Διατροφή και εμμηνόπαυση: τι πρέπει να γνωρίζετε

Η εμμηνόπαυση είναι μια δύσκολη περίοδος στη ζωή μιας γυναίκας, με πολλαπλά συμπτώματα και παράγοντες κινδύνου να συνδέονται με αυτή. Τα κακά νέα είναι ότι δεν μπορούμε να την αποφύγουμε. Αργά ή γρήγορα θα χτυπήσει την πόρτα όλων των γυναικών. Τα καλά νέα είναι η κατάλληλη και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βελτιώσει ορισμένα συμπτώματα που δημιουργούνται κατά τη διάρκειά της, αλλά και μετά το πέρας της, γι’ αυτό δώστε προσοχή και προσπαθήστε πρώτα απ’ όλα να την περάσετε ανώδυνα με φυσικούς τρόπους.

Τι πρέπει, λοιπόν, να ξέρετε;

Χρειάζεστε ασβέστιο
Φροντίστε να καταναλώνετε 2 με 4 μερίδες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο από φυτικές πηγές, όπως αμύγδαλα, μπρόκολο, σαρδέλες με κόκαλο, όσπρια, εμπλουτισμένες τροφές κ.ο.κ. Δυστυχώς η κατανάλωση ασβεστίου από γαλακτοκομικά, σύμφωνα με έρευνες, φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο κατάγματος (12ετής μελέτη του Χάρβαρντ σε 78 χιλιάδες γυναίκες έδειξε ακριβώς αυτό) και παρ’ όλο που περιέχουν ασβέστιο, αυτό συνοδεύεται από ζωική πρωτεΐνη, λακτόζη, ορμόνες, αντιβιοτικά, λιπαρά και χοληστερόλη που τελικά μας βλάπτουν. Ο στόχος είναι να λαμβάνετε 1200mg την ημέρα για να βοηθήσετε τα οστά σας να παραμείνουν δυνατά. Η καθημερινή άσκηση/περπάτημα, επίσης βοηθά στην υγεία των οστών και την αποφυγή οστεοπόρωσης.

Αυξήστε τον σίδηρο
Σε αυτή τη φάση, πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 3 μερίδες τροφών πλούσιων σε σίδηρο, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη (κοτόπουλο), ψάρι, ξηρούς καρπούς, εμπλουτισμένα τρόφιμα και μπόλικη βιταμίνη C που βοηθά στην απορρόφησή του, αποφεύγοντας την ταυτόχρονη κατανάλωση τροφών πλουσίων σε σίδηρο με ασβέστιο, που μειώνει την απορρόφηση. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για μεγαλύτερες γυναίκες είναι τα 8mg σιδήρου ανά ημέρα.

Καταναλώστε φυτικές ίνες
Αυξήστε την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην υγεία του εντέρου και τον έλεγχο του βάρους και στόχος σας πρέπει να είναι τα περίπου 21 γραμμάρια την ημέρα. Γενικά στην εμμηνόπαυση πρέπει να δώσετε βάση στον έλεγχο του βάρους σας. Αν είστε υπέρβαροι, προσπαθήστε να μειώσετε τις μερίδες σας χωρίς να «κόψετε» γεύματα, μειώνοντας τις επεξεργασμένες τροφές και καταναλώνοντας περισσότερο φυτικές. Μη διστάσετε να ζητήσετε τη βοήθεια Διαιτολόγου-Διατροφολόγου.

Αυξήστε τα φρούτα και τα λαχανικά
Εκτός του ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, περιέχουν και φυτοοιστρογόνα, δηλαδή φυτικές ουσίες που μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων και έτσι συμβάλλουν στη μείωση των συμπτωμάτων που προκαλούν τα χαμηλά οιστρογόνα κατά την εμμηνόπαυση.  Φροντίστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 2-3 μερίδες φρούτων και 3-4 μερίδες λαχανικών καθημερινά, βάζοντας ποικιλία στη διατροφή σας. Άλλες πηγές φυτοοιστρογόνων είναι οι ξηροί καρποί, τα προϊόντα σόγιας, τα δημητριακά, τα σιτηρά και τα όσπρια.

Πίνετε πολύ νερό
Ο γενικός κανόνας συστήνει 8 ποτήρια νερό καθημερινά. Προσπαθήστε να τον ακολουθήσετε για να κρατάτε σωστά ενυδατωμένο τον οργανισμό σας.

