Ποια διατροφή ωφελεί τις γυναίκες και φέρνει ορμονική ισορροπία

Αν και οι παρακάτω τροφές είναι ευεργετικές και για τα δύο φύλα, παρ’ όλ’ αυτά οι γυναίκες έχουν συνήθως μεγαλύτερη ανάγκη στην ισορροπία των ορμονών τους.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι που μπορεί να υπάρξει μια ορμονική ανισορροπία σε οποιαδήποτε περίοδο της ζωής μας, με πιο συνηθισμένες αυτές που συνδέονται με την επινεφριδική κόπωση ή το προεμμηνορυσιακό σύνδρομο που επηρεάζουν συχνότερα τις νεότερες γυναίκες. Οι μεγαλύτερες γυναίκες και άντρες παρουσιάζουν πιο συχνά άλλες ανισορροπίες, όπως υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης που είναι η ορμόνη του στρες, χαμηλά οιστρογόνα ή χαμηλή τεστοστερόνη. Τι προκαλεί όλες αυτές τις αυξομειώσεις; Οι παράγοντες είναι πολλοί, όπως τα υψηλά επίπεδα στρες, η φτωχή εντερική υγεία, η έλλειψη βιταμίνης D που συνδέεται με μικρή έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία ή την παχυσαρκία, η έλλειψη ύπνου και ξεκούρασης, η πολλή ή η λίγη άσκηση, η περιβαλλοντική έκθεση σε τοξίνες, οι ανθυγιεινές επιλογές καθημερινότητας (κάπνισμα, αλκοόλ κ.ο.κ.), η γενετική και η γήρανση.

Συνήθως, οι διαταραχές αυτές αντιμετωπίζονται με φάρμακα, το οποία δεν λειτουργούν το ίδιο σε όλες τις περιπτώσεις, ενώ κάποια μπορεί απλώς να καμουφλάρουν τα συμπτώματα, χωρίς να αντιμετωπίζουν την αιτία.

Η πιο φυσική λύση που μπορείτε να δώσετε στον οργανισμό σας με την καθοδήγηση πάντα ειδικού επαγγελματία υγείας, διαιτολόγου-διατροφολόγου, είναι η διατροφή, η οποία μπορεί μακροπρόθεσμα να κάνει καλύτερη δουλειά στην ορμονική ισορροπία από τα φάρμακα.

Η ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνουμε από τη διατροφή είναι οι ουσίες που χρειαζόμαστε για την παραγωγή ορμονών και «καυσίμου» για τη λειτουργία του οργανισμού μας. Επίσης, οι ορμόνες αλληλοεπηρεάζονται, που σημαίνει ότι αν παράγουμε υψηλά επίπεδα κορτιζόλης (που είναι η ορμόνη του στρες), άλλα επίπεδα ορμονών θα επηρεαστούν, όπως τα οιστρογόνα, η προγεστερόνη, οι θυρεοειδικές ορμόνες, η τεστοστερόνη.

Αν η διατροφή σας δεν παράγει αρκετή ενέργεια και «υλικό» για την παραγωγή των ορμονών που χρειάζεστε, ο οργανισμός θα δώσει προτεραιότητα στην παραγωγή ορμονών στρες, καθώς είναι απαραίτητες για επιβίωση. Το στρες μπορεί να έχει συναισθηματική ή φυσική πηγή, από μια μόλυνση ή αρρώστια, μέχρι μια ανεπαρκή διατροφή ή κακό ύπνο. Κι όσο κι αν δεν μπορούμε να ελέγξουμε απόλυτα τις ορμόνες μας, μπορούμε να δώσουμε στο σώμα μας τη βάση να διαχειριστεί αποτελεσματικά την ορμονική ομοιόσταση, με πρώτο βήμα την θρεπτική και ποιοτική διατροφή.

