Δέκα τροφές που έχουμε πάντα στην κουζίνα μας

Θα έχετε παρατηρήσει ότι οι τροφές που έχετε σε απόθεμα στην κουζίνα σας είναι αυτές που καθορίζουν τι θα φάτε, όταν δεν έχετε κάνει προγραμματισμό. Κι αν είστε πολυάσχολοι -όπως εμείς και το μεγαλύτερο μέρος του πλανήτη- ο προγραμματισμός μπορεί να μην πετυχαίνει τόσο συχνά όσο θα θέλατε, έως καθόλου…

Για να μην καταλήγουμε, όμως, με κακές επιλογές που δεν ωφελούν ούτε το πολύ σημαντικό για την υγεία μικροβίωμα του εντέρου, ούτε το ανοσοποιητικό μας –και ας μη γελιόμαστε- ούτε τα κιλά μας, φροντίζουμε να έχουμε πάντα στην κουζίνα μας τρόφιμα που μας βοηθούν να φτιάξουμε σνακ και εύκολα χορτοφαγικά και vegan γεύματα από το πουθενά, υγιεινά, απολαυστικά και ελαφριά, χωρίς πολύ κόπο.

Εμείς έχουμε βρει ότι τη βάση μας μπορούν να αποτελέσουν τροφές όπως οι παρακάτω που φροντίζουμε να μην λείπουν από την κουζίνα μας. Φροντίστε κι εσείς να έχετε κάποια από αυτά -ή όλα- και δείτε πώς θα διαχειριστείτε τη διατροφή σας όταν δεν θα έχετε προετοιμάσει κάτι.
Είναι όλα άκρως θρεπτικά, άλλα πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, άλλα σε αντιοξειδωτικά, σε προβιοτικά, σε πρωτεΐνη, σε καλά λιπαρά, ώστε να έχουμε ό,τι χρειαζόμαστε, ακόμη και τις μέρες που δεν ήμασταν των… φρονίμων τα παιδιά!

Ρεβίθια
Μπορεί να είναι το βασικό συστατικό του υπέροχου χούμους, αλλά δεν ταιριάζουν μόνο εκεί. Μπορείτε να τα απολαύσετε σε σούπα, να τα κάνετε πουρέ, να τα βάλετε στη σαλάτα και να προσθέσετε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες στο γεύμα σας στο λεπτό! Κάτι που δοκιμάζουμε επίσης συχνά, κυρίως τα Σαββατοκύριακα, είναι να τα ψήνουμε σε λαδόκολλα στο φούρνο για 40 λεπτά στους 200 βαθμούς με ελαιόλαδο, μπαχαρικά και αλάτι και να τα τρώμε αντί για ποπ-κορν βλέποντας ταινία!

Βρόμη
Εκτός από το πρωινό σας, η βρόμη είναι ιδανική για να φτιάξετε τη δική σας σπιτική γκρανόλα, να την προσθέσετε στα γλυκά σας ή και να μαγειρέψετε με αυτή. Είναι πολύ θρεπτική καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες Β, σε διαλυτές φυτικές ίνες και βήτα-γλυκάνες που μπορεί να μειώσουν την ολική χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση.

Καστανό ρύζι
Μπορεί να μην μαγειρεύεται τόσο γρήγορα όσο το λευκό, αλλά έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες λόγω του ότι προέρχεται από ολόκληρο τον σπόρο, χωρίς την επεξεργασία στην οποία υπόκειται το λευκό ρύζι. Κι αν είστε πιο τολμηροί, δοκιμάστε το αρωματικό καστανό μπασμάτι, για πιο πλούσια γεύση, το οποίο μπορείτε να προσθέσετε σε vegan bowl, stir-fry λαχανικών κ.ο.κ.

Γάλα καρύδας
Ταιριάζει σε σούπες, σε πουρέ κι αν προμηθευτείτε το παχύρρευστο γάλα καρύδας που είναι στο ράφι όχι στο ψυγείο, μπορείτε να φτιάξετε γλυκά και να το αξιοποιήσετε αντί για κρέμα γάλακτος. Είναι μεν πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά και χρειάζεται μέτρο η κατανάλωσή του, αλλά κάποια από τα λιπαρά του βοηθούν στην αύξηση της καλής HDL χοληστερίνης.

Miso
Για όσους δεν γνωρίζουν, το miso μας έρχεται από την ιαπωνική κουζίνα και είναι ουσιαστικά μια πάστα από φασόλια σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ωφέλιμα βακτήρια άκρως σημαντικά για το μικροβίωμα του εντέρου, που προσθέτει βάθος και umami στα πάντα, από τα ζυμαρικά μέχρι τους ζωμούς. Μπορείτε να το προσθέσετε σε ντρέσινγκ για μια πιο αλμυρή χροιά, στη σούπα σας, στο πέστο και να έχετε εύκαιρα προβιοτικά ανά πάσα στιγμή. Στο ψυγείο διατηρείται μέχρι και ένα χρόνο.

Κινόα
Ταιριάζει σε διάφορα πιάτα και μπορείτε να την προσθέσετε σε σαλάτες, stir-fry και όπου αλλού σας ταιριάζει για έξτρα πρωτεΐνη και τραγανή γεύση. Για να αποφύγετε να σας βγει σαν χυλός, δοκιμάστε να βάλετε ένα μέρος κινόα σε δύο μέρη νερό στην κατσαρόλα σας και να ψήσετε για 20 λεπτά στους 180 ή μέχρι να απορροφηθούν τα υγρά.

Ξηροί καρποί
Πέραν του ότι αποτελούν ένα εύκολο και γρήγορο σνακ, άκρως θρεπτικό με καλά λιπαρά, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, ταιριάζουν ιδανικά και σε διάφορα πιάτα, προσθέτοντας κρεμώδη ή τραγανή υφή, αλλά και όγκο. Μπορείτε να τους μετατρέψετε σε σάλτσα ή να τους τρίψετε, μπορείτε ακόμη και να τους προσθέσετε ολόκληρους στη σαλάτας σας. Ό,τι κι αν κάνετε, πριν τους χρησιμοποιήσετε στις συνταγές σας, δοκιμάστε να τους καβουρντίσετε στο τηγάνι για μερικά λεπτά. Μπορείτε, επίσης, να φτιάξετε τη δική σας φυτική κρέμα: μουλιάστε κάσιους σε νερό για δυο ώρες ή όλη τη νύχτα και χτυπήστε τα στη συνέχεια με νερό, μέχρι να πάρετε ένα απαλό μείγμα.

Βούτυρο αμυγδάλου
Έχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και περισσότερο σίδηρο και ασβέστιο από το φιστικοβούτυρο, ενώ η διακριτική του γεύση το καθιστά τέλειο για τα σπιτικά σας αρτοποιήματα. Για να το χρησιμοποιήσετε αντί για λάδι ή άλλο βούτυρο χρησιμοποιήστε το σε αναλογία 1:1 μαζί με άγλυκη σάλτσα μήλου (δηλαδή 1 φλιτζάνι αυτά τα δύο αντί για 1 φλιτζάνι κλασικό βούτυρο). Ταιριάζει ιδανικά σε μάφιν, κουλουράκια, κέικ κ.ο.κ. Βεβαιωθείτε, μόνο, ότι το βούτυρο αμυγδάλου που θα επιλέξετε δεν έχει πρόσθετα σάκχαρα και υδρογονοποιημένα λιπαρά.

Φακές
Άλλο ένα όσπριο που χρειάζεται να έχετε πάντα στο ντουλάπι σας γιατί θα σας φανεί χρήσιμο είναι οι φακές. Οποιαδήποτε ποικιλία είναι καλή, με τις μαύρες φακές μπελούγκα να είναι πιο αντιοξειδωτικές και όλες να κάνουν μια υπέροχη σούπα, πολύ οικονομικά. Μπορεί να είναι μικρές στο μάτι, αλλά είναι σχεδόν 30% πρωτεΐνη, πλούσιες σε φυτικές ίνες και μπορούν να ταιριάξουν σε σαλάτες, τάκος, πουρέ κ.ο.κ. Συν του ότι είναι το πιο γρήγορο όσπριο για μαγείρεμα!

Κατεψυγμένα μούρα
Τα μούρα βρίσκονται στην εποχή τους για πολύ μικρό διάστημα, γι’ αυτό τα κατεψυγμένα αποτελούν μια καλή λύση. Έχετε πάντα στην κατάψυξή σας, για να χρησιμοποιήσετε στα smoothies σας, στη βρόμη, σε κέικ, σε μάφιν, σε φρουτοσαλάτα, σε φυτικό γιαούρτι κ.ο.κ.