Μειώστε τις τροφές με πολλά λιπαρά
Τα λιπαρά στη διατροφή πρέπει να μας παρέχουν το πολύ 25-35% των συνολικών θερμίδων, με έμφαση φυσικά στα καλά λιπαρά (μονοακόρεστα/πολυακόρεστα) από ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, ψάρια κ.ο.κ. Το κορεσμένο λίπος που βρίσκουμε στο κρέας, το γάλα, το τυρί κ.ο.κ. πρέπει να τεθεί υπό έλεγχο, καθώς αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης χοληστερίνης και καρδιακών παθήσεων. Περιορίστε τη χοληστερόλη που λαμβάνετε καθημερινά σε 300mg ή λιγότερα την ημέρα και προσέξτε τα τρανς λιπαρά από επεξεργασμένες τροφές, fast food κ.ο.κ., τα οποία επίσης αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Προσέξτε την ζάχαρη και το αλάτι
Το πολύ νάτριο στη διατροφή συνδέεται με αύξηση της αρτηριακής πίεσης και λόγω της κρίσιμης αυτής καμπής στη ζωή σας, καλό θα είναι να το προσέχετε. Μην ξεχνάτε, επίσης, ότι τα αλλαντικά, τα καπνιστά κ.ο.κ. έχουν συνδεθεί με καρκίνο, ενώ και η ζάχαρη θα σας δημιουργήσει πρόβλημα με το βάρος και το σάκχαρό σας.

Περιορίστε το αλκοόλ
Μην ξεπερνάτε το ένα ποτό την ημέρα και προτιμήστε να μην πίνετε καθημερινά.

Ποιες τροφές βοηθούν στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης;
Να θυμάστε ότι οι τροφές φυτικής προέλευσης που έχουν ισοφλαβόνες (φυτοοιστρογόνα), όπως είπαμε λειτουργούν στον οργανισμό ως μια πιο αδύναμη μορφή οιστρογόνων. Για το λόγο αυτό, η σόγια που περιέχει ισοφαβόνες, μπορεί να ανακουφίσει από κάποια συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, αν και τα αποτελέσματα των ερευνών είναι ακόμη ασαφή. Μια plant-based διατροφή μπορεί  να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, στη μείωση του βάρους, στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, ενώ τροφές όπως το τόφου και η σόγια μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση από τις εξάψεις, λόγω των ισοφλάβονών.

Ποιες τροφές να αποφύγετε
Αν  σας ταλαιπωρούν οι εξάψεις σε αυτή τη φάση της ζωής σας, αποφύγετε τροφές που τις πυροδοτούν, όπως πικάντικες τροφές, καφεΐνη, αλκοόλ. Όπως προαναφέραμε, το αλάτι, η ζάχαρη, τα «κακά» λιπαρά και το αλκοόλ πρέπει επίσης να μένουν μακριά από το τραπέζι σας.

Τι συμπληρώματα βοηθούν μετά την εμμηνόπαυση
Λόγω του ότι υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ έλλειψης οιστρογόνων και οστεοπόρωσης μετά την εμμηνόπαυση, πιθανόν να χρειαστείτε συμπλήρωμα ασβεστίου. Φροντίστε, όμως, πάντα να συμβουλεύεστε γιατρό ή διαιτολόγο-διατροφολόγο, καθώς το συμπλήρωμα ασβεστίου φαίνεται ότι πολλαπλασιάζει τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας σε ορισμένες γυναίκες που έχουν υποστεί εγκεφαλικό επεισόδιο ή σημάδια εγκεφαλικής βλάβης. Συν τοις άλλοις, σύμφωνα με έρευνα του 2012, η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου φαίνεται πως αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών επεισοδίων σε κάποιους ανθρώπους, γι’ αυτό προτιμήστε την αύξηση του ασβεστίου από τη διατροφή με καθοδήγηση ειδικού, που δεν αυξάνει τον κίνδυνο, κι όχι από συμπληρώματα αν δεν είναι άκρως απαραίτητο.

Η βιταμίνη D είναι επίσης μια βιταμίνη που ενδεχομένως να χρειαστεί μετά την εμμηνόπαυση, καθώς συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Άτομα ηλικιών 51 έως 70 πρέπει να λαμβάνουν 600IU καθημερινά, ενώ άνω των 70 800IU καθημερινά. Περισσότερο από 4000 IU καθημερινά δεν συστήνεται, καθώς μπορεί να βλάψει τα νεφρά και να αποδυναμώσει τα οστά. Η έκθεση στον ήλιο μπορεί επίσης να βοηθήσει τον οργανισμό μας να συνθέσει βιταμίνη D, γι’ αυτό φροντίστε να σας βλέπει ο ήλιος καθημερινά για 20 λεπτά.