Τα βασικά διατροφικά βήματα για ορμονική ισορροπία
Το πρώτο που πρέπει να προσέξετε είναι η υγεία του εντέρου και η φλεγμονή, η οποία θεωρείται η πηγή όλων των προβλημάτων υγείας –και των ορμονικών διαταραχών- και συνήθως ξεκινά από το έντερο. Από εκεί επηρεάζει κάθε πτυχή της υγείας μας, καθώς «πιέζει» το ανοσοποιητικό να δουλέψει περισσότερο. Όταν αυτό κάνει «υπερωρίες» λόγω των υψηλών επιπέδων ορμονών, της γενετικής ή μιας φλεγμονώδους διατροφής, μπορεί να οδηγηθεί σε αυτοάνοσες αντιδράσεις, όπου επιτίθεται στους ίδιους του τους ιστούς και τους αδένες. Λόγω του ότι η υγεία του εντέρου, λοιπόν, παίζει σημαντικό ρόλο στην ορμονική ρύθμιση του οργανισμού, ένα εντερικό πρόβλημα, όπως το σύνδρομο διαρρέοντος εντέρου ή το ευερέθιστο έντερο μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες ορμονικών διαταραχών.

Για να χαρίσετε, λοιπόν, στον οργανισμό σας την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να παράγει τις ορμόνες που χρειάζεστε, η διατροφή σας πρέπει να αποτελείται από φυτικές, ελάχιστα ή καθόλου επεξεργασμένες τροφές, με πολλά θρεπτικά συστατικά, οι οποίες κάνουν καλό και στο έντερο. Δείτε πώς να τις συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Καταναλώνετε μακροθρεπτικά συστατικά σε ισορροπία
Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι ένας όρος που περιλαμβάνει τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες, τα καλά λιπαρά, τα οποία μας παρέχουν τις θερμίδες που χρειαζόμαστε από τη διατροφή μας και είναι απαραίτητες για την ορμονική μας υγεία, αλλά και για την αναπαραγωγή, την πέψη και τις μεταβολικές λειτουργίες. Προσπαθήστε να καταναλώνετε ισορροπημένα γεύματα με περίπου 50% λαχανικά, 25% πρωτεΐνη, 25% σύνθετους υδατάνθρακες και την προσθήκη καλών λιπαρών. Ένα τέτοιο γεύμα είναι, για παράδειγμα, μια μερίδα ψάρι (πρωτεΐνη), με 2 μερίδες λαχανικά, κινόα (υδατάνθρακες) και ελαιόλαδο (καλά λιπαρά).

Μειώστε τις φλεγμονώδεις τροφές
Μια διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένες τροφές και αλλεργιογόνα μπορεί να πυροδοτήσει τη φλεγμονή στον οργανισμό. Τροφές τέτοιου τύπου που πρέπει να αποφεύγετε είναι το άσπρο αλεύρι, οι τροφές που περιέχουν γλουτένη, το υδρογονοποιημένα λίπη, τα τρανς λιπαρά, οι πηγές πρόσθετης ζάχαρης και κάποιες φορές τα γαλακτοκομικά. Όπως είναι φυσικό, δεν είμαστε όλοι ίδιοι όσον αφορά την πέψη και τις τροφές που μας ενοχλούν, γι’ αυτό χρειάζεται παρατήρηση και καθοδήγηση από ειδικό διαιτολόγο-διατροφολόγο.

Καταναλώστε προβιοτικές τροφές
Τα προβιοτικά είναι τα καλά βακτήρια που ζουν στο γαστρεντερικό μας σύστημα και βοηθούν στην αποκατάσταση του εσωτερικού του εντέρου. Ταυτόχρονα υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό, διευκολύνουν την πέψη, μειώνουν τη φλεγμονή και παίζουν ρόλο στην παραγωγή ορμονών. Προβιοτικές τροφές είναι οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινολάχανο, το kimchi, το kombucha. Τροφές που επίσης υποστηρίζουν την πεπτική υγεία και την υγεία του εντέρου είναι αυτές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι σπόροι, αλλά και οι πρεβιοτικές τροφές (μπανάνες, αγκινάρες, βρώμη, σκόρδο, κρεμμύδι, όσπρια) οι οποίες θρέφουν τα φιλικά αυτά βακτήρια. Τέλος, τα καλά λιπαρά από το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, το αβοκάντο, τους σπόρους, το λάδι καρύδας, βοηθούν επίσης.

