), η ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και το κάλιο. Από την άλλη, το σπανάκι που έχει μαγειρευτεί, μας βοηθά να απορροφήσουμε υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Α και Ε, πρωτεΐνης, φυτικών ινών, ψευδαργύρου, θειαμίνης, ασβεστίου και σιδήρου. Σημαντικά καροτενοειδή, όπως η βήτα καροτίνη, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη γίνονται επίσης πιο απορροφήσιμα.

Τόσο το ωμό, όσο και το μαγειρεμένο σπανάκι αποτελούν εξαιρετική πηγή σιδήρου, περιλαμβάνοντας τη διπλάσια ποσότητα σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο πράσινο φυλλώδες λαχανικό. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων ωμού σπανακιού περιέχει 2,71mg σιδήρου, ενώ το μαγειρεμένο φτάνει τα 3,57mg. Να θυμάστε πάντα ότι η απορρόφηση σιδήρου επηρεάζεται από το πόσο σίδηρο έχετε ήδη στον οργανισμό σας και από τα πόσα θρεπτικά συστατικά καταναλώνετε με τα γεύματά σας. Η βιταμίνη C, για παράδειγμα, βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό, ενώ άλλες ουσίες, όπως οι τανίνες και οι πολυφαινόλες, αλλά και το ασβέστιο, την εμποδίζουν. Αυτό σημαίνει ότι η απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό μας ποικίλλει, ανεξαρτήτως του αν το σπανάκι είναι μαγειρεμένο ή όχι.

Όπως και με άλλα λαχανικά, υπάρχουν τα υπέρ και τα κατά τόσο στην ωμή, όσο και στη μαγειρεμένη τους μορφή. Αυτό που πρέπει να θυμάστε πάντα είναι ότι η κατανάλωση ποικιλίας φυτικών τροφών είναι ιδανική για την καλή υγεία και τόσο στην ωμή, όσο και στη μαγειρεμένη τους τροφή θα σας χαρίσουν πλήθος θρεπτικών συστατικών.

Όσον αφορά το σπανάκι, αναζητήστε το φρέσκο, με λαμπερό πράσινο χρώμα, καθώς αν είναι πιο ξεθωριασμένο, σημαίνει ότι έχει μικρότερη συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών.