Οι πιο σημαντικές τροφές για τη νηστεία της Μεγάλης Εβδομάδας

Τη Μεγάλη Εβδομάδα πολλοί είναι αυτοί που αποφασίζουν να ακολουθήσουν νηστεία, αποφεύγοντας το κρέας και τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή τους, για θρησκευτικούς λόγους. Αυτή η αρχή, ουσιαστικά είναι που ακολουθείται και στη vegan διατροφή σε μόνιμη βάση, που σημαίνει ότι δεν έχετε τίποτα να φοβηθείτε για ελλείψεις. Απεναντίας, ακόμη κι αυτές οι λίγες ημέρες αποχής από τα ζωικά προϊόντα, εφόσον υπάρξει υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και οσπρίων, θα φέρουν θετικές αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου σας, στο ανοσοποιητικό, θα νιώσετε περισσότερη ενέργεια και –ποιος ξέρει; Ίσως δελεαστείτε να τη συνεχίσετε.

Έχετε υπ’ όψη πως αν έχετε επάρκεια σε θερμίδες και καταναλώνετε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, δεν έχετε κανένα φόβο για έλλειψη πρωτεΐνης, ενώ γενικότερα οι ελλείψεις σε μια σωστά σχεδιασμένη φυτοφαγική διατροφή δεν είναι συχνές (κάντε κλικ εδώ για να δείτε πώς να καλύψετε τις ανάγκες σας). Κι αν θέλετε να μαγειρέψετε χωρίς λάδι αυτή την εβδομάδα, δείτε εδώ χρήσιμες συμβουλές.

Μαζί με μπόλικα φρούτα και λαχανικά, βάλτε στόχο να έχετε στο πιάτο σας τις παρακάτω τροφές, που έχουν υψηλή διατροφική αξία, θα σας χορτάσουν και θα καλύψουν τις ανάγκες σας.

Όσπρια
Αυτή η ομάδα τροφών είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και σίδηρο φυτικής προέλευσης, αποδίδοντας περίπου 10-20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένα). Ταυτόχρονα, είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, μαγγανίου, ψευδαργύρου, αντιοξειδωτικών και υδατανθράκων που πέπτονται αργά, ευεργετώντας το μικροβίωμα του εντέρου και το ανοσοποιητικό. Φροντίστε να τα βράζετε καλά ή να καταναλώνετε τα φύτρα τους, ώστε να μειωθεί η πιθανότητα δυσαπορρόφησης μετάλλων λόγω του οξικού οξέος και αποφύγετε να τα καταναλώνετε ταυτόχρονα με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου. Ειδικά αν καταναλώνετε όσπρια σε συνδυασμό με βιταμίνη C, η απορρόφηση σιδήρου θα αυξηθεί.

Ξηροί καρποί, σπόροι και φυτικά βούτυρα
Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα υποπροϊόντα τους είναι ιδανική προσθήκη στη διατροφή σας κατά τη νηστεία, καθώς μια μερίδα 28 γραμμαρίων σας παρέχει 5-12 γραμμάρια πρωτεΐνης. Συν τοις άλλοις, τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε σίδηρο, φυτικές ίνες, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο και βιταμίνη Ε, ενώ περιέχουν αντιοξειδωτικά και καλά λιπαρά. Πέρα από τη διατροφική τους αξία, όμως, είναι από τις επιλογές που καταναλώνονται πολύ εύκολα και με διάφορους τρόπους, είτε σκέτοι, είτε σε σαλάτα, σάλτσες, γλυκά, ακόμη και για να φτιάξετε δικό σας φυτικό τυρί. Προτιμήστε ανεπεξέργαστους ξηρούς καρπούς, χωρίς αλάτι, που δεν έχουν καβουρντιστεί, ώστε να έχουν όλη τους τη θρεπτική αξία και όσον αφορά τα φυτικά βούτυρα, προτιμήστε επίσης τα λιγότερο επεξεργασμένα, χωρίς ζάχαρη και φοινικέλαιο. Μην ξεχνάτε, επίσης, σπόρους όπως τους σπόρους κάνναβης που περιέχουν 9 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης στα 28 γραμμάρια, δηλαδή περίπου 50% περισσότερη πρωτεΐνη από άλλους σπόρους, ενώ έχουν την ιδανική αναλογία ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων και σύμφωνα με έρευνες, τα λιπαρά τους είναι αποτελεσματικά στη μείωση των συμπτωμάτων του προεμμηνορυσιακού συνδρόμου και της εμμηνόπαυσης και φαίνεται να μειώνουν τη φλεγμονή. Ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia είναι επίσης πλούσιοι σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα είδος ωμέγα-3 που ο οργανισμός μετατρέπει σε EPA και DHA λιπαρά οξέα που παίζουν σημαντικό ρόλο στο νευρικό σύστημα, στον πόνο, στη φλεγμονή, την κατάθλιψη και το άγχος.