Βάλτε στόχο τα 25-30 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, στα επίπεδα χοληστερόλης και ταυτόχρονα βοηθούν στην εντερική υγεία. Μια μέτρια κατανάλωση φυτικών ινών με πολύ νερό είναι η ιδανική συνταγή για την πρόληψη πεπτικών προβλημάτων και άλλων παρενεργειών. Φροντίστε καθημερινά για κάθε 1000 θερμίδες να καταναλώνετε 12-14 γραμμάρια φυτικών ινών (24-48 γραμμάρια για ενήλικες που καταναλώνουν 2000 ή περισσότερες θερμίδες την ημέρα) και να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως αβοκάντο, σμέουρα, φακές κ.ά. Πρέπει να ξέρετε, ότι η διατροφή με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να οδηγήσει σε μικρότερη συγκέντρωση οιστρογόνων στον οργανισμό, κάτι που ίσως είναι πρόβλημα για όσους έχουν ήδη χαμηλά οιστρογόνα.

Καταναλώστε καλά λιπαρά
Τα λιπαρά στη διατροφή χρειάζονται για τη σύνθεση ορμονών, αρκεί να δίνεται περισσότερη βάση στα καλά λιπαρά και τα κορεσμένα να καταναλώνονται προσεκτικά και με μέτρο, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Τα λιπαρά παρέχουν καύσιμο στον εγκέφαλο, στηρίζουν το αναπαραγωγικό σύστημα, κρατούν τα επίπεδα φλεγμονής χαμηλά, δίνουν ώθηση στον μεταβολισμό, ικανοποιούν την πείνα και προωθούν ακόμη και την απώλεια βάρους. Προτιμήστε το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, το λάδι καρύδας, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα βιολογικά γαλακτοκομικά, τον άγριο σολομό και άλλα λιπαρά ψάρια.

Πιείτε αρκετό νερό
Πολλά φρούτα και λαχανικά είναι ενυδατικά, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, αλλά φροντίστε να πίνετε τακτικά και το νερό σας, για να είστε ασφαλείς. Αναλόγως με την ηλικία, τη δραστηριότητα, το φύλο κ.ο.κ., οι ανάγκες διαφέρουν, αλλά σε ένα γενικότερο πλαίσιο φροντίστε να μην πέφτετε κάτω από τα 8 ποτήρια καθημερινά (συμπεριλαμβάνονται και άλλα υγρά που καταναλώνετε, όπως χυμοί, τσάι κ.λπ).

Αποφύγετε το πολύ αλκοόλ και την καφεΐνη
Η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με αύξηση των οιστρογόνων στον οργανισμό και προβλήματα όπως προβλήματα στη λειτουργία του παγκρέατος, μεγαλύτερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και παθήσεων του ήπατος, μειωμένη λίμπιντο και τεστοστερόνη, άγχος. Οι γυναίκες πρέπει να περιορίζονται σε ένα αλκοολούχο ποτό την ημέρα και να μην ξεπερνούν τα 7 την εβδομάδα. Οι άντρες μπορούν να πίνουν μέχρι 2 την ημέρα και 14 την εβδομάδα. Όσο λιγότερο αλκοόλ πίνετε, βέβαια, τόσο το καλύτερο. Από την άλλη, η υψηλή κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης και να επηρεάσει τα επινεφρίδια, με συμπτώματα όπως άγχος, απώλεια ενέργειας, αϋπνία, πεπτικά προβλήματα. Μην ξεπερνάτε, λοιπόν τις δύο μερίδες καφεΐνης καθημερινά, δηλαδή τα δυο μικρά φλιτζάνια καφέ.

Μην ξεχνάτε, βέβαια, ότι σημαντικό ρόλο στην ορμονική ισορροπία παίζει και ο έλεγχος του στρες, ο επαρκής ύπνος, η άσκηση, η αποχή από το κάπνισμα, η καθημερινή ολιγόλεπτη έκθεση στον ήλιο και η αποφυγή ουσιών που επηρεάζουν, όπως το πλαστικό, τα χημικά σε τροφές, καλλυντικά κ.ο.κ. Όσο πιο φυσική κάνετε τη ζωή σας, τόσο πιο γρήγορα θα βρείτε την ισορροπία.