Δυο μύθοι για τις φυτικές ίνες που πρέπει να γνωρίζετε

Ξέρατε ότι το 97% από εμάς καταναλώνουμε υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά εξακολουθούμε να αγχωνόμαστε γι’ αυτή, να αγοράζουμε εμπλουτισμένα τρόφιμα και να την καταναλώνουμε ακόμη περισσότερο χωρίς λόγο; Έχω μιλήσει πολλές φορές ως διαιτολόγος-διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και την κλινική διατροφή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία για την πρωτεΐνη και το ότι δεν χρειάζεται να ανησυχείτε γι’ αυτήν αν λαμβάνετε καθημερινά τις θερμίδες που χρειάζεστε και δεν λιμοκτονείτε (διαβάστε κι εδώ). Η παθολογική εμμονή στην πρωτεΐνη, ωστόσο, είναι παντού γύρω μας και το βλέπουμε και από τα προϊόντα «πλούσια σε πρωτεΐνη» που αυξάνονται συνεχώς στα ράφια των σούπερ μάρκετ. Την ίδια στιγμή, το έντερό μας ζητά απεγνωσμένα φυτικές ίνες, τις οποίες στο μεγαλύτερο ποσοστό δεν τις λαμβάνει στην ποσότητα που θα έπρεπε. Λιγότερο από το 3% των Αμερικανών λαμβάνει ακόμη και την ελάχιστη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, ενώ και στην Ελλάδα δεν πάμε πίσω, αν το πρότυπο διατροφής μας είναι δυτικού τύπου κι όχι η μεσογειακή διατροφή. Από όλα, λοιπόν, τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αυτή μπορεί να είναι η μεγαλύτερη, η πιο διαδεδομένη ανεπάρκειά μας. Ωστόσο, κανείς δεν μιλάει γι’ αυτό και κανείς δεν φαίνεται να ανησυχεί. Αντί, όμως, να αναζητάμε εμμονικά την πρωτεΐνη, είναι μια καλή στιγμή να αναρωτηθούμε καλύτερα από πού θα πάρουμε τις φυτικές ίνες μας.

Επιγραμματικά, οι φυτικές ίνες αποτελούν μέρος της κυτταρικής δομής των φυτών, τα οποία έχουν το απόλυτο μονοπώλιο σε αυτό το θρεπτικό συστατικό. Που σημαίνει ότι ό μόνος τρόπος να τις λάβουμε είναι καταναλώνοντας φυτικές τροφές. Από διατροφικής άποψης, οι φυτικές ίνες είναι σύνθετοι υδατάνθρακας που παραμένουν… αλώβητοι καθώς περνούν από το στόμα, το στομάχι και ακόμη δεκαπέντε με είκοσι μέτρα λεπτού εντέρου, έτσι ώστε μέχρι να φτάσουν στο παχύ έντερο, να είναι το ίδιο μόριο που μπήκε στο στόμα μας. Αυτές οι φυτικές ίνες είναι που «τρέφουν» το έντερό μας, εξισορροπούν τη χοληστερίνη και το σάκχαρο στο αίμα μας, μας βοηθούν στη διατήρηση του βάρους, στην κινητικότητα του εντέρου, στην υγεία του πεπτικό που, στην ισορροπία του μικροβιώματος του εντέρου, που αντανακλά τη συνολική μας υγεία και το δυνατό ανοσοποιητικό μας. Δύο από τους μεγαλύτερους μύθους σχετικά με τις φυτικές ίνες είναι ότι όλες οι φυτικές ίνες είναι ίδιες και ότι δεν κάνουν τίποτα περισσότερο από το να μπαίνουν από τη μία άκρη και να βγαίνουν από την άλλη. Ας δούμε τι ισχύει πραγματικά.

Μύθος #1: Όλες οι φυτικές ίνες είναι ίδιες και το μόνο που πρέπει να κάνετε είναι να μετράτε τα γραμμάρια
Σίγουρα θα έχετε ακούσει κι εσείς από κάπου ότι όλες οι φυτικές ίνες είναι ίδιες, είτε βρίσκονται στα δημητριακά πρωινού σας, είτε σε μια μπάρα δημητριακών κ.ο.κ. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να μετρήσετε τον αριθμό των γραμμαρίων και είστε έτοιμοι. Μεγάλο λάθος! Η πηγή των φυτικών ινών που καταναλώνετε είναι εξαιρετικά σημαντική. Οι φυτικές ίνες στα δημητριακά ή στο μπισκότο πρωινού σας δεν είναι ίδιες με τις φυτικές ίνες στην κινόα σας. Πρόκειται για υπεραπλούστευση να αναγάγουμε τις φυτικές ίνες σε έναν αριθμό γραμμαρίων και να προσποιούμαστε ότι όλα τα γραμμάρια είναι το ίδιο ευεργετικά. Στην πραγματικότητα, όμως, δεν έχουμε ιδέα πόσοι τύποι φυτικών ινών υπάρχουν στη φύση. Είναι απίστευτα δύσκολο να αναλύσουμε τη χημική δομή των φυτικών ινών και υπάρχουν τετρακόσιες χιλιάδες φυτά στον πλανήτη μας, εκ των οποίων τα τριακόσια χιλιάδες είναι βρώσιμα. Επομένως, πρέπει να υπάρχουν εκατοντάδες χιλιάδες -αν όχι εκατομμύρια- τύποι φυτικών ινών στη φύση. Και φυσικά δεν έχουμε καταφέρει ακόμα να τα υπολογίσουμε όλα. Δεδομένης της πολυπλοκότητας της ανάλυσής τους έχουμε απλοποιήσει λέγοντας ότι υπάρχουν δύο βασικές μορφές διαιτητικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Μπορείτε να καταλάβετε ποια είναι ποια βυθίζοντας τις φυτικές ίνες σε νερό. Εάν διαλύονται είναι διαλυτές, αν όχι, είναι αδιάλυτες. Και στις δύο περιπτώσεις μιλάμε για τεράστιες κατηγορίες φυτικών ινών, με τα περισσότερα φυτά να περιέχουν κάποια μίξη και των δύο.

