Τελικά ποια είδη διατροφής κάνουν καλό στην καρδιά;

Η καρδιαγγειακή υγεία είναι ένα από τα βασικά μελήματα όσον αφορά την επιλογή της διατροφής μας, καθώς καρδιαγγειακές παθήσεις είναι η νούμερο 1 αιτία θανάτου παγκοσμίως σε άντρες και γυναίκες. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η ισχαιμική καρδιοπάθεια (στεφανιαία νόσος) και το εγκεφαλικό καταλαμβάνουν τις 2 πρώτες θέσεις, με τη στεφανιαία νόσο να είναι υπεύθυνη για το 16% των θανάτων παγκοσμίως. Από το 2000, μάλιστα, η μεγαλύτερη αύξηση θανάτων έχει παρατηρηθεί από αυτή την πάθηση, με αύξηση των θανάτων από πάνω από 2 εκατομμύρια σε 8,9 εκατομμύρια θανάτους το 2019.

Δυστυχώς, αυτό είναι κάτι που διαπιστώνω κι εγώ ως διαιτολόγος-διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και την κλινική διατροφή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, αφού με επισκέπτονται ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι με επιβαρυμένο καρδιαγγειακό ιστορικό, που θέλουν να βελτιώσουν την κατάσταση της υγείας τους μέσω της διατροφής και του τρόπου ζωής. Τα καλά νέα είναι ότι αυτό μπορεί πράγματι να συμβεί μέσα από τις διατροφικές μας επιλογές.

Οι οδηγίες, λοιπόν, για την προώθηση της καρδιαγγειακής υγείας είναι πάνω-κάτω γνωστές και συστήνουν κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ολικής άλεσης, οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων, ενώ ο περιορισμός ή ακόμη και η αποφυγή του κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, των αναψυκτικών με ζάχαρη και των πολύ επεξεργασμένων τροφών είναι άκρως σημαντική. Προτεραιότητα δίνεται σε φυτικές πηγές πρωτεΐνης και λίπους, ενώ στην πλειοψηφία των συστάσεων, η κατανάλωση ψαριού συμπεριλαμβάνεται –όσοι, ωστόσο, δεν θέλετε να καταναλώνετε ψάρι, δεν διατρέχετε κάποιο κίνδυνο με μια ισορροπημένη διατροφή και με προσεκτική επιλογή καλών λιπαρών από φυτικές πηγές. Σχετικά με το κρέας, οι οδηγίες από την American Heart Association το 2021 είναι να μην θεωρείται απαραίτητο, με τη σημείωση «όσοι επιθυμούν να καταναλώνουν κρέας ή πουλερικά να επιλέγουν άπαχες κοπές, μη επεξεργασμένες». Κι εδώ θα συμπληρώσω εγώ ότι αν δεν θέλετε να τα αποφύγετε τελείως, φροντίστε να μην μπαίνουν στη διατροφή σας πάνω από 2 φορές τον μήνα.

Η νέα αναφορά από την American Heart Association εξετάζει 10 δημοφιλή είδη διατροφής στις Ηνωμένες Πολιτείες και αξιολογεί το πόσο καλά ευθυγραμμίζονται με τις συστάσεις του 2021 όσον αφορά την υγεία της καρδιάς. Τα είδη διατροφής είναι η DASH διατροφή για τον έλεγχο της υπέρτασης, η Μεσογειακή, η ψαροφαγία, χορτοφαγία που επιτρέπει αυγά και γαλακτοκομικά (ovo/lacto-vegetarian), η vegan διατροφή, η διατροφή με χαμηλά και με πολύ χαμηλά λιπαρά, η διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες, η Paleo και η διατροφή με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες (κετογονική). Τα παραπάνω είδη διατροφής αξιολογήθηκαν από το 1 έως το 4 (Tier 1-4) με βάση το πόσο ανταποκρίνονται στις συστάσεις για καρδιαγγειακή υγεία.

Η ανάλυση δείχνει ότι τα διατροφικά μοντέλα με βάση τις φυτικές τροφές αξιολογήθηκαν με 1 και 2 Tier, όπου το Tier 1 περιλαμβάνει τη μεσογειακή διατροφή, τη χορτοφαγία και τη χορτοφαγική διατροφή με κατανάλωση ψαριών. Στο Tier 2 κατάσσονται η vegan διατροφή και η διατροφή με τα χαμηλά λιπαρά. Να σημειώσουμε εδώ ότι η vegan διατροφή κατατάχτηκε χαμηλότερα από τη χορτοφαγία, γιατί οι επικεφαλής της μελέτης τη θεωρούν περιοριστική και δύσκολο να την ακολουθήσει κάποιος μακροπρόθεσμα, ενώ υπάρχει ανησυχία και σχετικά με την επάρκεια πρωτεΐνης –παρ’ όλο που βάσει ερευνών δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας, δείτε εδώ κι εδώ – και Β12.

Οι διατροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες και μεγάλη κατανάλωση κρέατος κατατάσσονται στην κλίμακα Tier 3 και Tier 4, παρουσιάζοντας μικρότερο βαθμό ευθυγράμμισης με τη βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Αυτό μας δείχνει για μια ακόμη φορά ότι τα είδη διατροφής με ελάχιστο έως καθόλου κρέας είναι αυτά που δρουν πιο προστατευτικά. Η αποχή από το ψάρι εν προκειμένω δεν φαίνεται να παράσχει στους ερευνητές κάποια ανησυχία, ενώ αναφέρουν ότι η χορτοφαγική διατροφή με κατανάλωση αυγών και γαλακτοκομικών είναι πιο οικονομική και με περιβαλλοντικά οφέλη σε σχέση με μια διατροφή που περιλαμβάνει κρέας.

Ως διαιτολόγος-διατροφολόγος που έχει ειδικευτεί στο κομμάτι της φυτοφαγίας και που ακολουθώ αυτό το είδος διατροφής και η ίδια, θέλω ωστόσο να τονίσω ότι με την κατάλληλη καθοδήγηση, μια φυτοφαγική διατροφή δεν είναι ούτε περιοριστική, ούτε κρύβει κινδύνους, αλλά μπορεί να γίνει απολαυστική και άκρως ευεργετική για την υγεία σας, αλλά και για το περιβάλλον. Με τη στοιχειώδη επιμόρφωση, οποιαδήποτε ανησυχία για ελλείψεις μπορεί να προσπεραστεί και να μην αποτελέσει εμπόδιο για όποιον θέλει να δοκιμάσει μια τέτοια διατροφή για καλύτερη καρδιαγγειακή –κι όχι μόνο- υγεία.

Πηγές
https://shireenkassam.medium.com/review-of-the-plant-based-nutrition-news-may-2023-4e5cc836ff41
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37128940/