Πώς η διατροφή νικά το άγχος και την κατάθλιψη

Το διάστημα που πέρασε είχαμε πολλά και δύσκολα νέα δεδομένα να επεξεργαστούμε: εξάπλωση ενός νέου ιού στον πλανήτη, απαγόρευση κυκλοφορίας, εγκλεισμός στο σπίτι για ημέρες… Όλα αυτά σίγουρα ξύπνησαν αισθήματα άγχους και μελαγχολίας σε πολλούς, ενώ με τον συνεχή κίνδυνο επαναφοράς της πανδημίας και τον φόβο για το αύριο, αυτές οι καταστάσεις συνεχώς εντείνονται, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι το άγχος και η κατάθλιψη δεν ήταν ούτως ή άλλως παθήσεις του καιρού μας.

Πολλές φορές, όμως, η  κατάσταση μπορεί να ξεφύγει. Το πολύ στρες μπορεί να κάνει το στομάχι να πονά ή ακόμη και να μας προκαλέσει εμετό ή διάρροια. Ακόμη κι αυτό το αίσθημα της πεταλούδας από νευρικότητα που μπορεί να αισθανθούμε σε καταστάσεις άγχους αποτελεί σημάδι ότι η ισορροπία στο μικροβίωμα του εντέρου έχει διαταραχτεί.

Όπως είναι γνωστό, υπάρχουν 100 τρισεκατομμύρια μικροοργανισμοί ή βακτήρια που ζουν στο γαστρεντερικό μας σύστημα και παρ’ όλο που οι περισσότεροι συνδυάζουν τα βακτήρια μόνο με μικρόβια, δεν υπάρχουν μόνο «κακά», αλλά και «καλά». Τα καλά βακτήρια καταστρέφουν κύτταρα που προκαλούν ασθένειες, «χτίζουν» βιταμίνες και ορμόνες και βοηθούν στη διάσπαση του φαγητού.

Πώς συνδέεται αυτό με το στρες και την κατάθλιψη; Οι ερευνητές γνωρίζουν ότι οι καταστάσεις άγχους και κατάθλιψης μπορεί να μειώσουν την παρουσία καλών βακτηρίων στο έντερο και να οδηγήσουν σε γαστρεντερική δυσφορία. Μπορεί, όμως, αυτό να δράσει και αντίστροφα; Μπορεί η κατάσταση του εντέρου να επηρεάσει και την νοητική μας υγεία;

Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι μπορεί. Μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2011 στο British Journal of Nutrition έδειξε ότι οι συμμετέχοντες ανέφεραν μείωση του άγχους και της κατάθλιψης έπειτα από μόλις ένα μήνα θεραπεία με προβιοτικά, τα οποία είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που προωθούν την ανάπτυξη των καλών βακτηρίων στο γαστρεντερικό μας. Τα αποτελέσματα αυτά μας παρέχουν περαιτέρω αποδείξεις ότι η μικροχλωρίδα του εντέρου μπορεί να παίξει ρόλο στο στρες, το άγχος και την κατάθλιψη, πιθανόν μέσω του εντερικού νευρικού συστήματος, αλλά και του κεντρικού. Το προβιοτικά μπορεί να προσφέρουν μια χρήσιμη θεραπευτική προσέγγιση σε νευροπαθολογικές διαταραχές και/ή ως συμπληρωματική θεραπεία σε ψυχιατρικές διαταραχές.

Όλα αυτά, φυσικά, δεν είναι κάτι καινούργιο. Πηγαίνοντας πίσω στο 1800, οι επιστήμονες ακόμη και τότε γνώριζαν τη σύνδεση μεταξύ εντέρου και ψυχικής υγείας. Θεωρούσαν ότι η αποσύνθεση των κοπράνων μέσα στο έντερο παρήγαγαν τοξίνες που δημιουργούσαν ψυχικές διαταραχές. Τα προβιοτικά από τη διατροφή και οι χορτοφαγικές επιλογές φαίνεται ότι βοηθούν σε τέτοιες περιπτώσεις, προσφέροντας σταδιακή βελτίωση στην ψυχική υγεία.

Δυστυχώς, όμως, η θεωρία αυτή των τοξίνων υιοθετήθηκε από λιγοστούς γιατρούς οι οποίοι πήραν τον ριζοσπαστικό και επικίνδυνο δρόμο της κολεκτομής (αφαίρεσης του παχέος εντέρου) σε ψυχικά ασθενείς. Η πρακτική αυτή κατακρίθηκε ευρέως ως αντιεπιστημονική και… κομπογιαννίτικη, μέχρι προσφάτως.

Μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Bioscience Microbiota, Food and Health επικεντρώθηκε στη σχέση μεταξύ του μικροβιώματος του εντέρου και του άξονα εντέρου-εγκεφάλου. Ο άξονας αυτός αφορά την επικοινωνία μεταξύ του κεντρικού νευρικού συστήματος (εγκέφαλος και νωτιαίος μυελός) και του εντερικού νευρικού συστήματος (οι νευρώνες και τα κύτταρα του γαστρεντερικού) και αποδεικνύει ότι ο εγκέφαλος και το γαστρεντερικό μας επικοινωνούν κανονικά.

Το εντερικό νευρικό σύστημα, άλλωστε, συχνά αναφέρεται και ως δεύτερος εγκέφαλος καθώς περιλαμβάνει 100 εκατομμύρια απολήξεις νεύρων, τόσες όσες και ο νωτιαίος μυελός. Τα βακτήρια στο γαστρεντερικό σύστημα στέλνουν σήματα στον εγκέφαλο μέσω της ορμόνης κορτιζόλης, που αποτελεί την πρωταρχική ορμόνη στρες του οργανισμού. Πέραν της επικοινωνίας με τον εγκέφαλο, τα καλά βακτήρια παράγουν επίσης 90% της σεροτονίνης του οργανισμού, που αποτελεί τον νευροδιαβιβαστή που ελέγχει τη διάθεση.

Πώς μπορούμε, λοιπόν, να δημιουργήσουμε ένα υγιές περιβάλλον στο γαστρεντερικό μας σύστημα;

Τα προβιοτικά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν, αν και χρειάζεται προσοχή καθώς το καθένα περιέχει διαφορετικούς μικροοργανισμούς και δεν παρέχουν όλα το ίδιο αποτέλεσμα, οπότε χρειάζεται συμβουλή ειδικού. Μια πιο εύκολη και λιγότερη ακριβή, ολιστική εναλλακτική είναι η διατροφή που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρεβιοτικά.

Τα πρεβιοτικά προέρχονται από φυτικές ίνες στη διατροφή, οι οποίες παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο στον έλεγχο της υγείας του εντέρου. Οι φυτικές ίνες, που αποτελούν το μέρος των φυτικών τροφών που δεν πέπτεται, ζυμώνονται στο έντερο παράγοντας καλά βακτήρια.

Μια φυτοφαγική διατροφή βασισμένη σε ανεπεξέργαστες τροφές που είναι φυσικά πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει, με τροφές όπως τους ξηρούς καρπούς, την ολική άλεση, τη βρόμη, τα πράσινα λαχανικά, τα φασόλια, τις φακές, τις αγκινάρες, το λάχανο, τα κρεμμύδια, το σκόρδο, τα πράσα, τα σπαράγγια και τις μπανάνες, που είναι πρεβιοτικές.

Οι τροφές που πάνε ενάντια στην υγεία του εντέρου συμπεριλαμβάνουν φλεγμονώδεις τροφές όπως τη ζωική πρωτεΐνη, τις επεξεργασμένες τροφές, τις τροφές που περιέχουν σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη ή τεχνητά γλυκαντικά, τις τροφές που περιέχουν αντιβιοτικά και τις τηγανητές τροφές.

Έχετε, λοιπόν, όλα τα παραπάνω υπ’ όψιν σας αν ψάχνετε τρόπους να βελτιώσετε τη διατροφή, την υγεία του εντέρου σας και την ψυχική σας υγεία και αν ξεκινάτε τώρα να προσθέτετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας, κάντε το σταδιακά και πίνετε πολύ νερό. Ενδέχεται σε πρώτη φάση να νιώσετε στομαχικές ενοχλήσεις ή φούσκωμα, αλλά όλα αυτά θα καταλαγιάσουν μόλις ο οργανισμός σας προσαρμοστεί στη νέα ισορροπία της μικροχλωρίδας του εντέρου σας.

Πηγές
1. https://digitalcommons.unl.edu/cgi/viewcontent.cgi?referer=https://www.google.com/&httpsredir=1&article=1154&context=usdaagresmag
2. https://www.caltech.edu/about/news/microbes-help-produce-serotonin-gut-46495
3. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19490976.2017.1353849
4. https://www.pcrm.org/good-nutrition/food-and-mood