Μύθος #2: Οι φυτικές ίνες απλώς μπαίνουν και βγαίνουν από τον οργανισμό μας
Μία ακόμη υπεραπλούστευση για ένα θρεπτικό στοιχείο που όπως είπαμε παραπάνω, συμβάλλει στις κινήσεις του εντέρου, μας προκαλεί κορεσμό, διορθώνει τη διάρροια και τη δυσκοιλιότητα, μειώνει τη χοληστερόλη και ελέγχει το σάκχαρο στο αίμα. Τι ισχύει, λοιπόν, στην πραγματικότητα; Οι άνθρωποι δεν έχουμε την ικανότητα να επεξεργαζόμαστε μόνοι μας τις φυτικές ίνες. Σίγουρα έχουμε κάποια ένζυμα που ονομάζονται γλυκοσιδικές υδρολάσες και μας βοηθούν να διασπάσουμε τους σύνθετους υδατάνθρακες, αλλά έχουμε μόλις 17 από αυτά και κανένα δεν είναι σχεδιασμένο για τη διάσπαση των μεγαλύτερων μορίων όπως οι φυτικές ίνες. Με άλλα λόγια, εμείς οι… μεγάλοι και δυνατοί άνθρωποι είμαστε κυριολεκτικά ανίκανοι να επεξεργαστούμε τις φυτικές ίνες μόνοι μας. Τι μας βοηθάει σε αυτό; Τα βακτήρια που έχουμε στο έντερό μας, που χωρίς αυτά δεν θα γνωρίζαμε ποτέ την πραγματική δύναμη των φυτικών ινών. Σε σύγκριση με τα σοκαριστικά ανεπαρκή 17 ένζυμα που μας ανήκουν, ο εντερικός μας μικροβιόκοσμος μπορεί να περιέχει πάνω από εξήντα χιλιάδες από αυτά τα χρήσιμα ένζυμα. Το γεγονός ότι το μικροβίωμά μας περιέχει αυτόν τον τρελό αριθμό πεπτικών ενζύμων είναι λογικό αν θυμηθείτε ότι υπάρχουν τριακόσιες χιλιάδες βρώσιμα φυτά και ενδεχομένως εκατομμύρια είδη φυτικών ινών στη διατροφή μας. Αναθέτοντας την πέψη των φυτικών ινών στα βακτήρια του οργανισμού μας, στην ουσία εκμεταλλευόμαστε την προσαρμοστικότητά τους. Κάθε φυτό, κάθε τύπος φυτικής ίνας απαιτεί μια μοναδική ομάδα μικροβίων που εργάζονται συντονισμένα για να κάνουν τη δουλειά τους. Είναι απαιτητική δουλειά, αλλά αυτό που ακολουθεί είναι μαγικό. Η διάσπαση των φυτικών ινών από τα βακτήρια του εντέρου απελευθερώνει το πιο θεραπευτικό θρεπτικό συστατικό σε όλη τη φύση, τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου (SCFAs). Τα λιπαρά αυτά οξέα παρέχουν ενέργεια στα εντερικά κύτταρα, επηρεάζουν την υγεία του τοπικού περιβάλλοντος του ανοσοποιητικού, αλλά και συνολικά το ανοσοποιητικό, ενώ ταυτόχρονα επικοινωνούν και δίνουν σήμα σε έναν αριθμό οργάνων και επηρεάζουν την υγεία μας.

Την επόμενη φορά, λοιπόν, που θα αναζητήσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας, εξασφαλίστε ότι έχετε πρώτα καλύψει τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες με τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά την ημέρα και 30 διαφορετικές φυτικές τροφές μέσα σε μια εβδομάδα. Γιατί το πιθανότερο είναι να υστερείτε σε αυτό.

Πηγή
https://www.bluezones.com/2020/09/is-your-gut-starving-for-fiber-fiber-myths-busted-by-the-gut-health-md/