Τόφου και tempeh
Οι vegan, οι οποίοι βρίσκονται σε… μόνιμη νηστεία, τα έχουν βάλει για τα καλά στη διατροφή τους, αφού αποτελούν ελάχιστα επεξεργασμένα υποκατάστατα κρέατος από φασόλια σόγιας, τα οποία περιέχουν 16-19 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 100 γραμμαρίων, ενώ αποτελούν και καλές πηγές σιδήρου και ασβεστίου. Το tempeh, μάλιστα, αποτελεί και προϊόν ζύμωσης που ωφελεί το μικροβίωμα του εντέρου και αυξάνει την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που μπορούμε να απορροφήσουμε από αυτό. Μπορείτε να αξιοποιήσετε το τόφου μαρινάροντάς το, ψήνοντάς το, σωτάροντάς το ως υποκατάστατο αυγών ή κρέατος, ενώ το tempeh μπορεί να αντικαταστήσει επάξια και το κρέας και το ψάρι. Προσοχή, μην παρασυρθείτε με πιο επεξεργασμένες επιλογές, όπως vegan burger, vegan κοτομπουκιές κ.ο.κ.

Φυτικό γάλα και γιαούρτι
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αμύγδαλα, τα όσπρια, τα φασόλια είναι πλούσια σε ασβέστιο. Αν ωστόσο νιώθετε ότι δεν καταναλώνετε αρκετές ποσότητες και το ασβέστιο που λαμβάνετε μπορεί να είναι λιγότερο από 525mg την ημέρα, μπορείτε να στραφείτε σε εμπλουτισμένα με ασβέστιο φυτικά γάλατα και γιαούρτια, τα οποία συμβάλλουν και στην πρόσληψη πρωτεΐνης. Συνήθως, μάλιστα, είναι ενισχυμένα και με βιταμίνη D που παίζει σημαντικό ρόλο την απορρόφηση ασβεστίου, ενώ κάποια είναι εμπλουτισμένα και με Β12. Δείτε εδώ πώς να επιλέγετε φυτικά γάλατα.

Φύκια
Αποτελούν μια από τις σπάνιες φυτικές τροφές που περιέχουν DHA που αναφέραμε πιο πάνω, ενώ κάποια είναι και καλές πηγές πρωτεΐνης. Συν τοις άλλοις, περιέχουν μαγνήσιο, μαγγάνιο, ριβοφλαβίνη, κάλιο, ιώδιο, Β12 και καλές ποσότητες αντιοξειδωτικών. Το ιώδιο, συγκεκριμένα, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό και στη λειτουργία του θυρεοειδούς και είναι άκρως απαραίτητο, με τα φύκια να είναι μια καλή πηγή για όσους δεν καταναλώνουν θαλασσινά. Το kelp, μάλιστα, έχει εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο, γι’ αυτό και δεν πρέπει να καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες. Η σπιρουλίνα από την άλλη, δεν έχει μεγάλη περιεκτικότητα. Καλή πηγή ιωδίου είναι και το ιωδιούχο αλάτι σε ποσότητα ½ κ.γ. καθημερινά.

Διατροφική μαγιά
Η διατροφική μαγιά παρασκευάζεται από ένα απενεργοποιημένο στέλεχος του σακχαρομύκτητα Saccharomyces cerevisiae και θα τη βρείτε σε μορφή κίτρινης σκόνης ή νιφάδων συνήθως σε καταστήματα με βιολογικά προϊόντα. Σε ποσότητα 28 γραμμαρίων μας παρέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ συνήθως είναι εμπλουτισμένη με ψευδάργυρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένης της Β12.

Ολική άλεση, δημητριακά και ψευδοδημητριακά
Αποτελούν καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών και σιδήρου, όπως επίσης και βιταμινών Β, μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου και σεληνίου. Σίγουρα, κάποια είδη είναι πιο θρεπτικά από άλλα, ειδικά όσον αφορά την πρωτεΐνη, με τη σπέλτα και το teff να περιέχουν 10-11 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένα), ξεπερνώντας κατά πολύ το ρύζι και το σιτάρι. Επίσης, ψευδοδημητριακά όπως ο αμάρανθος και η κινόα καταλαμβάνουν τη 2η θέση με περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι και αποτελούν σπάνιες πηγές ολοκληρωμένης πρωτεΐνης σε αυτή τη διατροφική ομάδα.