Ινομυαλγία και χρόνιος πόνος: η διατροφή που μπορεί να βοηθήσει

Η ινομυαλγία είναι ένα σύνδρομο με κύριο σύμπτωμα αυτό του διάχυτου πόνου σε διάφορα σημεία του σώματος, την ευαισθησία και το αίσθημα κόπωσης και πρόκειται για μια χρόνια κατάσταση που επηρεάζει το 2-4% του γενικού πληθυσμού και κυρίως τις γυναίκες. Για δεκαετίες υπήρχε διχασμός μεταξύ των επαγγελματιών υγείας για τα αίτιά του με πολλούς να το αντιμετωπίζουν σαν μια ψυχογενή κατάσταση. Αυτή, όμως, η αντίληψη θεωρείται πλέον ξεπερασμένη και διαψεύδεται από πιο πρόσφατες έρευνες που τη χαρακτηρίζουν ως διαταραχή ελέγχου του πόνου και της κεντρικής ευαισθητοποίησης. Μελέτες απεικόνισης του εγκεφάλου με μαγνητική τομογραφία και άλλες έρευνες έχουν δείξει πολλαπλές διαταραχές στον έλεγχο και την επεξεργασία του πόνου ή μείωση του αυτοπεριορισμού του πόνου σε άτομα με ινομυαλγία. Σύμφωνα με τα στοιχεία μελετών, το 50% των περιπτώσεων είναι γενετικής προέλευσης, με το υπόλοιπο 50% να αφήνει περιθώριο να λάβουμε δράση. Υπάρχουν πολλά φάρμακα που βοηθούν με τα συμπτώματα, τα οποία, ως είθισται, έχουν πολλές παρενέργειες, αλλά υπάρχει και η προσέγγιση της αλλαγής του τρόπου ζωής που μπορεί να βοηθήσει.

Αλλαγές στην καθημερινότητα που βοηθούν
Η καθημερινή τακτική άσκηση είναι άκρως σημαντική για τη διαχείριση της ινομυαλγίας. Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων κλινικών ερευνών έδειξε ότι τόσο η αεροβική, όσο και οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης αποτελούν τον πιο αποτελεσματικό τρόπο μείωσης του πόνου και βελτίωσης της ποιότητας ζωής στα άτομα που πάσχουν. Πολλοί, ωστόσο, ανησυχούν για το αν η άσκηση μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο και την κόπωση. Το μυστικό εδώ είναι η σταδιακή αύξηση της συχνότητας και της έντασης της άσκηση, εξατομικευμένα. Ο στόχος είναι αεροβική άσκηση για 30 με 60 λεπτά σε ένταση 50-80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού 2 με 3 φορές την εβδομάδα για μια περίοδο 4-6 μηνών και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (1-3 σετ των 8-11 ασκήσεων, 8-10 επαναλήψεων με φορτίο 3 κιλά ή το 45% του μάξιμουμ βάρους που μπορείτε να σηκώσετε). Ο συνδυασμός αυτός έχει φανεί με βάση τις έρευνες ότι είναι ιδανικός για μείωση της έντασης του πόνου και της σοβαρότητας της ινομυαλγίας.

Ο ρόλος της διατροφής στον πόνο
Αυτό που προκαλεί την ινομυαλγία είναι η φλεγμονή. Κατά τη φλεγμονώδη απόκριση, ο ιστός απελευθερώνει πολλαπλούς φλεγμονώδεις βιοδείκτες που ενεργοποιούν τους υποδοχείς πόνου. Αν η παρουσία των φλεγμονωδών δεικτών επιμένει και πέρα από τη φυσιολογική περίοδο θεραπείας, τότε ο πόνος περνάει σε μια χρόνια κατάσταση, λόγω της παρατεταμένης περιφερικής ευαισθητοποίησης, των αλλαγών της περιφερικής και κεντρικής δομής των νευρώνων και της κεντρικής ευαισθητοποίησης. Δεν αποτελεί έκπληξη, λοιπόν, που μια προφλεγμονώδης διατροφή σχετίζεται με υπερευαισθησία πόνου σε ασθενείς με ινομυαλγία. Κι όταν μιλάμε για προφλεγμονώδη διατροφή, εννοούμε αυτή που απαρτίζεται κυρίως από επεξεργασμένες τροφές, προϊόντα ζωικής προέλευσης, κορεσμένα και τρανς λιπαρά και τροφές πλούσιες σε χοληστερόλη. Στην αντίπερα όχθη, η διατροφή με αντιφλεγμονώδη δράση είναι αυτή που είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και ολόκληρες τροφές. Οι φυτικές τους ίνες είναι ιδιαιτέρως σημαντικές στη μείωση του κοιλιακού και μυοαρθρικού πόνου, πιθανότατα λόγω των λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου (SCFAs) που δρουν ως μεσολαβητές και ανοσοτροποποιητικοί παράγοντες –τα λιπαρά αυτά οξέα στην ουσία παράγονται στο έντερο όταν τα «καλά» βακτήρια οδηγούν σε ζύμωση τις φυτικές ίνες των φυτικών τροφών που καταναλώνουμε. Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου είναι σημαντικοί μεσολαβητές, καθώς ρυθμίζουν τον πόνο κυρίως γιατί διαχειρίζονται τη φλεγμονή. Τα λιπαρά αυτά οξέα, λοιπόν, μας είναι πολύ απαραίτητα, αλλά για να τα έχουμε στον οργανισμό μας, πρέπει να καταναλώνουμε τις τροφές που τα «ταΐζουν».

Όσον αφορά τα φυτοθρεπτικά συστατικά, οι πολυφαινόλες που προέρχονται από φυτικές τροφές αποτελούν αποδεδειγμένα ουσίες που έχουν την ικανότητα να ρυθμίζουν τη φλεγμονή και να δρουν ως αντιφλεγμονώδεις. Τα μούρα, τα πράσινα λαχανικά, τα εσπεριδοειδή, οι ξηροί καρποί, ο κουρκουμάς, το τζίντζερ, το ενταμάμε, το πράσινο τσάι είναι πλούσιες τροφές σε πολυφαινόλες που πρέπει να βάλετε στη διατροφή σας. Σύμφωνα με τυχαιοποιημένη, διπλή τυφλή μελέτη, μάλιστα, 3 φλιτζάνια φράουλες μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τον πόνο και τη φλεγμονή. Κι αν μπορεί να κάνει αυτό μια μόνο τροφή, σκεφτείτε πόση δύναμη μπορεί να έχει μια φυτοφαγική διατροφή.

Σύμφωνα με έρευνες, λοιπόν, μια φυτοφαγική διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ολική άλεση, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους φαίνεται να βελτιώνει σημαντικά παράγοντες κινδύνου και να μειώνει τη φλεγμονή, παρουσιάζοντας μείωση 33% της CRP (δείκτης φλεγμονής στον οργανισμό) μέσα σε 3 εβδομάδες. Αυτό μεταφράζεται και σε λιγότερο πόνο, τόσο σε περιπτώσεις ημικρανίας, αλλά και πόνους περιόδου, όπως και συμπτώματα προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου. Έρευνα, μάλιστα έδειξε ότι 1/3 κ.γ. κανέλα 3 φορές την ημέρα κατά την περίοδο μπορεί να βοηθήσει στον πόνο. Η σκόνη τζίντζερ έχει ακόμη πιο σημαντική δράση, καθώς παρουσιάζει αναλγητικές ιδιότητες παρόμοιες με την ιβουπροφαίνη σε γυναίκες με πρωτοπαθή δυσμηνόρροια.

Η plant-based διατροφή με ολόκληρες τροφές μπορεί επίσης να ανακουφίσει τα συμπτώματα οστεοαρθρίτιδας, με πολλαπλές έρευνες να δείχνουν ότι η αποφυγή των ζωικών προϊόντων μπορεί να βοηθήσει. Οι φυτικές ίνες και πάλι βελτιώνουν τη σύνθεση του εντερικού μικροβιώματος, αυξάνουν την ποικιλία βακτηρίων και οδηγούν σε μείωση της φλεγμονής και του πόνου των αρθρώσεων σε ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα, ενώ ταυτόχρονα βοηθούν και στην απώλεια βάρους που αποτελεί επιβαρυντικό παράγοντα.

Όσον αφορά την ινομυαλγία, η φυτοφαγία μπορεί φέρει κι εδώ αποτελέσματα ενάντια στον πόνο. Η τελευταία μελέτη συμπεριλάμβανε συμμετέχοντες με χρόνιο μυοσκελετικό πόνο, με ινομυαλγία ή χωρίς, και σύμφωνα με τα ευρήματά της, μια διατροφή πλούσια σε ζωική πρωτεΐνη και λιπαρά σχετίζεται με χρόνια φλεγμονή και πόνο. Από την άλλη, μια φυτοφαγική διατροφή συμβάλλει στην παραγωγή αντιφλεγμονώδους απόκρισης, ενώ έχει αποτέλεσμα και στο πόνο, παρουσιάζοντας μείωση του πόνου κατά μέσο όρο 3 μονάδες, σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10, από το 5-6 στο 2.

Να σημειώσουμε ότι όσοι παρουσιάζουν χρόνιο πόνο έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να είναι υπέρβαροι και να έχουν παθήσεις που σχετίζονται με τη διατροφή όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη και καρδιακές παθήσεις που μπορούν να προληφθούν, αλλά και να διορθωθούν με την κατάλληλη φυτοφαγική διατροφή.

Με απλά λόγια, η φυτοφαγία με ολόκληρες τροφές μπορεί όχι μόνο να ανακουφίσει από τον πόνο, αλλά να συμβάλει συνολικά σε μια καλύτερη υγεία κι εσείς να είστε διπλά κερδισμένοι.

Πηγή
https://nutritionfacts.org/video/the-best-diet-for-fibromyalgia-and-other-chronic-pain-relief/