Διατροφή χωρίς σιτηρά: είναι υγιεινή;

Εσείς ίσως να μην μπορείτε να φανταστείτε το πρωινό ή την καθημερινότητά σας χωρίς δημητριακά. Δεν είναι λίγοι, όμως, αυτοί που για διάφορους λόγους αναγκάζονται να βγάλουν αυτή τη διατροφική ομάδα από την καθημερινότητά τους. Είτε λόγω αλλεργιών, είτε λόγω δυσανεξίας, είτε λόγω αυτοάνοσων νοσημάτων όπως κοιλιοκάκης, τα σιτηρά για κάποιους ανθρώπους μένουν εκτός πιάτου, για λόγους υγείας, ενώ άλλοι τα αποφεύγουν και για απώλεια βάρους.

Τι συμβαίνει, όμως, όταν δεν καταναλώνουμε σιτηρά; Ποια είναι τα οφέλη και ποια τα μελανά σημεία;

Καταρχάς, να πούμε ότι μια διατροφή χωρίς σιτηρά, σημαίνει αποφυγή όλων των τροφών που έχουν σχέση ή προέρχονται από αυτά. Αυτό σημαίνει αποφυγή δημητριακών που περιέχουν γλουτένη, όπως σιτάρι, σπέλτα, κριθάρι, σίκαλη, τριτικάλε, αλλά και όσων δεν περιέχουν, όπως αποξηραμένο καλαμπόκι (το φρέσκο θεωρείται λαχανικό), κεχρί, ρύζι, βρόμη κ.ο.κ. Οι τροφές που παρασκευάζονται με αλεύρι καλαμποκιού επίσης μένουν εκτός, ενώ κάποιοι αποκλείουν και συστατικά που προέρχονται από τα παραπάνω, όπως το σιρόπι ρυζιού ή καλαμποκιού. Όπως είναι εύλογο, αποκλείονται και οι τροφές που προέρχονται από όλα τα παραπάνω, όπως τα δημητριακά πρωινού, τα μακαρόνια, το ψωμί, το μούσλι, η βρόμη, τα γλυκά, τα κουλουράκια, τα αρτοποιήματα, τα κρουασάν, τα μάφιν, τα τάκος, οι τορτίγιες και κάθε τρόφιμο που παρασκευάζεται με αλεύρι για όλες τις χρήσεις ή αλεύρι καλαμποκιού, τα νουντλς, τα κράκερ, το ποπ κορν, το σειτάν, το γάλα βρόμης, ρυζιού κ.ο.κ., το ρύζι, η πολέντα. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται αλκοολούχα ποτά με βάση τα δημητριακά, όπως η μπίρα, το τζιν, το ουίσκι, το σάκε.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, επιτρέπονται στη διατροφή μικρές ποσότητες ψευδοδημητριακών, όπως η κινόα, ο αμάρανθος, το φαγόπυρο, τα οποία μπορούν να καταναλωθούν με παρόμοιο τρόπο και φυσικά όσες τροφές δεν είναι και δεν προέρχονται από δημητριακά, όπως τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά, τα αυγά, το ψάρι, τα θαλασσινά, το κοτόπουλο, το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια, το τόφου, το ενταμάμε, τα προϊόντα σόγιας, οι ξηροί καρποί και σπόροι, το ελαιόλαδο, το λάδι καρύδας, το λάδι αβοκάντο και το αλεύρι από σόγια, αμύγδαλο, λιναρόσπορο, φακές, καρύδα κ.ο.κ.

Να πούμε, επίσης, ότι μια διατροφή χωρίς σιτηρά δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα είναι και χαμηλή σε υδατάνθρακες, καθώς μπορούν να καταναλώνονται φρούτα, αμυλώδη λαχανικά και όσπρια. Όσον αφορά τις υπόλοιπες τροφές δεν υπάρχει περιορισμός, αλλά κι εδώ, καλό είναι να αποφεύγονται οι επεξεργασμένες τροφές και το κρέας.

Ποια είναι τα πιθανά οφέλη
Ανακούφιση σε ορισμένες παθήσεις: Η αποχή από τα δημητριακά συνήθως συνιστάται σε άτομα που πάσχουν από αυτοάνοσα νοσήματα, καθώς κάποιες έρευνες δείχνουν οφέλη. Το πιο γνωστό παράδειγμα είναι η κοιλιοκάκη που επηρεάζει το 1% του δυτικού πληθυσμού, κατά την οποία ο οργανισμός αντιμετωπίζει τη γλουτένη, την πρωτεΐνη του σιταριού, ως απειλή, οδηγώντας σε φλεγμονή στο έντερο, η οποία οδηγεί σε πολλαπλές διατροφικές ελλείψεις και πεπτικά προβλήματα (1). Σε αυτές τις περιπτώσεις αποφεύγονται τα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη (2). Πέραν της κοιλιοκάκης, υπάρχουν και οι αλλεργίες, ενώ κάποιοι έχουν ορισμένες δυσανεξίες, χωρίς να έχουν κοιλιοκάκη ή αλλεργία (3). Αξίζει, πάντως, να πούμε, πως στο πλαίσιο έρευνας σε άτομα με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, τα συμπτώματα βελτιώθηκαν στο 73% των συμμετεχόντων που ακολούθησαν διατροφή χωρίς δημητριακά (4).

Μείωση της φλεγμονής: Σύμφωνα με έρευνες, φαίνεται να υπάρχει σχέση μεταξύ της ημερήσιας κατανάλωσης σιτηρών ή επεξεργασμένων δημητριακών και χρόνιας φλεγμονής (5), η οποία αποτελεί την πηγή του κακού για πολλές χρόνιες παθήσεις, αν και δεν συμφωνούν όλες οι έρευνες για τη σύνδεση αυτή (6). Η έλλειψη συνοχής των ερευνών πιθανότατα οφείλεται στον διαφορετικό τύπου δημητριακών που ερευνάται κάθε φορά, με την ολική άλεση, για παράδειγμα, να έχει πολύ μικρή επίδραση στη φλεγμονή ή ακόμη και να τη μειώνει (7), σε σχέση με τα επεξεργασμένα δημητριακά που φαίνεται ότι την εντείνουν.

Απώλεια βάρους: Η αποφυγή των σιτηρών μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους, καθώς πολλές επεξεργασμένες τροφές, όπως και τροφές με θερμίδες χωρίς διατροφική αξία (π.χ. άσπρο ψωμί, μακαρόνια, πίτσα, κουλουράκια κ.ο.κ.) βγαίνουν εκτός. Συχνά, μάλιστα, καταναλώνονται πολλά φρούτα και λαχανικά έναντι αυτών των τροφών, τα οποία έχουν λίγες θερμίδες, πολλές φυτικές ίνες που κρατούν την πείνα μακριά και μεγάλη διατροφική αξία. Παρ’ όλ’ αυτά, αν απλώς θέλετε να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να μπείτε σε αυτή τη διαδικασία. Αρκεί μια ισορροπημένη διατροφή με πολλά φρούτα και λαχανικά, μείωση επεξεργασμένων τροφών και κορεσμένων λιπαρών και έλεγχος των θερμίδων. Η ολική άλεση, μάλιστα, βοηθάει σε αυτό. (8,9)

Μείωση του σακχάρου του αίματος: Τα σιτηρά έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και όσοι πάσχουν από μεταβολικό σύνδρομο ή διαβήτη βοηθιούνται πολύ από την αποχή από αυτά και κυρίως τα επεξεργασμένα (άσπρο ψωμί, άσπρα ζυμαρικά κ.ο.κ.), που δεν περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Η ολική άλεση, από την άλλη, μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση και αποτροπή των απότομων αυξήσεων του σακχάρου του αίματος (10), γι’ αυτό χρειάζεται πάντα να συμβουλεύεστε διαιτολόγο-διατροφολόγο προκειμένου να σας καθοδηγήσει σωστά και εξατομικευμένα.

Βελτίωση της νοητικής υγείας: Κάποιες έρευνες συνδέουν τη διατροφή με γλουτένη με άγχος, κατάθλιψη, διαταραχές διάθεσης, αυτισμό, διαταραχή ελλειμματικής προσοχής/υπερκινητικότητας, ακόμη και σχιζοφρένεια. Είναι, όμως, αδύνατο να γνωρίζουμε αν οι διαταραχές αυτές προκαλούνται από αυτή. (11)

Ανακούφιση του πόνου: Η διατροφή χωρίς γλουτένη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στην περιοχή της λεκάνης, σε γυναίκες με ενδομητρίωση, όπου ιστός που βρίσκεται στο εσωτερικό της μήτρας φαίνεται να αναπτύσσεται και έξω από αυτή, προκαλώντας διάφορα συμπτώματα. (12)

Μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα ινομυαλγίας: Μια διατροφή χωρίς γλουτένη, σύμφωνα με κάποιες έρευνες συμβάλλει στη μείωση του πόνου σε άτομα με ινομυαλγία, μια διαταραχή η οποία χαρακτηρίζεται από χρόνιο διάχυτο πόνο.

