Εθισμός στη ζάχαρη: όλη η αλήθεια

Υπάρχει «κρυμμένη» σχεδόν σε κάθε μας γεύμα και σαν να μην ήταν αρκετή, την προθέτουμε κι εμείς με υπερβολή στη διατροφή μας, είτε με γλυκά και επεξεργασμένες τροφές, είτε πασπαλίζοντάς τη στο φαγητό, στα γλυκά που φτιάχνουμε, στον καθημερινό μας καφέ, με ό,τι αυτό συνεπάγεται για την υγεία και το ανοσοποιητικό μας. Σκεφτείτε ότι οι περισσότεροι ξεπερνάμε κατά πολύ τις 100-150 θερμίδες από ζάχαρη την ημέρα δηλαδή τα 6-9 κουταλάκια του γλυκού, όπως συμβουλεύει η American Heart Association, αφού μια σοκολάτα ή ένα αναψυκτικό αρκούν για να μας βγάλουν εκτός.

Σημαντικό είναι, βέβαια, να πούμε ότι τα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά σε τροφές, όπως στα φρούτα και τα λαχανικά που ταυτόχρονα μας παρέχουν φυτικές και πρωτεΐνη που επιβραδύνουν τη διαδικασία αύξησης του σακχάρου στο αίμα, είναι ασφαλή και δεν έχουν σχέση με τα πρόσθετα σάκχαρα που βάζουμε εμείς στη διατροφή μας χρησιμοποιώντας τη γνωστή σε όλους μας κρυσταλλική ζάχαρη ή άλλες μορφές τις μέσα από επεξεργασμένες τροφές.

Τι συμβαίνει, όμως, με τη ζάχαρη; Μπορεί όντως να εθιζόμαστε σε αυτή;

Υπάρχουν περιπτώσεις ανθρώπων, και μάλιστα πολλές, που χρησιμοποιούν τις τροφές με ζάχαρη με τρόπο που μπορεί να μην είναι ακριβώς εθισμός, αλλά σίγουρα δεν είναι υγιεινός. Μπορεί, για παράδειγμα, να λιγουρεύονται ζάχαρη, να χάνουν τον έλεγχο και να καταναλώνουν πολύ περισσότερο απ’ όσο σχεδίαζαν.

Η αλήθεια είναι ότι η ζάχαρη χαρίζει «καύσιμο» σε κάθε κύτταρο του εγκεφάλου κι επειδή ο εγκέφαλος την αναγνωρίζει ως επιβράβευση, μας κάνει να τη θέλουμε όλο και περισσότερο. Αν τρώτε συχνά ζάχαρη και τροφές που την περιέχουν, ενισχύετε αυτό το αίσθημα επιβράβευσης και έπειτα γίνεται πιο δύσκολο να αλλάξετε αυτή τη συνήθεια.

Γιατί, όμως, σας πιάνει ξαφνική λιγούρα για γλυκό; Ο λόγος είναι ότι η ζάχαρη που περιέχει, που είναι απλός υδατάνθρακας, μετατρέπεται γρήγορα σε γλυκόζη στο αίμα και τα επίπεδα σακχάρου ανεβαίνουν. Ο οργανισμός χρειάζεται να μεταφέρει τη γλυκόζη από το αίμα στα κύτταρα για ενέργεια και γι’ αυτή τη διαδικασία, το πάγκρεας παράγει την ινσουλίνη. Ως εκ τούτου, τα επίπεδα σακχάρου τώρα μπορεί να πέσουν απότομα κι αυτή η ξαφνική πτώση μας αφήνει ένα αίσθημα κόπωσης και πείνας που μας στέλνει πίσω και για άλλη ζάχαρη που θα μας «ανεβάσει». Έτσι, λοιπόν, αυτή η ξαφνική λιγούρα σημαίνει ότι δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος.