*Να σημειώσω κάπου εδώ ότι οι έρευνες αυτές έχουν εξετάσει την επίδραση που έχουν τα δημητριακά με γλουτένη. Δεν υπάρχουν ευρήματα ότι πρέπει να αποκλείσετε όλα τα δημητριακά από τη διατροφή σας για να έχετε οφέλη. (13)

Ποια είναι τα πιθανά μειονεκτήματα
Αύξηση του κινδύνου δυσκοιλιότητας: Τα ανεπεξέργαστα δημητριακά αποτελούν πολύ καλή πηγή αδιάλυτων φυτικών ινών, που συμβάλλουν κατά πολύ στη μείωση του κινδύνου δυσκοιλιότητας. Αν, όμως, απέχετε από δημητριακά ολικής άλεσης, χωρίς να αυξήσετε φρούτα και λαχανικά, τότε θα μειωθεί η πρόσληψη ημερησίων φυτικών ινών και άρα μπορεί να αντιμετωπίσετε πρόβλημα. Φροντίστε να καλύψετε το «κενό», με κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών και οσπρίων.

Μείωση θρεπτικών συστατικών: Τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν καλή πηγή θρεπτικών συστατικών, ιδιαιτέρως φυτικών ινών, βιταμινών Β, σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, μαγγανίου, σεληνίου –στοιχεία που όμως δεν συναντάμε στα επεξεργασμένα δημητριακά από τα οποία έχει αφαιρεθεί το πίτουρο και το φύτρο των σπόρων. Σύμφωνα με έρευνες, αν κάποιος ακολουθεί διατροφή χωρίς ανεπεξέργαστα δημητριακά, χωρίς να υπάρχει ουσιαστικός λόγος και καθοδήγηση ειδικού, αυξάνει τον κίνδυνο για διατροφικές ελλείψεις, ειδικά σε βιταμίνες Β, σίδηρο και μέταλλα (14). Σε ένα βαθμό μπορείτε να αποτρέψετε αυτές τις ελλείψεις, με την κατανάλωση ψευδοδημητριακών όπως κινόα, αμάρανθο, κεχρί και αυξάνοντας τα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια, αυγά, κ.ο.κ. στη διατροφή σας.

Κάπου εδώ να σημειώσω ότι ενώ υπάρχουν έρευνες που δείχνουν οφέλη όταν αποκλειστούν συγκεκριμένα δημητριακά από τη διατροφή κάποιων ανθρώπων (π.χ. σε περιπτώσεις κοιλιοκάκης), δεν υπάρχουν αποδείξεις σε οφέλη από τον αποκλεισμό όλων των σιτηρών από τη διατροφή μας, αν δεν υπάρχει λόγος. Ένας τέτοιος αποκλεισμός μπορεί να κάνει τη διατροφή σας πολύ περιοριστική, κάτι που πιθανόν να σας οδηγήσει σε λανθασμένες λύσεις μελλοντικά και γενικότερα λανθασμένη φιλοσοφία για την υγιεινή διατροφή.

Πηγές
1. Screening for celiac disease in the general population and in high-risk groups

2. Celiac disease: management of persistent symptoms in patients on a gluten-free diet

3. The prevalence of plant food allergies: a systematic review

4. Efficacy of the Autoimmune Protocol Diet for Inflammatory Bowel Disease

5. The Dietary Intake of Wheat and other Cereal Grains and Their Role in Inflammation

6. Whole grain diet reduces systemic inflammation

7. Whole grain diet reduces systemic inflammation

8. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women

9. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials.

10.  Whole Grain Intake and Glycaemic Control in Healthy Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials

11. Neurologic and Psychiatric Manifestations of Celiac Disease and Gluten Sensitivity

12. Gluten-free diet: a new strategy for management of painful endometriosis related symptoms?

13. The Effects of a Gluten-free Diet Versus a Hypocaloric Diet Among Patients With Fibromyalgia Experiencing Gluten Sensitivity-like Symptoms: A Pilot, Open-Label Randomized Clinical Trial.

14. The Gluten-Free Diet: Fad or Necessity?