Πολλές φορές, μάλιστα, μπορεί να νομίζετε ότι δεν θέλετε γλυκό, αλλά να αναζητάτε τηγανητές πατάτες, πατατάκια κ.ο.κ. Αυτές οι αμυλώδεις τροφές είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που ο οργανισμός διασπά σε απλά σάκχαρα. Αν δεν τις καταναλώνετε μαζί με υγιεινές τροφές με φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, όπως μια σαλάτα, το άμυλο προκαλεί την ίδια αυξομείωση στον οργανισμό με τη ζάχαρη. Το άσπρο ρύζι και το άσπρο αλεύρι κάνουν επίσης το ίδιο, όπως και τροφές με επεξεργασμένο άμυλο, όπως το άσπρο ψωμί, τα ζυμαρικά, τα κράκερ, τα μπισκότα κ.ο.κ.

Πρέπει να την κόψουμε «μαχαίρι»;
Κυκλοφορούν διάφορα πλάνα διατροφής-αποτοξίνωσης από τη ζάχαρη που προτρέπουν την αποφυγή της από κάθε πηγή και από φρούτα, γαλακτοκομικά και επεξεργασμένα δημητριακά. Ο στόχος με αυτά τα πλάνα είναι να «καθαρίσει» ο οργανισμός από τη ζάχαρη, αλλά μια τέτοια αλλαγή είναι πολύ δραστική για να τη συντηρήσετε, συν του ότι σας στερεί τις φυτικές ίνες και τα θρεπτικά στοιχεία των φρούτων και των λαχανικών.

Καλύτερα, λοιπόν, να ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές.

Εκπαιδεύστε τη γεύση σας: Η αλήθεια είναι ότι δεν χρειαζόμαστε τη ζάχαρη τόσο όσο νομίζουμε. Μπορείτε, λοιπόν, να εκπαιδεύσετε τους γευστικούς σας κάλυκες να απολαμβάνουν τροφές που δεν είναι τόσο γλυκές. Δοκιμάστε να «κόβετε» κάτι γλυκό από τη διατροφή σας κάθε εβδομάδα, όπως π.χ. το γλυκό μετά το φαγητό, και να δοκιμάσετε να βάζετε λιγότερη ζάχαρη στον καφέ σας. Βήμα-βήμα θα δείτε ότι σταδιακά η ανάγκη σας για ζάχαρη θα μειωθεί.

Επιλέξτε υγιεινά γλυκά: Δεν χρειάζεται να απορρίψετε τη γλυκύτητα γενικά, απλώς να τη βρείτε από άλλες πηγές. Δοκιμάστε παγωμένα μούρα ή πουρέ φρούτων στη βρώμη σας ή στο γιαούρτι σας, αντί για ζάχαρη, μαρμελάδες κ.ο.κ.

Κάντε μικρά βήματα: Ξεκινήστε με μικρές αλλάγες που μπορείτε να διατηρήσετε, αυξάνοντας τα φρούτα και τα λαχανικά και πίνοντας περισσότερο νερό. Τσεκάρετε πάντα τις ετικέτες στα τρόφιμα που αγοράζετε και επιλέξτε αυτά που δεν περιέχουν πολλή ζάχαρη.

Καταναλώστε πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη είναι ένας εύκολος τρόπος να τιθασεύσετε τις λιγούρες για ζάχαρη. Οι τροφές με υψηλή πρωτεΐνη πέπτονται πιο αργά και διατηρούν το αίσθημα του κορεσμού για περισσότερη ώρα. Επίσης, η πρωτεΐνη δεν προκαλεί απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο του αίματος, όπως οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και τα σάκχαρα, γι’ αυτό είναι μια καλή επιλογή. Προτιμήστε το αυγό, τους ξηρούς καρπούς, τα όσπρια κ.ο.κ.

Αυξήστε τις φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες μας βοηθούν να καταπολεμήσουν τη λιγούρα για γλυκό με πολλούς τρόπους. Καταρχάς μας κρατούν χορτάτους, μας χαρίζουν ενέργεια και λόγω του ότι δεν αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος, δεν βιώνουμε και τα συμπτώματα της απότομης πτώσης στη συνέχεια. Επιλέξτε φρούτα, λαχανικά και ολική άλεση ή αλείψτε λίγο φιστικοβούτυρο στο μήλο σας για συνδυασμό πρωτεΐνης και φυτικών ινών.

Αποφύγετε τα τεχνητά γλυκαντικά: Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μας κάνουν να αναζητάμε περισσότερη ζάχαρη κι αυτό δυσκολεύει τη διαδικασία. Αν διαπιστώσετε ότι σας κάνουν να αναζητάτε ακόμη περισσότερο γλυκά με την κατανάλωσή τους, βγάλτε τα από τη διατροφή σας.

Μειώστε τα «υγιεινά» σάκχαρα: Το μέλι, η καστανή ζάχαρη κ.ο.κ. μπορεί να ακούγονται πιο υγιεινά, αλλά η ζάχαρη είναι ζάχαρη και προκαλεί αυτή την αυξομείωση στο σάκχαρο του αίματος. Το μέλι και η ανεπεξέργαστη ζάχαρη μπορεί να είναι ελαφρώς ανώτερα σε θρεπτική αξία, αλλά οι θερμίδες και τα σάκχαρά τους μετρούν.

Αυξήστε τα φρούτα: Πολλά φρούτα έχουν γλυκιά γεύση και μπορούν να μας «αποπροσανατολίσουν» στην ανάγκη μας για γλυκό. Αυξήστε τα, λοιπόν, στη διατροφή σας και δοκιμάστε να φτιάξετε ιδιαίτερες σαλάτες, όπως, για παράδειγμα, μια σαλάτα με ντοματίνια, καρπούζι, φράουλες και δυόσμο ή μια σαλάτα με ψητό ροδάκινο, τυρί και πετιμέζι ή ακόμα και σαλάτα με παντζάρι, πορτοκάλι, φέτα, κουκουνάρι και πράσινα λαχανικά.

Πόση ζάχαρη θεωρείται πολλή;
Σύμφωνα με την American Heart Association δεν πρέπει οι γυναίκες να ξεπερνούν τα 6 κουταλάκια του γλυκού καθημερινά (περίπου 100 θερμίδες) και οι άντρες τα 9 (περίπου 150 θερμίδες). Έχετε, επίσης υπ’ όψιν σας ότι αν και η ίδια η ζάχαρη δεν προκαλεί διαβήτη, η υπερβολή μπορεί να σας οδηγήσει εκεί. Τα έξτρα κιλά που μπορεί να πάρετε με την υπερκατανάλωσή της, επίσης, ενδέχεται να δυσκολέψουν τον οργανισμό σας στην παραγωγή ινσουλίνης, της ορμόνης που ελέγχει το σάκχαρο του αίματος και τότε ο κίνδυνος μεγαλώνει.

Τι πρέπει να τσεκάρετε στις ετικέτες
Μπορεί να μην δείτε ξεκάθαρα τη λέξη σάχαρη σε κάποια ετικέτα τροφίμου, αλλά να τη βρείτε σε άλλες μορφές που πρέπει να γνωρίζετε, ώστε να ξέρετε τι και πόσο καταναλώνετε. Τσεκάρετε, λοιπόν, τις ετικέτες για: σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, δεξτρόζη, γλυκόζη, χυμός ζαχαροκάλαμου, γλυκόζη, λακτόζη, σουκρόζη, σιρόπι ρυζιού, σιρόπι βύνης κ.ο.κ. Μην ξεχνάτε να αποφεύγετε τα τρόφιμα τα οποία αναγράφουν κάτι από τα παραπάνω στα πρώτα συστατικά ή αναφέρουν πάνω από 4 γραμμάρια ζάχαρης. Ακόμη, επειδή μπορεί να βρίσκεται σε τροφές που δεν το περιμένατε, πρέπει πάντα να ελέγχετε τις ετικέτες. Να θυμάστε ότι η κέτσαπ και οι σάλτσες γενικότερα, τα ντρέσινγκ, το ψωμί είναι τροφές πλούσιες σε ζάχαρη.